Эл Ли
Секреты правильного питания

Запеченные овощи с травами

Ингредиенты:

1 баклажан (около 30 ккал)

1 кабачок (около 20 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 картофель (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чеснок (по желанию, 1 зубчик – около 5 ккал)

Смешанные травы (розмарин, тимьян и т.д.)

Приготовление:

Овощи нарезать пластинами или кубиками.

Выложить на противень, полить оливковым маслом и посыпать травами и, если хотите, нарезанным чесноком.

Запекать в разогретой до 200°C духовке около 30-40 минут до золотистой корочки.

На порцию (при 2 порциях): примерно 135 ккал

Общая калорийность: примерно 270 ккал

Рис с тушеными овощами

Ингредиенты:

1 стакан риса (около 200 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 небольшая луковица (около 10 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Приготовление:

Рис промыть и отварить в соли.

Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Смешать готовый рис с тушеными овощами, энергии при желании добавить специи по вкусу.

На порцию (при 2 порциях): примерно 192,5 ккал

Общая калорийность: примерно 385 ккал

Овощной салат с оливковым маслом

Ингредиенты:

1 огурец (около 16 ккал)

1 помидор (около 22 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Лимонный сок (по вкусу, 1 ч. ложка – 1 ккал)

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками или соломкой.

Выложить в салатницу, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Перемешать и подавать.

На порцию (при 2 порциях): примерно 94,5 ккал

Общая калорийность: примерно 189 ккал

Творог с ягодами (если нет ограничений по белку)

Ингредиенты:

100 г низкобелкового творога (около 70 ккал)

100 г ягод (малина, клубника или голубика, около 50 ккал)

Немного меда (по желанию, 1 ч. ложка – около 21 ккал)

Приготовление:

Соедините творог с ягодами в миске. Если хотите, добавьте мед.

Перемешайте и подавайте.

На порцию (при 2 порциях): примерно 70,5 ккал

Общая калорийность: примерно 141 ккал

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты:

500 г цветной капусты (около 125 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

100 мл молока (около 60 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Цветную капусту отварите до полуготовности в подсоленной воде, затем нарежьте.

В миске взбейте яйцо, добавьте молоко и специи.

Выложите цветную капусту в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

На порцию (при 3 порциях): aproximadamente 125 ккал

Общая калорийность: примерно 375 ккал

Запеченные яблоки с медом и корицей

Ингредиенты:

4 яблока (примерно 200 ккал)

2 ст. л. меда (около 128 ккал)

Корица (по вкусу)

Приготовление:

Яблоки вымыть, удалить сердцевину (если хотите, можно немного разрезать яблоки).

Внутри каждого яблока положить немного меда и посыпать корицей.

Выложить яблоки в форму для запекания, добавить немного воды на дно.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 82 ккал

Общая калорийность: примерно 328 ккал

Тушеные брокколи с чесноком

Ингредиенты:

300 г брокколи (около 105 ккал)

1 зубчик чеснока (около 5 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде до полуготовности (около 5-7 минут).

На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить нарезанный чеснок до золотистого цвета.

Добавить брокколи, жарить еще 5 минут, помешивая. Приправить специями по вкусу.

На порцию (при 2 порциях): примерно 115 ккал

Общая калорийность: примерно 230 ккал

Кефирный коктейль с ягодами

Ингредиенты:

200 мл кефира (около 80 ккал)

100 г ягод (малина, клубника или голубика – около 50 ккал)

Немного меда (по желанию, 1 ч. ложка – около 21 ккал)

Приготовление:

В блендере смешайте кефир и ягоды до однородной массы.

При необходимости добавьте мед и снова перемешайте.

Подавать охлажденным.

На порцию (при 2 порциях): примерно 75,5 ккал

Общая калорийность: примерно 151 ккал

Гречневая запеканка с овощами

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 180 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 небольшая луковица (около 10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (около 120 ккал)

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Смешать готовую гречку с овощами и разместить в форме для запекания.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

На порцию (при 2 порциях): примерно 170 ккал

Общая калорийность: примерно 340 ккал

Овощной омлет

Ингредиенты:

2 яйца (около 140 ккал)

1 маленький картофель (около 70 ккал)

1/2 небольшого кабачка (около 15 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Приготовление:

Картофель натереть на терке и слегка обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить нарезанный кабачок, обжаривать 5-7 минут.

Взбить яйца, добавить к овощам, готовить на маленьком огне до полной готовности.

На порцию (при 2 порциях): примерно 172,5 ккал

Общая калорийность: примерно 345 ккал

Цветная капуста, запеченная с сыром

Ингредиенты:

300 г цветной капусты (около 90 ккал)

50 г сыра (например, моцарелла или творожный – около 150 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чёрный перец и специи (по желанию)

Приготовление:

Цветную капусту разделить на соцветия и отварить до полуготовности (5-7 минут).

В форме для запекания выложить капусту, сбрызнуть оливковым маслом.

В миске взбить яйцо, добавить натертый сыр и перемешать. Вылить на капусту.

Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут до золотистой корочки.

На порцию (при 2 порциях): примерно 215 ккал

Общая калорийность: примерно 430 ккал

Овощной суп с лапшой

Ингредиенты:

1 картофель (около 70 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

100 г лапши (около 350 ккал)

1 л воды (0 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками и отварить в воде до готовности (около 15 минут).

Добавить лапшу и варить еще 10 минут.

Приправить оливковым маслом и специями.

На порцию (при 3 порциях): примерно 198,3 ккал

Общая калорийность: примерно 595 ккал

Творожные пирожки с зеленью

Ингредиенты:

200 г творога (около 180 ккал)

100 г зелени (укроп, петрушка – около 30 ккал)

100 г муки (около 350 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

Немного растительного масла (по желанию, для жарки – около 120 ккал)

Приготовление:

Творог смешать с мелко нарезанной зеленью и яйцом. Посолить по вкусу.

Из муки замесить тесто (можно добавить немного воды).

Раскатать тесто, нарезать на квадраты, положить начинку и сформировать пирожки.

Обжаривать на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

На порцию (при 4 порциях): примерно 187,5 ккал

Общая калорийность: примерно 750 ккал

Рататуй из запеченных овощей

Ингредиенты:

1 баклажан (около 30 ккал)

1 кабачок (около 20 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 картофель (около 70 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Все овощи нарезать тонкими ломтиками.

Выложить овощи на противень, чередуя слои, сбрызнуть оливковым маслом и приправить специями.

Запекать в разогретой до 200°C духовке около 40-50 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 93,75 ккал

Общая калорийность: примерно 375 ккал

Шпинат с картофелем

Ингредиенты:

200 г шпината (около 50 ккал)

2 средних картофеля (около 140 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (около 120 ккал)

Чеснок (по желанию, 1 зубчик – около 5 ккал)

Соль и специи (по желанию)

Приготовление:

Картофель отварить до готовности, затем нарезать кубиками.

Шпинат промыть и отварить в кипящей воде (или обжарить на сковороде с небольшим количеством масла) до мягкости.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный чеснок и обжаривать до золотистого цвета.

Добавить шпинат и картофель, обжарить все вместе несколько минут, приправить специями.

На порцию (при 2 порциях): примерно 157,5 ккал

Общая калорийность: примерно 315 ккал

Золотистые картофельные крокеты

Ингредиенты:

400 г картофеля (около 280 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

2 ст. ложки муки (около 70 ккал)

Оливковое масло для жарки (по желанию, 1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чёрный перец и специи (по желанию)

Приготовление:

Отварить картофель, затем сделать из него пюре.

В пюре добавить яйцо, муку и специи, тщательно перемешать.

Сформировать небольшие крокеты и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

На порцию (при 4 порциях): примерно 135 ккал (без учета масла)

Общая калорийность: примерно 540 ккал (без учета масла для жарки)

Фаршированные перцы овощами

Ингредиенты:

4 сладких перца (около 100 ккал)

1 чашка отварного риса (около 200 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Перцы разрезать пополам и удалить семена.

Лук и морковь нарезать, обжаривать на оливковом масле до мягкости.

Смешать отварной рис с остроженными овощами и специями. Начинить смесью перцы.

Уложить в форму для запекания и запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-40 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 115 ккал

Общая калорийность: примерно 460 ккал

Картофельные зразы с грибами

Ингредиенты:

400 г картофеля (около 280 ккал)

200 г шампиньонов (около 50 ккал)

1 небольшая луковица (около 10 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

Оливковое масло (по желанию для жарки – 1 ст. ложка – около 120 ккал)

Приготовление:

Отварить картофель и приготовить пюре.

Шампиньоны и лук нарезать, обжарить на оливковом масле.

На рабочей поверхности сформировать из картофельного пюре лепешку, в центр положить начинку из грибов, закрыть и сформировать зразу.

Обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Общая калорийность: примерно 490 ккал (без учета масла для жарки)

Овощной пирог с картофелем и морковью

Ингредиенты:

200 г картофеля (около 140 ккал)

200 г моркови (около 80 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

2 ст. ложки муки (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Картофель и морковь отварить и потереть на терке.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

В миске смешать тертые овощи, обжаренный лук, яйцо, муку и специи.

Выложить массу в форму для запекания и запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 122,5 ккал

Общая калорийность: примерно 490 ккал

Овсяные полоски с бананом и медом

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 300 ккал)

1 спелый банан (около 105 ккал)

2 ст. ложки меда (около 128 ккал)

Корица (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овсяные хлопья, размятый банан и мед.

Если хотите, добавьте немного корицы.

Выложите массу на противень, разровняйте и запекайте около 15-20 минут до золотистого цвета.

Остудите, нарежьте на полоски.

На порцию (при 6 порциях): примерно 88,8 ккал

Общая калорийность: примерно 533 ккал

Современный салат с тофу и овощами

Ингредиенты:

100 г тофу (около 145 ккал)

1 огурец (около 16 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чёрный перец и специи (по желанию)

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи нарезать – огурец и перец кубиками, морковь натереть на терке.

Соединить все ингредиенты в миске, заправить оливковым маслом и специями.

На порцию (при 2 порциях): примерно 168 ккал

Общая калорийность: примерно 336 ккал

Каша из пшена с яблоками

Ингредиенты:

1 стакан пшена (около 200 ккал)

2 яблока (около 104 ккал)

2 ст. ложки меда (по желанию – около 128 ккал)

1 л воды (0 ккал)

Корица (по желанию)

Приготовление:

Пшено тщательно промыть и отварить в воде до готовности (около 15-20 минут).

Яблоки нарезать кубиками и добавить в готовую кашу.

Добавить мед и немного корицы, перемешать.

На порцию (при 4 порциях): примерно 108 ккал

Общая калорийность: примерно 432 ккал

Овощной бульон

Ингредиенты:

1 картофель (около 70 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

1 стебель сельдерея (около 6 ккал)

1 небольшая цукини (около 20 ккал)

1.5 л воды (0 ккал)

Соль и специи по желанию

Приготовление:

Все овощи тщательно вымыть и нарезать крупными кусками.

Поместить в кастрюлю с водой, довести до кипения.

Уменьшить огонь и варить 30-40 минут на маленьком огне.

По готовности процедить, оставив только жидкость, или подавать с овощами.

На порцию (при 4 порциях): примерно 34 ккал

Общая калорийность: примерно 136 ккал

Овощные тефтели

Ингредиенты:

300 г моркови (около 120 ккал)

200 г цветной капусты (около 50 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

2 ст. ложки муки (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Отварить цветную капусту и морковь до мягкости, затем измельчить в блендере до пюре.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.