Эл Ли
Ключ к стройности

Омлет с сыром и шпинатом

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яйца

30 г сыра (чеддер, гауда)

50 г шпината

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте масло на сковороде.

Взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Обжарьте шпинат 1 минуту, затем влейте яйца.

Когда омлет начнёт схватываться, посыпьте тёртым сыром и готовьте ещё 1-2 минуты.

Сверните пополам и подавайте.

Куриное филе в сливочном соусе

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г куриного филе

50 мл жирных сливок (от 20%)

1 зубчик чеснока

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки.

Добавьте измельчённый чеснок, влейте сливки и тушите 5-7 минут.

Добавьте специи, перемешайте, готовьте ещё 2 минуты.

Подавайте с зеленью.

Шоколадный мусс

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:

100 мл жирных сливок

10 г какао без сахара

Подсластитель (эритрит) – по вкусу

Приготовление:

Взбейте сливки до плотной массы.

Добавьте какао и подсластитель, взбейте ещё 1 минуту.

Поставьте в холодильник на 10 минут и подавайте.

Такой рацион помогает быстро адаптироваться к низкоуглеводному питанию и даёт энергию на целый день. 🚀

Сырные чипсы с чесноком

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

100 г твёрдого сыра (чеддер, пармезан)

1 зубчик чеснока

½ ч. л. сушёного орегано

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Натёртый сыр смешайте с измельчённым чесноком и орегано.

Выложите небольшие порции смеси на противень с пергаментом.

Выпекайте 5-7 минут до золотистой корочки.

Остудите и подавайте как хрустящую закуску.

Лосось в лимонно-сливочном соусе

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г филе лосося

1 ст. л. сливочного масла

50 мл сливок (от 20%)

½ лимона

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте масло в сковороде и обжарьте лосось по 3 минуты с каждой стороны.

Влейте сливки, добавьте сок лимона, соль и перец.

Тушите на слабом огне 5 минут.

Подавайте с зеленью.

Блинчики на миндальной муке

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яйца

30 г миндальной муки

50 мл сливок (от 20%)

½ ч. л. разрыхлителя

Сливочное масло для жарки

Приготовление:

Взбейте яйца со сливками.

Добавьте миндальную муку и разрыхлитель, перемешайте.

Разогрейте масло на сковороде и выпекайте блины по 2 минуты с каждой стороны.

Подавайте с греческим йогуртом или ягодами.

Куриные маффины с сыром

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г куриного фарша

50 г тёртого сыра

1 яйцо

1 ст. л. сливок

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Разложите массу по формочкам.

Запекайте 20 минут.

Шоколадный крем

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

50 г авокадо

10 г какао-порошка

1 ст. л. сливок

Подсластитель по вкусу

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты блендером до кремовой консистенции.

Охладите 10 минут и подавайте.

Омлет с сыром и шпинатом

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яйца

30 мл сливок (от 20%)

50 г шпината

30 г тёртого сыра (чеддер, гауда)

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сливочное масло на сковороде.

Взбейте яйца со сливками, добавьте соль и перец.

Обжарьте шпинат 1-2 минуты, затем влейте яичную массу.

Посыпьте тёртым сыром, жарьте под крышкой 3-4 минуты.

Подавайте горячим.

Крем-суп из брокколи и сыра

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г брокколи

100 мл сливок (20-30%)

50 г твёрдого сыра

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде 5-7 минут, затем слейте воду.

В кастрюле растопите сливочное масло, добавьте брокколи.

Влейте сливки, прогрейте 2 минуты, снимите с огня.

Измельчите блендером до кремовой текстуры.

Добавьте тёртый сыр, перемешайте, подавайте горячим.

Запечённые шампиньоны с сыром и беконом

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

6 крупных шампиньонов

50 г сыра

50 г бекона

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Вырежьте ножки у грибов, измельчите их.

Обжарьте измельчённые ножки с беконом на сливочном масле.

Добавьте тёртый сыр, начините грибы.

Запекайте 10 минут.

Котлеты из индейки с сыром

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г фарша из индейки

50 г тёртого сыра

1 яйцо

Соль, перец – по вкусу

1 ст. л. оливкового масла для жарки

Приготовление:

Смешайте фарш, яйцо, сыр, соль и перец.

Сформируйте котлеты.

Обжарьте на среднем огне по 4 минуты с каждой стороны.

Подавайте с овощами.

Миндальное печенье без сахара

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: ~170 ккал на порцию Ингредиенты:

50 г миндальной муки

1 яйцо

20 г сливочного масла

Подсластитель по вкусу

½ ч. л. разрыхлителя

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Смешайте все ингредиенты, сформируйте печенье.

Выложите на пергамент и запекайте 10-12 минут.

Дайте остыть перед подачей.

Тунец с авокадо и яйцом

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка консервированного тунца в собственном соку (120 г)

½ авокадо

1 варёное яйцо

1 ст. л. майонеза без сахара

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо вилкой.

Нарежьте яйцо кубиками.

Смешайте тунец, авокадо, яйцо и майонез.

Добавьте соль, перец, перемешайте.

Подавайте в виде салата или на листьях салата.

Куриное филе в сырно-сливочном соусе

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г куриного филе

50 мл сливок (20-30%)

30 г твёрдого сыра

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте масло на сковороде, обжарьте курицу по 5 минут с каждой стороны.

Влейте сливки, добавьте тёртый сыр.

Тушите 10 минут на слабом огне.

Подавайте с зеленью.

Кабачковая лапша с чесночным соусом

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:

1 средний кабачок

1 зубчик чеснока

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. сливок (20%)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте кабачок тонкими полосками (можно использовать овощечистку).

Обжарьте чеснок на оливковом масле 1 минуту.

Добавьте кабачковую лапшу, перемешайте.

Влейте сливки, готовьте ещё 2 минуты.

Подавайте сразу.

Жареный сыр «Халуми» с зеленью

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

100 г сыра халуми

1 ст. л. оливкового масла

Пучок свежей зелени (укроп, петрушка)

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжарьте сыр по 1-2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте с рубленой зеленью.

Батончики с орехами и кокосом

⏳ Время приготовления: 15 минут + охлаждение

📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

50 г миндальной муки

30 г кокосовой стружки

20 г сливочного масла

1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие)

Подсластитель по вкусу

Приготовление:

Растопите сливочное масло, смешайте с миндальной мукой и кокосовой стружкой.

Добавьте измельчённые орехи и подсластитель.

Выложите смесь в форму, разровняйте.

Охладите 1-2 часа в холодильнике, затем нарежьте батончиками.

Стейк из лосося с лимонно-чесночным маслом

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: ~420 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г филе лосося

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. сливочного масла

1 зубчик чеснока

½ лимона (сок)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде.

Обжаривайте лосось по 3-4 минуты с каждой стороны.

В маленькой кастрюле растопите сливочное масло, добавьте измельчённый чеснок и лимонный сок.

Полейте рыбу ароматным маслом перед подачей.

Рулетики из ветчины с сыром и огурцом

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

100 г ветчины

50 г творожного сыра

1 небольшой огурец

Листья салата

Приготовление:

Огурец нарежьте тонкими полосками.

Намажьте ветчину творожным сыром, сверху выложите огурец и салат.

Сверните рулетики и разрежьте пополам.

Закрепите шпажками для удобства.

Куриные ножки в чесночном маринаде

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриные ножки

2 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

½ ч. л. сушёного розмарина

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте масло, измельчённый чеснок и розмарин.

Обмажьте курицу маринадом и оставьте на 10 минут.

Запекайте в духовке при 200°C 25 минут.

Шоколадный мусс

⏳ Время приготовления: 10 минут + охлаждение

📌 Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

100 мл сливок (30%)

1 ст. л. какао-порошка

Подсластитель по вкусу

Щепотка ванилина

Приготовление:

Взбейте сливки до загустения.

Добавьте какао, подсластитель и ванилин, аккуратно перемешайте.

Разложите по креманкам и охладите 20 минут.

Запеканка из цветной капусты с сыром

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г цветной капусты

50 мл сливок

50 г сыра

1 яйцо

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите цветную капусту 5 минут, затем разомните вилкой.

В миске взбейте яйцо, добавьте сливки, соль и перец.

Смешайте с капустой, выложите в форму для запекания.

Посыпьте тёртым сыром, запекайте при 180°C 15 минут.

Омлет с грибами и сыром

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яйца

50 г шампиньонов

30 г твёрдого сыра

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте грибы и обжарьте на сливочном масле 3-4 минуты.

Взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Влейте яйца к грибам, готовьте на медленном огне под крышкой.

За минуту до готовности посыпьте натёртым сыром.

Листья салата с курицей и авокадо

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

100 г куриного филе

½ авокадо

3-4 крупных листа салата

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Обжарьте курицу на сковороде 5-6 минут, нарежьте кусочками.

Авокадо разомните вилкой и смешайте с солью, перцем.

Выложите курицу и авокадо на листья салата.

Сверните в рулетики, закрепите шпажками.

Запечённые баклажаны с сыром и чесноком

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: ~270 ккал на порцию Ингредиенты:

1 средний баклажан

50 г сыра

1 зубчик чеснока

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажан кружочками, посолите и оставьте на 10 минут.

Обжарьте на оливковом масле с двух сторон.

Посыпьте тёртым сыром и чесноком, запекайте 10 минут при 180°C.

Жареные креветки с чесночным маслом

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

100 г очищенных креветок

1 ст. л. сливочного масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сливочное масло, добавьте измельчённый чеснок.

Выложите креветки, обжаривайте 3-4 минуты, помешивая.

Посолите, поперчите и сразу подавайте.

Шоколад с орехами

⏳ Время приготовления: 15 минут + охлаждение

📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

50 г какао-масла

20 г какао-порошка

1 ст. л. орехов (миндаль, фундук)

Подсластитель по вкусу

Приготовление:

Растопите какао-масло на водяной бане.

Добавьте какао-порошок и подсластитель, перемешайте.

Вылейте смесь в силиконовую форму, добавьте орехи.

Охладите в холодильнике 1 час, затем нарежьте кусочками.

Тунец с авокадо и яйцом

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

100 г консервированного тунца в собственном соку

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.