Эл Ли
Мышечная революция

Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

150 г куриного филе

50 г киноа

100 г брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежьте на полоски и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и брокколи, посыпьте специями по вкусу.

Польза: Этот рецепт содержит белок для роста мышц, углеводы для восстановления энергии и клетчатку для улучшения пищеварения.

Овсянка с орехами и бананом

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока или растительного молока

1 банан

30 г миндальных орехов

1 столовая ложка меда

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Овсянку отварите на молоке до готовности.

Нарежьте банан и добавьте в овсянку.

Измельчите миндаль и посыпьте орехами кашу.

По желанию добавьте мед для сладости.

Польза: Овсянка является отличным источником медленных углеводов, банан – источником калия, а орехи обеспечат здоровые жиры и дополнительный белок.

Творожный смузи с ягодами

Ингредиенты:

150 г творога

100 г черники или клубники

1 банан

1 столовая ложка меда

200 мл воды или молока

Калорийность: 300 калорий

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

В блендере смешайте творог, ягоды, банан и мед.

Добавьте воду или молоко для получения желаемой консистенции.

Хорошо взбейте до однородной массы.

Польза: Этот смузи богат белками для роста мышц и углеводами для восстановления энергии. Ягоды богаты антиоксидантами, а банан – калием.

Лосось с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

150 г филе лосося

200 г картофеля

100 г шпината

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Картофель нарежьте кубиками и отварите до мягкости.

Лосось запеките в духовке при 180°C в течение 15-20 минут с лимоном и специями.

Шпинат обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.

Польза: Лосось содержит омега-3 жирные кислоты для восстановления мышц, а картофель обеспечит углеводы для энергии.

Эти рецепты помогут не только набрать массу, но и поддерживать сбалансированное питание для активных тренировок!

Гречка с индейкой и овощами

Ингредиенты:

150 г филе индейки

50 г гречки

1 морковь

100 г зеленого горошка

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.

Индейку нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Морковь натрите на терке и обжарьте с горошком в отдельной сковороде.

Подавайте индейку с гречкой и овощами.

Польза: Индейка – это источник белка для роста мышц, а гречка даёт углеводы для энергии и клетчатку для пищеварения.

Пастуший пирог с картофельным пюре

Ингредиенты:

150 г говяжьего фарша

200 г картофеля

1 луковица

1 столовая ложка масла сливочного

50 мл молока

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 600 калорий

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Картофель отварите до мягкости, затем сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Фарш обжарьте с луком на сковороде, приправьте специями.

В форму для запеканки выложите слой картофельного пюре, затем мясной фарш, снова слой пюре.

Запекайте при 180°C в течение 20 минут.

Польза: Это блюдо сочетает в себе белок из мяса и углеводы из картофеля для восстановления энергии и поддержки мышечной массы.

Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

150 г творога

1 яйцо

50 г овсяных хлопьев

1 столовая ложка меда

100 г ягод (клубника, черника, малина)

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте мед для сладости.

Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подавайте оладьи с ягодами.

Польза: Творог богат белком, овсяные хлопья дают углеводы, а ягоды – антиоксиданты и витамины.

Стейк из говядины с картофельным пюре и зеленым салатом

Ингредиенты:

200 г говяжьего стейка

200 г картофеля

100 г зеленого салата (руккола, шпинат)

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 650 калорий

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Картофель отварите, приготовьте пюре с добавлением масла.

Стейк обжарьте на сковороде до желаемой степени готовности, посолите и поперчите.

Салат заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте стейк с картофельным пюре и свежим салатом.

Польза: Говядина является отличным источником белка и железа, картофель даёт углеводы, а салат – витамины и клетчатку.

Протеиновый омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

100 г шпината

1 помидор

1/4 луковицы

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Обжарьте шпинат, помидор и лук на сковороде с оливковым маслом.

Вылейте яичную смесь и готовьте омлет до готовности.

Польза: Яйца – это отличный источник белка, а овощи добавляют витамины и клетчатку для поддержания здоровья.

Эти блюда помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и поддерживать здоровое питание!

Куриные котлеты с рисом и овощами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

50 г отварного риса

1 яйцо

1 луковица

100 г моркови

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Курицу прокрутите через мясорубку или нарежьте очень мелко, добавьте яйцо, мелко нарезанный лук и специи.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Рис отварите в подсоленной воде.

Подавайте котлеты с рисом и натертой морковью.

Польза: Куриного филе дает белок для роста мышц, а рис – углеводы для пополнения энергетических запасов.

Лосось с пастой и соусом песто

Ингредиенты:

150 г филе лосося

100 г пасты (цельнозерновой или из твердых сортов пшеницы)

2 столовые ложки соуса песто

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом, посолите и поперчите, приправьте лимонным соком.

Пасту отварите по инструкции на упаковке.

Соедините пасту с соусом песто и выложите на тарелку.

Подавайте лосось на пасте.

Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а паста из цельнозерновой муки дает энергию на длительный период.

Чили с говядиной и черной фасолью

Ингредиенты:

150 г говяжьего фарша

100 г черной фасоли

1 помидор

1/2 луковицы

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки чили-порошка

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

Фасоль отварите до готовности или используйте консервированную.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте фарш до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, лук, специи и фасоль. Тушите несколько минут.

Подавайте чили горячим.

Польза: Говяжий фарш – это источник белка, а фасоль добавляет углеводы, клетчатку и растительные белки.

Бургер с индейкой и авокадо

Ингредиенты:

150 г филе индейки

1 авокадо

1 цельнозерновая булочка

Листья салата

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Индейку измельчите и сделайте котлету. Обжарьте на сковороде.

Булочку разрежьте пополам и поджарьте на сковороде.

Разомните авокадо вилкой и добавьте специи.

Соберите бургер: на одну половину булочки выложите листья салата, котлету, авокадо, накройте второй половиной булочки.

Польза: Индейка даст белок для роста мышц, а авокадо – здоровые жиры, которые важны для восстановления.

Гречка с яйцом и овощами

Ингредиенты:

50 г гречки

2 яйца

100 г шпината

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде.

Яйца обжарьте на сковороде, добавьте специи по вкусу.

Шпинат и помидоры обжарьте в оливковом масле до мягкости.

Подавайте гречку с яйцом и овощами.

Польза: Гречка богатая углеводами, яйца – белком, а овощи добавляют витамины и минералы для восстановления после тренировки.

Протеиновый батончик с орехами

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев

30 г миндальных орехов

30 г фиников

1 столовая ложка меда

1/2 чашки молока

20 г протеинового порошка

Калорийность: 300 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Овсяные хлопья и орехи измельчите в блендере.

Добавьте протеиновый порошок, финики и мед, перемешайте.

Постепенно добавляйте молоко, пока не получите консистенцию теста.

Сформируйте батончики и оставьте их застывать в холодильнике.

Польза: Протеиновый порошок помогает в восстановлении мышц, а орехи и мед добавляют здоровые жиры и углеводы для энергии.

Эти рецепты помогут вам разнообразить рацион и эффективно набирать мышечную массу!

Запечённая курица с бататом и брокколи

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 средний батат

150 г брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка паприки

Соль, перец

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Курицу нарежьте и замаринуйте с оливковым маслом, паприкой, солью и перцем.

Батат нарежьте кубиками, брокколи – соцветиями.

Выложите курицу, батат и брокколи на противень, запекайте в разогретой до 200°C духовке около 25–30 минут.

Подавайте горячим.

Польза: Куриного филе дает белок, батат – углеводы для восстановления и энергии, а брокколи богато витаминами и клетчаткой.

Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1 столовая ложка меда

50 г ягод (клубника, черника, малина)

1 чайная ложка ванильного экстракта

30 г овсяных хлопьев

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ваниль.

Добавьте овсяные хлопья и перемешайте.

Выложите массу в форму для запеканки, сверху добавьте ягоды.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут.

Польза: Творог – отличный источник белка для восстановления, а ягоды придадут блюду витамины и антиоксиданты.

Овощное рагу с курицей и киноа

Ингредиенты:

150 г куриного филе

100 г киноа

1 цукини

1 болгарский перец

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, базилик

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде по инструкции.

Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи (цукини, болгарский перец и помидор), тушите 5–7 минут.

Подавайте с киноа.

Польза: Куриного филе – источник белка, киноа – полноценный углевод с белками, а овощи добавляют витамины и клетчатку.

Протеиновый смузи с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 банан

30 г протеинового порошка

200 мл молока (или растительного молока)

10 г миндальных орехов

1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты положите в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте в стакане, по желанию добавьте немного льда.

Польза: Протеиновый порошок поддерживает рост мышц, а банан – источник углеводов и калия для восстановления.

Тунец с авокадо и киноа

Ингредиенты:

150 г консервированного тунца (в собственном соку)

1 авокадо

50 г киноа

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Тунец соедините с нарезанным авокадо, помидором и оливковым маслом.

Смешайте все ингредиенты и приправьте лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте с киноа.

Польза: Тунец – это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, авокадо – здоровые жиры, а киноа – углеводы с белками.

Запечённая рыба с картофельным пюре

Ингредиенты:

200 г рыбы (треска, лосось или судак)

150 г картофеля

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Рыбу приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C в течение 20 минут.

Картофель отварите, затем приготовьте пюре с оливковым маслом.

Подавайте рыбу с картофельным пюре.

Польза: Рыба – отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, картофель даёт углеводы, необходимые для восстановления энергии.

Омлет с курицей и овощами

Ингредиенты:

3 яйца

100 г куриного филе

1 помидор

50 г шпината

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 15 минут

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.