Эл Ли
Вкус Жизни

Гречневая каша с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Гречневая крупа – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Перец нарезать кубиками и добавить к овощам. Жарить еще 5 минут.

Смешать готовую гречку с овощами, посолить и поперчить по вкусу.

Подавайте горячим как гарнир или самостоятельное блюдо.

📌 Совет: Можно добавить немного соевого соуса для аромата.

Куриный суп с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куринное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Соль, перец – по вкусу

Вода – 1,5 л

Приготовление:

Куринное филе нарезать кубиками и отварить в воде 10 минут.

Лук, морковь и сельдерей нарезать и добавить к курице.

Кабачок нарезать кубиками и добавить в кастрюлю.

Варить до готовности овощей, посолить и поперчить.

Подавать горячим.

📌 Совет: Чтобы суп был более насыщенным, можно добавить немного зелени в конце варки.

Тушеные баклажаны с помидорами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Приготовление:

Баклажаны нарезать кружочками и немного посолить, оставить на 10 минут, чтобы ушла горечь.

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле.

Помидоры нарезать и добавить в сковороду.

Добавить баклажаны, посолить, поперчить и тушить под крышкой 20-25 минут до готовности.

📌 Совет: Для большей насыщенности вкуса можно добавить немного орегано или базилика.

Омлет с шпинатом и помидорами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Помидор – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Яйца взбить с солью и перцем.

Шпинат обжарить на оливковом масле 1-2 минуты, добавить нарезанный помидор и жарить ещё 2 минуты.

Влить яйца и готовить омлет 5-7 минут на среднем огне до готовности.

📌 Совет: Можно добавить немного тертого сыра для аромата.

Рыбный суп с картофелем и зеленью

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рыба (треска или хек) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать и отварить в воде 10 минут.

Картофель, морковь и лук нарезать и добавить в кастрюлю с рыбой.

Варить до готовности овощей, добавить сельдерей и зелень.

Посолить, поперчить и подавать горячим.

📌 Совет: Можно добавить несколько капель лимонного сока для свежести вкуса.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Тунец (консервированный в воде) – 1 банка

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тунец отцеживаем от жидкости.

Авокадо нарезаем кубиками, огурец – полукружочками.

Смешиваем все ингредиенты в миске, заправляем оливковым маслом и лимонным соком.

Солим и перчим по вкусу.

📌 Совет: Добавьте немного свежего укропа или петрушки для аромата.

Суп-пюре из цветной капусты

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Вода – 1 л

Приготовление:

Цветную капусту, картофель и лук нарезать, отварить в воде до мягкости (15-20 минут).

Измельчить все в блендере до получения пюре.

Посолить, поперчить, добавить немного оливкового масла и перемешать.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

📌 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного сыра или сливок.

Запечённая рыба с картофелем

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, хек) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Рыбу нарезать порционными кусочками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.

Картофель нарезать тонкими ломтиками, лук – кольцами.

На противень выложить картофель и лук, сверху положить рыбу.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут до готовности.

📌 Совет: Можно добавить немного зелени для аромата перед подачей.

Тушёная капуста с курицей

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Капуста белокочанная – 200 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и морковь нарезать, добавить в сковороду к курице и обжарить ещё 5-7 минут.

Капусту нарезать и добавить в сковороду. Тушить под крышкой 20-25 минут, периодически помешивая.

Посолить, поперчить и подавать горячим.

📌 Совет: Чтобы блюдо было более ароматным, можно добавить небольшое количество тмина или укропа.

Овощной суп с куриным филе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить в 1,5 л воды 10 минут.

Морковь, картофель и лук нарезать, добавить в кастрюлю и варить до готовности овощей.

Посолить, поперчить и добавить зелень. Варить ещё 5 минут.

Подавать горячим.

📌 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для свежести вкуса.

Каша из овсяных хлопьев с ягодами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (обезжиренное) – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Вскипятить молоко и добавить овсяные хлопья. Варить на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

Добавить ягоды и мед, перемешать и варить ещё 2-3 минуты.

Подавать горячим, можно посыпать сверху свежими ягодами.

📌 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного корицы.

Салат с отварной курицей и яблоком

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Отварная курица (филе) – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Листья салата – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками, яблоко – тонкими ломтями.

Листья салата выложить на тарелку, сверху выложить курицу и яблоко.

Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.

Подавать сразу после приготовления.

📌 Совет: Можно добавить немного орехов (например, грецких), чтобы салат был более сытным.

Тушёная тыква с яблоками

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Яблоко – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Корица – 1/2 ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, яблоко – ломтями.

Обжарить тыкву на оливковом масле до мягкости, добавить яблоки.

Добавить корицу и мед, тушить ещё 5-7 минут.

Подавать горячим или в холодном виде.

📌 Совет: Можно посыпать сверху немного орехами для хруста.

Куриные котлеты на пару

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Лук – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.

Лук мелко нарезать и добавить к мясу, затем добавить яйцо и овсяные хлопья.

Замесить фарш, посолить и поперчить по вкусу.

Сформировать котлеты и готовить на пару 20-25 минут.

📌 Совет: Для сочности можно добавить немного кабачка в фарш.

Печёная цветная капуста с сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Твёрдый сыр (низкокалорийный) – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде 5-7 минут.

Яйцо взбить с небольшим количеством соли и перца.

Выложить капусту в форму для запеканки, залить яйцом и посыпать тёртым сыром.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного мускатного ореха для аромата.

Овощной рагу с индейкой

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Морковь и кабачок нарезать кубиками, помидор – дольками.

Добавить овощи к индейке, тушить под крышкой на среднем огне 20-25 минут, помешивая.

Посолить, поперчить и подавать горячим.

📌 Совет: Можно добавить немного зелени (петрушки или укропа) для свежести.

Пудинг из риса с ягодами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рис (круглый) – 50 г

Молоко (обезжиренное) – 200 мл

Ягоды (малина, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Рис отварить в молоке до готовности.

Полученную кашу остудить, добавить мед и ягоды, перемешать.

Переложить в форму и поставить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Подавать охлаждённым.

📌 Совет: Для разнообразия можно использовать смесь ягод.

Запечённые яблоки с творогом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Творог (обезжиренный) – 100 г

Мед – 1 ч. л.

Корица – 1/2 ч. л.

Приготовление:

Яблоки вырезать сердцевину и наполнить творогом.

Смешать творог с медом и корицей, начинить яблоки.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до мягкости яблок.

📌 Совет: Яблоки можно запекать с орехами для добавления хруста.

Творожная запеканка с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог (обезжиренный) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Морковь и кабачок натереть на тёрке.

Взбить яйцо с творогом, добавить овощи, посолить и поперчить.

Выложить массу в форму для запеканки и запекать в разогретой до 180°C духовке 30 минут.

📌 Совет: Запеканку можно подавать с зеленью или нежирным йогуртом.

Салат с брокколи и курицей

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Куриное филе (отварное) – 100 г

Листья салата – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварить в подсоленной воде 5-7 минут.

Курицу нарезать кубиками.

В миске смешать брокколи, курицу и листья салата, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать сразу.

📌 Совет: Для вкуса можно добавить немного семян подсолнечника.

Фриттата с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Лук нарезать мелко, кабачок и помидор – кубиками.

Обжарить лук на оливковом масле до золотистого цвета, добавить кабачок и помидор, тушить 5 минут.

Взбить яйца с солью и перцем, вылить в сковороду с овощами.

Готовить фриттату на среднем огне до застывания, затем переложить в разогретую духовку (180°C) на 5-7 минут для подрумянивания сверху.

📌 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого сыра.

Печёные овощи с чесноком

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками или дольками.

В миске смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и измельченным чесноком.

Выложить на противень, запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, периодически переворачивая.

📌 Совет: Можно добавить свежие травы, такие как розмарин или тимьян, для аромата.

Гречневая каша с куриными фрикадельками

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Куриный фарш – 150 г

Лук – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Из куриного фарша и яйца сформировать небольшие фрикадельки, обжарить их на оливковом масле до золотистой корочки.

Гречку отварить в подсоленной воде до готовности.

Лук мелко нарезать и обжарить до золотистого цвета.

Смешать готовую гречку с обжаренным луком и фрикадельками, тушить на слабом огне 5 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного томатной пасты для более насыщенного вкуса.

Овсяноблин с творогом и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Творог (обезжиренный) – 50 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки.

Взбить яйцо с овсяной мукой, добавить соль и перец.

Выпекать блин на сковороде с антипригарным покрытием до золотистого цвета с обеих сторон.

Начинить творогом и зеленью, свернуть блин.

📌 Совет: Можно добавить немного меда или йогурта для сладкого варианта.

Суп-пюре из тыквы с имбирём

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 60 ккал на 100 г Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь (свежий) – 1 ч. л.

Овощной бульон – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тыкву очистить и нарезать кубиками, лук и чеснок – мелко порезать.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавить тыкву и тертый имбирь, залить овощным бульоном.

Варить 15-20 минут, затем измельчить всё в блендере до состояния пюре.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.