Валерий Муллагалеев
Краткое изложение книги «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Автор оригинала Роберт Лихи

© Автор оригинала Роберт Лихи, 2025

© Автор пересказа Валерий Муллагалеев, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Предисловие

В книге рассказывается о тревоге во всех ее основных проявлениях, будь то страх, беспокойство, паническое расстройство, агорафобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство. Вместе с тем автор предлагает понимание и стратегии поведения, которые позволят читателю справиться с тревогой и открыть полноту жизни во всем эмоциональном спектре.

Для этого автор использует средства когнитивно-поведенческой психотерапии, в которой ставка делается не на лекарства, а на интенсивную работу с терапевтом. Результат такого лечения проявляется, как правило, уже через несколько месяцев работы и отличается устойчивостью. Будучи ведущим мировым специалистом по когнитивно-поведенческой терапии, Роберт Лихи предлагает в книге техники, позволяющие читателю повысить качество своей жизни самостоятельно.

Автор дает современные научные знания об истоках и механизмах тревоги, выделяет основные шаги лечения и предостерегает от моделей поведения, которые выработались в ходе эволюции, но в современной жизни не применимы. Главную роль играет не сама ситуация, в которой оказывается человек, а ее интерпретация. Ключ в том, чтобы рационально осмыслить инстинктивные страхи и атавистические привычки. Имея твердое понимание происходящего, можно начать менять свое поведение, и в результате жизнь кардинально изменится.

Глава 1
Понять тревогу

Часто человек приходит к психотерапевту без особой надежды на то, что его случай поддается лечению. Крах романтических отношений, приступы тревоги на работе и дома, боязнь летать, ездить и пользоваться лифтами, невозможность вести социальную жизнь, полная тревожных мыслей бессонница – все это порой присутствует одновременно у одного человека. Год за годом он потребляет все больше алкоголя, ощущает себя несчастным и думает о суициде. Однако даже из таких состояний есть выход.

Недуг современности

Тревожность сегодня распространена повсеместно. Она встречается в два раза чаще депрессии, от нее страдают около 18 % американцев. Речь не о простом волнении. Следует различать тревожность в бытовом смысле слова и тревожность клиническую, которая, как и настоящая депрессия, относится к серьезным диагнозам, не позволяет эффективно работать и строить отношения, затрагивает все сферы жизни.

Со временем проблем становится только больше. Тревожность зачастую приводит к депрессии и разного рода зависимостям, например алкогольной. С ухудшением здоровья и на фоне стресса возникают респираторные, кожные, сердечно-сосудистые и многие другие заболевания. Тревожность в детском возрасте сказывается на успеваемости и отношениях со сверстниками, что влияет на дальнейшее развитие. В то же время риск развития тревожности у пожилых людей достигает 30 %.

Страдают не только пациенты, но и общество. На лечение тревожных расстройств отводится треть всех расходов на психиатрические услуги. Люди с таким расстройством работают хуже, загружают врачей и скорую, в пять раз чаще обычного получают выплату пособий по нетрудоспособности. Их миллионы, и стресс каждого человека усиливает ощущение стресса коллективного.

Растет ли тревожность?

За последние 50 лет распространенность тревожных расстройств увеличилась, повысился и общий уровень тревожности. Сегодня среднестатистический ребенок испытывает тревогу той же силы, что и среднестатистический пациент психиатрической клиники в 1950-х.

Казалось бы, жизнь становится лучше и дольше, люди защищены от природных угроз и социальных проблем, комфортность быта постоянно растет. Жизнь стала безопаснее, но люди стали тревожиться больше. Этому есть объяснения.

Тревога связана не только с материальным достатком и безопасностью. Один из ее факторов – так называемая социальная связанность. В современном мире связи людей друг с другом теряют стабильность и предсказуемость. Территориальные сообщества стали менее сплоченными, люди не стремятся дружить с соседями, большие семьи стали редкостью, а развод – обыденностью. Общественные места не кажутся безопасными из-за возросшей преступности и угрозы терроризма. На фоне глобализации увеличивается конкуренция – легко потерять работу, нет оснований надеяться на высокий уровень жизни в старости. С точки зрения природных инстинктов, поддержка «племени» перестала работать и жизнь совсем не кажется безопасной.

Мировосприятие тоже изменилось. Раньше человек чувствовал ответственность за свою жизнь, теперь многим кажется, что их судьба находится во власти могущественной и непонятной силы. Общее изобилие повысило и требования к комфорту: в обществе потребления каждый ощущает нехватку чего-то, хотя в материальном смысле живет лучше своих дедов. Экономика предлагает бесконечное множество вариантов, и человек теряет уверенность в правильности своих решений. Свободное время кажется не благом, а пугающей пустотой.

Есть ли надежда?

У индивида есть возможности справиться с тревогой и доступ к ресурсам, которых не было ранее. Психология дает знания о происхождении тревоги и ее механизмах. Действуя с пониманием этого, можно выйти из-под власти тревоги и впредь ее контролировать.

Необходимо понимать, что избавиться от тревоги невозможно – она часть биологического наследия. Психика человека формировалась под влиянием различных угроз. Осторожность и связанные с ней эмоции лежат в основе выживания, но проблема в том, что в современном мире эти реакции трансформируются в фобии и тому подобное.

Мир стал другим, и сформированные эволюцией страхи больше не помогают адаптироваться к враждебным условиям. Вызовы повседневности изменились, а нервная система осталась прежней. Лающая собака воспринимается смертельной угрозой, чужая тарелка кажется источником заразы, мы бываем робкими в общении, потому что в каменном веке любой чужак мог на нас напасть и убить.

Есть ли у вас тревожное расстройство?

Существует шесть видов тревожных расстройств. Все они связаны с инстинктом выживания, и по сути это лишь разные проявления фундаментальной тревоги, а их различия заключаются в стимулах и проявлениях. В зависимости от вида тревожного расстройства подбираются наиболее эффективные методы лечения (или самолечения). Однако один человек может страдать сразу от нескольких видов расстройств, и они могут переходить друг в друга, поэтому необходимо понимать всю картину целиком.

Психология выделяет следующие виды тревожных расстройств:

1. Изолированные фобии. Боязнь определенной ситуации или стимула (полета на самолете, глубины, различных животных). Пациент уверен, что это опасно. Около 12 % людей испытывают фобический страх в той или иной степени.

2. Паническое расстройство. Боязнь собственных физиологических и психологических реакций на пугающие стимулы. Любые неприятные ощущения пациент воспринимает как признак предсмертного состояния. Стремление избежать панических атак приводит к агорафобии, а та может привести к депрессии. Встречается у 3 % людей.

3. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Пациента беспокоят навязчивые образы или мысли, например об отравлении или возможной ошибке. В попытке избавиться от таких мыслей, которые называются обсессиями, пациент регулярно совершает надуманные ритуалы, называемые компульсиями, например мытье рук. Расстройство затрагивает 3 % людей.

4. Генерализованное тревожное расстройство. Это склонность волноваться по любому поводу. Пациенту не дают покоя возможные негативные последствия любого события, он обдумывает их и придумывает способы предотвращения. На фоне постоянного стресса может развиться бессонница, проблемы с пищеварением и пр. Проблема встречается у 9 % людей.

5. Социофобия. Боязнь осуждения со стороны людей во всевозможных ситуациях личного и общественного взаимодействия. Человек не просто боится, например, знакомиться, он чувствует сильную скованность в общении, его донимают навязчивые переживания. Социофобия ведет к самоизоляции, одиночеству и наркотическим зависимостям. Расстройство наблюдается у 14 % людей.

6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Этот вид тревоги возникает после столкновения с травмирующим психику событием, например с изнасилованием или участием в военных действиях. Пациенты избегают всего, что пробуждает болезненные воспоминания, зачастую страдают от них в ночных кошмарах. Им свойственны раздражительность, настороженность, ощущение безнадежности. Около 14 % людей испытывают ПТСР.

Любой из перечисленных видов расстройств может ощутимо испортить жизнь как пациенту, так и окружающим его людям.

Можно ли вылечить тревожность?

Многие страдающие от тревожного расстройства считают, что оно неизлечимо, или воспринимают его как изъян характера. Кого-то убеждает в этом неудачный опыт работы с психотерапевтом, но в основном пациентов пугает решение встретиться со своей тревогой лицом к лицу. Как следствие, они не лечатся и проводят с тревожным расстройством всю жизнь.

Автор считает этот факт прискорбным, поскольку когнитивно-поведенческая терапия (далее – КПТ) способна эффективно излечить от тревоги. Не требуется лекарственных препаратов или многолетней терапии. Желающему победить тревогу достаточно иметь представление о своих ресурсах и быть готовым применить новейшие методы КПТ на практике. Все это предлагает настоящая книга.

Глава 2
Тревога как адаптация

Как эволюция объясняет тревогу?

Способность человека мыслить рационально развита лучше, чем у других животных. Он может реалистично оценить ситуацию и выбрать эффективное поведение, однако при этом иррациональная тревога все равно играет большую роль. Окружающие видят со стороны, что тревога безосновательна, иногда и сам человек это понимает, но спокойнее от этого не становится.

Из союзника разум как будто становится врагом. Пытаясь обрести контроль над ситуацией, человек обдумывает варианты развития событий, но находит только новые поводы для тревоги: возможность ошибки, шанс опозориться и так далее. Этот мыслительный процесс может повторяться бесконечно, но никогда не поможет. Наоборот, он приводит к странному поведению и усугубляет проблему.

Пример полного принятия себя и гармонии с окружающим миром можно наблюдать в жизни домашнего кота. Кот не терзает себя мыслями о своем положении в обществе, неудачах прошлого и завтрашнем дне. Он ест, спит и играет – вся эволюционная программа выполнена. Человек же при такой жизни превращается в невротика.

Так или иначе существенная часть размышлений человека сосредоточена вокруг того, что еще не произошло, могло бы случиться и гипотетически вероятно. Кот спит или бодрствует, и только человек может терзаться бессонницей, размышляя обо всем на свете.

Человек не способен вести себя как кот из-за эволюционного недоразумения. Психическое устройство котов отлично подходит для еды, сна, охоты и попрошайничества, что они и получают в избытке. Эволюция же человека завершилась на уровне общества охотников-собирателей, для этого были сформированы соответствующие способности и склонности, но в последние двадцать тысяч лет условия жизни сильно изменились и опередили эволюционные процессы. Биологический аппарат, нацеленный на выживание, устарел.

Задача эволюции – обеспечить человечеству не счастье, а выживание. Для этого индивид должен передавать гены потомству, и это приоритетнее жизни отдельного человека. На протяжении миллионов лет накапливались гены, позволяющие адаптироваться к окружающей среде и размножиться, так был выработан ряд желательных с точки зрения эволюции характеристик.

Во-первых, успешнее передавал гены индивид, привлекательный для противоположного пола и способный завести детей, то есть здоровый и доминантный. Второй фактор – умение взаимодействовать в группе и влиять на окружающих. Развитие языка позволило накапливать ценную для выживания информацию и обмениваться ею, поэтому социальность индивида стала залогом выживания общества.

Человек каменного века имел все основания тревожиться по любому поводу. Если он не прикрыл вход в пещеру, туда могли проникнуть звери, ссора с соплеменником могла привести к изгнанию и гибели, а чужак обычно оказывался врагом, рядом с которым необходимо быть начеку. Но в современных условиях жизни древний прагматик выглядит невротиком.

Чем полезна тревога?

Эволюционные психологи задаются вопросом: «Как могла тревожность помочь предкам выжить в примитивной среде?» В каждом конкретном страхе обнаруживается адаптационная функция. Те, кто не тревожился, погибали, не успев передать свои гены.

Однако сегодня тревога перестала быть полезной и, наоборот, портит жизнь. Понимание того, как развивалось сознание человека и как сформировались реакции и страхи, поможет взять тревогу под контроль. Для этого понадобится экскурс в эволюционную психологию.

Думать о мыслях

Человек отличается от животного тем, что способен думать о самом процессе размышления. Благодаря словесному мышлению он не только осознает, что обладает разумом сам, но и может представить, о чем думают другие люди.

Область головного мозга, ответственная за понимание чужого состояния, – одна из самых развитых. Если она повреждена, то человек лишается способности выносить социальные суждения, не понимает, как вести себя с людьми. Такое явление встречается у аутистов: при сохранении прочих интеллектуальных способностей им трудно понять, что такое намерение, обман, разочарование, надежда и пр. Человеческие отношения основаны на этих понятиях, и даже ребенок ориентируется в них лучше, чем взрослый, страдающий аутизмом.

Способность понимать соплеменников стала ключевым умением, потому что человеческие детеныши проходят длительный период беспомощности. Дети не самодостаточны вплоть до подросткового возраста, и это стало важным фактором эволюционного процесса. Заботиться о потомстве эффективнее в группе, и так появились социальные нормы, куда относится не только воспитание детей, но и интерес к тому, что думают окружающие, эмпатия, забота о репутации. Человек сформировался социально чувствительным.

Эти и другие факторы способствовали групповому сотрудничеству. Выживание в дикой природе обеспечивало племя, а не индивид. Социальные индивиды создавали более эффективные сообщества, одиночки же имели меньше шансов на продолжение рода и передачу генов. Инстинкты взаимодействия стали частью программы выживания.

Устное общение необходимо для взаимодействия, поэтому речь стала ключевым умением и постоянно развивалась. Язык дал возможность символического мышления, так появилась возможность накапливать информацию о мире в форме групповой культуры.

Значимость эмоций при этом не исчезла, а тревога – одна из эмоций. Она отражает такие эволюционные характеристики, как осторожность и сдержанность. Последнее качество необходимо для сотрудничества и субординации в группе. Таким образом, видно, что большинство современных тревожных расстройств вырастают из страхов, сформированных эволюцией для адаптации и выживания.

Страх: когда-то он был нужен

Чтобы справиться с тревогой и страхами, нужно понимать, что раньше они улучшали адаптацию и помогли выживать. Это позволяет проследить, из какого механизма выживания проистекает то или иное расстройство. Например, людям с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) свойственно неадекватное накопительство, будь то еда, одежда или старые газеты. В примитивной же среде такая склонность была полезной, поскольку нехватка запасов могла привести к смерти.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.