Эл Ли
Здоровое питание – без стресса

Куриное филе с пряным соусом

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 чайная ложка горчицы (без сахара)

1 столовая ложка соевого соуса

1/2 чайной ложки паприки

1 зубчик чеснока

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 160 ккал Пошаговое приготовление:

Курицу промыть и нарезать на тонкие кусочки.

Для соуса: смешать горчицу, соевый соус, паприку, натертый чеснок, соль и перец.

Обвалять курицу в соусе и оставить на 10 минут, чтобы мясо пропиталось.

Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки, около 5-7 минут с каждой стороны.

Совет: Подавайте с отварными яйцами или творогом.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

200 г филе трески или другой белой рыбы

1 яйцо

1 столовая ложка овсяных отрубей (если на диете можно)

Соль, перец по вкусу

Несколько капель лимонного сока

1 чайная ложка зелени (по желанию)

Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

Рыбу измельчить в фарш (можно в блендере).

Добавить яйцо, овсяные отруби, лимонный сок, соль, перец и зелень.

Сформировать котлеты.

Обжарить на антипригарной сковороде или запечь в духовке при 180°С в течение 15-20 минут.

Совет: Эти котлеты можно есть с соусом из обезжиренного йогурта.

Говядина с овощами

Ингредиенты:

200 г говядины (выберите нежирное мясо)

100 г кабачков

50 г брокколи

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, травы по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать на кусочки и обжарить с оливковым маслом до золотистой корочки.

Овощи нарезать и добавить к мясу, жарить на среднем огне, пока они не станут мягкими.

Посолить, поперчить и добавить любимые специи.

Подавайте горячим.

Совет: Используйте другие сезонные овощи в зависимости от доступности.

Омлет с зеленью

Ингредиенты:

3 яйца

50 г шпината

30 г обезжиренного сыра

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 10 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

Залейте взбитые яйца в сковороду с шпинатом.

Готовьте омлет на медленном огне, пока яйца не схватятся. Сверху посыпьте тертым сыром и подавайте.

Совет: Такой омлет можно подавать с отварными овощами или салатом.

Творожные оладьи

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

1 яйцо

1 столовая ложка овсяных отрубей

Соль по вкусу

Несколько капель ванильного экстракта (по желанию)

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 150 ккал Пошаговое приготовление:

В миске соедините творог, яйцо, овсяные отруби и ванильный экстракт (если используете).

Тщательно перемешайте до однородной массы.

На разогретой антипригарной сковороде жарьте небольшие оладьи, поджаривая с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими, можно добавить немного обезжиренного йогурта.

Совет: Такие оладьи идеально подойдут на завтрак или перекус.

Куриная грудка в пряном маринаде

Ингредиенты:

200 г куриной грудки

1 столовая ложка йогурта без добавок

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.

В миске смешайте йогурт, куркуму, паприку, чесночный порошок, соль и перец.

Замариновать курицу в смеси на 10-15 минут.

Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием или запеките в духовке при 180°C в течение 20 минут.

Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей или запечёнными овощами.

Телятина с помидорами и зеленью

Ингредиенты:

200 г телятины

1 помидор

1 маленькая луковица

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, базилик и орегано по вкусу

Время приготовления: 25 минутКалорийность: 270 ккал Пошаговое приготовление:

Телячье мясо нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук нарежьте мелко, добавьте к мясу и жарьте до мягкости.

Помидор нарежьте кубиками и добавьте в сковороду. Посолите, поперчите и добавьте специи.

Тушите до мягкости помидоров (около 10 минут), затем подавайте.

Совет: Мясо можно подавать с отварной брокколи или шпинатом.

Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты:

100 г гречки

150 г куриного филе

1 морковь

1 луковица

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 300 ккал Пошаговое приготовление:

Гречку отварите согласно инструкции.

Курицу нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Лук и морковь нарежьте, добавьте к курице и жарьте до мягкости.

Смешайте курицу с овощами и гречкой, посолите и поперчите.

Совет: Это блюдо подходит для обеда или ужина. Можно добавить свежие зелёные листья для дополнительного вкуса.

Яйца, запеченные с помидорами и сыром

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

30 г сыра (нежирного)

Соль, перец, базилик по вкусу

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 200 ккал Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В форму для запеканки положите нарезанные помидоры.

Сделайте небольшие углубления в помидорах и аккуратно вбейте в них яйца.

Посыпьте тертым сыром и специями.

Запекайте в духовке 10-12 минут, пока яйца не схватятся.

Совет: Это блюдо можно подавать как на завтрак, так и на ужин.

Куриные рулетики с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

2 куриных филе

2 ломтика ветчины

30 г нежирного сыра (например, моцарелла)

Соль, перец, паприка по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

Куриные филе отбейте молоточком до толщины примерно 1 см.

Положите на каждый кусок филе ломтик ветчины и немного сыра.

Сверните филе в рулетики и закрепите зубочистками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте рулетики с обеих сторон до золотистой корочки (около 5-7 минут с каждой стороны).

Подавайте горячими, при желании украсьте зеленью.

Совет: Эти рулетики можно подавать с гарниром из овощей или салатом из свежих огурцов.

Запечённая рыба с лимоном и пряными травами

Ингредиенты:

200 г рыбы (треска, судак, хек)

1/2 лимона

Соль, перец, розмарин и тимьян по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

Рыбу промойте, обсушите и положите на противень.

Полейте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и пряными травами.

Нарежьте лимон кружочками и выложите сверху рыбы.

Запекайте в духовке, разогретой до 180°C, в течение 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и нежной.

Совет: Подавайте рыбу с зелёным салатом или отварными овощами для легкого обеда.

Куриный суп с пряными травами

Ингредиенты:

200 г куриного филе (без кожи)

1 морковь

1 луковица

2 зубчика чеснока

Соль, перец, лавровый лист, тимьян по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарежьте мелко, добавьте в сковороду и жарьте еще 3-4 минуты.

Добавьте в кастрюлю с водой (примерно 1 литр), доведите до кипения и варите около 20 минут, добавив нарезанную морковь.

Приправьте суп солью, перцем, лавровым листом и тимьяном.

Дайте супу настояться 5-10 минут и подавайте горячим.

Совет: Этот суп отлично подходит для зимних холодных дней, он согреет и насытит.

Запечённые овощи с куриным филе

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 болгарский перец

1 помидор

1 маленькая цуккини

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, орегано, базилик по вкусу

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 280 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриное филе и овощи (перец, помидор и цуккини) крупными кусочками.

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте специи.

Выложите смесь на противень и запекайте около 25-30 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Совет: Это блюдо можно подавать как с гарниром, так и без, в зависимости от фаз диеты.

Кокосовые пирожные с шоколадом

Ингредиенты:

2 яйца

50 г кокосовой стружки

1 столовая ложка овсяных отрубей

30 г тёмного шоколада (содержание какао не менее 70%)

Соль по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 150 ккал (за 2 пирожных) Пошаговое приготовление:

В миске взбейте яйца с щепоткой соли.

Добавьте кокосовую стружку и овсяные отруби, перемешайте.

Сформируйте маленькие пирожные и выложите их на противень, выстеленный пергаментом.

Запекайте в духовке, разогретой до 180°C, 15-20 минут.

После выпекания растопите шоколад и полейте им готовые пирожные.

Совет: Это сладкое угощение идеально подойдёт на десерт в фазе стабилизации.

Омлет с креветками и зеленью

Ингредиенты:

3 яйца

100 г креветок (отварных или замороженных)

1 столовая ложка нежирного творога

Зелень (укроп, петрушка)

Соль, перец по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте креветки до золотистой корочки.

В миске взбейте яйца с творогом, солью и перцем.

Вылейте яичную смесь в сковороду с креветками.

Обжаривайте омлет на среднем огне до готовности, затем добавьте свежую зелень и подавайте.

Совет: Подавайте омлет с овощами или легким салатом. Это отличный завтрак или ужин.

Куриный паштет

Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 маленькая луковица

1 яйцо

1 столовая ложка нежирного творога

Соль, перец по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе до готовности, затем остудите.

Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

В блендере смешайте курицу, лук, яйцо и творог. Приправьте солью и перцем.

Переместите массу в форму для запеканки и запекайте в разогретой духовке при 180°C 25-30 минут.

Остудите паштет и подавайте на завтрак или в качестве перекуса.

Совет: Паштет можно использовать как намазку для овощных крекеров или как начинку для омлета.

Мясные тефтели с томатным соусом

Ингредиенты:

300 г куриного фарша

1 яйцо

1 маленькая луковица

1 столовая ложка овсяных отрубей

100 г томатного сока (без добавления сахара)

Соль, перец, чеснок по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 280 ккал Пошаговое приготовление:

Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.

В миске смешайте куриный фарш, яйцо, овсяные отруби, лук, чеснок, соль и перец.

Сформируйте небольшие тефтели.

В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте тефтели с обеих сторон до золотистой корочки, затем добавьте томатный сок и тушите под крышкой на маленьком огне 15-20 минут.

Подавайте горячими, посыпанными зеленью.

Совет: Тефтели можно подавать с гарниром из отварных овощей или с салатом.

Творожно-ягодный десерт

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

50 г ягод (малина, клубника)

1 чайная ложка меда или стевии по вкусу

1/2 чайной ложки ванили

Время приготовления: 10 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог с ванилью и медом.

Ягоды нарежьте (если нужно) и добавьте к творогу.

Хорошо перемешайте и подавайте в качестве легкого десерта.

Совет: Этот десерт можно приготовить в виде парфе, чередуя слои творога и ягод в бокале.

Курица с соусом из горчицы и меда

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 столовая ложка горчицы

1 чайная ложка меда

1 чайная ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

Куриную грудку порежьте на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

В миске смешайте горчицу, мед, соль и перец.

Когда курица будет готова, полейте её соусом и перемешайте. Потушите курицу с соусом на слабом огне 5-7 минут, чтобы она пропиталась.

Подавайте с овощами или салатом.

Совет: Это блюдо отлично подходит для быстрого ужина.

Овощной суп-пюре с куриным филе

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 морковь

1 картофелина (по желанию)

1 маленький кабачок

1 л воды

Соль, перец, лавровый лист по вкусу

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 200 ккал Пошаговое приготовление:

Курицу отварите до готовности, нарежьте мелкими кусочками.

Морковь и картофель нарежьте кубиками, кабачок – кольцами.

Все овощи отправьте в кастрюлю с водой и варите до мягкости.

Когда овощи будут готовы, добавьте курицу и варите еще 5 минут.

С помощью блендера сделайте пюре, приправьте суп солью, перцем и лавровым листом.

Подавайте горячим.

Совет: Этот суп можно сделать более насыщенным, добавив специи и травы.

Рыбные котлеты с лимонным соусом

Ингредиенты:

300 г рыбы (треска, судак, хек)

1 яйцо

1 столовая ложка овсяных отрубей

Соль, перец по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Рыбу отварите или запеките, затем измельчите в блендере или вилкой.

Добавьте к рыбе яйцо, овсяные отруби, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Для соуса смешайте лимонный сок, соль и немного воды, нагрейте на слабом огне.

Подавайте котлеты с лимонным соусом.

Совет: Эти котлеты прекрасно сочетаются с гарниром из отварных овощей.

Запеченные куриные ножки с травами

Ингредиенты:

2 куриные ножки (около 300 г)

1 чайная ложка сушеного розмарина

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 чайная ложка паприки

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 45 минутКалорийность: 280 ккал Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Куриные ножки промойте, обсушите и приправьте розмарином, тимьяном, паприкой, солью и перцем.

Выложите ножки на противень и запекайте 35-40 минут до золотистой корочки и готовности.

Подавайте с салатом из свежих овощей.

Совет: Если хочется, можно полить ножки немного лимонным соком перед запеканием для свежести вкуса.

Овощной салат с курицей

Ингредиенты:

100 г куриного филе

1 огурец

1 помидор

1/2 красного перца

Листья салата

1 столовая ложка нежирного йогурта

1 чайная ложка горчицы

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

Курицу отварите и нарежьте мелкими кубиками.

Овощи нарежьте: огурец, помидор и перец – кубиками.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.

Для заправки смешайте йогурт с горчицей, солью и перцем. Полейте салат заправкой.

Подавайте сразу же.

Совет: Этот салат можно сделать с любой куриной частью, главное, чтобы мясо было нежирным.

Котлеты из индейки с сыром

Ингредиенты:

300 г филе индейки

1 яйцо

2 столовые ложки овсяных отрубей

1 столовая ложка нежирного сыра (тертого)

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

Индейку измельчите в мясорубке или блендере.

В миске смешайте мясо, яйцо, овсяные отруби, соль, перец и тертый сыр.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с соусом на основе нежирного йогурта или салатом.

Совет: Сыр добавляет приятный вкус, а индейка делает котлеты нежными и диетическими.

Творожно-овощная запеканка

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

1 яйцо

1 небольшая морковь

1/2 кабачка

1 столовая ложка овсяных отрубей

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Морковь и кабачок натрите на крупной терке.

В миске смешайте творог, яйцо, отруби, натертые овощи, соль и перец.

Переложите смесь в форму для запеканки и запекайте при 180°C 25-30 минут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.