Эл Ли
Правильное питание

Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан круглозерного риса

200 г свежих шампиньонов (или других грибов)

2 чашки шпината (свежий)

1 небольшая луковица

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 стакана белого сухого вина (по желанию)

4 чашки овощного бульона (или воды)

1 ст. ложка nutritional yeast (пищевые дрожжи, можно заменить пармезаном)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде. Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок до прозрачности.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Добавьте рис и тщательно перемешайте, чтобы зерна покрылись маслом и стали полупрозрачными.

Влейте белое вино, если используете, и готовьте, пока оно не испарится.

Постепенно добавляйте овощной бульон, по 1/2 стакана, позволяя жидкости полностью впитываться в рис перед добавлением следующей порции. Готовьте, пока рис не станет мягким и кремовым (около 20 минут).

Когда рис будет готов, добавьте шпинат и nutritional yeast (или пармезан). Хорошо перемешайте и доведите до готовности еще 2-3 минуты, пока шпинат не завянет.

Подавать горячим, посыпав свежемолотым перцем и, если нужно, дополнительными дрожжами.

Салат с авокадо и нутом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 калорий на порцию Ингредиенты:

1 авокадо

1 стакан вареного нута (или консервированного)

1/2 красного лука

1/2 огурца

1/2 чашки помидоров черри

Сок 1 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка тахини (по желанию)

Соль, перец по вкусу

Листья петрушки или базилика для украшения

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо кубиками, лук – тонкими полукольцами, огурец – ломтиками, а помидоры черри – пополам.

В большой миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом и тахини. Посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте, украсьте зеленью и подавайте.

Тофу с овощами в соусе терияки

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г тофу (твердый)

1 морковь

1 болгарский перец

1/2 брокколи

1/2 чашки соевого соуса (или tamari для безглютенового варианта)

1 ст. ложка рисового уксуса

1 ч. ложка кленового сиропа или сахара

1 ч. ложка кунжутного масла

1 ст. ложка кунжута для посыпки

1 ч. ложка тертого имбиря

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на среднем огне с кунжутным маслом до золотистой корочки, около 7-10 минут. Переложите в тарелку.

Нарежьте морковь и болгарский перец полосками, а брокколи – соцветиями.

В той же сковороде обжарьте овощи 5-7 минут до мягкости, добавив тертый имбирь.

В отдельной миске смешайте соевый соус, рисовый уксус, кленовый сироп и немного воды. Добавьте эту смесь в сковороду с овощами, доведите до кипения и варите пару минут.

Верните тофу в сковороду, перемешайте все ингредиенты, готовьте еще 2 минуты.

Подавайте с посыпкой из кунжута.

Карри с чечевицей и кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока (400 мл)

1 большая морковь

1/2 баклажана

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка порошка карри

1/2 ч. ложки куркумы

1 ч. ложка молотого зиры

1/2 ч. ложки молотого кориандра

Соль, перец по вкусу

Свежая зелень для украшения

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, морковь и баклажан кубиками, а чеснок – мелко.

В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, примерно 5 минут.

Добавьте морковь и баклажан, продолжайте обжаривать еще 5-7 минут.

Добавьте чечевицу, порошок карри, куркуму, зиру и кориандр. Перемешайте.

Влейте кокосовое молоко и 2 стакана воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне 25-30 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста с соусом из кешью и шпината

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г пасты (лучше цельнозерновой или безглютеновой)

1 стакан кешью (замоченные на 2 часа)

1 чашка шпината (свежий)

1/2 лимона (сок)

1/4 стакана оливкового масла

2 зубчика чеснока

Соль, перец по вкусу

Вода для соуса (по необходимости)

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте замоченные кешью, шпинат, чеснок, оливковое масло и лимонный сок. Добавьте воду, чтобы добиться нужной консистенции соуса.

Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте.

Слейте воду с пасты, соедините с соусом, хорошо перемешайте.

Подавайте, украсив зеленью или семенами тыквы по желанию.

Тапенад из оливок с чесночными крекерами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 180 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан черных оливок без косточек

1/4 стакана оливкового масла

1 ст. ложка каперсов

1 зубчик чеснока

1 ч. ложка лимонного сока

1/2 ч. ложки сушеного орегано

Соль, перец по вкусу

Для крекеров:

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/2 стакана овсяных хлопьев

2 ст. ложки оливкового масла

Вода (по необходимости)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Для тапенада: в блендере или кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы, чеснок, лимонный сок и орегано. Постепенно добавляйте оливковое масло и продолжайте перемешивать до получения пасты.

Для крекеров: смешайте муку, овсяные хлопья, соль и перец. Добавьте оливковое масло и воду, замесите тесто.

Раскатайте тесто на пергаментной бумаге до толщины 3 мм и нарежьте на маленькие прямоугольники.

Выпекайте крекеры при температуре 180°C 10-12 минут, до золотистого цвета.

Подавайте тапенад с чесночными крекерами.

Буррито с черной фасолью и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (около 400 г)

1 авокадо

1/2 чашки кукурузы

1 помидор

1/4 луковицы

1/2 чашки свежего кинзы

1 ч. ложка лимонного сока

4 цельнозерновых тортильи

1 ч. ложка молотой паприки

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Промойте фасоль и кукурузу, откиньте на дуршлаг.

Нарежьте авокадо и помидор кубиками, лук – тонкими полукольцами.

В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, помидор, авокадо, лук и кинзу.

Заправьте лимонным соком, паприкой, солью и перцем.

Разогрейте тортильи на сковороде или в микроволновке.

На каждую тортилью выложите смесь и сверните буррито. Подавайте сразу.

Фалафель с тахини-соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан сухого нута (или 2 банки консервированного)

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка молотой зиры

1 ч. ложка молотого кориандра

1/2 ч. ложки паприки

1/4 стакана свежей петрушки

1/4 стакана свежего кинзы

1-2 ст. ложки муки (по необходимости)

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для тахини-соуса:

3 ст. ложки тахини

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка оливкового масла

2 ст. ложки воды (или больше, чтобы соус стал более жидким)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Замочите нут на ночь (если используете сухой). Затем откиньте его на дуршлаг и промойте.

В кухонном комбайне смешайте нут, лук, чеснок, специи и зелень. Пульсируйте до мелкой крошки. Добавьте муку, если масса слишком мягкая. Посолите и поперчите по вкусу.

Сформируйте из массы небольшие шарики или котлетки.

Разогрейте немного масла в сковороде и обжаривайте фалафель с обеих сторон до золотистого цвета, около 3-4 минут с каждой стороны.

Для соуса: смешайте все ингредиенты в миске и добавьте воды по желанию, чтобы соус был более жидким.

Подавайте фалафель с тахини-соусом и свежими овощами.

Овощное рагу с нутом и помидорами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан вареного нута (или 1 банка консервированного)

2 помидора

1 баклажан

1 болгарский перец

1 морковь

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка молотой паприки

1/2 ч. ложки зиры

1/2 стакана овощного бульона

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками: баклажан, перец, морковь, помидоры, лук и чеснок.

В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, около 5 минут.

Добавьте морковь, баклажан и перец, обжаривайте еще 7-8 минут.

Добавьте помидоры, специи и нут. Перемешайте, влейте овощной бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне 10-12 минут.

Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

Чиа-пудинг с ягодами

Время приготовления: 10 минут (с учетом времени на застывание)

Калорийность: 220 калорий на порцию Ингредиенты:

2 ст. ложки семян чиа

1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока)

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1 ч. ложка кленового сиропа (по желанию)

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника или клубника)

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа, миндальное молоко, ванильный экстракт и кленовый сироп.

Перемешайте все ингредиенты и оставьте на 5 минут. Затем снова перемешайте, чтобы семена чиа не сбивались в комки.

Поставьте пудинг в холодильник на 2-4 часа (или на ночь), чтобы чиа набухли.

Перед подачей украсьте свежими ягодами.

Рататуй

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250 калорий на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 помидор

1 болгарский перец

1 небольшая луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка тимьяна

1 ч. ложка орегано

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи кольцами (баклажан, кабачок, помидор, перец).

В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте тимьян и орегано, затем выложите в сковороду кольца овощей, чередуя их. Посолите и поперчите по вкусу.

Готовьте на медленном огне под крышкой около 25-30 минут, периодически проверяя, чтобы овощи не подгорели.

Подавайте как гарнир или основное блюдо.

Смузи с манго и шпинатом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 200 калорий на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки замороженного манго

1/2 чашки свежего шпината

1/2 банана

1/2 чашки кокосового или миндального молока

1 ч. ложка семян льна или чиа (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Смешивайте до получения однородной консистенции.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь свежим смузи!

Тофу с овощами в терияки-соусе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г тофу

1 болгарский перец

1 морковь

1/2 стакана брокколи

1 ст. ложка кунжутного масла

2 ст. ложки соевого соуса

1 ст. ложка кленового сиропа

1 ст. ложка рисового уксуса

1 ч. ложка тертого имбиря

1 ч. ложка кунжута (для посыпки)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки. Отложите.

Нарежьте болгарский перец и морковь соломкой, брокколи разделите на соцветия.

В той же сковороде обжарьте овощи до мягкости, добавьте имбирь и обжаривайте еще 2-3 минуты.

Для соуса смешайте соевый соус, кленовый сироп, рисовый уксус и немного воды. Влейте в сковороду с овощами и тофу, тушите 5 минут.

Подавайте, посыпав кунжутом.

Салат с киноа, авокадо и чили

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 калорий на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/2 красного лука

1 помидор

1/2 чили перца (по желанию)

Сок 1/2 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в соответствии с инструкциями на упаковке и дайте ей остыть.

Нарежьте авокадо, лук, помидор и чили перец.

В миске смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте салат сразу.

Печеные сладкие картофели с нутом и тахини

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

2 средних сладких картофеля

1 банка консервированного нута

2 ст. ложки тахини

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для запеканки

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Помойте и нарежьте сладкий картофель на половинки.

Выложите картофель на противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом и запекайте 30-35 минут, пока картофель не станет мягким.

Пока картофель запекается, приготовьте нут. Промойте его, затем слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом, добавьте паприку и чесночный порошок, посолите и поперчите.

Когда картофель готов, выложите на него нут и полейте тахини-соусом (смешайте тахини и лимонный сок, добавьте воды, если нужно, чтобы соус стал более жидким).

Подавайте сразу.

Лапша из кабачков с соусом песто

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 200 калорий на порцию Ингредиенты:

2 кабачка

1/2 чашки свежего базилика

1/4 чашки оливкового масла

1/4 чашки кедровых орехов

2 зубчика чеснока

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Сделайте лапшу из кабачков с помощью специальной терки или спирализатора.

Для соуса песто в блендере смешайте базилик, оливковое масло, кедровые орехи, чеснок, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте до получения пасты.

В миске смешайте лапшу из кабачков с соусом песто.

Подавайте сразу.

Печеные овощи с чечевицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан вареной чечевицы

1 баклажан

1 сладкий перец

1 помидор

1 морковь

1/2 ч. ложки куркумы

1/2 ч. ложки паприки

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для запеканки

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, перец, морковь и помидоры кубиками.

Разогрейте духовку до 200°C и выложите овощи на противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом и специями.

Запекайте овощи 25-30 минут до мягкости.

В миске смешайте запеченные овощи с вареной чечевицей, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим.

Морковный смузи с имбирем

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 180 калорий на порцию Ингредиенты:

2 моркови

1/2 банана

1 ч. ложка свежего тертого имбиря

1/2 чашки апельсинового сока

1/2 чашки воды

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и банан.

В блендере смешайте все ингредиенты и взбейте до однородной консистенции.

Подавайте сразу.

Тофу с овощами в кокосовом молоке

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г тофу

1/2 стакана кокосового молока

1 болгарский перец

1 морковь

1/2 чашки зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Отложите.

Нарежьте болгарский перец и морковь соломкой.

В той же сковороде обжарьте овощи, добавьте куркуму и зиру, затем влейте кокосовое молоко. Тушите на среднем огне 5 минут.

Добавьте обжаренный тофу и горошек, перемешайте и тушите ещё 5 минут.

Подавайте, посолив и поперчив по вкусу.

Летний салат с арбузом и фетой

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 220 калорий на порцию Ингредиенты:

2 чашки кубиков арбуза

1/2 чашки сыра фета

1/2 огурца

Несколько листьев мяты

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте арбуз, огурец и сыр фету.

В миске соедините все ингредиенты.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Подавайте с листиками мяты для аромата.

Запеченные баклажаны с томатным соусом и киноа

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 калорий на порцию Ингредиенты:

2 баклажана

1/2 стакана киноа

1/2 чашки томатного соуса

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка итальянских трав

1/2 чашки свежего базилика

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте баклажаны пополам, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы вышла горечь. Затем обмойте их и высушите.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.