Эл Ли
Меню для здоровья

Овсяная каша с бананом и орехами

⏳ Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 180 ккал на 100 г Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока (или воды)

1 банан

1 ч. л. мёда

5-6 орехов (грецкие, миндаль)

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду, добавьте овсяные хлопья. Варите 5–7 минут, помешивая.

Нарежьте банан, добавьте в кашу.

Посыпьте орехами и полейте мёдом.

💡 Совет: Можно добавить немного корицы для аромата.

Куриные котлеты на пару

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 яйцо

30 г белого хлеба (подсушенного)

50 мл молока

Щепотка соли

Приготовление:

Замочите хлеб в молоке.

Измельчите куриное филе в фарш, добавьте яйцо и хлеб. Перемешайте.

Сформируйте котлетки, готовьте на пару 20 минут.

💡 Совет: Подавайте с овощами или картофельным пюре.

Тушёные овощи с индейкой

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г филе индейки

1 морковь

1 кабачок

1 болгарский перец

1 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли

Приготовление:

Нарежьте индейку небольшими кусочками, слегка обжарьте на оливковом масле.

Добавьте нарезанные овощи, влейте 50 мл воды.

Тушите 30 минут под крышкой.

💡 Совет: Можно добавить немного зелени для вкуса.

Суп-пюре из цветной капусты

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г цветной капусты

1 картофелина

1 морковь

500 мл воды

1 ч. л. растительного масла

Приготовление:

Отварите овощи до мягкости.

Взбейте блендером до кремовой консистенции.

Добавьте масло и перемешайте.

💡 Совет: Можно подать с сухариками из цельнозернового хлеба.

Рыбное суфле

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г нежирной рыбы (треска, хек, минтай)

1 яйцо

30 мл молока

1 ч. л. растительного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Отварите рыбу и разомните вилкой.

Добавьте взбитое яйцо и молоко, перемешайте.

Переложите в форму и запекайте 25 минут при 180°C.

💡 Совет: Подавать с овощным пюре или лёгким салатом.

Кабачковые оладьи на пару

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

1 средний кабачок

1 яйцо

1 ст. л. муки

Щепотка соли

Приготовление:

Натереть кабачок на тёрке, отжать лишнюю жидкость.

Добавить яйцо, муку, перемешать.

Выложить ложкой на сито пароварки и готовить 15 минут.

💡 Совет: Подавать со сметаной или нежирным йогуртом.

Куриный суп с вермишелью

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 морковь

1 картофель

50 г мелкой вермишели

1 л воды

Щепотка соли

Приготовление:

Курицу отварить, нарезать.

Добавить нарезанные овощи, варить 15 минут.

Засыпать вермишель, варить ещё 5 минут.

💡 Совет: Можно добавить зелень для аромата.

Запечённое яблоко с творогом

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

1 крупное яблоко

50 г творога

1 ч. л. мёда

Щепотка корицы

Приготовление:

Вырезать сердцевину яблока.

Заполнить творогом, смешанным с мёдом и корицей.

Запекать 20 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно посыпать измельчёнными орехами.

Морковное суфле

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г моркови

1 яйцо

1 ст. л. манной крупы

50 мл молока

1 ч. л. сливочного масла

Приготовление:

Отварить морковь, измельчить блендером.

Добавить молоко, яйцо и манку.

Запекать в духовке 20 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно подавать с йогуртовым соусом.

Омлет на пару

⏳ Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

2 яйца

50 мл молока

1 ч. л. растительного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Взбить яйца с молоком и солью.

Смазать форму маслом, вылить смесь.

Готовить на пару 10–12 минут.

💡 Совет: Можно добавить мелко нарезанную зелень для вкуса.

Творожная запеканка без муки

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1 ст. л. манки

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Смешать все ингредиенты.

Выложить в форму.

Запекать при 180°C 30 минут.

💡 Совет: Подавать с йогуртом или ягодами.

Рис с овощами

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

100 г риса

1 морковь

1 болгарский перец

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли

Приготовление:

Отварить рис до готовности.

Морковь и перец нарезать, слегка тушить с маслом.

Смешать с рисом и прогреть 2 минуты.

💡 Совет: Можно добавить зелёный горошек или кабачок.

Картофельное пюре с кабачком

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

2 картофелины

1 небольшой кабачок

1 ч. л. сливочного масла

Приготовление:

Очистить и отварить картофель с кабачком.

Размять в пюре, добавить масло.

💡 Совет: Подавайте с отварной курицей или рыбой.

Гречневый суп с фрикадельками

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного фарша

1 морковь

2 ст. л. гречки

1 л воды

Щепотка соли

Приготовление:

Вскипятить воду, добавить натёртую морковь и гречку.

Сформировать небольшие фрикадельки из фарша, добавить в суп.

Варить 20 минут.

💡 Совет: Можно украсить зеленью.

Запечённая тыква с мёдом

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г тыквы

1 ч. л. мёда

Щепотка корицы

Приготовление:

Нарезать тыкву кубиками, выложить на противень.

Запекать 20 минут при 180°C.

Полить мёдом и посыпать корицей.

💡 Совет: Отличный вариант лёгкого десерта.

Тушёная капуста с яблоками

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

300 г белокочанной капусты

1 яблоко

1 ч. л. растительного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Нашинковать капусту, натереть яблоко.

Тушить капусту с небольшим количеством воды 15 минут.

Добавить яблоко, масло и готовить ещё 10 минут.

💡 Совет: Можно добавить немного клюквы для вкуса.

Куриные тефтели с овсянкой

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного фарша

2 ст. л. овсяных хлопьев

1 яйцо

Щепотка соли

Приготовление:

Смешать фарш, овсянку, яйцо и соль.

Сформировать тефтели, готовить на пару 25 минут.

💡 Совет: Можно подавать с овощным пюре.

Суп-пюре из брокколи

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г брокколи

1 картофелина

500 мл воды

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Отварить картофель и брокколи.

Измельчить блендером, добавить масло.

💡 Совет: Можно посыпать семечками льна.

Морковный пудинг

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г моркови

1 яйцо

1 ст. л. манной крупы

50 мл молока

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Натереть морковь, смешать с молоком и манкой.

Добавить взбитое яйцо и мёд.

Запекать 30 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно подавать с йогуртом.

Запечённая треска с зеленью

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г филе трески

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли и укропа

Приготовление:

Полить рыбу лимонным соком, посыпать зеленью.

Завернуть в фольгу и запекать 20 минут при 180°C.

💡 Совет: Подавать с отварными овощами.

Суфле из курицы

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 яйцо

50 мл молока

1 ч. л. сливочного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Отварить куриное филе, измельчить в блендере.

Добавить яйцо, молоко, масло и соль, перемешать.

Выложить в форму и запекать 25 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно готовить на пару.

Кабачковые оладьи на пару

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г кабачка

1 ст. л. манной крупы

1 яйцо

Щепотка соли

Приготовление:

Натереть кабачок, добавить манку, яйцо и соль.

Дать постоять 10 минут.

Сформировать оладьи, готовить на пару 15 минут.

💡 Совет: Подавать с йогуртовым соусом.

Овсяный кисель

⏳ Время приготовления: 2 часа (включая настаивание)

🔹 Калорийность: 50 ккал на 100 мл Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

500 мл воды

Приготовление:

Залить овсянку водой, оставить на 1,5 часа.

Процедить, нагреть до загустения, постоянно помешивая.

💡 Совет: Можно добавить немного мёда.

Тушёная свёкла с яблоком

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

1 средняя свёкла

1 яблоко

1 ч. л. растительного масла

Приготовление:

Свёклу отварить, натереть на тёрке.

Яблоко натереть, тушить со свёклой и маслом 10 минут.

💡 Совет: Подавать как гарнир к мясу или рыбе.

Рыбные котлеты на пару

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г филе минтая

1 яйцо

1 ст. л. овсяных хлопьев

Щепотка соли

Приготовление:

Измельчить рыбу в блендере.

Добавить яйцо, овсянку, соль, перемешать.

Сформировать котлеты, готовить на пару 20 минут.

💡 Совет: Подавать с картофельным пюре.

Морковное суфле

⏳ Время приготовления: 40 минут

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.