Эл Ли
Био-бит

ПП-Бургер с индейкой

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка: 1 шт. (около 150 ккал) Фарш из индейки (нежирный): 150 г (около 200 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Красный лук: 20 г (около 8 ккал) Йогуртовый соус: 30 г (около 30 ккал) Специи (соль, перец, паприка): по вкусу Калорийность: Примерно 411 ккал.

Приготовление:

Фарш из индейки смешать со специями, сформировать котлету и обжарить на сковороде-гриль без масла до готовности. Булочку разрезать пополам и слегка поджарить на сухой сковороде. На нижнюю часть булочки выложить листья салата, кружочки помидора, огурца и лука. Сверху положить котлету из индейки и полить йогуртовым соусом. Накрыть верхней частью булочки.

ПП-Шаурма с курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (без кожи): 150 г (около 165 ккал) Капуста белокочанная: 50 г (около 14 ккал) Морковь: 30 г (около 12 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Йогуртовый соус с чесноком: 30 г (около 40 ккал) Зелень (петрушка, укроп): по вкусу. Специи для курицы. Калорийность: Примерно 439 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки, замариновать в специях и обжарить на сковороде-гриль до готовности. Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке, огурец нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть на сухой сковороде. На лаваш выложить курицу, овощи, полить йогуртовым соусом и посыпать зеленью. Свернуть лаваш в рулет.

ПП-Картофель фри в духовке

Ингредиенты:

Картофель: 200 г (около 160 ккал) Оливковое масло: 1 ст. л. (около 120 ккал) Специи (соль, паприка, чеснок): по вкусу. Калорийность: Примерно 280 ккал.

Приготовление:

Картофель нарезать соломкой. Смешать картофель с оливковым маслом и специями. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до золотистого цвета (около 20-30 минут). Важные замечания:

Калорийность может незначительно отличаться в зависимости от конкретных продуктов.

Для уменьшения калорийности используйте меньше масла и соусов.

Увеличивайте количество овощей в блюдах.

ПП-Наггетсы в духовке

Ингредиенты:

Куриное филе (без кожи): 300 г (около 330 ккал) Яйцо: 1 шт. (около 70 ккал) Цельнозерновые панировочные сухари: 50 г (около 180 ккал) Специи (паприка, чесночный порошок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 580 ккал (на все количество)

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки. Яйцо взбить в миске. В другой миске смешать панировочные сухари и специи. Каждый кусочек курицы обмакнуть в яйцо, затем обвалять в панировочных сухарях. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 20-25 минут).

ПП-Пицца на цельнозерновом тесте

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука: 150 г (около 500 ккал) Вода: 100 мл Дрожжи: 5 г Томатная паста: 50 г (около 40 ккал) Нежирный сыр моцарелла: 100 г (около 250 ккал) Куриное филе (вареное): 100 г (около 165 ккал) Овощи (перец, помидоры, грибы): 150 г (около 50 ккал) Калорийность: Примерно 1005 ккал (на всю пиццу)

Приготовление:

Приготовить тесто: смешать муку, воду, дрожжи и замесить тесто. Оставить на 30 минут. Раскатать тесто, выложить на противень. Смазать тесто томатной пастой. Выложить начинку: курицу, овощи, посыпать сыром. Выпекать в духовке при 200°C до готовности (около 15-20 минут). ПП-Хот-дог с куриной сосиской

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка для хот-дога: 1 шт. (около 180 ккал) Куриная сосиска: 1 шт. (около 150 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Горчица: 10 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус : 20 гр (около 20 ккал) Калорийность: Примерно 383 ккал.

Приготовление:

Куриную сосиску отварить или обжарить на сухой сковороде до готовности. Булочку слегка подогреть. На булочку выложить листья салата, кружочки помидора и огурца. Сверху положить куриную сосиску. Полить горчицей и йогуртовым соусом.

ПП-Кесадилья с курицей и овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья: 2 шт. (около 300 ккал) Куриное филе (вареное): 150 г (около 165 ккал) Перец болгарский: 100 г (около 30 ккал) Лук репчатый: 50 г (около 20 ккал) Нежирный сыр: 50 г (около 125 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 670 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки. Перец и лук нарезать. На одну тортилью выложить курицу, овощи, посыпать сыром. Накрыть второй тортильей. Обжарить на сухой сковороде с двух сторон до золотистого цвета и расплавления сыра. Полить йогуртовым соусом.

ПП-Рыбные наггетсы в духовке

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, минтай): 300 г (около 250 ккал) Яйцо: 1 шт. (около 70 ккал) Овсяные хлопья (мелкого помола): 50 г (около 190 ккал) Лимонный сок: 1 ст. л. (около 5 ккал) Специи (паприка, сушеный чеснок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 515 ккал (на все количество)

Приготовление:

Филе рыбы нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком и посыпать специями. Яйцо взбить в миске. Овсяные хлопья измельчить в блендере. Каждый кусочек рыбы обмакнуть в яйцо, затем обвалять в овсяных хлопьях. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 15-20 минут).

ПП-Буррито с фасолью и курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья: 1 шт. (около 150 ккал) Куриное филе (вареное): 100 г (около 165 ккал) Красная фасоль (консервированная, без жидкости): 100 г (около 100 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Йогуртовый соус с лаймом: 30 г (около 35 ккал) Калорийность: Примерно 545 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки. Авокадо и помидор нарезать кубиками. Тортилью слегка подогреть на сухой сковороде. На тортилью выложить курицу, фасоль, авокадо, помидор, листья салата. Полить йогуртовым соусом и свернуть тортилью в рулет.

ПП-Тако с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновые тако-лепешки: 2 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (гриль): 150 г (около 165 ккал) Авокадо: 100 г (около 160 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Красный лук: 20 г (около 8 ккал) Лаймовый сок: 1 ст. л. (около 5 ккал) Кинза: по вкусу Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 578 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками. Авокадо, помидор и лук нарезать. Смешать курицу, авокадо, помидор, лук, добавить лаймовый сок и кинзу. Лепешки слегка подогреть. На лепешки выложить начинку. Полить йогуртовым соусом.

ПП-Ролл с тунцом и овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Тунец в собственном соку: 150 г (около 180 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Морковь: 30 г (около 12 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 435 ккал.

Приготовление:

Тунец размять вилкой. Огурец и морковь нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить тунец, овощи, листья салата. Полить йогуртовым соусом и свернуть в ролл.

ПП-Фалафель в пите с овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновая пита: 2 шт. (около 250 ккал) Нут (отварной): 200 г (около 360 ккал) Лук репчатый: 50 г (около 20 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Петрушка, кинза: по вкусу Специи (кумин, кориандр, соль, перец): по вкусу Огурец: 50 г (около 8 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 686 ккал.

Приготовление: Нут, лук, чеснок, зелень и специи измельчить в блендере. Сформировать небольшие шарики и запечь в духовке при 200°C до золотистого цвета (около 20 минут). Питу слегка подогреть. Огурец и помидор нарезать. Питу наполнить фалафелем, овощами и йогуртовым соусом.

ПП-Куриные стрипсы в кукурузной панировке

Ингредиенты:

Куриное филе (без кожи): 300 г (около 330 ккал) Кукурузная мука: 50 г (около 180 ккал) Яйцо: 1 шт. (около 70 ккал) Специи (паприка, чесночный порошок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 580 ккал (на все количество)

Приготовление: Куриное филе нарезать на полоски. Яйцо взбить в миске. В другой миске смешать кукурузную муку и специи. Каждую полоску курицы обмакнуть в яйцо, затем обвалять в кукурузной панировке. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 20-25 минут).

ПП-Кебаб из индейки в лаваше

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Фарш из индейки (нежирный): 200 г (около 250 ккал) Лук репчатый: 50 г (около 20 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Специи (кумин, кориандр, паприка, соль, перец): по вкусу Огурец: 50 г (около 8 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 526 ккал.

Приготовление: Фарш из индейки смешать с измельченным луком, чесноком и специями. Сформировать небольшие кебабы и запечь в духовке или на гриле до готовности. Лаваш слегка подогреть. Огурец и помидор нарезать. Лаваш наполнить кебабами, овощами и йогуртовым соусом.

ПП-Сэндвич с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (около 150 ккал) Куриное филе (вареное или гриль): 100 г (около 165 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Горчица: 10 гр (около 10 ккал) Калорийность: Примерно 420 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать ломтиками. Авокадо и помидор нарезать. На один ломтик хлеба выложить курицу, авокадо, помидор, листья салата. Накрыть вторым ломтиком хлеба. Добавить горчицу.

ПП-Ролл с креветками и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Креветки (отварные): 150 г (около 150 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Соус (йогурт, лимонный сок, чеснок, зелень): 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 473 ккал.

Приготовление: Креветки отварить или обжарить на сковороде-гриль. Авокадо и огурец нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить креветки, авокадо, огурец, листья салата. Полить соусом и свернуть в ролл.

ПП-Бургер с чечевичной котлетой

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка: 1 шт. (около 150 ккал) Чечевица (отварная): 150 г (около 180 ккал) Лук репчатый: 30 гр (около 12 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Специи (кумин, кориандр, паприка, соль, перец): по вкусу Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 395 ккал.

Приготовление:

Чечевицу, лук, чеснок и специи измельчить в блендере. Сформировать котлету и запечь в духовке или обжарить на сковороде-гриль. Булочку слегка подогреть. На булочку выложить листья салата, помидор, котлету. Полить йогуртовым соусом. ПП-Ролл с курицей и киноа

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (вареное или гриль): 100 г (около 165 ккал) Киноа (отварная): 50 г (около 60 ккал) Болгарский перец: 50 г (около 15 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Йогуртовый соус с карри: 30 гр (около 35 ккал) Калорийность: Примерно 488 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать ломтиками. Болгарский перец и огурец нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить курицу, киноа, болгарский перец, огурец, листья салата. Полить йогуртовым соусом и свернуть в ролл.

ПП-Бургер с нутовой котлетой

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка: 1 шт. (около 150 ккал) Нут (отварной): 150 г (около 270 ккал) Морковь: 30 гр (около 12 ккал) Лук репчатый: 30 гр (около 12 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Специи (кумин, кориандр, паприка, соль, перец): по вкусу Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 497 ккал.

Приготовление:

Нут, морковь, лук, чеснок и специи измельчить в блендере. Сформировать котлету и запечь в духовке или обжарить на сковороде-гриль. Булочку слегка подогреть. На булочку выложить листья салата, помидор, котлету. Полить йогуртовым соусом.

ПП-Буррито с тофу и овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья: 1 шт. (около 150 ккал) Тофу (твердый): 150 г (около 120 ккал) Черная фасоль (консервированная, без жидкости): 100 г (около 100 ккал) Болгарский перец: 50 г (около 15 ккал) Кукуруза (консервированная): 50 г (около 45 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Сальса (домашняя): 30 гр (около 20 ккал) Калорийность: Примерно 530 ккал.

Приготовление: Тофу нарезать кубиками и обжарить на сковороде с добавлением специй (кумин, чили). Болгарский перец нарезать соломкой. Тортилью слегка подогреть. На тортилью выложить тофу, фасоль, кукурузу, перец, авокадо. Добавить сальсу и свернуть в буррито.

ПП-Пицца-ролл с овощами и курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Томатная паста: 30 г (около 25 ккал) Куриное филе (вареное): 100 г (около 165 ккал) Болгарский перец: 50 г (около 15 ккал) Грибы (шампиньоны): 50 г (около 10 ккал) Нежирный сыр моцарелла: 50 г (около 125 ккал) Зелень (базилик, орегано): по вкусу Калорийность: Примерно 540 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать кубиками. Болгарский перец и грибы нарезать. Лаваш смазать томатной пастой. Выложить курицу, овощи, посыпать сыром и зеленью. Свернуть лаваш в рулет и запечь в духовке при 180°C до расплавления сыра ПП-Греческий ролл с курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (гриль): 100 г (около 165 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Красный лук: 20 г (около 8 ккал) Оливки: 20 г (около 30 ккал) Фета (нежирная): 30 г (около 75 ккал) Йогуртовый соус с зеленью: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 526 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать ломтиками. Огурец, помидор и лук нарезать. Фету нарезать кубиками. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить курицу, овощи, оливки, фету. Полить йогуртовым соусом и свернуть в ролл.

ПП-Картофельные дольки с травами

Ингредиенты:

Картофель: 200 г (около 160 ккал) Оливковое масло: 1 ст. л. (около 120 ккал) Специи (розмарин, тимьян, чесночный порошок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 280 ккал.

Приготовление: Картофель нарезать дольками. Смешать картофель с оливковым маслом и специями. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до золотистого цвета (около 25-30 минут).

ПП-Рыбный ролл с овощами и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Филе лосося (запеченное): 150 г (около 250 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Морковь: 30 гр (около 12 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Соус (йогурт, лимонный сок, укроп): 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 595 ккал.

Приготовление: Филе лосося запечь в духовке или на гриле. Авокадо, огурец и морковь нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить лосось, авокадо, огурец, морковь, листья салата. Полить соусом и свернуть в ролл.

ПП-Куриные крылышки в азиатском стиле

Ингредиенты:

Куриные крылья: 300 г (около 450 ккал) Соевый соус (низкосоленый): 30 мл (около 20 ккал) Имбирь (тертый): 1 ч. л. (около 5 ккал) Чеснок (измельченный): 2 зубчика (около 8 ккал) Лаймовый сок: 1 ст. л. (около 5 ккал) Мед (жидкий): 1 ч. л. (около 20 ккал) Кунжут: 1 ч.л. (около 10 ккал) Калорийность: Примерно 518 ккал (на все количество)

Приготовление: Куриные крылья замариновать в соевом соусе, имбире, чесноке, лаймовом соке и меде. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 30-40 минут). Готовые крылья посыпать кунжутом.

ПП-Ролл с запеченной свеклой и фетой

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Свекла (запеченная): 150 г (около 60 ккал) Фета (нежирная): 50 г (около 125 ккал) Рукола: 30 г (около 7 ккал) Грецкие орехи: 20 г (около 130 ккал) Бальзамический уксус: 1 ст. л. (около 15 ккал) Калорийность: Примерно 537 ккал.

Приготовление:

Свеклу нарезать кубиками. Фету нарезать кубиками. Грецкие орехи измельчить. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить свеклу, фету, рукколу, грецкие орехи. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и свернуть в ролл.

ПП-Бургер с котлетой из киноа и грибов

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.