Романова Виктория
Как перестать переедать: рецепты, которые насыщают

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев (лучше цельнозерновые);

200 мл воды или молока (можно растительное);

1 ст. ложка семян чиа;

горсть свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника);

1 ст. ложка измельченных орехов (грецкие, миндаль);

1 ч. ложка меда (по желанию).

Приготовление:

Овсяные хлопья залейте водой или молоком, доведите до кипения и варите 5–7 минут.

Добавьте семена чиа и перемешайте.

Переложите кашу в тарелку, сверху выложите ягоды и орехи.

Полейте медом, если хотите сладости.

Почему насыщает: Овсянка богата клетчаткой, а орехи и семена чиа добавляют полезных жиров и белка.

2. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

100 г киноа;

1 авокадо;

1 огурец;

1 помидор;

горсть рукколы;

1 ст. ложка оливкового масла;

сок половины лимона;

соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Авокадо, огурец и помидор нарежьте кубиками.

Смешайте киноа, овощи и рукколу.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Почему насыщает: Киноа – источник белка, а авокадо добавляет полезных жиров.

3. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

500 г тыквы;

1 морковь;

1 луковица;

200 мл овощного бульона;

1 ст. ложка оливкового масла;

соль, перец, куркума по вкусу.

Приготовление:

Тыкву, морковь и лук нарежьте кубиками.

Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, добавьте морковь и тыкву, тушите 5 минут.

Залейте овощи бульоном и варите до мягкости.

Измельчите суп блендером до состояния пюре, добавьте специи.

Почему насыщает: Тыква богата клетчаткой, а суп-пюре создает ощущение сытости.

4. Яичница с овощами

Ингредиенты:

2 яйца;

1 помидор;

1/2 болгарского перца;

1/2 луковицы;

1 ст. ложка оливкового масла;

зелень, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Лук и перец нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле.

Добавьте нарезанный помидор, тушите 2–3 минуты.

Вбейте яйца, перемешайте и готовьте до желаемой степени прожарки.

Посыпьте зеленью.

Почему насыщает: Яйца – источник белка, а овощи добавляют клетчатки.

5. Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:

200 г творога;

1 яйцо;

1 яблоко;

1 ст. ложка меда;

1 ст. ложка овсяных хлопьев;

щепотка корицы.

Приготовление:

Творог смешайте с яйцом и медом.

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.

В форму для запекания выложите творожную массу, сверху – яблоки.

Посыпьте овсяными хлопьями и корицей.

Запекайте при 180°C 20–25 минут.

Почему насыщает: Творог богат белком, а яблоки и овсянка добавляют клетчатки.

6. Куриные котлеты с брокколи

Ингредиенты:

300 г куриного фарша;

100 г брокколи;

1 яйцо;

1/2 луковицы;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Брокколи измельчите в блендере или мелко нарежьте.

Смешайте фарш, брокколи, яйцо, лук, соль и перец.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде или запеките в духовке.

Почему насыщает: Куриный фарш – источник белка, а брокколи добавляет клетчатки.

7. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

1 банан;

горсть свежего шпината;

200 мл миндального молока;

1 ст. ложка арахисовой пасты;

1 ч. ложка меда (по желанию).

Приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбивайте до однородной массы.

Почему насыщает: Банан и арахисовая паста дают энергию, а шпинат добавляет витаминов.

8. Лосось с овощами на пару

Ингредиенты:

200 г филе лосося;

1 цукини;

1 морковь;

1 ст. ложка оливкового масла;

соль, перец, лимонный сок по вкусу.

Приготовление:

Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.

Овощи нарежьте кусочками.

Приготовьте рыбу и овощи на пару (10–12 минут).

Подавайте с оливковым маслом.

Почему насыщает: Лосось богат омега-3 жирными кислотами и белком.

9. Фаршированные перцы с киноа

Ингредиенты:

2 болгарских перца;

100 г киноа;

50 г феты;

горсть шпината;

1 ст. ложка оливкового масла.

Приготовление:

Киноа отварите.

Смешайте киноа, шпинат и раскрошенную фету.

Начините перцы смесью, запекайте при 180°C 20 минут.

Почему насыщает: Киноа и фета обеспечивают белком, а перец – клетчаткой.

10. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Ингредиенты:

150 г греческого йогурта;

1/2 банана;

горсть ягод;

1 ч. ложка семян льна;

1 ч. ложка меда.

Приготовление:

Выложите йогурт в тарелку.

Добавьте нарезанный банан, ягоды и семена льна.

Полейте медом.

Почему насыщает: Греческий йогурт богат белком, а семена льна добавляют клетчатки.

11. Суп из чечевицы

Ингредиенты:

150 г красной чечевицы;

1 луковица;

1 морковь;

1 стебель сельдерея;

1 зубчик чеснока;

1 ст. ложка оливкового масла;

1 л овощного бульона;

соль, перец, куркума по вкусу.

Приготовление:

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле.

Добавьте чеснок, чечевицу и специи, залейте бульоном.

Варите 20–25 минут до готовности чечевицы.

Подавайте с зеленью.

Почему насыщает: Чечевица богата белком и клетчаткой.

12. Запеченная курица с брюссельской капустой

Ингредиенты:

2 куриных бедра;

200 г брюссельской капусты;

1 ст. ложка оливкового масла;

соль, перец, розмарин по вкусу.

Приготовление:

Курицу посолите, поперчите, смажьте маслом.

Брюссельскую капусту разрежьте пополам, смешайте с маслом и специями.

Выложите курицу и капусту на противень, запекайте при 200°C 25–30 минут.

Почему насыщает: Курица – источник белка, а капуста добавляет клетчатки.

13. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку;

100 г консервированной фасоли;

1 помидор;

1/2 луковицы;

1 ст. ложка оливкового масла;

сок половины лимона;

зелень, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Смешайте тунец, фасоль, нарезанный помидор и лук.

Заправьте маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Посыпьте зеленью.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.