Эл Ли
Польза в каждой тарелке

Творожные котлеты с овсяными хлопьями

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г творога

50 г овсяных хлопьев

1 яйцо

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень (по желанию)

Приготовление:

В миске смешайте творог, овсяные хлопья и яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с овощным салатом или картофелем.

Совет: Добавьте в котлеты немного зелени или чеснока для более яркого вкуса.

Рыбные такос с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось или треска)

2 кукурузных лепешки

1 авокадо

1/2 красного лука

1 помидор

Листья салата

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Рыбу обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, посолите и поперчите по вкусу.

Лук нарежьте кольцами, помидор – кубиками, а авокадо – слайсами.

Разогрейте лепешки на сковороде, затем наполните их рыбой, овощами и листьями салата.

Полейте лимонным соком и подавайте.

Совет: Можно добавить йогуртовый соус или сальсу для пикантности.

Омлет с шпинатом и фетой

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яйца

50 г шпината

30 г сыра фета

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат до мягкости.

В миске взбейте яйца, добавьте немного соли и перца.

Вылейте яйца на сковороду и готовьте омлет, пока он не станет золотистым.

Сверху добавьте раскрошенный сыр фета и подавайте.

Совет: Омлет можно добавить в роллы или подать с тостом.

Легкий овощной рагу с рисом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 цукини

1 красный перец

1 помидор

1/2 стакана риса

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Нарежьте овощи кубиками и обжарьте их на оливковом масле с тимьяном.

Когда овощи будут мягкими, добавьте помидор и готовьте еще 5-7 минут.

Подавайте овощное рагу с отварным рисом.

Совет: Чтобы блюдо было более сытным, добавьте в рагу немного фасоли или гороха.

Салат с яйцом, авокадо и помидорами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 яйцо

1 авокадо

1 помидор

Листья салата

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите яйцо вкрутую.

Нарежьте авокадо, помидор и яйцо.

В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком. Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного сыра фета или грецких орехов.

Запеченные овощи с рыбой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе рыбы (например, треска или лосось)

1 сладкий картофель

1 морковь

1 цукини

1/2 луковицы

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте сладкий картофель, морковь, цукини и лук на крупные кусочки.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 20 минут.

На овощи выложите филе рыбы, полейте лимонным соком и запекайте еще 15 минут.

Подавайте горячим с гарниром из киноа или картофельного пюре.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить сушеные травы, такие как розмарин или тимьян.

Легкие фалафели с йогуртовым соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка консервированного нутa (или 200 г отваренного)

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

2 столовые ложки муки

1/2 чайной ложки тмина

1/2 чайной ложки кориандра

Соль и перец по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

100 г натурального йогурта

Сок половины лимона

Приготовление:

В блендере измельчите нут, лук и чеснок до получения однородной массы.

Добавьте муку, специи, соль и перец, перемешайте.

Сформируйте из массы небольшие фалафели и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком, добавьте немного соли и перца.

Подавайте фалафели с йогуртовым соусом и свежими овощами.

Совет: Чтобы сделать фалафели более хрустящими, их можно запечь в духовке на противне, смазанном оливковым маслом.

Паста с овощами и пармезаном

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г пасты (желательно цельнозерновой)

1 цукини

1 красный перец

1 помидор

1/2 чашки пармезана

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Нарежьте цукини и красный перец небольшими кусочками.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте чеснок до аромата, затем добавьте овощи и жарьте 5-7 минут до мягкости.

Смешайте пасту с овощами, посыпьте тертым пармезаном, посолите и поперчите.

Подавайте с дополнительным сыром или зеленью.

Совет: Для более насыщенного вкуса добавьте немного базилика или орегано.

Салат с киноа, яйцом и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 стакана киноа

1 яйцо

1 авокадо

1/2 огурца

1/2 помидора

Листья салата

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Отварите яйцо вкрутую.

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

В большой миске смешайте киноа, овощи, листья салата и нарезанное яйцо.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Совет: Этот салат можно разнообразить добавлением орехов или сыра фета.

Карри с овощами и рисом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 картофель

1 морковь

1/2 стакана горошка

1/2 стакана кокосового молока

1 столовая ложка карри

1/2 стакана риса

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Нарежьте картофель и морковь кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте горошек, карри и кокосовое молоко, тушите 10 минут до загустения соуса.

Подавайте с рисом.

Совет: Для пикантности можно добавить немного имбиря или чили.

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо

2 яйца

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Листья базилика для украшения

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере или на сковороде до хрустящей корочки.

Нарежьте авокадо, разомните его вилкой с добавлением лимонного сока, соли и перца.

Вскипятите воду в кастрюле для яйца-пашот. Осторожно опустите яйца в воду и варите 3-4 минуты, чтобы желток остался жидким.

Намажьте тосты размятым авокадо и сверху аккуратно положите яйцо-пашот.

Украсьте листьями базилика и подавайте сразу.

Совет: Для добавления остроты можно посыпать тосты паприкой или чили.

Печеные овощи с лососем

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

1 филе лосося

2 картофелины

1 сладкий перец

1 маленький кабачок

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Паприка, чеснок по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте картофель, перец и кабачок на крупные кусочки.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.

Поставьте овощи в духовку на 20 минут.

Пока овощи запекаются, обжарьте лосось на сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Выложите запеченные овощи на тарелку, сверху положите лосось, полейте лимонным соком и подавайте.

Совет: Для большего аромата добавьте немного свежих трав, таких как розмарин или тимьян.

Ризотто с грибами и зеленью

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

200 г шампиньонов

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1/2 стакана белого вина

3/4 стакана овощного бульона

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 стакана тертого пармезана

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка или базилик)

Приготовление:

Обжарьте нарезанные лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до золотистого цвета.

Добавьте рис, перемешайте и обжаривайте 1-2 минуты.

Влейте белое вино и тушите до его испарения.

Постепенно добавляйте бульон, помешивая, пока рис не станет мягким и кремообразным (около 20 минут).

В конце добавьте тертый пармезан, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте ризотто, посыпав свежей зеленью.

Совет: Это блюдо можно сделать более насыщенным, добавив немного сливок или веганской альтернативы.

Тушеная курица с овощами и горохом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных филе

1 морковь

1/2 стакана зеленого горошка

1/2 стакана бульона

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка соевого соуса

1 чайная ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте морковь кружочками и добавьте к курице, обжаривайте 5 минут.

Влейте бульон и соевый соус, добавьте тимьян и горошек.

Тушите под крышкой на слабом огне 20-25 минут, пока курица и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Совет: Это блюдо отлично сочетается с картофельным пюре или гречкой.

Салат с киноа и тунцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 стакана киноа

1 банка тунца в собственном соку

1 огурец

1 помидор

1/2 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте огурец, помидор и авокадо.

В миске смешайте киноа, овощи и тунца.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте свежим.

Совет: Можно добавить немного оливок для усиления вкуса.

Печеные баклажаны с томатным соусом и моцареллой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 баклажана

1 стакан томатного соуса

100 г моцареллы

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Свежий базилик для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте баклажаны кольцами толщиной около 1 см и выложите их на противень.

Полейте баклажаны оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте орегано.

Запекайте баклажаны 20-25 минут до мягкости.

Полейте баклажаны томатным соусом, сверху положите ломтики моцареллы.

Поставьте в духовку еще на 5-10 минут, пока моцарелла не расплавится.

Подавайте, украсив свежим базиликом.

Совет: Можно добавить немного чеснока в томатный соус для усиления вкуса.

Фалафель с тахини и овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан нута

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1/2 стакана свежей петрушки

1 чайная ложка кумина

1/2 чайной ложки паприки

2 столовые ложки муки

2 столовые ложки оливкового масла

1/4 стакана тахини

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Замочите нут на ночь, затем отварите его до мягкости или используйте консервированный нут.

В блендере или кухонном комбайне смешайте нут, лук, чеснок, петрушку, кумин, паприку, муку, соль и перец. Превратите смесь в однородную массу.

Сформируйте небольшие фалафели и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Для соуса тахини смешайте тахини, лимонный сок и немного воды до получения кремообразной консистенции.

Подавайте фалафель с тахини и свежими овощами.

Совет: Фалафель можно подавать с питой или на салате.

Рататуй с картофелем и кускусом

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 380 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 красный болгарский перец

1 помидор

2 картофелины

1/2 стакана кускуса

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажан, кабачок, перец и помидор крупными кусочками.

Нарежьте картофель и отварите его до мягкости.

Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте баклажан, кабачок и перец, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидоры, тимьян, соль и перец, тушите 10-15 минут.

В это время отварите кускус по инструкции на упаковке.

Подавайте рататуй с отварным картофелем и кускусом.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного оливок и чеснока в рататуй.

Лосось с гречкой и зелеными овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 420 ккал на порцию Ингредиенты:

1 филе лосося

1/2 стакана гречки

1/2 стакана зеленого горошка

1/2 стакана брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Отварите брокколи и горошек до мягкости.

Лосось приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 4-5 минут с каждой стороны.

Подавайте лосось с гречкой и овощами, полив лимонным соком.

Совет: Можно добавить немного свежих трав, таких как укроп или петрушка, для свежести.

Чили с тофу и киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г тофу

1/2 стакана киноа

1 банка томатов в собственном соку

1 столовая ложка томатной пасты

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки чили

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте тофу и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки.

В кастрюле смешайте томаты, томатную пасту, паприку и чили. Варите на медленном огне 10-15 минут.

Добавьте обжаренное тофу, перемешайте и тушите еще 5 минут.

Подавайте чили с киноа.

Совет: Чили можно посыпать свежей кинзой или зеленью по вкусу.

Спагетти с соусом из авокадо и чеснока

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г спагетти из цельнозерновой муки

1 спелое авокадо

2 зубчика чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Несколько листочков базилика для украшения

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте авокадо, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец до получения кремообразного соуса.

Слейте воду с пасты и смешайте её с соусом из авокадо.

Подавайте с листьями базилика для украшения.

Совет: Можно добавить немного натертого пармезана для дополнительного вкуса, если это подходит вашему режиму питания.

Запеченная тыква с орехами и медом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

1 маленькая тыква (или 2 стакана нарезанной тыквы)

2 столовые ложки меда

1/4 стакана грецких орехов

1/2 чайной ложки корицы

Соль по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте тыкву кубиками и выложите на противень.

Полейте тыкву медом, посыпьте корицей и солью.

Запекайте тыкву в духовке 30-35 минут, пока она не станет мягкой.

За 5 минут до готовности посыпьте орехами, чтобы они немного поджарились.

Подавайте горячим, как десерт или гарнир.

Совет: Также можно добавить немного тыквенных семечек для текстуры и вкуса.

Салат с киноа, авокадо и апельсином

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 стакана киноа

1 спелое авокадо

1 апельсин

1/2 стакана свежего шпината

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Очистите апельсин от кожицы и нарежьте на кусочки.

Нарежьте авокадо кубиками.

В большой миске смешайте киноа, апельсин, авокадо и шпинат.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте охлажденным.

Совет: Для более насыщенного вкуса добавьте немного орехов или семян на верх салата.

Стейк из цветной капусты с соусом тахини

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.