Эл Ли
Ешь правильно, живи ярко

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рыба (треска, хек) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Укроп, петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Рыбу промойте, нарежьте порционными кусочками.

Лимон нарежьте тонкими ломтями.

Выложите рыбу на противень, сверху разложите лимон и зелень.

Полейте оливковым маслом и посолите.

Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Совет: Можно использовать другие сорта рыбы с низким содержанием жира.

Овощной суп-пюре

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~60 ккал на 100 мл Ингредиенты:

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Цветная капуста – 100 г

Вода – 700 мл

Щепотка соли

Приготовление:

Нарежьте овощи и варите их в воде до готовности (около 20 минут).

Пюрируйте овощи с помощью блендера до кремовой консистенции.

Добавьте немного соли по вкусу и варите ещё 5 минут.

Совет: Можно добавить немного свежей зелени при подаче.

Куринные котлеты на пару

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Яичный белок – 1 шт.

Овсяные хлопья (молотые) – 2 ст. л.

Вода – 2 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку измельчите в блендере.

Добавьте яичный белок, овсяные хлопья и воду. Перемешайте до однородной массы.

Сформируйте котлетки и готовьте на пару около 20 минут.

Совет: Для более мягкой текстуры можно добавить немного молока.

Каша из овсяных хлопьев

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Овсяные хлопья (мелкие) – 40 г

Вода – 200 мл

Щепотка соли

Приготовление:

Вскипятите воду с солью.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, около 10–12 минут до готовности.

Подавайте, добавив немного масла (по желанию).

Совет: Можно варить кашу на молоке, если не запрещено диетой.

Тушёные кабачки с зелёными горошками

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~70 ккал на 100 г Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Зелёный горошек – 100 г

Вода – 100 мл

Щепотка соли

Приготовление:

Нарежьте кабачок кружочками, горошек отварите 5 минут.

В небольшой кастрюле тушите кабачок с горошком на слабом огне в воде 10 минут.

Посолите, перемешайте и тушите ещё 5 минут.

Совет: Можно добавить немного свежего укропа для аромата.

Яблочный мусс

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~70 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Вода – 200 мл

Сахарозаменитель (по желанию) – по вкусу

Приготовление:

Яблоки очистите от кожуры и семечек, нарежьте.

Варите яблоки в воде около 15 минут до мягкости.

С помощью блендера измельчите яблоки до пюреобразного состояния.

Добавьте сахарозаменитель по вкусу и взбейте до получения мусса.

Совет: Мусс можно подавать холодным или теплым.

Суп с гречкой и овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~50 ккал на 100 мл Ингредиенты:

Гречка – 2 ст. л.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Картофель – 1 шт.

Вода – 700 мл

Соль – по вкусу

Приготовление:

Промойте гречку и варите её в воде 10 минут.

Нарежьте овощи и добавьте в кастрюлю с гречкой. Варите до готовности, около 15 минут.

Соль по вкусу.

Совет: Суп можно приготовить с куриным бульоном для большей насыщенности.

Тушёная индейка с картофелем и зеленью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте индейку кубиками, картофель и лук – мелкими кусочками.

На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте индейку, обжаривайте до белого цвета.

Всыпьте картофель, добавьте воду так, чтобы она покрывала продукты, и тушите на среднем огне 20–25 минут, пока картофель не станет мягким.

Посолите и добавьте зелень перед подачей.

Совет: Вместо индейки можно использовать куриную грудку.

Омлет с помидорами и зеленью

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~100 ккал на порцию Ингредиенты:

Яичные белки – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Белки взбейте венчиком или миксером до лёгкой пены.

Помидор нарежьте кубиками, зелень измельчите.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте помидоры до мягкости.

Вылейте белки на сковороду с помидорами, посолите и тушите на слабом огне, пока омлет не схватится.

Подавайте с зеленью.

Совет: Для добавления нежности можно добавить немного низкокалорийного сыра.

Морковный пудинг

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~75 ккал на 100 г Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Яичные белки – 2 шт.

Овсяные хлопья (мелкие) – 2 ст. л.

Сахарозаменитель (по вкусу)

Вода – 100 мл

Приготовление:

Морковь натрите на крупной тёрке и варите в воде до мягкости (около 15 минут).

Взбейте белки с сахарозаменителем.

Добавьте в морковь овсяные хлопья, белки и хорошо перемешайте.

Переложите массу в форму для запеканки и готовьте в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут.

Пудинг остудите перед подачей.

Совет: Можно добавить немного ванилина для аромата.

Овощное рагу с фасолью

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Тыква – 100 г

Зеленая фасоль (замороженная) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками, фасоль отварите до мягкости.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте морковь до мягкости.

Добавьте кабачок и тыкву, готовьте 5–7 минут.

Добавьте фасоль и тушите всё вместе ещё 10 минут, пока овощи не станут мягкими.

Посолите, поперчите и подавайте.

Совет: Это блюдо можно подавать как гарнир к мясным или рыбным блюдам.

Яблочно-банановый коктейль

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~90 ккал на 100 мл Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Банан – 1/2 шт.

Нежирное молоко – 150 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Яблоко и банан очистите от кожуры и нарежьте.

Положите фрукты в блендер, добавьте молоко и взбейте до однородной массы.

По желанию добавьте лёд и снова взбейте.

Совет: Коктейль можно сделать более сытным, добавив немного овсяных хлопьев.

Творожная запеканка с ягодами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Сахарозаменитель (по вкусу)

Ванилин – по желанию

Приготовление:

Творог смешайте с яйцом, сахарозаменителем и ванилином до однородной массы.

Выложите в форму для запеканки.

Сверху выложите ягоды.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30–35 минут, пока запеканка не станет золотистой.

Остудите перед подачей.

Совет: Можно заменить ягоды на запечённые яблоки или груши.

Котлеты из индейки на пару

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья (мелкие) – 2 ст. л.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Вода – 50 мл

Приготовление:

Пропустите филе индейки через мясорубку.

Лук мелко нарежьте или натрите на тёрке.

Смешайте мясо с яйцом, овсяными хлопьями, луком, добавьте соль и перец.

Сформируйте из массы котлеты.

Поместите их в пароварку или на решетку для варки на пару, готовьте 20–25 минут.

Совет: Для мягкости котлет можно добавить немного нежирного молока.

Рис с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рис – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Зеленый горошек – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Рис промойте и отварите до готовности.

Морковь и кабачок нарежьте небольшими кубиками, обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте к овощам горошек, потушите 5 минут.

Смешайте рис с овощами, посолите и тушите всё вместе еще 5–7 минут.

Совет: Можно добавить немного зелени для аромата.

Фрукты запеченные с творогом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Творог (нежирный) – 100 г

Мед или сахарозаменитель – по вкусу

Ваниль – по желанию

Приготовление:

Яблоки нарежьте на половинки и удалите сердцевину.

В творог добавьте немного меда или сахарозаменителя, ваниль, тщательно перемешайте.

Наполните яблоки творожной массой и поместите их в форму для запеканки.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Совет: Вместо яблок можно использовать груши.

Паровые котлеты из рыбы

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~95 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рыбное филе (треска, судак) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Вода – 50 мл

Приготовление:

Рыбное филе измельчите в мясорубке.

Лук нарежьте мелко.

В рыбу добавьте яйцо, овсяные хлопья, лук, соль и перец, хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и поместите их в пароварку.

Готовьте 20 минут, пока котлеты не будут готовы.

Совет: Для более нежной текстуры можно добавить немного молока или нежирного йогурта.

Овощной крем-суп

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Тыква – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень – по желанию

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками и отварите до мягкости.

Слейте часть воды, оставив немного для консистенции супа.

Измельчите овощи блендером до состояния пюре.

Посолите, поперчите, добавьте немного оливкового масла и перемешайте.

Подавать с зеленью.

Совет: Можно добавить немного нежирного йогурта для кремовой текстуры.

Паровые овощные биточки

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Картофель – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 2 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту и картофель отварите до мягкости.

Измельчите овощи в пюре, добавьте яйцо, панировочные сухари и немного соли.

Сформируйте из массы биточки.

Готовьте их на пару 20–25 минут.

Совет: Для аромата добавьте немного свежей зелени или чеснока.

Пудинг из манной крупы с ягодами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Манная крупа – 2 ст. л.

Молоко (нежирное) – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Сахарозаменитель – по вкусу

Приготовление:

Вскипятите молоко, постепенно всыпайте манку, тщательно помешивая.

Варите массу на медленном огне до загустения.

Добавьте сахарозаменитель по вкусу.

Переложите массу в форму, выложите сверху ягоды.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут.

Совет: Можно использовать вместо ягод бананы или яблок.

Запеченные овощи с курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку и овощи (кабачок, баклажан, помидоры) кубиками.

В небольшой миске смешайте все ингредиенты, добавьте соль, перец и оливковое масло.

Переложите смесь в форму для запеканки.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30–35 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Совет: Для большего аромата можно добавить сушеные травы, например, орегано или тимьян.

Куриный бульон с овощами

Время приготовления: 1 час

Калорийность: ~60 ккал на 100 г Ингредиенты:

Курица (без кожи) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Вода – 1,5 л

Соль – по вкусу

Приготовление:

В кастрюлю налейте воду и добавьте куриное мясо, доведите до кипения.

Снимите пену, добавьте нарезанные овощи – морковь, лук и сельдерей.

Варите бульон на медленном огне 45–60 минут.

Процедите бульон, посолите по вкусу.

Совет: Чтобы сделать бульон более насыщенным, можно добавить специи, такие как лавровый лист и черный перец горошком.

Паровые омлеты с брокколи

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Молоко (нежирное) – 50 мл

Соль – по вкусу

Приготовление:

Разделите брокколи на соцветия и отварите на пару 5–7 минут.

В миске взбейте яйца с молоком и добавьте немного соли.

В форму для пароварки выложите брокколи, залейте смесью из яиц и молока.

Готовьте омлет на пару 15–20 минут.

Совет: Для разнообразия можно добавить немного тертого сыра (нежирного) или зелени.

Салат из свеклы с яблоком

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~90 ккал на порцию Ингредиенты:

Свекла – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Свеклу отварите или запеките до готовности, затем натрите на крупной терке.

Яблоко также натрите на терке.

Смешайте свеклу и яблоко, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

Посолите по вкусу и подавайте к столу.

Совет: Салат можно разнообразить, добавив немного орехов или семечек, если это не запрещено в вашей диете.

Тушеная говядина с овощами

Время приготовления: 1,5 часа

Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:

Говядина (нежирная) – 200 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте говядину небольшими кусочками, обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи: картофель, морковь и лук.

Добавьте воду так, чтобы она слегка покрывала овощи, и тушите все на медленном огне 1–1,5 часа, пока мясо не станет мягким.

Посолите, поперчите по вкусу.

Совет: Для усиления вкуса можно добавить лавровый лист или тимьян.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.