Эл Ли
Ешь. Живи. Люби

Овощной суп с курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Курицу отварить до готовности, нарезать на мелкие кусочки.

Овощи нарезать мелкими кубиками, лук обжарить в оливковом масле до прозрачности.

Добавить морковь, картофель и томатную пасту, залить водой или бульоном.

Варить до мягкости овощей.

Добавить курицу, посолить и поперчить по вкусу.

Подавать горячим.

📌 Совет: Для улучшения вкуса можно добавить лавровый лист и зелень.

Запеченная рыба с картофелем

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рыба (треска или хек) – 300 г

Картофель – 3 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу почистить, посолить и поперчить.

Картофель нарезать тонкими ломтиками, посолить.

В форму для запеканки выложить картофель, сверху рыбу.

Лимон нарезать ломтями и выложить на рыбу, посыпать измельченным чесноком и укропом.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 40 минут.

Подавать горячим, можно дополнить салатом из свежих овощей.

📌 Совет: Картофель можно запекать в фольге, чтобы он получился более мягким.

Куриные котлеты на пару

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе и лук пропустить через мясорубку.

Добавить яйцо, овсяные хлопья, посолить и поперчить.

Сформировать котлеты и выложить их в пароварку.

Готовить на пару 20-25 минут.

Подавать с отварным картофелем или овощами.

📌 Совет: Для сочности в фарш можно добавить немного молока или нежирного йогурта.

Овощная запеканка с курицей

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 250 г

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Овощи отварить до мягкости.

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на сковороде до золотистой корочки.

В миске смешать овощи с курицей, добавить яйцо, посолить и поперчить.

Выложить смесь в форму для запеканки и запекать при 180°C 25-30 минут.

Подавать горячим.

📌 Совет: Для нежности запеканки можно добавить немного нежирного творога в смесь.

Творожные оладьи на пару

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Манная крупа – 2 ст. л.

Сахарозаменитель – по вкусу

Ванилин – 1/2 ч. л.

Приготовление:

Творог перемешать с яйцом, манной крупой и сахарозаменителем.

Сформировать небольшие оладьи и выложить их в пароварку.

Готовить на пару 15-20 минут.

Подавать с нежирным йогуртом или ягодами.

📌 Совет: Манную крупу можно заменить овсяными хлопьями для более нежной текстуры.

Тушеная индейка с овощами

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, посолить и поперчить.

Овощи нарезать кубиками.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавить индейку и обжарить до золотистого цвета.

Добавить морковь и болгарский перец, тушить 25-30 минут на среднем огне, помешивая.

Подавать горячим с отварным картофелем или рисом.

📌 Совет: Можно добавить немного зелени или пряных трав для аромата.

Запеченная рыба с томатами и зеленью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рыба (треска, хек) – 300 г

Томат – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу помыть, посолить и поперчить. Полить лимонным соком.

Лук нарезать полукольцами, чеснок – мелко, томаты – кружочками.

На противень выложить рыбу, сверху разместить лук, чеснок, томаты и укроп.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

Подавать с отварными овощами или зеленью.

📌 Совет: Можно добавить несколько оливок для пикантности вкуса.

Рагу из овощей с курицей

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 250 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Тыква – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками, обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Овощи нарезать, добавить к курице и тушить 5-7 минут.

Добавить томатную пасту, соль и перец, немного воды или бульона.

Тушить на медленном огне до готовности овощей, примерно 30 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Для улучшения вкуса можно добавить немного лаврового листа и пряных трав.

Печеные овощи с индейкой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 125 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 250 г

Перец болгарский – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, посолить и поперчить.

Овощи нарезать ломтями.

На противень выложить индейку и овощи, полить оливковым маслом, посыпать чесноком, солью и перцем.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

Подавать горячим с соусом из йогурта или зеленью.

📌 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для легкой кислинки.

Суп-пюре из брокколи и картофеля

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи и картофель нарезать кубиками.

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить картофель и брокколи, залить водой и варить до готовности.

Слить часть воды, измельчить суп погружным блендером до состояния пюре.

Посолить, поперчить и подавать с зеленью.

📌 Совет: Для кремовой текстуры можно добавить немного нежирного молока.

Овощное рагу с мясом

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:

Говядина – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томат – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Говядину нарезать небольшими кусочками и обжарить до золотистой корочки.

Овощи нарезать кубиками, добавить к мясу и тушить 5 минут.

Добавить томаты, немного воды или бульона, посолить и поперчить.

Тушить на медленном огне 30-40 минут до готовности.

Подавать с гарниром или зеленью.

📌 Совет: Вместо говядины можно использовать курицу или индейку для более легкого блюда.

Тушеная индейка с картофелем

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 135 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 250 г

Картофель – 3 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кусочками, посолить и поперчить.

Лук нарезать полукольцами, морковь и картофель – кубиками.

В глубокой сковороде или кастрюле обжарить индейку до золотистой корочки, затем добавить лук и морковь, тушить 5-7 минут.

Добавить картофель и немного воды. Тушить под крышкой на медленном огне до готовности (20-25 минут).

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Для аромата можно добавить лавровый лист и тимьян.

Салат с курицей и свежими овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе (отварное) – 200 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками или соломкой.

Овощи нарезать кубиками: помидоры, огурец, перец.

В большой миске соединить курицу, овощи и листья салата.

Полить оливковым маслом, посолить, поперчить и тщательно перемешать.

Подавать сразу же, украсив зеленью.

📌 Совет: Можно добавить немного нежирного йогурта для более нежного вкуса.

Фаршированные помидоры с индейкой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Помидоры крупные – 4 шт.

Филе индейки – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Помидоры вымыть, срезать верхушки и аккуратно удалить мякоть.

Индейку нарезать мелким кубиком, лук и чеснок – мелко порезать.

На сковороде обжарить лук с чесноком, добавить индейку, посолить, поперчить и жарить до готовности.

Заполнить помидоры начинкой и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавать с гарниром из овощей.

📌 Совет: Можно добавить немного тертого сыра на поверхность помидоров перед запеканием для более насыщенного вкуса.

Суп из цветной капусты с курицей

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе курицы – 200 г

Цветная капуста – 300 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и морковь нарезать, добавить к курице и тушить 5 минут.

Добавить цветную капусту, немного воды или бульона, посолить и поперчить.

Варить до готовности капусты, затем измельчить суп в блендере до состояния пюре.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного куркумы.

Овощной суп с куриным филе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, добавить в кастрюлю с кипящей водой.

Овощи нарезать кубиками, добавить к курице.

Варить до готовности всех ингредиентов (20-25 минут).

Посолить, поперчить и подавать горячим с зеленью.

📌 Совет: Можно добавить немного лаврового листа для аромата.

Куриные котлеты на пару

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками и прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.

Лук мелко нарезать и добавить к мясу.

Ввести яйцо, овсяные хлопья, посолить и поперчить, тщательно перемешать.

Сформировать котлеты и готовить на пару 25-30 минут.

Подавать с гарниром из отварного картофеля или свежих овощей.

📌 Совет: Вместо овсяных хлопьев можно использовать рисовую крупу для более нежной текстуры.

Запеченные кабачки с куриным филе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 125 ккал на 100 г Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Куриное филе – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачки нарезать кружочками и выложить на противень, слегка посолить.

Куриное филе нарезать мелкими кубиками, лук и чеснок измельчить.

Обжарить курицу с луком и чесноком на оливковом масле до готовности.

Выложить куриную начинку на кабачки, запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Можно добавить немного тертого сыра на кабачки перед запеканием для более насыщенного вкуса.

Тушеная капуста с куриным филе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Капуста белокочанная – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.

Лук и морковь нарезать и добавить к курице, тушить 5-7 минут.

Капусту нарезать тонкими полосками, добавить в сковороду и тушить до мягкости, периодически помешивая.

Посолить, поперчить и готовить еще 10 минут на медленном огне.

Подавать с отварным картофелем или в качестве самостоятельного блюда.

📌 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного уксуса и сахара в процессе тушения.

Печеная рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, судак) – 300 г

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать порционными кусочками, полить лимонным соком, посолить и поперчить.

Овощи нарезать кубиками, выложить их на противень.

Сверху на овощи выложить рыбу, сбрызнуть оливковым маслом и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавать горячим, украсив зеленью.

📌 Совет: Вместо рыбы можно использовать куриное филе или мясо индейки для разнообразия.

Овощное рагу с индейкой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 135 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 250 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи нарезать крупными кусочками и добавить к мясу.

Тушить на медленном огне до готовности овощей (25-30 минут).

Посолить, поперчить и подавать горячим.

📌 Совет: Можно добавить немного томатной пасты для яркости вкуса.

Печеные яблоки с творогом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яблоки – 4 шт.

Творог нежирный – 200 г

Мед – 1 ч. л.

Корица – 1 ч. л.

Орехи грецкие (по желанию) – 1 ст. л.

Приготовление:

Яблоки вымыть, вырезать сердцевину, оставив дно.

Творог смешать с медом и корицей. По желанию добавить измельченные орехи.

Наполнить яблоки творожной массой, выложить на противень.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Подавать в горячем виде.

📌 Совет: Можно добавить немного ванили или изюма для разнообразия вкуса.

Салат с отварной индейкой и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Огурцы свежие – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку отварить до готовности, нарезать мелкими кусочками.

Огурцы нарезать тонкими ломтиками, листья салата порвать руками.

Все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать сразу же, можно украсить зеленью.

📌 Совет: Добавьте немного орехов или семечек для хрустящей текстуры.

Паровые рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, судак) – 250 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.