Эл Ли
Тихая сила

Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода – 1 литр

Соль – по вкусу (по возможности минимизировать)

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи мелкими кубиками.

Вскипятите воду в кастрюле, добавьте овощи и варите до мягкости.

Слейте часть воды, оставив немного для пюреобразной консистенции.

Измельчите овощи блендером до состояния пюре.

Добавьте оливковое масло и перемешайте.

Совет: Этот суп можно подавать с сухариками из ржаного хлеба.

Куриное филе, запечённое с яблоками

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу (по возможности минимизировать)

Калорийность: 200 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на порционные кусочки, посолите и сбрызните лимонным соком.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

На смазанном оливковым маслом противне выложите курицу и яблоки.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут, пока курица не станет золотистой.

Совет: Это блюдо отлично сочетается с отварным картофелем или гречкой.

Рыба, запечённая с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, судак, пангасиус) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Перец – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Филе рыбы выложите на противень, сбрызните оливковым маслом.

Нарежьте лимон тонкими кольцами и выложите сверху рыбы.

Посыпьте укропом и перцем, запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Совет: Подайте с отварным картофелем или рисом.

Овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Молоко (или вода) – 150 мл

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: 170 ккал на порцию.

Время приготовления: 15 минут.

Пошаговое приготовление:

Вскипятите молоко или воду и добавьте овсяные хлопья.

Варите кашу на слабом огне 5-7 минут до мягкости.

Добавьте ягоды и мёд, перемешайте.

Совет: Для большего вкуса можно добавить немного ванили или корицы.

Тушеная тыква с рисом

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Рис – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода – 150 мл

Соль – по вкусу

Калорийность: 210 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тыкву кубиками, добавьте в кастрюлю с оливковым маслом.

Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Добавьте промытый рис и воду, посолите.

Тушите до готовности риса и тыквы (около 15 минут).

Совет: Это блюдо можно подавать как самостоятельное или как гарнир.

Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яблоки – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоко нарежьте мелкими кубиками.

В миске смешайте творог, яйцо и мёд.

Добавьте яблоки и корицу, перемешайте.

Выложите массу в форму для запеканки и выпекайте при 180°C 30-40 минут.

Совет: Подавайте запеканку с чаем или нежирным йогуртом.

Запечённые овощи с куриной грудкой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: 220 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.

Овощи нарежьте кубиками.

В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Выложите на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Совет: Это блюдо можно подать с отварным картофелем или гречкой для более сытного ужина.

Творожные оладьи на пару

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. ложки

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Сода – 1/2 ч. ложки

Вода – 2 ст. ложки

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

В глубокой миске соедините творог, яйцо, муку, соду и немного воды, чтобы тесто было густым, но эластичным.

Вымешайте тесто до однородной массы.

Сформируйте оладьи и выложите их в пароварку.

Готовьте на пару около 20 минут.

Совет: Подавайте с ягодами или нежирным йогуртом для разнообразия вкуса.

Отварной картофель с зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости.

Слейте воду, добавьте оливковое масло и посыпьте зеленью.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Это идеальный гарнир для запечённой рыбы или мяса.7

Рис с овощами на пару

Ингредиенты:

Рис – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1/2 шт.

Кукуруза (замороженная) – 50 г

Соль – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Отварите рис до готовности.

Овощи нарежьте мелкими кусочками.

Приготовьте овощи на пару до мягкости (около 10 минут).

Смешайте рис и овощи, добавьте соль по вкусу.

Совет: Это блюдо можно использовать как гарнир к запечённому мясу или рыбе.

Запечённый батат с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

Батат – 200 г

Чеснок – 1-2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Укроп – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Батат нарежьте тонкими ломтями и выложите на противень.

Чеснок нарежьте мелко или выдавите через пресс и смешайте с оливковым маслом.

Полейте чесночной смесью батат, посыпьте зеленью и солью.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30-40 минут.

Совет: Батат можно подавать с соусом на основе йогурта или как гарнир к мясу.

Запечённый яблочный десерт с корицей

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: 100 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоки нарежьте на половинки, удалите сердцевину.

В каждую половинку положите немного мёда и посыпьте корицей.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Совет: Этот десерт идеально подойдёт для тех, кто хочет насладиться натуральной сладостью без добавления сахара.

Овощной суп-пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон (или вода) – 500 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Чёрный перец – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Тыкву и морковь нарежьте кубиками, лук – мелко.

Обжарьте лук на оливковом масле в кастрюле до мягкости.

Добавьте морковь и тыкву, залейте бульоном или водой и варите 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Пюрируйте суп с помощью блендера до однородной консистенции.

Подавать горячим, посыпав немного перцем.

Совет: Для более кремовой текстуры можно добавить немного нежирного йогурта в готовый суп.

Котлеты из индейки с зеленью

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Укроп – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Чёрный перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Индейку прокрутите через мясорубку или измельчите в блендере.

Лук мелко нарежьте и добавьте к мясу.

Вбейте яйцо, добавьте укроп, соль и перец, тщательно перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки, около 10 минут.

Подавайте с отварным картофелем или овощами.

Совет: Для более мягкого вкуса можно добавить в фарш немного отварного картофеля.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или судак) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 20 минут.

Пошаговое приготовление:

Рыбу промойте, обсушите и выложите на противень, смазанный оливковым маслом.

Посыпьте рыбу солью, перцем и укропом.

Лимон нарежьте ломтиками и выложите на рыбу.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут.

Совет: Можно добавить немного чеснока для более яркого аромата.

Отварной кальмар с овощами

Ингредиенты:

Кальмары – 200 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 140 ккал на порцию.

Время приготовления: 20 минут.

Пошаговое приготовление:

Кальмары очистите от пленки и отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Морковь нарежьте тонкими ломтиками и отварите в отдельной кастрюле до мягкости.

Брокколи нарежьте и также отварите на пару или в воде до мягкости.

Выложите все ингредиенты на тарелку, полейте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.

Совет: Это блюдо можно подавать с легким соусом на основе нежирного йогурта.

Печёные яблоки с творогом

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Творог нежирный – 100 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоки вымойте, удалите сердцевину.

Внутрь каждого яблока положите творог, смешанный с медом и корицей.

Выложите яблоки на противень и запекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.

Совет: Подавайте с чашечкой зеленого чая для легкого и вкусного десерта.

Гречневая каша с овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.

Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Смешайте готовую гречку с обжаренными овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте как гарнир к рыбе или мясу.

Совет: Для добавления аромата можно добавить небольшое количество соевого соуса.

Каша из овсяных хлопьев с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Молоко нежирное – 200 мл

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Ваниль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 10 минут.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне около 5-7 минут, помешивая, пока каша не станет густой.

Снимите с огня и добавьте мёд и ваниль.

Подавайте кашу с ягодами сверху.

Совет: Можно использовать замороженные ягоды, их можно добавить прямо в кашу в конце варки для дополнительного вкуса.

Фаршированные помидоры с куриным фаршем

Ингредиенты:

Помидоры – 4 шт.

Куриный фарш – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Помидоры вымойте и аккуратно удалите середину, образовав полость.

Лук мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

К луку добавьте куриный фарш, соль и перец, обжаривайте 10 минут, пока фарш не станет готовым.

Наполните помидоры получившимся фаршем.

Поместите помидоры в форму для запеканки и запекайте при температуре 180°C около 15-20 минут.

Совет: Можно добавить немного тертого сыра сверху перед запеканием.

Картофельный пюре с зеленью и чесноком

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Укроп – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Картофель отварите до мягкости в подсоленной воде.

Чеснок мелко нарежьте или раздавите и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Отваренный картофель пюрируйте до гладкой консистенции, добавьте чеснок и укроп, посолите по вкусу.

Подавайте как гарнир или самостоятельное блюдо.

Совет: Для более сливочного вкуса можно добавить немного нежирного молока или йогурта.

Рататуй с баклажанами и цуккини

Ингредиенты:

Баклажаны – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 130 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте кружочками или полукольцами.

Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Выложите овощи слоями в форму для запеканки, приправьте солью и перцем.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут, периодически поливая оливковым маслом.

Совет: Можно добавить свежий базилик или тимьян для улучшения аромата.

Печёные груши с корицей и орехами

Ингредиенты:

Груши – 2 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Груши вымойте, разрежьте пополам и удалите сердцевину.

Внутрь каждой груши положите немного орехов, посыпьте корицей.

Выложите груши на противень и запекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.

Подавайте с медом, если хотите добавить сладости.

Совет: Печёные груши хорошо сочетаются с небольшим количеством нежирного йогурта.

Чечевица с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 160 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварите в подсоленной воде около 20 минут до мягкости.

Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанный помидор, продолжайте готовить ещё 5 минут.

Смешайте чечевицу с овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Для яркости вкуса можно добавить немного лимонного сока.

Запеченные кабачки с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 110 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Кабачки нарежьте кружочками толщиной 1 см.

Чеснок измельчите и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем.

Выложите кабачки на противень, полейте чесночной смесью.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

Посыпьте укропом перед подачей.

Совет: Можно добавить немного лимонного сока для свежести и лёгкости вкуса.

Куриные фрикадельки с зеленью и лимоном

Ингредиенты:

Куриный фарш – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 140 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарежьте.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.