Елена Задорожняя
Твой разум— твой союзник: Как управлять эмоциями и мыслями

Введение

«Мы становимся тем, о чём думаем весь день.»

– Ральф Уолдо Эмерсон

Ты когда-нибудь замечал, как твои мысли управляют тобой? Например, ты хочешь попробовать что-то новое, но в голове сразу звучит голос: «А вдруг не получится?» Или ты переживаешь из-за пустяка, накручиваешь себя – и тревога растёт, хотя реальной опасности нет.

Мы привыкли думать, что наш разум – это инструмент, который помогает нам принимать решения. Но в реальности он часто играет против нас. Он может быть союзником, который ведёт нас к успеху, или врагом, который мешает двигаться вперёд.

Разум против тебя

Вспомни ситуацию, когда ты хотел сделать что-то важное, но сам себя остановил. Например:

– Хотел высказать своё мнение, но испугался, что тебя осудят.

– Мечтал изменить жизнь, но сказал себе: «Это слишком сложно».

– Планировал заняться чем-то полезным, но прокрастинировал и прокручивал ленту соцсетей.

Это не случайность. Твой разум работает по старым шаблонам, которые сложились годами. Он защищает тебя от риска, даже когда риск не опасен. Он заставляет бояться перемен, даже если они к лучшему.

Разум на твоей стороне

Но что, если ты сможешь перепрограммировать свой ум? Что, если твои мысли будут не тормозить тебя, а помогать? Представь, что:

Вместо тревожных мыслей у тебя в голове звучит спокойный голос уверенности.

Ты умеешь контролировать эмоции и не даёшь стрессу управлять тобой.

Твой разум помогает тебе действовать, а не сомневаться и бояться.

Это возможно. Управлять разумом – навык, которому можно научиться.

О чём эта книга?

Эта книга – практическое руководство, которое поможет тебе:

✔ Понять, как работает твой мозг и почему он генерирует тревогу и страх.

✔ Осознать свои негативные мысли и заменить их на полезные.

✔ Управлять эмоциями и не поддаваться стрессу.

✔ Развить осознанность, чтобы контролировать свое мышление.

✔ Создать систему мышления, которая поможет тебе уверенно двигаться к целям.

Ты не можешь остановить поток мыслей, но можешь научиться им управлять.

Готов сделать свой разум своим главным союзником? Тогда переворачивай страницу – и начнем!

Глава 1. Как работает наш разум?

«Мы формируем свои привычки, а потом привычки формируют нас.»

– Джон Драйден

Представь, что твой разум – это сложная операционная система. Он постоянно анализирует, прогнозирует, оценивает риски, создаёт сценарии будущего и воспроизводит прошлый опыт. Мы думаем, что контролируем этот процесс, но на самом деле 90% наших мыслей – это автоматические программы, которые запускаются без нашего осознания.

Почему это важно? Потому что если ты не понимаешь, как работает твой разум, он начинает управлять тобой, а не наоборот. Ты можешь быть заложником своих мыслей, даже не осознавая этого.

Сознание против подсознания: кто здесь главный?

Наш разум можно разделить на две части:

Сознание – это рациональная часть ума, которая анализирует, принимает решения, решает задачи. Именно сознание помогает нам рассуждать логически.

Подсознание – это автоматическая система, которая отвечает за привычки, эмоции, реакции, страхи и убеждения. Оно работает в фоновом режиме, как автопилот, и влияет на 90% нашей жизни.

Теперь подумай: если твои мысли и эмоции в основном формируются подсознательно, значит, ты живешь по заложенным программам, даже если они не приносят тебе пользы.

Простой пример:

Ты решаешь начать заниматься спортом. Сознание говорит: «Это полезно для здоровья!» Но подсознание вспоминает прошлый опыт, где ты бросал тренировки, и шепчет: «Ты уже пробовал, не получится». В итоге ты снова откладываешь поход в зал.

Вывод: если ты не работаешь с подсознанием, оно будет саботировать твои осознанные решения.

Другой пример – привычки, которые мы даже не осознаем.

Допустим, ты привык прокручивать ленту соцсетей перед сном. Ты думаешь, что просто немного отдыхаешь, но на самом деле твой мозг уже запрограммировал эту привычку. Даже если ты осознаешь, что это отнимает время, подсознание продолжает тянуть тебя к телефону.

Почему мы застреваем в негативных мыслях?

Задумывался ли ты, почему тревожные и негативные мысли захватывают нас сильнее, чем позитивные? Дело в том, что наш мозг эволюционно настроен на выживание, а не на счастье.

Факт: мозг в 5 раз сильнее реагирует на негативные стимулы, чем на позитивные.

Это объясняется тем, что нашим предкам важно было замечать опасности, а не радоваться мелочам. В современном мире это превращается в постоянное тревожное мышление, страх перемен и прокрастинацию.

Например:

Ты сделал 10 хороших дел, но помнишь только одну ошибку.

Ты боишься провала, даже если шансы на успех выше.

Ты зацикливаешься на том, что о тебе подумают, хотя люди редко замечают твои ошибки.

Но хорошая новость в том, что ты можешь перенастроить свой разум!

Как перепрограммировать свой разум?

Если твой мозг работает на автопилоте, значит, нужно внедрять в него новые программы. Для этого нужно:

Осознать свои автоматические мысли – замечать, когда ты включаешь негативное мышление.

Заменять вредные установки на полезные – работать с убеждениями, которые мешают тебе двигаться вперед.

Тренировать осознанность – учиться замечать и контролировать мысли, а не поддаваться им.

Метод “СТОП” для работы с негативными мыслями

Когда ты ловишь себя на тревожной или самокритичной мысли, попробуй этот метод:

1 С – Стоп! Поймай момент, когда появилась негативная мысль.

2 Т – Точно ли это правда? Оцени, есть ли реальные доказательства.

3 О – Обратный взгляд. Как бы ты объяснил это другому человеку?

4 П – Позитивная замена. Придумай альтернативную мысль.

Пример:

Негативная мысль: «Я не справлюсь с этой задачей».

Замена: «Я уже справлялся с трудностями раньше, и у меня есть ресурсы, чтобы решить это».

Практическое задание к главе: «Детектор мыслей»

Чтобы понять, какие программы управляют тобой, попробуй записать свои мысли в течение дня.

Инструкция:

В течение дня отмечай тревожные, негативные или ограничивающие мысли. Например:

«Я опять ничего не успеваю».

«Мне не хватает уверенности».

«Я не справлюсь с этим».

В конце дня пересмотри список и задай себе вопрос:

Эти мысли мне помогают или мешают?

Как бы я мог заменить их на более полезные?

Так ты начнёшь замечать, какие автоматические установки управляют тобой. А в следующих главах мы разберемся, как их изменить.

Главный вывод главы: если ты не управляешь своими мыслями, они управляют тобой. Но ты можешь изменить этот процесс, если начнёшь осознавать, что происходит в твоём разуме.

В следующей главе мы поговорим о том, как эмоции влияют на нашу жизнь – и как научиться держать их под контролем. Готов двигаться дальше?

Глава 2. Эмоции под контролем: как перестать быть заложником настроения

«Эмоции сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они становятся проблемой только тогда, когда мы не знаем, как с ними справляться.»

– Дэниел Гоулман

Эмоции – это наш главный двигатель. Они могут вдохновлять на великие свершения или парализовать нас страхом. Они заставляют нас смеяться, плакать, злиться, любить, тревожиться. Но вот вопрос: ты управляешь своими эмоциями или они управляют тобой?

Многие люди живут так, словно их эмоции – это нечто, что возникает само по себе. Они просыпаются в плохом настроении и думают: «Сегодня не мой день». Они раздражаются из-за пробок, злых комментариев в интернете или усталости. Они позволяют эмоциям диктовать их поведение, не осознавая, что могут взять ситуацию под контроль.

Давай разберемся, как эмоции работают и как можно научиться управлять ими.

Как рождаются эмоции?

Чтобы научиться контролировать эмоции, важно понять, откуда они берутся.

Эмоция – это реакция мозга на событие или мысль.

Когда что-то происходит, мозг мгновенно интерпретирует это событие и «включает» определенную эмоцию.

Но эмоции не всегда связаны с реальностью.

Они зависят от того, как ты интерпретируешь ситуацию. Одна и та же ситуация может вызвать у разных людей разные эмоции.

Пример:

● Ты идёшь по улице, и кто-то случайно толкает тебя. Ты можешь:

○ Разозлиться («Какой грубиян!»).

○ Пропустить мимо («Наверное, случайность»).

○ Засмеяться («Как неловко получилось!»).

Ситуация одна и та же, но эмоции – разные. Всё дело в твоем восприятии.

Почему эмоции так сложно контролировать?

Есть три главные причины:

1 Привычные эмоциональные реакции

Многие эмоциональные реакции у нас закрепляются годами. Например, если в детстве ты часто слышал фразу «Не плачь!», то во взрослом возрасте тебе может быть сложно выражать грусть или просить о помощи.

2 Физиология

Эмоции связаны с химией мозга. Например, гормон кортизол вызывает стресс, а серотонин помогает чувствовать радость.

3 Негативный фокус мозга

Как мы уже говорили в первой главе, мозг запрограммирован замечать опасности и угрозы. Поэтому он уделяет больше внимания негативным эмоциям.

Хорошая новость в том, что ты можешь перенастроить свой мозг.

Как взять эмоции под контроль?

1. Заметь эмоцию в моменте

Главный секрет управления эмоциями – осознание. Чем быстрее ты замечаешь, что испытываешь эмоцию, тем легче её контролировать.

Попробуй метод «СТОП»:

● С – Стоп! Заметь, что ты испытываешь сильную эмоцию.

● Т – Ты её не эмоция. Напомни себе: «Это всего лишь эмоция, а не я».

● О – Оцени триггер. Что вызвало эту эмоцию?

● П – Переключись. Сделай глубокий вдох, измени позу, сфокусируйся на чём-то другом.

Пример:

Ты злишься после неприятного разговора. Вместо того чтобы накручивать себя, ты замечаешь свою злость, осознаешь ее причину и переключаешь внимание.

2. Управляй своими мыслями

Так как эмоции рождаются из наших интерпретаций событий, меняя мышление, ты меняешь эмоции.

Пример:

● Мысль: «Я провалил это задание» → Эмоция: разочарование.

● Замена: «Я сделал всё, что мог. Теперь у меня есть опыт, и в следующий раз я справлюсь лучше.»

Практика «Переформулировка»

Когда ты замечаешь негативную мысль, попробуй перефразировать её более позитивно.

3. Используй дыхание для регулирования эмоций

Когда мы испытываем сильные эмоции, наш пульс учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Но если ты осознанно замедлишь дыхание, мозг получит сигнал, что можно расслабиться.

Простой метод: «4-7-8»

Вдохни через нос на 4 секунды.

Задержи дыхание на 7 секунд.

Медленно выдохни через рот на 8 секунд.

Этот метод помогает быстро успокоиться в моменты стресса.

4. Переключай фокус внимания

Часто эмоции усиливаются, если мы зацикливаемся на одной мысли. Лучший способ справиться с этим – переключить фокус.

Попробуй:

Послушать музыку.

Прогуляться.

Заняться любимым делом.

Смена деятельности помогает мозгу выйти из замкнутого круга негативных эмоций.

Практическое задание к главе: «Дневник эмоций»

В течение 5 дней записывай свои эмоции по следующему плану:

Ситуация: Что произошло?

Эмоция: Что ты почувствовал(а)?

Мысль: Что ты подумал(а)?

Реакция: Как ты поступил(а)?

Альтернативная мысль: Как можно было иначе интерпретировать ситуацию?

Пример:

● Ситуация: Коллега критиковал мой проект.

● Эмоция: Раздражение, обида.

● Мысль: «Он меня не уважает».

● Реакция: Я ушёл(ла) в плохом настроении.

● Альтернативная мысль: «Он просто даёт обратную связь, а не критикует меня как личность».

Вывод: Со временем ты начнешь лучше понимать свои эмоции и контролировать их.

Главный вывод главы:

Ты не можешь полностью избавиться от эмоций, но ты можешь научиться управлять ими.

● Эмоции рождаются из мыслей → меняя мышление, ты меняешь эмоции.

● Ты не эмоция → ты можешь выбрать, как реагировать.

●Осознанность, дыхание и фокус внимания помогают быстро успокоиться.

В следующей главе мы разберем, как страх мешает нам двигаться вперёд – и как его преодолеть. Готов сделать следующий шаг?

Глава 3. Как преодолеть страх и выйти за границы комфорта

«Страх – это просто иллюзия. Он существует только в твоей голове.»

– Уилл Смит

Страх – это одно из самых мощных чувств, влияющих на нашу жизнь. Он может нас защищать, но чаще всего именно страх мешает нам двигаться вперёд. Сколько раз ты отказывался от новых возможностей только потому, что боялся неудачи? Сколько раз ты не говорил вслух то, что действительно думаешь, потому что боялся осуждения?

Страх заставляет нас оставаться в зоне комфорта, но всё лучшее происходит за её пределами.

Эта глава поможет тебе разобраться, как преодолеть страх и сделать его своим союзником.

Что такое страх и почему он управляет нами?

Страх – это защитный механизм.

Когда-то он помогал нашим предкам выживать: если ты испугался тигра и убежал, ты выжил.

Но сегодня большинство страхов иррациональны.

Они не связаны с реальной опасностью, но мы реагируем на них так, будто от них зависит наша жизнь.

Пример:

● Ты боишься выступать перед людьми, потому что боишься осуждения.

● Ты боишься начинать новое дело, потому что боишься провала.

● Ты боишься менять что-то в жизни, потому что боишься неизвестности.

Эти страхи не угрожают нашей жизни, но мозг воспринимает их так же, как угрозу тигра в древнем лесу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.