Эл Ли
Рецепты Правильного Питания на неделю

Что такое ПП Питание?

ПП Питание (правильное питание) – это подход к организации рациона, который направлен на поддержание здоровья, улучшение самочувствия и достижение оптимального веса. Основные принципы ПП питания включают:

Баланс: Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным.

Разнообразие: В рационе должны присутствовать продукты из разных групп (фрукты, овощи, злаки, белки).

Натуральность: Предпочтение отдается свежим и минимально обработанным продуктам.

Регулярность: Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день.

Гидратация: Важно пить достаточное количество воды.

Для кого подходит ПП Питание?

ПП питание подходит для различных групп людей:

Для тех, кто хочет похудеть: Правильное питание помогает контролировать вес и снижать лишние килограммы.

Для спортсменов: Обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

Для людей с хроническими заболеваниями: Может помочь в управлении состоянием здоровья (например, диабет, гипертония).

Для всех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья: Правильное питание способствует повышению энергии, улучшению работы органов и систем.

1 неделя

Понедельник

Завтрак:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Молоко (или вода) – 200 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле или глубокой сковороде доведите молоко (или воду) до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне, периодически помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Пока овсянка варится, вымойте ягоды и порежьте орехи (если они не нарезаны).

Когда овсянка готова, выложите её в тарелку, добавьте ягоды, орехи и перемешайте.

Перекус 1

Яблоко и 10 миндальных орехов

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Просто возьмите одно яблоко и нарежьте его на дольки.

Положите рядом 10 миндальных орехов, которые можно съесть вместе с яблоком.

Обед

Куриное филе с овощами в духовке

Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Брокколи – 100 г Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриное филе помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, паприка).

Выложите курицу на противень, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока филе не подрумянится.

В это время брокколи разделите на соцветия и помидоры нарежьте крупными кусочками.

Брокколи и помидоры обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.

Подавайте курицу с гарниром из овощей.

Перекус 2

Творог 5% (100 г) с медом

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Возьмите 100 г нежирного творога и добавьте 1 ч. ложку меда.

Перемешайте до получения однородной массы.

Можно добавить немного ванилина или корицы для аромата.

Ужин

Тилапия с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:Тилапия (или другая рыба) – 100 г Гречка – 40 г Болгарский перец – 1 шт. Кабачок – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, лимонный сок).

Обжарьте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Пока рыба жарится, отварите гречку в подсоленной воде (на 1 часть гречки – 2 части воды) около 15 минут.

Болгарский перец и кабачок нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут до мягкости.

Подавайте рыбу с гречкой и тушеными овощами.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 150 ккал

Обед: 250 ккал

Перекус 2: 150 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1200 ккал

Вторник

Завтрак

Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:Творог (низкожирный) – 200 г Яблоко – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Мед – 1 ч. ложка Корица – по вкусу Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В глубокой миске взбейте яйцо с медом.

Добавьте творог и тщательно перемешайте. Для более мягкой текстуры можно использовать блендер.

Яблоко помойте, нарежьте тонкими ломтиками.

Смешайте творожную массу с яблоками и добавьте корицу.

Выложите смесь в форму для запеканки, смазанную небольшим количеством масла.

Запекайте в духовке 20-25 минут до золотистой корочки.

Перекус 1

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Калорийность: 60 ккал

Пошаговое приготовление:

Просто возьмите 10 г орехов (примерно 8-10 орехов миндаля или 3-4 грецких ореха).

Можно немного поджарить орехи на сухой сковороде для более насыщенного вкуса.

Обед

Запечённая курица с киноа и овощами

Ингредиенты:Куриное филе – 120 г Киноа – 40 г Кабачок – 1 шт. Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриное филе помойте, обсушите и нарежьте на небольшие куски. Посолите, поперчите и приправьте паприкой.

Выложите курицу на противень и запекайте в духовке 20-25 минут, пока филе не станет золотистым.

Пока курица запекается, промойте киноа и отварите его. Для этого залейте киноа водой (1:2), доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 12-15 минут до готовности.

Кабачок и помидоры нарежьте мелкими кубиками, слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом (5 минут).

Смешайте киноа с овощами, приправьте по вкусу.

Перекус 2

Яйцо варёное – 1 шт.

Калорийность: 70 ккал

Пошаговое приготовление:

Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.

Доведите воду до кипения, затем варите 8-10 минут на среднем огне.

Остудите яйцо, очистите и можно есть.

Ужин

Рыба с тушёными овощами

Ингредиенты:Рыба (тилапия или хек) – 150 г Брокколи – 100 г Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец Калорийность: 450 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Рыбу промойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец).

Обжаривайте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки, затем убавьте огонь и готовьте ещё 2-3 минуты, пока рыба не станет полностью готовой.

В это время нарежьте морковь тонкими кружочками, а брокколи разделите на соцветия.

На другой сковороде слегка обжарьте морковь, добавьте брокколи и тушите 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 60 ккал

Обед: 350 ккал

Перекус 2: 70 ккал

Ужин: 450 ккал

Общая калорийность: 1180 ккал

Среда

Завтрак

Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:Яйцо – 2 шт. Помидор – 1 шт. Шпинат (свежий) – 50 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Соль, перец – по вкусу Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.

Помидор нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сковороде 2-3 минуты.

Добавьте шпинат и готовьте еще 1-2 минуты, пока он не увянет.

Разбейте яйца на сковороду, посолите, поперчите, и готовьте 3-4 минуты до желаемой степени прожарки.

Перекус 1

Греческий йогурт (натуральный, без сахара) – 100 г

Калорийность: 100 ккал

Пошаговое приготовление:

Просто возьмите 100 г натурального йогурта и при желании добавьте немного меда или ягоды для вкуса.

Обед

Турецкий кебаб с овощами и киноа

Ингредиенты:Фарш индейки или курицы – 120 г Киноа – 40 г Помидоры – 1 шт. Огурец – 1 шт. Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка, тмин Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Приготовьте кебабы: в миске смешайте фарш, специи (соль, перец, паприку, тмин) и сформируйте небольшие котлетки.

Обжарьте кебабы на сковороде с оливковым маслом 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Пока готовятся кебабы, отварите киноа в подсоленной воде 12-15 минут.

Нарежьте помидор, огурец и лук мелкими кубиками. Смешайте овощи в салат.

Подавайте кебабы с киноа и овощным салатом.

Перекус 2

Морковные палочки с хумусом (50 г)

Калорийность: 120 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте 1 морковь на палочки.

Подайте с 50 г хумуса для дипа. Хумус можно купить готовый или приготовить самостоятельно, смешав вареный нут, оливковое масло, лимонный сок и специи.

Ужин

Рыба с брокколи и картофелем в духовке

Ингредиенты:Рыба (форель или треска) – 120 г Брокколи – 100 г Картофель – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, тимьян Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями. Выложите её на противень.

Картофель нарежьте кружочками, приправьте солью и перцем, полейте оливковым маслом.

Брокколи разделите на соцветия и также выложите на противень.

Запекайте всё в духовке 25-30 минут, пока картофель не станет мягким, а рыба не подрумянится.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 100 ккал

Обед: 350 ккал

Перекус 2: 120 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1170 ккал

Четверг

Завтрак

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:Банан – 1 шт. Шпинат (свежий) – 50 г Греческий йогурт (натуральный) – 100 г Миндальное молоко (или любое другое) – 150 мл Льняное семя – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

В блендере соедините банан, шпинат, йогурт и миндальное молоко.

Добавьте льняное семя и взбейте до однородной массы.

Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Перекус 1

Творог 5% (100 г) с ягодами

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Возьмите 100 г творога и добавьте 50 г любых ягод (например, малина или черника).

Перемешайте и наслаждайтесь лёгким и полезным перекусом.

Обед

Куриный суп с овощами

Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Морковь – 1 шт. Лук – 1/2 шт. Картофель – 1 шт. Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу Специи (по вкусу) – соль, перец Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Курицу отварите в подсоленной воде 15-20 минут, после чего нарежьте мелкими кусочками.

Морковь, лук и картофель нарежьте кубиками.

В кастрюле с кипящей водой добавьте нарезанные овощи и варите 10-12 минут до мягкости.

В конце добавьте курицу и зелень, приправьте специями.

Варите суп еще 5-7 минут, чтобы все ингредиенты пропитались вкусами.

Подавайте горячим.

Перекус 2

Яблоко с миндальными орехами (10 шт.)

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко на дольки.

Подайте с 10 миндальными орехами для дополнительной энергии.

Ужин

Запечённая рыба с зелёной фасолью и картофелем

Ингредиенты:Филе рыбы (треска или другая белая рыба) – 120 г Картофель – 1 шт. Зелёная фасоль – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, лимон Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу приправьте солью, перцем и лимонным соком, выложите на противень.

Картофель нарежьте кружочками, приправьте солью и перцем, сбрызните оливковым маслом и выложите рядом с рыбой.

Запекайте всё в духовке 20-25 минут.

В это время отварите зелёную фасоль в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Подавайте рыбу с картофелем и фасолью.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 150 ккал

Обед: 250 ккал

Перекус 2: 150 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1150 ккал

Пятница

Завтрак

Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Яблоко – 1 шт. Миндальное молоко (или любое другое) – 150 мл Корица – 1/2 ч. ложки Семена чиа – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите миндальное молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Яблоко нарежьте мелкими кубиками.

Когда овсянка будет готова, добавьте в неё яблоки и корицу. Перемешайте.

Посыпьте сверху семенами чиа и подавайте.

Перекус 1

Творог с орехами (100 г)

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Возьмите 100 г нежирного творога.

Добавьте 10 г грецких орехов, порубленных на мелкие кусочки.

Перемешайте и наслаждайтесь лёгким перекусом.

Обед

Курица с картофелем и овощами в духовке

Ингредиенты:Куриная грудка – 120 г Картофель – 1 шт. Морковь – 1 шт. Цветная капуста – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, розмарин Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 35 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриную грудку приправьте солью, перцем и розмарином.

Картофель нарежьте кружочками, морковь – полукольцами, а цветную капусту разделите на соцветия.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.