Эл Ли
Счастье: простые рецепты для стройности

Тофу с овощами и гречкой

📌 Ингредиенты:

Избегать сильно переработанных продукто

Тофу – 100 г

Гречка – 50 г

Болгарский перец – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соевый соус – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Тофу нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом.

Болгарский перец нарезать, брокколи разделить на соцветия и обжарить с тофу.

Добавить соевый соус, соль и перец по вкусу.

Подавайте с гречкой.

Рыба с картофелем и зеленью

📌 Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 1 шт.

Листья салата – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Лосося приправить солью, перцем и чесноком, запечь в духовке при 180°C 15-20 минут.

Стейк из говядины с гриль-овощами

📌 Ингредиенты:

Говяжий стейк – 200 г

Спаржа – 100 г

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, розмарин – по вкусу

📌 Приготовление:

Стейк приправить солью, перцем и розмарином.

Разогреть сковороду и обжарить стейк по 3-4 минуты с каждой стороны для средней прожарки.

Спаржу, баклажан и перец нарезать и обжарить на гриле или сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте стейк с овощами.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Куриное филе с брокколи на пару

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе приправить солью, перцем и натереть чесноком.

Варить брокколи на пару 5-7 минут до мягкости.

Куриное филе запекать в духовке или обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с брокколи, полив оливковым маслом и лимонным соком.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Запечённая рыба с лимоном и зелёными овощами

📌 Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или тунец) – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Шпинат – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Филе рыбы приправить солью и перцем, выложить на противень, полить лимонным соком.

Запекать рыбу в духовке при температуре 180°C 10-12 минут.

Кабачок нарезать кольцами, обжарить с оливковым маслом и добавить шпинат. Потушить 2-3 минуты.

Подавайте рыбу с овощами.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Телятина с запечёнными овощами

📌 Ингредиенты:

Телятина (отбивные) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, тимьян – по вкусу

📌 Приготовление:

Телятины отбивные приправить солью, перцем и тимьяном.

Обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

Морковь и перец нарезать, лук порезать кольцами. Запечь овощи в духовке при 180°C 15-20 минут.

Подавайте телятину с запечёнными овощами.

📌 Калорийность: ~400 ккал

Омлет с овощами и куриным филе

📌 Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

📌 Приготовление:

Куриное филе обжарить с оливковым маслом до готовности.

Брокколи отварить или отварить на пару до мягкости.

Яйца взбить с солью и перцем, добавить обжаренные куриное филе, брокколи и нарезанный помидор.

Обжарить омлет на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Телятина с зелёным горошком

📌 Ингредиенты:

Телятина (мясо) – 150 г

Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

📌 Приготовление:

Телятиное мясо нарезать на куски, посолить и поперчить.

Обжарить мясо на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарезать, обжарить до мягкости.

Добавить к мясу горошек и тушить 10-15 минут до готовности.

Подавайте мясо с горошком, посыпав зеленью.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Куриные грудки с пюре из цветной капусты

📌 Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Цветная капуста – 200 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – 1 долька

📌 Приготовление:

Куриные грудки посолить, поперчить и обжарить на сковороде до готовности.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде до мягкости, затем пюрировать с помощью блендера, добавив немного оливкового масла.

Подавайте куриное филе с пюре из цветной капусты, украсив лимонной долькой.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Запечённый лосось с авокадо и зеленью

📌 Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Укроп, зелень петрушки – по вкусу

📌 Приготовление:

Лосось посолить и поперчить, запечь в духовке при температуре 180°C в течение 12-15 минут.

Авокадо нарезать на ломтики.

Подавайте лосось с ломтиками авокадо, полив оливковым маслом и украсив зеленью.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Омлет с куриными субпродуктами и шпинатом

📌 Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Куриные субпродукты (печень или сердце) – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриные субпродукты отварить или обжарить до готовности.

Взбить яйца, добавить обжаренные субпродукты и шпинат.

На сковороде разогреть немного оливкового масла, вылить яичную смесь и готовить омлет на слабом огне до готовности.

📌 Калорийность: ~280 ккал

Куриные котлеты с капустой и морковью

📌 Ингредиенты:

Куриный фарш – 150 г

Белокочанная капуста – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Из куриного фарша сформировать котлеты, добавив натертую морковь и капусту.

Обжарить котлеты на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с овощами или свежим салатом.

📌 Калорийность: ~330 ккал

Грильованная индейка с овощным рагу

📌 Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

📌 Приготовление:

Филе индейки посолить, поперчить, добавить специи и обжарить на гриле до готовности (по 5-7 минут с каждой стороны).

Овощи нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом, начиная с самых твердых овощей (кабачок и болгарский перец), затем добавить помидоры.

Подавайте индейку с овощным рагу.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Рыбные котлеты с зелёным горошком

📌 Ингредиенты:

Рыба (треска или другая белая рыба) – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Зелёный горошек – 50 г

Лук репчатый – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Рыбу очистить от костей, перемолоть в фарш с луком.

Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перец, тщательно перемешать.

Сформировать котлеты и обжарить их на сковороде до золотистой корочки.

Отдельно отварить зелёный горошек и подать вместе с котлетами.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Куриные грудки с помидорами и базиликом

📌 Ингредиенты:

Куриные грудки – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Листья базилика – 10-15 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриные грудки посолить и поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Помидоры нарезать крупными ломтями и добавить к курице в сковороду, потушить пару минут.

Подавайте с листьями базилика, посыпав их сверху.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Запеченная говядина с овощами

📌 Ингредиенты:

Говядина (выборочная часть) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать на куски, посолить и поперчить.

Овощи нарезать крупными кусочками, перемешать с оливковым маслом, солью и специями.

Выложить говядину и овощи на противень и запекать в духовке при температуре 180°C 30-40 минут до готовности.

📌 Калорийность: ~400 ккал

Куриное филе с запечёнными овощами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – 1 долька

📌 Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и запечь в духовке при температуре 180°C 15-20 минут.

Подавайте куриное филе с запеченными овощами и лимонной долькой.

📌 Калорийность: ~330 ккал

Тушёная индейка с брокколи и тыквой

📌 Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Тыква – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лук репчатый – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Индейку нарезать на куски, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Лук нарезать и обжарить, добавить нарезанную тыкву и брокколи, потушить все вместе до готовности.

Подавайте тушёную индейку с овощами.

📌 Калорийность: ~340 ккал

Стейк из говядины с зелёными овощами

📌 Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Шпинат – 100 г

Зелёная фасоль – 100 г

Лук репчатый – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говяжий стейк посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени прожарки (5-7 минут с каждой стороны).

Зелёную фасоль отварить до мягкости, шпинат слегка обжарить на сковороде с луком.

Подавайте стейк с зелёными овощами.

📌 Калорийность: ~400 ккал

Тушёная говядина с картофелем и морковью

📌 Ингредиенты:

Говядина – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, зелень – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать кубиками и обжарить до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук и чеснок, обжарить 2-3 минуты.

Выложить нарезанные картофель и морковь, добавить воды, потушить до готовности (20-30 минут).

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

📌 Калорийность: ~380 ккал

Запечённая куриная грудка с брокколи и тыквой

📌 Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 100 г

Тыква – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить, добавить специи и запечь в духовке при температуре 180°C 25-30 минут.

Тыкву и брокколи нарезать, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут.

Подавайте куриную грудку с овощами.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Тунец с овощами на пару

📌 Ингредиенты:

Тунец (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Тунец посолить, поперчить и слегка сбрызнуть лимонным соком.

Тушить тунца на пару около 10 минут.

Овощи (брокколи и морковь) тоже приготовить на пару, посолить и поперчить.

Подавайте рыбу с овощами, сбрызнув оливковым маслом.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Овощное рагу с курицей

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.

Овощи нарезать и добавить к курице, обжарить 5-7 минут.

Влить немного воды, потушить всё вместе до готовности (15-20 минут).

Подавайте с зеленью и специями.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Салат с индейкой и овощами

📌 Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Листья салата – 50 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом.

Нарезать огурцы и помидоры, добавить к индейке.

Заправить лимонным соком, посолить, поперчить и добавить листья салата.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Курица с авокадо и шпинатом

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Шпинат – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности (около 10-12 минут).

Авокадо нарезать кубиками, шпинат промыть и обсушить.

Переложить курицу на тарелку, добавить авокадо и шпинат.

Сбрызнуть лимонным соком и подавать.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Рыбный стейк с цветной капустой

📌 Ингредиенты:

Стейк рыбы (лосось, тунец или другая) – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Стейк рыбы посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде до мягкости (около 7-10 минут).

Подавайте рыбу с цветной капустой, сбрызнув лимонным соком.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Фасоль с говядиной и зеленью

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Фасоль (свежая или замороженная) – 100 г

Лук репчатый – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать кубиками, обжарить с луком и чесноком на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавить фасоль и тушить на среднем огне 10-12 минут.

Подавайте с зеленью.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Овощной суп с курицей

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, зелень – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе отварить в воде около 30 минут.

Морковь, картофель, сельдерей и лук нарезать и добавить к курице. Варить ещё 15-20 минут.

Посолить, поперчить, добавить зелень по вкусу.

📌 Калорийность: ~250 ккал

Салат с индейкой и грейпфрутом

📌 Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Грейпфрут – 1/2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Индейку нарезать, обжарить на сковороде до готовности.

Грейпфрут очистить и нарезать, салат порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, посолить, поперчить.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Запечённый лосось с зелёной фасолью

📌 Ингредиенты:

Лосось (стейк) – 150 г

Зелёная фасоль – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Запекать в духовке при температуре 180°C 15-20 минут.

Фасоль отварить до готовности и обжарить на сковороде с чесноком.

Подавайте рыбу с фасолью.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Куриные котлеты с брокколи

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе измельчить в мясорубке, добавить яйцо, овсяные отруби, посолить, поперчить.

Сформировать котлеты и обжарить на сковороде до готовности.

Брокколи отварить и подавать с котлетами.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Тунец с авокадо и помидорами

📌 Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимон – по вкусу

📌 Приготовление:

Тунец отцеживаем от сока, нарезаем помидоры и авокадо.

Все ингредиенты смешиваем с листьями салата.

Заправляем оливковым маслом, добавляем соль, перец и лимонный сок.

📌 Калорийность: ~280 ккал

Куриные грудки с картофелем и розмарином

📌 Ингредиенты:

Куриные грудки – 150 г

Картофель – 1 средний клубень

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриные грудки посолить, поперчить, добавить розмарин и обжарить на оливковом масле по 5-7 минут с каждой стороны.

Картофель нарезать кубиками, посолить, поперчить и запечь в духовке при температуре 180°C около 20 минут, пока он не станет золотистым.

Подавайте курицу с картофелем, можно посыпать зеленью.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Говядина с капустой и зеленью

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Капуста (белокочанная) – 100 г

Лук репчатый – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать тонкими ломтями, обжарить с луком на оливковом масле до золотистой корочки.

Капусту нашинковать и добавить к мясу. Тушить на среднем огне 5-7 минут.

Посолить, поперчить, добавить зелень по вкусу.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Фриттата с помидорами и шпинатом

📌 Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Помидоры нарезать кубиками, шпинат порвать руками.

В сковороде с оливковым маслом слегка обжарить помидоры и шпинат 2-3 минуты.

Взбить яйца с солью и перцем, залить овощи и готовить на медленном огне 5-7 минут, пока яйца не схватятся.

Подавайте горячей.

📌 Калорийность: ~280 ккал

Запечённая рыба с лимоном и зелёной фасолью

📌 Ингредиенты:

Рыба (треска, лосось) – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Зелёная фасоль – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке при 180°C 12-15 минут.

Фасоль отварить до готовности.

Подавайте рыбу с фасолью, приправив чесноком и оливковым маслом.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Омлет с авокадо и помидорами

📌 Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

На сковороде с оливковым маслом обжарить нарезанные помидоры 1-2 минуты.

Влить яйца, готовить омлет на медленном огне 3-4 минуты.

Порезать авокадо и добавить на готовый омлет. Подавать с листьями салата.

📌 Калорийность: ~270 ккал

Салат с курицей и грейпфрутом

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Грейпфрут – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Орехи грецкие – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе отварить и нарезать кубиками.

Грейпфрут очистить и нарезать, смешать с листьями салата.

Добавить курицу и орехи, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Курица с овощами и авокадо

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе нарезать, посолить и поперчить, обжарить на сковороде до готовности.

Морковь натереть и отварить цветную капусту.

Все ингредиенты смешать, добавить авокадо и заправить оливковым маслом.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Говядина с грибами и картофелем

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Грибы – 50 г

Картофель – 1 шт.

Лук репчатый – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать кубиками, обжарить с луком и грибами на оливковом масле.

Картофель нарезать и запечь в духовке до готовности (около 20 минут).

Подавайте мясо с картофелем.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Рыба с брокколи и зелёной фасолью

📌 Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска) – 150 г

Брокколи – 100 г

Зелёная фасоль – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Рыбу запечь в духовке с лимонным соком при температуре 180°C 12-15 минут.

Брокколи и фасоль отварить до готовности.

Подавайте рыбу с овощами.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Запечённые куриные ножки с картошкой

📌 Ингредиенты:

Куриные ножки – 2 шт.

Картофель – 2 средних клубня

Чеснок – 2 зубчика

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриные ножки посолить, поперчить, добавить розмарин и чеснок.

Картофель нарезать и добавить к ножкам.

Запекать в духовке при 180°C около 40 минут.

📌 Калорийность: ~380 ккал

Курица с зелёной фасолью и томатами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Зелёная фасоль – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе нарезать полосками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Зелёную фасоль отварить до готовности.

Помидоры нарезать кубиками, добавить к курице, тушить 5 минут.

Добавить фасоль, чеснок, посолить и поперчить, тушить ещё 5 минут.

📌 Калорийность: ~330 ккал

Говядина с перцем и грибами

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Грибы (шампиньоны) – 50 г

Лук репчатый – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Перец и грибы нарезать, добавить к мясу, обжарить ещё 5-7 минут.

Посолить, поперчить, добавить измельчённый лук и готовить ещё 2-3 минуты.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Куриные котлеты с цветной капустой

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

📌 Приготовление:

Куриное филе измельчить в блендере или мясорубке, добавить яйцо, соль и перец.

Цветную капусту отварить и измельчить.

Сформировать котлеты, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.

📌 Калорийность: ~280 ккал

Салат с тунцом и авокадо

📌 Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Листья салата – 50 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Тунец отцежить от жидкости.

Огурец нарезать, авокадо порезать кубиками.

В миске смешать тунец, авокадо, огурец, листья салата. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Филе индейки с картофелем и зеленью

📌 Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Картофель – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Филе индейки посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на оливковом масле 5-7 минут с каждой стороны.

Картофель нарезать кубиками, отварить или запечь в духовке при 180°C 20 минут.

Подавайте индейку с картофелем, посыпав зеленью и чесноком.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Лосось с брокколи и оливками

📌 Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Оливки – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке при 180°C 12-15 минут.

Брокколи отварить до готовности.

Подавайте рыбу с брокколи и оливками, приправив оливковым маслом.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Овощной салат с курицей и орехами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Листья салата – 50 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе отварить и нарезать кубиками.

Огурец и помидоры нарезать.

Все ингредиенты смешать, добавить орехи, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Стейк из говядины с грибами и шпинатом

📌 Ингредиенты:

Говядина (стейк) – 150 г

Грибы (шампиньоны) – 50 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Стейк посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле 5-7 минут с каждой стороны.

Грибы нарезать, обжарить с оливковым маслом 3-4 минуты.

Шпинат добавить в сковороду с грибами, тушить 2-3 минуты, пока он не уменьшится в объёме.

Подавайте стейк с грибами и шпинатом.

📌 Калорийность: ~380 ккал

Курица с цветной капустой и зелёными овощами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Зелёный горошек – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до готовности.

Цветную капусту отварить.

Зелёный горошек отварить и добавить к капусте.

Подавайте курицу с овощами, сбрызнув лимонным соком.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Говядина с овощами и чесночным соусом

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать, обжарить с морковью и брокколи на оливковом масле 7-10 минут.

Чеснок измельчить, добавить к овощам.

Подавайте мясо с овощами, приправив чесноком.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Индейка с тыквой и кедровыми орехами

📌 Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Тыква – 100 г

Кедровые орехи – 10 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Тыкву нарезать, отварить или запечь в духовке до мягкости.

Смешать мясо с тыквой, добавить измельчённый чеснок и орехи, посолить, поперчить, прогреть 3-5 минут.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Курица с брюссельской капустой и орехами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брюссельская капуста – 100 г

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе нарезать, обжарить на оливковом масле до готовности.

Брюссельскую капусту отварить до мягкости.

Смешать курицу с капустой и орехами, посолить, поперчить, прогреть 2-3 минуты.

📌 Калорийность: ~330 ккал

Рыба с картофелем и зеленью

📌 Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска) – 150 г

Картофель – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Укроп, петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180°C 12-15 минут.

Картофель нарезать кубиками и отварить до готовности.

Подавайте рыбу с картофелем, посыпанным зеленью и приправленным оливковым маслом.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Говядина с цветной капустой и соусом

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Соевый соус – 1 ч. ложка

📌 Приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, обжарить на оливковом масле до готовности.

Цветную капусту отварить до готовности.

В сковороду с мясом добавить чеснок, соевый соус, перемешать.

Подавайте говядину с капустой.

📌 Калорийность: ~340 ккал

Курица с авокадо и шпинатом

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Шпинат – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Авокадо нарезать, добавить к курице.

Шпинат обжарить в сковороде 1-2 минуты и добавить к курице с авокадо.

Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Салат с лососем, огурцом и зеленью

📌 Ингредиенты:

Лосось (копчёный или отварной) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Лосось нарезать кусочками, огурец – тонкими ломтями.

В миске смешать лосось, огурец и листья салата.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

📌 Калорийность: ~290 ккал

Говядина с болгарским перцем и грибами

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Грибы (шампиньоны) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Перец и грибы нарезать, добавить к мясу и тушить 5-7 минут.

Подавайте говядину с овощами, посолив и поперчив.

📌 Калорийность: ~330 ккал

Индейка с брокколи и картофелем

📌 Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Индейку нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварить до готовности.

Картофель отварить, нарезать кубиками.

Подавайте индейку с картофелем и брокколи, посолив и поперчив.

📌 Калорийность: ~340 ккал

Рыба с помидорами и оливками

📌 Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска) – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Оливки – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.