Эл Ли
Рецепты Правильного Питания на неделю

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Молоко (обезжиренное или растительное) – 150 мл Ягоды (клубника, черника) – 50 г Миндаль (мелко нарезанный) – 10 г Мед (по желанию) – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья отварите в молоке, периодически помешивая, до готовности.

Добавьте мед по вкусу.

Выложите кашу в тарелку, сверху украсьте ягодами и посыпьте нарезанным миндалем.

Перекус 1

Творог с ягодами и семенами льна

Ингредиенты:Творог обезжиренный – 100 г Ягоды (малина, черника) – 50 г Семена льна – 1 ч. ложка Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог с ягодами.

Посыпьте семенами льна и перемешайте.

Обед

Куриное филе с овощами на пару

Ингредиенты:Куриное филе – 120 г Брокколи – 100 г Морковь – 1 шт. Перец болгарский – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Соль, перец – по вкусу Калорийность: 300 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте полосками и отварите на пару до готовности.

Овощи нарежьте и также отварите на пару.

Переложите готовое филе и овощи в тарелку, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Перекус 2

Яблоко с миндальными орехами

Ингредиенты:Яблоко – 1 шт. Миндаль – 10 г Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко на дольки.

Подавайте с орехами.

Ужин

Треска с картофельным пюре и зелёными бобами

Ингредиенты:Филе трески – 120 г Картофель – 1 шт. Зелёные бобы – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимон – 1/4 шт. Соль и перец – по вкусу Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Картофель отварите до мягкости и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Треску отварите или запеките в духовке, приправьте солью, перцем и лимоном.

Зелёные бобы отварите или потушите до мягкости.

Подавайте треску с картофельным пюре и зелёными бобами.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 150 ккал

Обед: 300 ккал

Перекус 2: 150 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1200 ккал

Вторник

Завтрак

Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:Яйцо – 1 шт. Авокадо – 1/2 шт. Помидор – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Соль и перец – по вкусу Калорийность: 280 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Вылейте яйцо на сковороду и жарьте до готовности (яичница может быть с мягким или твердым желтком, как вам нравится).

Нарежьте авокадо и помидор.

Подавайте яичницу с нарезанным авокадо и помидорами, посолив и поперчив по вкусу.

Перекус 1

Йогурт с орехами и медом

Ингредиенты:Натуральный йогурт (обезжиренный) – 150 г Грецкие орехи – 10 г Мед – 1 ч. ложка Калорийность: 180 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Посыпьте орехами сверху.

Обед

Салат с курицей и киноа

Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Киноа – 40 г Огурец – 1 шт. Помидор – 1 шт. Листья салата – 50 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Соль и перец – по вкусу Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе отварите или запеките, нарежьте кусочками.

Нарежьте огурец и помидор.

Смешайте все ингредиенты в большой миске, добавьте салатные листья.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Перекус 2

Кефир с семенами чиа

Ингредиенты:Кефир (обезжиренный) – 150 мл Семена чиа – 1 ч. ложка Калорийность: 120 ккал

Пошаговое приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.