Эл Ли
Street Food Deluxe: Домашняя версия

Вкус бургеров без тяжести!

🍔 Чизбургер-вафля (лайт-версия) ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

150 г куриного фарша (135 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

1 ст. л. цельнозерновой муки (20 ккал)

30 г лёгкого сыра (75 ккал)

Лист салата, огурец (≈10 ккал)

Соус (греческий йогурт с горчицей – 2 ст. л., 60 ккал)

Как готовить:

Смешай фарш, белок, муку и специи.

Выложи в вафельницу, добавь сыр и готовь 5-7 минут.

Подавай с овощами и соусом на основе йогурта.

💡 Совет: Используй индейку или курицу вместо говядины – это снизит жирность.

📊 Калорийность: ~320 ккал на порцию.

🌯 Картофельные корн-доги (облегчённые)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):

2 куриные сосиски (120 ккал)

1 маленькая картофелина (70 ккал)

1 ст. л. рисовой муки (30 ккал)

Яичный белок (17 ккал)

Масло для смазки (5 мл – 15 ккал)

Как готовить:

Нарежь картофель очень мелко, запеки до полуготовности.

Обмакни сосиску в кляр из белка и муки, обваляй в картофеле.

Запеки в духовке при 200°C 15 минут до румяности.

💡 Совет: Используй сосиски из индейки или курицы – вдвое меньше жира.

📊 Калорийность: ~250 ккал на порцию.

🍟 Мак-н-Чиз Фри (запечённые)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):

150 г цельнозерновых макарон (165 ккал)

40 г нежирного сыра (100 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Как готовить:

Смешай готовые макароны с сыром.

Выложи на противень в виде палочек.

Запеки при 200°C 10-12 минут до хрустящей корочки.

💡 Совет: Можно использовать сыр с пониженной жирностью или смесь с творогом.

📊 Калорийность: ~280 ккал на порцию.

🍳 Хот-дог в омлете (ПП-версия)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):

2 яичных белка + 1 целое яйцо (105 ккал)

1 куриная сосиска (80 ккал)

Зелень, специи (5 ккал)

1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)

Как готовить:

Взбей яйца со специями.

Обжарь сосиску и залей яичной смесью.

Жарь на слабом огне до готовности.

💡 Совет: Можно заменить сосиску на запечённое куриное филе – ещё меньше калорий.

📊 Калорийность: ~210 ккал на порцию.

🍏 Сладкие тако с яблоками (низкокалорийные)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

1 яблоко (≈50 ккал)

1 ч. л. мёда (30 ккал)

Корица (0 ккал)

Как готовить:

Запеки яблоко с корицей и мёдом.

Наполни тортилью начинкой и слегка подсуши на сковороде.

💡 Совет: Замени мёд на стевию, если хочешь ещё меньше калорий.

📊 Калорийность: ~180 ккал на порцию.

🔥 Тако-вафли (ПП-версия) – хрустящие, вкусные и лёгкие!

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

1 яйцо (70 ккал)

50 мл нежирного молока (20 ккал)

2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)

50 г куриного фарша (90 ккал)

30 г сыра с пониженной жирностью (80 ккал)

1/4 авокадо (40 ккал)

Соль, специи (по вкусу)

1️⃣ Готовим вафли:Как готовить: Смешай яйцо, молоко и овсяную муку.

Вылей в вафельницу и запекай 5 минут до золотистой корочки.

2️⃣ Начинка:

Обжарь куриный фарш со специями.

Разомни авокадо вилкой.

3️⃣ Сборка:

Сложи вафлю пополам в виде тако.

Наполни мясом, посыпь сыром и добавь авокадо.

💡 Совет: Добавь томаты или листья салата – больше клетчатки, меньше калорий!

📊 Б/Ж/У: 28 г / 12 г / 26 г.📊 Калорийность: ~320 ккал.

Лёгкая версия мексиканской классики!

🌮 Тако-роллы с индейкой и йогуртовым соусом ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

100 г фарша из индейки (120 ккал)

50 г греческого йогурта (40 ккал)

1/4 авокадо (40 ккал)

Листья салата, зелень (10 ккал)

4️⃣ Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1️⃣ Обжарь фарш на сухой сковороде со специями. 2️⃣ Разомни авокадо и смешай с йогуртом для соуса. 3️⃣ Выложи начинку на тортилью, добавь салат и зелень. 💡 Совет: Можно заменить тортилью на лаваш – будет ещё меньше калорий!📊 Калорийность: ~290 ккал.

Без булок, но с полным вкусом!🍔 Кето-бургер на листе салата ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~340 ккал):

100 г говяжьего фарша (170 ккал)

1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)

2 больших листа салата (10 ккал)

1 маринованный огурец (5 ккал)

1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)

1/4 авокадо (70 ккал)

3️⃣ Подавай с йогуртовым соусом и авокадо.Как готовить: 1️⃣ Сформируй котлету и обжарь без масла. 2️⃣ Заверни котлету с сыром и начинкой в листья салата. 💡 Совет: Хочешь снизить калории? Замени говядину на индейку.

📊 Калорийность: ~340 ккал.

Хруст и минимум масла!🍟 Запечённые картофельные стиксы ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):

1 средняя картофелина (120 ккал)

1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)

Соль, паприка, чеснок (по вкусу)

3️⃣ Запеки при 200°C 20-25 минут до румяности.Как готовить: 1️⃣ Нарежь картофель длинными палочками. 2️⃣ Смешай с маслом и специями. 💡 Совет: Замени картофель на батат – больше клетчатки и меньше крахмала.

📊 Калорийность: ~180 ккал.

Любимая пицца, но низкокалорийная!🍕 Мини-пицца на основе из кабачка ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):

1 средний кабачок (80 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)

1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)

4️⃣ Держи ещё 10 минут в духовке до расплавления сыра.Как готовить: 1️⃣ Натрётый кабачок отожми от лишней влаги. 2️⃣ Смешай с яйцом и частью сыра, сформируй основу. 3️⃣ Запеки 15 минут при 180°C, добавь соус и сыр. 💡 Совет: Можно добавить грибы или постное мясо, не сильно увеличивая калорийность.

📊 Калорийность: ~250 ккал.

Вкусно, сочно и почти без углеводов!🌯 Фитнес-шаурма в капустном листе ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):

150 г куриного филе (130 ккал)

2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)

50 г греческого йогурта (40 ккал)

1 маринованный огурец (5 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Плотно сверни и подавай.Как готовить: 1️⃣ Обжарь или запеки курицу со специями. 2️⃣ В капустный лист выложи курицу, огурец и йогуртовый соус. 💡 Совет: Можно добавить свежую зелень или авокадо для насыщенности.

📊 Калорийность: ~270 ккал.

Сладкое без вреда для фигуры!🍩 ПП-донат из банана и овсянки ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):

1/2 банана (50 ккал)

3 ст. л. овсяной муки (90 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Щепотка разрыхлителя и ванилина

3️⃣ Запеки при 180°C 15-20 минут.Как готовить: 1️⃣ Разомни банан и смешай с белком и мукой. 2️⃣ Выложи в форму для донатов. 💡 Совет: Вместо сахара используй стевию для минимизации калорий.

📊 Калорийность: ~190 ккал.

Пицца за считаные минуты и без лишних калорий!🌮 Тортилья-пицца за 10 минут ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)

50 г куриного филе (60 ккал)

40 г лёгкого сыра (80 ккал)

1/2 помидора (20 ккал)

Зелень, специи (по вкусу)

4️⃣ Укрась свежей зеленью.Как готовить: 1️⃣ Смажь тортилью томатным соусом. 2️⃣ Выложи нарезанную курицу, помидоры и посыпь сыром. 3️⃣ Запеки в духовке при 200°C 7-10 минут до хрустящей корочки. 💡 Совет: Используй тортилью с пониженным содержанием углеводов для ещё меньшей калорийности.

📊 Калорийность: ~280 ккал.

Максимум вкуса – минимум углеводов!🍔 Белковый бургер без хлеба ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

150 г индейки (130 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

30 г лёгкого сыра (60 ккал)

2 листа салата (10 ккал)

1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Выложи котлету между листьями салата, добавь сыр и соус.Как готовить: 1️⃣ Сформируй котлету из индейки, обжарь на сухой сковороде. 2️⃣ Обжарь яйцо (можно сделать глазунью). 💡 Совет: Можно заменить индейку на куриное филе, чтобы сэкономить около 40 ккал.

📊 Калорийность: ~320 ккал.

Лёгкий и питательный перекус!🌯 Лаваш-ролл с тунцом и овощами ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):

1 тонкий лаваш (90 ккал)

80 г тунца в собственном соку (90 ккал)

50 г огурца (10 ккал)

50 г помидора (10 ккал)

1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)

Листья салата (10 ккал)

3️⃣ Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1️⃣ Смешай тунец с йогуртом. 2️⃣ Выложи на лаваш, добавь нарезанные овощи и салат. 💡 Совет: Используй цельнозерновой лаваш и добавь зелень для большего объёма.

📊 Калорийность: ~260 ккал.

Хрустящие палочки без лишнего жира!🍟 Кабачковые фри в духовке ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~160 ккал):

1 средний кабачок (80 ккал)

1 ст. л. панировочных сухарей (40 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Специи (паприка, чеснок, соль)

3️⃣ Запеки при 200°C 15-20 минут до хрустящей корочки.Как готовить: 1️⃣ Нарежь кабачок длинными полосками. 2️⃣ Обмакни в белок, обваляй в сухарях и специях. 💡 Совет: Можно заменить сухари на кунжут или миндальную муку для кето-версии.📊 Калорийность: ~160 ккал.

Постный, питательный и яркий!🌯 Овощной буррито с фасолью ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

100 г отварной красной фасоли (90 ккал)

50 г кукурузы (40 ккал)

1/2 болгарского перца (20 ккал)

1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)

Зелень и специи (по вкусу)

2️⃣ Начини тортилью, сверни и слегка подрумянь на сухой сковороде.Как готовить: 1️⃣ Смешай фасоль, кукурузу, перец и томатный соус. 💡 Совет: Можно добавить пикантности с помощью халапеньо или чили-порошка.

📊 Калорийность: ~290 ккал.

Лёгкий десерт за 5 минут!🍰 ПП-чизкейк в стакане ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):

100 г нежирного творога (80 ккал)

1 ч. л. мёда (30 ккал)

1 ст. л. овсяной муки (40 ккал)

30 г ягод (50 ккал)

Ванилин (по вкусу)

2️⃣ Выложи слоями: овсяная мука, творог, ягоды.Как готовить: 1️⃣ Смешай творог с мёдом и ванилином. 💡 Совет: Можно заменить мёд на стевию и снизить калорийность до ~150 ккал.

📊 Калорийность: ~200 ккал.

Морской фастфуд с мексиканскими нотками!🌮 Тако с креветками и авокадо ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~300 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

100 г креветок (80 ккал)

1/4 авокадо (40 ккал)

50 г огурца (10 ккал)

1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)

Лайм, зелень, специи (по вкусу)

4️⃣ Сверни и подавай с соусом на основе греческого йогурта.Как готовить: 1️⃣ Креветки очисти и обжарь на сухой сковороде с соком лайма и специями. 2️⃣ Авокадо разомни вилкой, добавь немного сока лайма и соли. 3️⃣ Намажь пюре из авокадо на тортилью, добавь креветки и овощи. 💡 Совет: Можно заменить тортилью на листья салата и снизить калорийность до ~220 ккал.📊 Калорийность: ~300 ккал.

Хрустящие снаружи, сочные внутри!🍗 Чикен-байтс (куриные наггетсы без фритюра) ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):

150 г куриного филе (130 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)

Специи (паприка, чеснок, соль)

1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)

3️⃣ Выложи на противень, слегка сбрызни маслом и запеки при 200°C 15 минут.Как готовить: 1️⃣ Нарежь курицу на кусочки. 2️⃣ Обмакни в белок, затем в смесь муки и специй. 💡 Совет: Используй кокосовую муку для кето-версии – меньше углеводов.📊 Калорийность: ~270 ккал.

Без лаваша, но с полным вкусом!🌯 Кето-шаурма с индейкой и сыром ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

150 г филе индейки (120 ккал)

2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)

40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)

1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)

Огурец, специи (по вкусу)

3️⃣ Подавай с соусом из йогурта.Как готовить: 1️⃣ Запеки или обжарь индейку со специями. 2️⃣ Заверни мясо, сыр и овощи в капустные листья. 💡 Совет: Хочешь больше сытости? Добавь немного авокадо.📊 Калорийность: ~320 ккал.

Альтернатива обычной картошке, но полезнее!🍠 Батат-фри в духовке ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):

150 г батата (130 ккал)

1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)

Специи (паприка, чеснок, соль)

3️⃣ Запеки при 200°C 20-25 минут до золотистого цвета.Как готовить: 1️⃣ Нарежь батат тонкими полосками. 2️⃣ Смешай с маслом и специями. 💡 Совет: Используй аэрогриль, чтобы сделать палочки ещё хрустящее.

📊 Калорийность: ~200 ккал.

Пицца с белковой корочкой!🍕 ПП-пицца на куриной основе ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~350 ккал):

150 г куриного фарша (130 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)

40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Намажь соусом, посыпь сыром и верни в духовку на 7 минут.Как готовить: 1️⃣ Смешай куриный фарш с яйцом и специями. 2️⃣ Сформируй тонкую основу, запеки 15 минут при 200°C. 💡 Совет: Добавь грибы или помидоры для разнообразия.📊 Калорийность: ~350 ккал.

Шоколадный десерт без угрызений совести!🍰 ПП-брауни с бананом и какао ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):

1/2 банана (50 ккал)

2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)

1 ч. л. какао без сахара (10 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Стевия (по вкусу)

2️⃣ Выложи в форму и выпекай 15 минут при 180°C.Как готовить: 1️⃣ Разомни банан, добавь белок, муку и какао. 💡 Совет: Добавь орехи для текстуры (но учитывай калории).

📊 Калорийность: ~190 ккал.

Лёгкий и белковый перекус!🥙 Фитнес-гриль-ролл с творожным соусом ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):

1 тонкий лаваш (90 ккал)

100 г куриного филе (110 ккал)

50 г нежирного творога (40 ккал)

1 ст. л. горчицы (20 ккал)

Листья салата (0 ккал)

3️⃣ Заверни всё в лаваш, обжарь на сухой сковороде.Как готовить: 1️⃣ Обжарь курицу и нарежь. 2️⃣ Смешай творог с горчицей и специями. 💡 Совет: Используй цельнозерновой лаваш или замените на лист капусты.

📊 Калорийность: ~260 ккал.

Хрустящие, сытные и без углеводов!🥑 Кето-тако на сырной основе ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):

50 г тёртого сыра (150 ккал)

80 г курицы (100 ккал)

30 г авокадо (50 ккал)

Листья салата, специи (по вкусу)

4️⃣ Наполни сырные «ракушки» курицей, авокадо и салатом.Как готовить: 1️⃣ Выложи сыр небольшими кружками на пергамент. 2️⃣ Запеки при 180°C 5-7 минут, пока не расплавится и станет хрустящим. 3️⃣ Обжарь курицу со специями. 💡 Совет: Добавь немного острого соуса для яркости вкуса.

📊 Калорийность: ~280 ккал.

Вкусно и без лишних углеводов!🍣 Фитнес-суши без риса ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):

1 лист нори (5 ккал)

80 г творога 5% (70 ккал)

50 г лосося (100 ккал)

Огурец (20 ккал)

Соевый соус (по вкусу)

3️⃣ Аккуратно сверни рулет и нарежь.Как готовить: 1️⃣ Распредели творог по листу нори. 2️⃣ Выложи полоски лосося и огурца. 💡 Совет: Для остроты добавь немного васаби.

📊 Калорийность: ~210 ккал.

Тонкая, хрустящая и полезная!🌮 Лайт-кесадилья с овощами и сыром ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

50 г лёгкого сыра (80 ккал)

50 г сладкого перца (20 ккал)

30 г шампиньонов (15 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Прогрей на сковороде с двух сторон до расплавления сыра.Как готовить: 1️⃣ Обжарь грибы и перец на сухой сковороде. 2️⃣ Выложи начинку и сыр на половину тортильи, накрой второй половиной. 💡 Совет: Можно добавить курицу или фасоль для увеличения белка.

📊 Калорийность: ~260 ккал.

Булки не нужны, когда есть шампиньоны!🍔 Белковый мини-бургер на грибах ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~230 ккал):

2 крупных шляпки шампиньонов (40 ккал)

100 г куриного фарша (120 ккал)

1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)

1 ч. л. горчицы (10 ккал)

3️⃣ Собери бургер: грибы – котлета – сыр – горчица.Как готовить: 1️⃣ Запеки шляпки шампиньонов 10 минут при 180°C. 2️⃣ Сформируй маленькую котлету, обжарь до готовности. 💡 Совет: Можно добавить лист салата и ломтик помидора.

📊 Калорийность: ~230 ккал.

Веганская закуска для лёгкого перекуса!🌯 Лаваш-ролл с хумусом и овощами ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):

1 тонкий лаваш (90 ккал)

2 ст. л. хумуса (80 ккал)

50 г огурца (10 ккал)

50 г помидора (15 ккал)

Листья салата (5 ккал)

3️⃣ Нарежь на кусочки и подавай.Как готовить: 1️⃣ Намажь хумус на лаваш. 2️⃣ Выложи овощи и заверни рулетом. 💡 Совет: Для разнообразия добавь оливки или авокадо.

📊 Калорийность: ~270 ккал.

Полезная альтернатива покупным снекам!🍏 Яблочные чипсы с корицей ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~100 ккал):

1 среднее яблоко (80 ккал)

Щепотка корицы

3️⃣ Суши в духовке при 100°C 1,5-2 часа.Как готовить: 1️⃣ Нарежь яблоко тонкими ломтиками. 2️⃣ Посыпь корицей и выложи на пергамент. 💡 Совет: Можно добавить ваниль или немного мёда для сладости.

📊 Калорийность: ~100 ккал.

Летнее удовольствие без вреда для фигуры!🍦 Протеиновое мороженое с бананом ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):

1/2 банана (50 ккал)

1 мерная ложка протеина (120 ккал)

50 мл миндального молока (10 ккал)

3️⃣ Поставь в морозилку на 30 минут.Как готовить: 1️⃣ Заморозь банан заранее. 2️⃣ Взбей банан, протеин и молоко до кремовой текстуры. 💡 Совет: Добавь какао или ягоды для разнообразия.

📊 Калорийность: ~180 ккал.

Фьюжн, который удивит всех!🍚 Суши-бургер с лососем ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~310 ккал):

100 г отваренного коричневого риса (110 ккал)

50 г лосося (100 ккал)

1 ч. л. соевого соуса (10 ккал)

1 лист нори (5 ккал)

Огурец, авокадо (по 40 ккал)

3️⃣ Накрой второй "булочкой" и оберни листом нори.Как готовить: 1️⃣ Сформируй из риса две "булочки". 2️⃣ На одну положи лосось, огурец, авокадо и соус. 💡 Совет: Можно заменить рис на цветную капусту, если хочешь снизить калории.

📊 Калорийность: ~310 ккал.

Мини-версии классического корндога с морским вкусом!🍤 Креветочные корндоги на шпажках

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.