Эл Ли
Шесть шагов к легкости

Рыба, запечённая с травами

Ингредиент:

Филе белой рыбы (например, треска, минтай, хек) – 250 г Лимонный сок – 1 ст.л. Сушеные травы (например, розмарин, тимьян, орегано) – 1 ч.л. Чеснок (по желанию) – 1 зубчик Соль, перец – по вкусу Вода – 50 мл

Приблизительная калорийность: 200-250 ккал (зависит от вида рыбы)

Пошаговое приготовление:

Подготовка рыбы:

Промойте филе рыбы под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. Маринад: Смешайте лимонный сок, сушеные травы, измельченный чеснок (если используете), соль и перец. Маринование:

Положите рыбу в миску и залейте маринадом. Убедитесь, что маринад покрывает рыбу со всех сторон. Оставьте мариноваться в течение 15-20 минут. Запекание: Разогрейте духовку до 180°C. Выложите рыбу в форму для запекания (желательно с антипригарным покрытием) и добавьте немного воды на дно формы. Выпекание:

Запекайте рыбу в духовке в течение 20-25 минут, или пока рыба не станет мягкой и легко расслаиваться вилкой. Подача:

Готовую рыбу можно подавать сразу же. Примечания:Вместо запекания, рыбу можно приготовить на пару или отварить. Приправы можно варьировать по своему вкусу. Важно не добавлять масло или другие жиры при приготовлении.

Овощное рагу

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 300 г Морковь – 1 шт. (средняя) Болгарский перец – 1 шт. (средний) Лук репчатый – 1 шт. (небольшой) Помидоры – 2 шт. (средние) или томаты в собственном соку – 200 г Чеснок – 1-2 зубчика (по желанию) Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу Соль, перец, сушеные травы (например, базилик, орегано) – по вкусу Вода – 100 мл Приблизительная калорийность: 150-200 ккал (зависит от количества и вида овощей)

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:

Вымойте и очистите все овощи. Нашинкуйте капусту, морковь нарежьте соломкой или кружочками, перец – полосками, лук – кубиками, помидоры – кубиками (если используете свежие). Обжаривание (необязательно): Для более насыщенного вкуса можно слегка обжарить лук и морковь на сухой сковороде (без масла) до мягкости. Тушение:

В кастрюле или глубокой сковороде соедините все овощи, добавьте воду, соль, перец, сушеные травы и измельченный чеснок (если используете). Томление: Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите на медленном огне около 20-25 минут, или пока овощи не станут мягкими. Подача:

Готовое рагу посыпьте свежей зеленью. Примечания:Овощи можно варьировать по своему вкусу, например, добавить кабачки, баклажаны, брокколи или цветную капусту. Важно не добавлять масло или другие жиры при приготовлении. Можно использовать томатную пасту (без сахара) вместо свежих помидоров или томатов в собственном соку.

Куриная грудка, запеченная в травах

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи и костей) – 250 г Лимонный сок – 1 ст.л. Сушеные травы (например, розмарин, тимьян, паприка) – 1 ч.л. Чеснок (по желанию) – 1 зубчик Соль, перец – по вкусу Вода – 50 мл Приблизительная калорийность: 250-300 ккал (зависит от размера грудки)

Пошаговое приготовление:

Подготовка курицы:

Промойте куриную грудку под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. Маринад: Смешайте лимонный сок, сушеные травы, измельченный чеснок (если используете), соль и перец. Маринование:

Положите куриную грудку в миску и залейте маринадом. Убедитесь, что маринад покрывает грудку со всех сторон. Оставьте мариноваться в течение 30 минут (можно и дольше, для более насыщенного вкуса). Запекание: Разогрейте духовку до 180°C. Выложите куриную грудку в форму для запекания (желательно с антипригарным покрытием) и добавьте немного воды на дно формы. Выпекание: Запекайте куриную грудку в духовке в течение 25-30 минут, или пока она не станет полностью готовой (проверьте, проткнув ножом – сок должен быть прозрачным). Подача:

Примечания:Вместо запекания, куриную грудку можно приготовить на пару, отварить или обжарить на сухой сковороде. Приправы можно варьировать по своему вкусу. Важно не добавлять масло или другие жиры при приготовлении. Для разнообразия, можно использовать разные виды куриного мяса, например, филе бедра (без кожи).

Гречневая каша на воде

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 200 г Вода – 400 мл Соль – по вкусу Зелень (укроп, петрушка) – по желанию Специи (например, кориандр, куркума) – по желанию Приблизительная калорийность: 700-800 ккал (зависит от количества крупы)

Пошаговое приготовление:

Подготовка крупы: Тщательно промойте гречневую крупу под холодной водой, чтобы удалить лишний крахмал и мусор. Варка: В кастрюле с толстым дном доведите воду до кипения. Добавьте соль и специи (если используете). Приготовление каши:

В кипящую воду высыпьте гречневую крупу. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите около 20-25 минут, или пока вся вода не впитается. Важно не перемешивать кашу во время варки, чтобы она получилась рассыпчатой. Настаивание:

Снимите кастрюлю с огня и дайте каше настояться под крышкой еще 10-15 минут. Подача:

Перед подачей аккуратно разрыхлите кашу вилкой. Посыпьте свежей зеленью (если используете). Примечания:Вместо варки, гречку можно запарить. Для этого залейте промытую крупу кипятком в соотношении 1:2, накройте крышкой и оставьте на ночь. Можно использовать разные специи для придания каше более насыщенного вкуса. В этот день разрешено употребление небольшого количества семян (например, семена льна или кунжута) или отрубей.

Творог с зеленью

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный или с низким процентом жирности) – 400 г Зелень (укроп, петрушка, кинза) – по вкусу Чеснок (по желанию) – 1 зубчик Соль, перец – по вкусу Небольшое количество воды или обезжиренного кефира (для разбавления) – по желанию Приблизительная калорийность: 350-450 ккал (зависит от жирности творога)

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Мелко нарежьте зелень и измельчите чеснок (если используете). Смешивание:

В миске соедините творог, зелень, чеснок (если используете), соль и перец. Разбавление (по желанию):

Если творог слишком сухой, добавьте немного воды или обезжиренного кефира, чтобы получить более кремообразную консистенцию. Подача: Творог с зеленью готов к употреблению. Примечания:Вместо зелени, можно использовать небольшое количество некислых ягод или фруктов (например, яблоко или грушу, натертые на терке). Для разнообразия, можно добавить немного корицы или ванили. В этот день разрешается употребление небольшого количества обезжиренного молока или кефира.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (среднее) Груша – 1 шт. (средняя) Апельсин – 1 шт. Киви – 1 шт. Лимонный сок – 1 ст.л. (по желанию) Корица – по вкусу (по желанию) Приблизительная калорийность: 300-400 ккал (зависит от выбора и количества фруктов)

Пошаговое приготовление:

Подготовка фруктов: Вымойте и очистите все фрукты. Нарезка: Нарежьте яблоко, грушу и киви кубиками. Апельсин разделите на дольки и, при желании, нарежьте каждую дольку на несколько частей. Смешивание:

В миске аккуратно смешайте все нарезанные фрукты. Заправка (по желанию): Сбрызните фруктовый салат лимонным соком, чтобы фрукты не потемнели, и посыпьте корицей для аромата. Подача:

Фруктовый салат готов к употреблению. Примечания:Вы можете использовать любые фрукты, которые вам нравятся, но лучше отдать предпочтение несладким сортам. Разрешено употребление небольшого количества орехов (например, миндаля или грецких орехов) в качестве перекуса. Можно приготовить фруктовый смузи, взбив фрукты в блендере с небольшим количеством воды.

Рыбные котлеты на пару

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (например, треска, минтай, хек) – 300 г Лук репчатый – 1/2 шт. (небольшой) Яйцо – 1 шт. (только белок) Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу Соль, перец – по вкусу Лимонный сок – 1 ч.л. (по желанию) Приблизительная калорийность: 250-300 ккал (на всю порцию)

Пошаговое приготовление:

Подготовка рыбы: Промойте филе рыбы под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. Измельчение: Пропустите рыбное филе через мясорубку или измельчите в блендере. Подготовка лука и зелени:

Мелко нарежьте лук и зелень. Смешивание: В миске соедините рыбный фарш, лук, зелень, яичный белок, соль, перец и лимонный сок (если используете). Тщательно перемешайте. Формирование котлет: Сформируйте небольшие котлеты из рыбного фарша. Приготовление на пару: Выложите котлеты в пароварку или на решетку, установленную над кипящей водой. Готовьте на пару в течение 20-25 минут, или пока котлеты не станут полностью готовыми. Подача: Готовые рыбные котлеты можно подавать сразу же. Примечания:

Вместо приготовления на пару, котлеты можно запечь в духовке (без добавления масла) или отварить. Можно добавить немного тертой моркови в рыбный фарш для разнообразия вкуса. Важно не добавлять масло или другие жиры при приготовлении.

Овощное рагу

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт. (средний) Баклажан – 1 шт. (средний) Помидор – 2 шт. (средних) Перец болгарский (красный или желтый) – 1 шт. Лук репчатый – 1/2 шт. (небольшой) Чеснок – 1-2 зубчика Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу Соль, перец, сушеные травы (например, орегано, тимьян) – по вкусу Вода – 100 мл Приблизительная калорийность: 200-250 ккал (на всю порцию)

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Вымойте и очистите все овощи. Нарезка: Нарежьте кабачок, баклажан, помидоры и перец кубиками. Лук нарежьте полукольцами, чеснок измельчите. Обжаривание (по желанию): В сковороде с антипригарным покрытием слегка обжарьте лук и чеснок до мягкости (можно добавить немного воды, чтобы овощи не пригорели). Тушение:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.