Эл Ли
Естественно Вкусно

Куриное филе в медово-соевом соусе

Ингредиенты:

500 г куриного филе

3 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки меда

1 ст. ложка растительного масла

2 зубчика чеснока

Перец и соль по вкусу

Зеленый лук для украшения

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию (основное блюдо, 4 порции).

Приготовление:

Подготовка куриного филе: Промой куриное филе под холодной водой и обсуши бумажным полотенцем. Нарежь его на кубики или полоски.

Приготовление маринада: В глубокой миске смешай соевый соус, мед, растительное масло и измельченный чеснок. Добавь соль и перец по вкусу.

Маринование курицы: Помести нарезанное филе в маринад, хорошо перемешай, чтобы мясо равномерно покрылось соусом. Оставь мариноваться на 30 минут (можно и дольше для более насыщенного вкуса).

Обжаривание: Разогрей сковороду на среднем огне. Выложи курицу на сковороду вместе с маринадом и жарь около 7-10 минут, периодически помешивая, пока филе не станет золотистым и полностью приготовленным.

Подача: Готовое блюдо можно украсить нарезанным зеленым луком. Подавай с гарниром (например, с рисом или овощами).

Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев

300 мл молока (или воды)

100 г свежих ягод (малина, клубника, голубика и т.д.)

2 ст. ложки меда

1/2 ч. ложки корицы (по желанию)

Щепотка соли

Орехи или семена для посыпки (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 350-400 ккал на порцию (в зависимости от добавленных ягод и орехов).

Пошаговое приготовление:

Варка овсянки: В небольшой кастрюле доведи молоко (или воду) до кипения. Добавь щепотку соли и овсяные хлопья. Уменьши огонь до среднего.

Приготовление: Варите овсянку, постоянно помешивая, около 5-7 минут, пока она не станет мягкой и не впитает жидкость.

Добавление вкуса: Когда овсянка будет готова, добавь мед и корицу. Хорошо перемешай и дай настояться под крышкой еще 2-3 минуты.

Подача: Разложи овсянку по тарелкам. Сверху укрась свежими ягодами и, по желанию, посыпь орехами или семенами.

Наслаждайся: Подавай горячей и наслаждайся полезным завтраком!

Запечённый лосось с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

500 г филе лосося

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

Щепотка соли и перца

1 ч. ложка сушеного укропа или свежего укропа

Зелень для украшения (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).

Пошаговое приготовление:

Подготовка филе: Разогрей духовку до 180°C. Промой филе лосося под холодной водой и обсуши бумажным полотенцем.

Приготовление маринада: В небольшой миске смешай оливковое масло, измельчённый чеснок, сок одного лимона, соль, перец и укроп.

Маринование: Выложи филе лосося в глубокую форму для запекания и полей приготовленным маринадом. Дай замариноваться на 15-20 минут.

Запекание: Помести форму с лососем в разогретую духовку и запекай около 20-25 минут, пока рыба не станет нежной и легко отделяется вилкой.

Подача: Вынь из духовки, укрась дольками лимона и свежей зеленью. Подавай с гарниром (например, с отварным рисом или запечёнными овощами).

Шоколадный мусс

Ингредиенты:

200 г черного шоколада (70% какао)

3 яйца

3 ст. ложки сахара

200 мл сливок 33%

Щепотка соли

Ваниль (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 350-400 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).

Пошаговое приготовление:

Подготовка шоколада: Поломай шоколад на кусочки и растопи его на водяной бане или в микроволновке (по 30 секунд, помешивая, до полного растопления). Остуди немного.

Отделение яиц: Аккуратно отдели белки от желтков. Взбей желтки с сахаром до светлой пены. Если используешь, добавь ваниль.

Соединение: Вмешай растопленный шоколад в яичную смесь до однородной консистенции.

Взбивание белков: В другой миске взбей белки с щепоткой соли до устойчивых пиков. Аккуратно введи их в шоколадную массу, перемешивая движениями снизу вверх, чтобы не нарушить воздушность.

Взбивание сливок: В отдельной миске взбей сливки до мягких пиков и аккуратно добавь их в шоколадную массу.

Охлаждение: Разложи мусс по порционным стаканам или креманкам и поставь в холодильник как минимум на 2 часа (или на ночь).

Подача: Подавай охлажденным, украсив по желанию ягодами, мятой или шоколадной стружкой.

Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 спелое авокадо

1 грейпфрут

100 г микса салатов (руккола, шпинат, латук)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Семена тыквы или подсолнечника для посыпки (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 300-350 ккал на порцию (при расчёте на 2 порции).

Пошаговое приготовление:

Приготовление курицы: Отвари куриное филе в подсоленной воде до готовности, около 15-20 минут. Затем остуди и нарежь на кубики.

Подготовка авокадо: Разрежь авокадо пополам, удали косточку и аккуратно вынь мякоть. Нарежь авокадо кубиками.

Подготовка грейпфрута: Аккуратно очисти грейпфрут от кожуры и пленок, вырезая дольки между перепонками. Соблюдай осторожность, чтобы сок не проливался.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешай готовую курицу, авокадо, дольки грейпфрута и микс салатов.

Приготовление заправки: В небольшой миске смешай оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешай.

Подача: Полей салат заправкой и аккуратно перемешай. При желании посыпь семенами грецкого ореха, тыквы или подсолнечника.

Наслаждайся: Подавай салат сразу, пока он свежий и хрустящий.

Овощной суп с чечевицей

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 л овощного бульона (или воды)

1 морковь

1 картофель

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка или укроп) для подачи

Калорийность:

Приблизительно 200-250 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Очисти и нарежь лук, морковь и картофель на небольшие кубики. Чеснок мелко порежь или пропусти через пресс.

Обжаривание: В большой кастрюле разогрей оливковое масло на среднем огне. Добавь лук и обжаривай его до прозрачности (около 3-4 минут). Затем добавь морковь и картофель, обжаривай ещё 5 минут.

Добавление чечевицы: Промой чечевицу под холодной водой и добавь в кастрюлю к овощам. Перемешай и готовь ещё 2 минуты.

Готовка: Влей овощной бульон (или воду) в кастрюлю, добавь куркуму, зиру, соль и перец. Доведи до кипения, затем уменьши огонь и варите на медленном огне под крышкой около 20 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

Финальные штрихи: По желанию, можно использовать блендер, чтобы сделать суп более однородным. Если суп слишком густой, можно добавить немного воды или бульона.

Подача: Разлей суп по порциям, украсив свежей зеленью. Подавай горячим, с ломтиком хлеба или гренками.

Паста с курицей и шпинатом в сливочном соусе

Ингредиенты:

300 г пасты (спагетти или фетучини)

250 г куриного филе

200 г свежего шпината

200 мл сливок (20-30%)

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

Соль и перец по вкусу

Пармезан для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 600-650 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).

Пошаговое приготовление:

Варка пасты: В большой кастрюле доведи до кипения подсоленную воду. Добавь пасту и варите до состояния "аль денте" согласно инструкции на упаковке. Затем отцеди и оставь немного воды от варки.

Приготовление курицы: Пока паста варится, нарежь куриное филе на кубики. В сковороде разогрей оливковое масло на среднем огне. Обжаривай курицу около 5-7 минут до золотистого цвета и готовности. Посоли и поперчи по вкусу.

Добавление шпината: Добавь измельчённый чеснок к курице и обжаривай ещё 1-2 минуты, затем добавь шпинат и готовь, пока шпинат не увянет.

Приготовление соуса: Влей сливки в сковороду с курицей и шпинатом. Уменьши огонь, доведи до лёгкого кипения и готовь, помешивая, 3-5 минут, пока соус не загустеет.

Смешивание: Добавь вареную пасту в сковороду вместе с немного отложенной водой от варки, чтобы добиться желаемой консистенции соуса. Хорошо перемешай.

Подача: Разложи пасту по тарелкам и, при желании, посыпь тёртым пармезаном. Подавай горячей.

Рагу из овощей с фасолью

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цукини

1 красный сладкий перец

1 морковь

1 луковица

2 зубчика чеснока

400 г консервированной фасоли (красной или белой)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250-300 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Нарежь баклажан, цукини, перец и морковь кубиками. Лук мелко нарежь, а чеснок измельчи.

Обжаривание: В большой сковороде разогрей оливковое масло на среднем огне. Добавь лук и чеснок, обжаривай до прозрачности (около 3-4 минут).

Готовка овощей: Добавь морковь в сковороду и готовь ещё 5-6 минут. Затем добавь баклажан, цукини и перец. Обжаривай все овощи около 7-10 минут, пока они не станут мягкими.

Добавление фасоли и специй: Слей жидкость из консервированной фасоли и добавь её к овощам. Посыпь паприкой, орегано, солью и перцем, хорошо перемешай.

Тушение: Уменьши огонь, накрой сковороду крышкой и туши рагу 10-15 минут, чтобы все вкусы смешались.

Подача: Разложи рагу по тарелкам, при желании посыпь свежей зеленью. Подавай с хлебом, рисом или в качестве самостоятельного блюда.

Хумус из нутa

Ингредиенты:

400 г консервированного нута (или 200 г сухого, предварительно отваренного)

3 ст. ложки тахини (семена кунжута)

2-3 ст. ложки оливкового масла

Сок одного лимона

2 зубчика чеснока

Соль по вкусу

Щепотка паприки (для подачи)

Вода по необходимости

Калорийность:

Приблизительно 250-300 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).

Пошаговое приготовление:

Подготовка нута: Если используешь сухой нут, замочи его на ночь, а затем отварите до мягкости. Если консервированный – просто слей жидкость и промой.

Смешивание ингредиентов: В блендер или кухонный комбайн положи нут, тахини, оливковое масло, сок лимона, чеснок и соль. Измельчай до получения однородной массы.

Регулировка консистенции: Если масса слишком густая, добавляй воду по столовой ложке, пока не достигнешь желаемой консистенции.

Проба на вкус: Попробуй хумус и отрегулируй вкус с помощью соли и лимонного сока при необходимости.

Подача: Выложи хумус в миску, полей оливковым маслом и посыпь щепоткой паприки для украшения.

Сервировка: Подавай с питой, свежими овощами или крекерами.

Омлет с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

4 яйца

1 небольшой помидор

100 г свежего шпината

1/4 луковицы

2 ст. ложки молока (по желанию)

Соль и перец по вкусу

1 ст. ложка оливкового масла

Тёртый сыр (по желанию)

Калорийность:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.