Эл Ли
Biohaking Cuisine

"Биохакерская кухня" – это подход к питанию, основанный на принципах биохакинга. Он включает в себя осознанный выбор продуктов и способов приготовления пищи для улучшения здоровья, когнитивных способностей, энергии и долголетия.

🔬 Основные принципы биохакерской кухни:

Натуральные продукты 🥑🥩 Минимум обработанных продуктов, сахара и трансжиров. Максимум цельных, органических и свежих ингредиентов.

Персонализация питания 📊🔍 Подбор рациона на основе анализов крови, ДНК-тестов, уровня глюкозы и других биомаркеров.

Метаболическая гибкость 🔥 Чередование кето, низкоуглеводного питания, голодания и углеводных загрузок.

Антивозрастное питание 🧬 Продукты с высоким содержанием антиоксидантов (ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад). Упор на нутриенты, продлевающие молодость (ресвератрол, NMN, коэнзим Q10).

Гормезис в пище ⚡ Лёгкие стрессы для организма через специи (куркума, имбирь, кайенский перец), интервальное голодание и холодные напитки.

🍽 Примеры биохакерских блюд:

Кето-кофе (Bulletproof Coffee) ☕ с маслом MCT и травяным маслом.

Золотое молоко 🥛 с куркумой, чёрным перцем и кокосовым молоком.

Ферментированные продукты 🥒 (кимчи, натто, комбуча) для кишечного здоровья.

Салат с омега-3 🥗 из дикого лосося, авокадо, семян льна и оливкового масла.

Белково-жировой завтрак 🍳 (яйца пашот, авокадо, лосось).

🔬 Дополнительные фишки биохакерской кухни

1. Нутригеномика – питание по ДНК 🧬

Каждый организм уникален, поэтому некоторые продукты могут быть полезны для одного человека, но вредны для другого. Биохакеры анализируют свою ДНК (например, через 23andMe или Атлас) и подбирают питание на основе генетических особенностей. Например:

Люди с мутацией в гене MTHFR плохо усваивают фолиевую кислоту – им нужны натуральные формы B9 (метилфолат).

Те, у кого есть предрасположенность к инсулинорезистентности, избегают быстрых углеводов и делают акцент на жирах и белках.

2. Биохакинг микробиома 🦠

✅ Делают анализ микробиоты (Viome, Atlas) и корректируют питание.Кишечник – это второй мозг, поэтому его здоровье влияет на энергию, настроение и даже мышление. Что делают биохакеры? ✅ Едят пребиотики (спаржа, лук, чеснок, бананы) – они питают полезные бактерии. ✅ Употребляют пробиотики (кимчи, квашеная капуста, натто, кефир, йогурт).

3. Смарт-добавки (ноотропы и адаптогены) 💊

Некоторые нутриенты могут усилить когнитивные способности, снизить стресс и повысить выносливость.

L-Theanine + кофеин ☕ – улучшает концентрацию без нервозности.

Ашваганда 🌿 – снижает кортизол, улучшает сон.

Lion’s Mane (грива льва) 🍄 – стимулирует рост нейронов.

Ресвератрол 🍷 – антиоксидант для долголетия.

Астаксантин 🛡 – супер-антиоксидант, защищает клетки от старения.

4. Фастинг и кетоз – топливо для мозга 🚀

🔥 Голодание + автофагию (переключение организма на "самоочистку" после 16-18 часов без еды).Интервальное голодание (16/8, OMAD) и кетогенная диета помогают мозгу работать лучше за счёт кетонов – альтернативного источника энергии. Многие биохакеры сочетают: 🔥 Кето-диету + экзогенные кетоны для продуктивности.

🛠 Практика: как внедрить биохакинг в питание?

1. Утро биохакера 🌞

Вода с лимоном + морская соль для гидратации.

Бюллетпруф-кофе или матча с MCT-маслом.

Медитация или дыхательные практики (например, Вим Хофа).

2. Завтрак 🍳

Белки + жиры: яйца, авокадо, рыба.

Миндальное молоко или кокосовый йогурт с семенами чиа.

3. Обед 🥩

Белок: дикарь (лосось, говядина травяного откорма, индейка).

Овощи + масла: брокколи, шпинат, кето-заправки.

4. Ужин 🌙

Лёгкий белок (индейка, рыба) + ферментированные продукты.

Магний перед сном для расслабления.

🎯 1. Питание для продуктивности и мозга 🧠⚡

🔥 Цель: максимальная концентрация, ясность ума, отсутствие «тумана в голове».

Что есть?

✅ Адаптогены: грибы Lion’s Mane, ашваганда, родиола.✅ Полезные жиры: MCT-масло, гхи, авокадо, дикий лосось. ✅ Холин и омега-3: яйца, печень, грецкие орехи. ✅ Антиоксиданты: черника, куркума, зелёный чай.

Примерное меню на день:

🥘 Ужин: Индейка + брокколи + льняное масло.🍳 Завтрак: Кето-кофе + яйца с авокадо. 🥗 Обед: Лосось + шпинат + грецкие орехи. 🥑 Перекус: Орехи, горький шоколад 85%.

🔥 2. Питание для жиросжигания и энергии

🔥 Цель: убрать жир без чувства голода, держать высокий уровень энергии.

Что есть?

✅ Фастинг: 16/8 или OMAD для активации жиросжигания.✅ Белки и жиры: говядина, курица, яйца, рыба. ✅ Волокнистые овощи: капуста, брокколи, спаржа. ✅ Медленные углеводы (если не на кето): киноа, гречка.

Примерное меню на день:

🐟 Ужин: Запечённая рыба + салат из зелени.🥑 Завтрак (если без фастинга): Омлет с грибами и авокадо. 🥗 Обед: Говядина + брокколи + оливковое масло. 🍵 Перекус: Чай с куркумой + орехи.

🏋️‍♂️ 3. Питание для набора мышечной массы

🔥 Цель: чистый набор мышц без лишнего жира.

Что есть?

✅ Дополнительно: креатин, BCAA, коллаген.✅ Полноценный белок: говядина, индейка, яйца, рыба. ✅ Чистые углеводы: батат, киноа, рис (после тренировки). ✅ Полезные жиры: авокадо, орехи, кокосовое масло.

Примерное меню на день:

🐟 Ужин: Рыба + киноа + овощи.🍳 Завтрак: Яичница + гречка + авокадо. 🥩 Обед: Говядина + батат + зелень. 🍌 Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.

🛌 4. Питание для восстановления и сна

🔥 Цель: убрать стресс, наладить глубокий сон.

Что есть?

✅ Теанин и ГАМК: зелёный чай, кимчи, темный шоколад.✅ Магний: тыквенные семечки, миндаль, шпинат. ✅ Триптофан: индейка, творог, бананы.

Примерное меню на день:

🍵 Перед сном: "Золотое молоко" с куркумой.🥗 Ужин: Индейка + тушёные овощи + орехи.

🥑Bulletproof Coffee (Кето-кофе)

📌 На 1 порцию

Калории: ~230 ккал

Белки: 0 г

Жиры: 25 г

Углеводы: 0 г

🔥 Фишка: Чистая энергия без скачков сахара.

📌 Эффект: бодрость, улучшение концентрации, запуск кетоза.

✅ Ингредиенты:

1 чашка свежесваренного кофе (лучше органического).

1 ст. ложка MCT-масла или кокосового масла.

1 ст. ложка топлёного масла гхи или травяного масла.

Опционально: корица, ваниль, L-теанин для мягкого эффекта.

🔹 Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере 10-15 секунд до появления пены.

Наслаждайся мощным зарядом энергии! 🚀

🍳 Кето-завтрак: яйца пашот с авокадо и семенами чиа

📌 На 1 порцию

Калории: ~450 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 38 г

Углеводы: 5 г

🔥 Фишка: Отличное соотношение Б/Ж/У для кето-диеты.

📌 Эффект: энергия, насыщение без скачков сахара.

✅ Ингредиенты:

2 яйца.

½ авокадо.

1 ч. ложка семян чиа.

1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.

Морская соль, перец.

🔹 Приготовление:

Яйца разбей в кипящую воду с уксусом и вари 3-4 минуты.

Выложи на тарелку с авокадо, посыпь семенами чиа.

Полей оливковым маслом, добавь соль и перец.

🥗Антиоксидантный салат с дикарём (лосось, шпинат, ягоды)

📌 На 1 порцию

Калории: ~520 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 35 г

Углеводы: 12 г

🔥 Фишка: Богат Омега-3 и антиоксидантами.

📌 Эффект: защита клеток, поддержка мозга.

✅ Ингредиенты:

150 г дикого лосося.

100 г шпината.

50 г черники или граната.

1 ст. ложка льняного масла.

1 ст. ложка грецких орехов.

Лимонный сок и гималайская соль.

🔹 Приготовление:

Обжарь лосося или запеки 10 минут при 180°C.

Выложи на шпинат, добавь ягоды и орехи.

Заправь лимоном и маслом.

🍵 "Золотое молоко" с куркумой (вечерний ритуал)

📌 На 1 порцию

Калории: ~150 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 3 г

🔥 Фишка: Успокаивает нервную систему и улучшает сон.

📌 Эффект: антистресс, детокс, восстановление.

✅ Ингредиенты:

250 мл кокосового или миндального молока.

½ ч. ложки куркумы.

½ ч. ложки корицы.

Щепотка чёрного перца (усиливает эффект куркумы).

1 ч. ложка кокосового масла.

🔹 Приготовление:

Подогрей молоко (не кипяти).

Добавь специи и масло, размешай.

Пей перед сном для глубокого отдыха.

🥑 Кето-десерт: Чиа-пудинг с кокосовым молоком

📌 На 1 порцию

Калории: ~320 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 26 г

Углеводы: 12 г (из них 9 г клетчатки)

🔥 Фишка: Отлично для пищеварения и кишечника.

📌 Эффект: полезный жиры, клетчатка, поддержка кишечника.

✅ Ингредиенты:

200 мл кокосового молока.

2 ст. ложки семян чиа.

Ваниль, корица, немного эритритола.

Ягоды для украшения.

🔹 Приготовление:

Перемешай всё в банке, оставь в холодильнике на 4 часа.

Перед подачей укрась ягодами.

🧠 Завтрак для мозга: Омлет с авокадо и грецкими орехами

📌 Эффект: ясность ума, концентрация, стабильная энергия.

✅ Ингредиенты:

2 яйца (источник холина – важного для мозга).

½ авокадо (полезные жиры для нервной системы).

1 ст. ложка грецких орехов (омега-3 и антиоксиданты).

1 ч. ложка топлёного масла гхи.

Щепотка гималайской соли и куркумы.

🔹 Приготовление:

Обжарь яйца на гхи, добавь соль и куркуму.

Подавай с нарезанным авокадо и орехами.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~450 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 38 г

Углеводы: 5 г

🔥 Обед для жиросжигания: Кето-боул с говядиной и брокколи

📌 Эффект: жиросжигание, стабильный уровень сахара в крови.

✅ Ингредиенты:

150 г говядины травяного откорма.

100 г брокколи (клетчатка и антиоксиданты).

1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.

½ ч. ложки куркумы.

Щепотка морской соли и чёрного перца.

🔹 Приготовление:

Говядину обжарь на сухой сковороде до корочки (~4 мин с каждой стороны).

Брокколи припусти в кипятке 1 минуту, затем смешай с маслом и специями.

Сервируй мясо с брокколи, полей маслом.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~520 ккал

Белки: 45 г

Жиры: 35 г

Углеводы: 8 г

💪 Ужин для набора мышц: Лосось с киноа и шпинатом

📌 Эффект: белок для роста мышц, омега-3 для восстановления.

✅ Ингредиенты:

150 г дикого лосося (омега-3, белок).

100 г киноа (медленные углеводы).

50 г шпината (магний и антиоксиданты).

1 ст. ложка кокосового масла.

Сок ½ лимона.

🔹 Приготовление:

Запеки лосось 10-12 минут при 180°C.

Киноа отвари (1:2 с водой).

Шпинат слегка припусти на кокосовом масле.

Всё вместе выложи на тарелку, полей лимонным соком.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~560 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 32 г

🛌 Ужин для сна: Индейка с бататом и миндальными хлопьями

📌 Эффект: расслабление, глубокий сон.

✅ Ингредиенты:

150 г индейки (триптофан – помогает выработке мелатонина).

100 г батата (медленные углеводы, поддерживающие сон).

1 ст. ложка миндальных хлопьев (магний и витамин E).

1 ст. ложка масла гхи.

🔹 Приготовление:

Запеки батат при 180°C 15 минут.

Обжарь индейку на масле гхи 5-6 минут.

Посыпь орехами, добавь немного соли.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~480 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 35 г

Биохакерский напиток "Гормезис-тоник" (метаболический ускоритель)

📌 Эффект: запускает жиросжигание, снижает воспаление, улучшает работу мозга.

✅ Ингредиенты:

250 мл тёплой воды.

1 ст. ложка яблочного уксуса.

½ ч. ложки куркумы.

Щепотка чёрного перца (усиливает эффект куркумы).

1 ч. ложка лимонного сока.

Опционально: 1 ч. ложка мёда (если не на кето).

🔹 Приготовление:

Смешай всё и выпей утром натощак.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~10 ккал

Белки: 0 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 2 г

🔥 Фишка: Ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит.

☕ Кофе с грибами Lion’s Mane (грива льва) и MCT

📌 Эффект: мощный заряд энергии, улучшение памяти и концентрации.

✅ Ингредиенты:

1 чашка свежесваренного кофе.

1 ст. ложка MCT-масла.

½ ч. ложки порошка гриба Lion’s Mane.

½ ч. ложки корицы.

1 ч. ложка масла гхи (по желанию).

🔹 Приготовление:

Всё смешай в блендере 10-15 секунд.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~200 ккал

Белки: 1 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 1 г

🔥 Фишка: Улучшает когнитивные функции, заменяет завтрак на кето

🥑 Кето-десерт: шоколадные жирные бомбы

📌 Эффект: повышает энергию, помогает держаться в кетозе.

✅ Ингредиенты:

100 г кокосового масла.

2 ст. ложки какао-порошка.

1 ст. ложка эритритола (или стевии).

1 ч. ложка ванильного экстракта.

Щепотка гималайской соли.

🔹 Приготовление:

Растопи кокосовое масло, добавь какао и подсластитель.

Разлей в силиконовые формы и заморозь на 30 минут.

📊 КБЖУ (на 1 шт.):

Калории: ~120 ккал

Белки: 0,5 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 1 г

🔥 Фишка: Идеальный кето-десерт без скачков сахара.

🍫 Биохакерский адаптогенный горячий шоколад

📌 Эффект: расслабление, снижение стресса, поддержка нервной системы.

✅ Ингредиенты:

200 мл кокосового или миндального молока.

1 ст. ложка какао-порошка 100%.

½ ч. ложки ашваганды (снимает стресс).

½ ч. ложки маки (баланс гормонов).

1 ч. ложка кокосового масла.

Подсластитель (эритритол или стевия).

🔹 Приготовление:

Подогрей молоко, добавь все ингредиенты и размешай.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~180 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 5 г

🔥 Фишка: Успокаивает перед сном, улучшает настроение.

🥤 Смузи для мозга "Нейро-заряд"

📌 Эффект: улучшает память, концентрацию, снижает воспаление.

✅ Ингредиенты:

1 стакан миндального молока.

½ авокадо (полезные жиры для мозга).

1 ст. ложка льняных семян (омега-3 и антиоксиданты).

½ стакана черники (улучшает когнитивные функции).

1 ч. ложка кокосового масла.

1 ч. ложка какао (повышает уровень дофамина).

🔹 Приготовление:

Все ингредиенты взбей в блендере.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 25 г

Углеводы: 15 г

🔥 Фишка: Идеально перед работой или учёбой.

🍫 Домашние протеиновые батончики (без сахара)

📌 Эффект: даёт энергию без скачков сахара, идеально для перекуса.

✅ Ингредиенты:

100 г миндаля.

50 г кокосовой стружки.

2 ст. ложки какао.

1 мерная ложка протеина (ванильный или шоколадный).

2 ст. ложки кокосового масла.

1 ст. ложка эритритола.

🔹 Приготовление:

Измельчи орехи в блендере.

Добавь остальные ингредиенты и сформируй батончики.

Охлади в холодильнике 30 минут.

📊 КБЖУ (на 1 батончик):

Калории: ~180 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

🔥 Фишка: Можно брать с собой на работу или в спортзал.

🥑 Кето-маффины с миндальной мукой

📌 Эффект: низкоуглеводный десерт, не вызывает скачков сахара.

✅ Ингредиенты:

100 г миндальной муки.

2 яйца.

2 ст. ложки кокосового масла.

1 ч. ложка разрыхлителя.

1 ст. ложка какао (по желанию).

1 ст. ложка эритритола.

🔹 Приготовление:

Смешай все ингредиенты, разлей в формочки.

Запекай при 180°C 15 минут.

📊 КБЖУ (на 1 маффин):

Калории: ~150 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 3 г

🔥 Фишка: Идеально с чашкой кофе утром.

🥑 Авокадо-брауни (кето, без сахара)

📌 Эффект: полезный десерт без глютена и сахара, даёт энергию.

✅ Ингредиенты:

1 авокадо.

2 яйца.

50 г какао.

2 ст. ложки кокосового масла.

1 ч. ложка разрыхлителя.

1 ст. ложка эритритола.

🔹 Приготовление:

Взбей все ингредиенты в блендере.

Выпекай при 180°C 20 минут.

📊 КБЖУ (на 1 кусочек):

Калории: ~170 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 3 г

🔥 Фишка: Полностью кето-дружественный десерт.

🦾 Антивозрастные блюда (Anti-aging)

📌 Эффект: замедление старения, улучшение кожи, защита от воспалений.

🥗 Салат "ДНК-защита" с ферментированными овощами и семенами чиа

✅ Ингредиенты:

100 г квашеной капусты (пробиотики для микробиома).

½ авокадо (мононенасыщенные жиры).

1 ст. ложка семян чиа (омега-3, антиоксиданты).

1 ст. ложка тыквенных семечек (цинк для кожи).

1 ч. ложка оливкового масла extra virgin.

1 ч. ложка лимонного сока.

🔹 Приготовление:

Смешай все ингредиенты и дай настояться 5 минут.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 12 г

🔥 Фишка: Очищает организм, улучшает состояние кожи.

⚡ Напитки для энергии и выносливости

📌 Эффект: взрывная энергия, выносливость, устойчивость к стрессу.

🥤 Адаптогенный смузи "BioEnergy"

✅ Ингредиенты:

1 стакан миндального молока.

½ банана (калий, энергия).

1 ч. ложка маки (баланс гормонов).

½ ч. ложки ашваганды (адаптоген против стресса).

1 ч. ложка какао (натуральный стимулятор).

1 ст. ложка MCT-масла.

🔹 Приготовление:

Взбей все в блендере.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~300 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 18 г

🔥 Фишка: Натуральный аналог энергетиков без кофеина.

🦠Рецепты для кишечника и иммунитета

📌 Эффект: поддержка микробиома, укрепление иммунитета.

🍲 Костный бульон с куркумой и имбирем

✅ Ингредиенты:

500 мл костного бульона.

½ ч. ложки куркумы (противовоспалительный эффект).

½ ч. ложки натёртого имбиря.

Щепотка гималайской соли.

1 ч. ложка яблочного уксуса (улучшает пищеварение).

🔹 Приготовление:

Подогрей бульон и добавь специи.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~100 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 2 г

🔥 Фишка: Восстанавливает слизистую кишечника, богат коллагеном.

🌙 Успокаивающие блюда для глубокого сна

📌 Эффект: улучшение сна, баланс нервной системы.

🍵 "Золотое молоко" с куркумой и магнием

✅ Ингредиенты:

200 мл кокосового молока.

½ ч. ложки куркумы.

½ ч. ложки корицы.

1 ч. ложка меда (по желанию).

1 капсула магния (открыть и добавить порошок).

🔹 Приготовление:

Подогрей молоко и добавь специи.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~150 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 6 г

🔥 Фишка: Снижает уровень кортизола перед сном.

🧠 Рецепты для улучшения когнитивных функций

📌 Эффект: повышение концентрации, улучшение памяти и мышления.

🥑 Смузи "Мозговой буст" с омега-3 и антиоксидантами

✅ Ингредиенты:

1 стакан кокосового молока.

½ авокадо (полезные жиры для мозга).

1 ст. ложка льняных семян (омега-3).

1 ч. ложка порошка гриба Lion's Mane (улучшает память).

1/2 чашки черники (антиоксиданты для мозга).

1 ч. ложка меда (по желанию).

🔹 Приготовление:

Взбей все ингредиенты в блендере.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 23 г

Углеводы: 12 г

🔥 Фишка: Поддержка нейропластичности и когнитивных функций.

🛡 Рецепты для иммунной системы

📌 Эффект: поддержка иммунитета, защита от вирусов и бактерий.

🍯 Иммунный эликсир с лимоном и имбирем

✅ Ингредиенты:

Сок 1 лимона (витамин C).

1 ч. ложка мёда (антибактериальные свойства).

1 ч. ложка натёртого имбиря (противовоспалительное).

1 стакан тёплой воды.

🔹 Приготовление:

Размешай все ингредиенты в воде и выпей на голодный желудок утром.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~60 ккал

Белки: 0 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 15 г

🔥 Фишка: Укрепляет иммунитет и помогает бороться с воспалениями.

💤 Рецепты для улучшения сна

📌 Эффект: глубокий сон, расслабление, восстановление.

🍨 Кокосово-миндальный десерт с магнием для сна

✅ Ингредиенты:

100 мл кокосового молока.

1 ст. ложка миндального масла.

1 ч. ложка порошка магния.

1 ст. ложка стевии или эритритола.

Щепотка корицы.

🔹 Приготовление:

Подогрей кокосовое молоко с миндальным маслом, добавь магний и специи.

Перелей в посуду и остуди в холодильнике, подавай как десерт.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~180 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 4 г

🔥 Фишка: Способствует расслаблению и улучшению качества сна.

💪 Рецепты для восстановления и роста мышц

📌 Эффект: поддержка восстановления, рост мышечной массы.

🥩 Кето-стейк с зелёными овощами и маслами омега-3

✅ Ингредиенты:

150 г стейка (говядина, птица или свинина).

100 г брокколи или шпината (витамины и минералы).

1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.

1 ст. ложка льняного масла (омега-3).

Соль и перец по вкусу.

🔹 Приготовление:

Обжарь стейк по своему вкусу (на сковороде или гриле).

Зелёные овощи отварите или припустите на пару.

Подавай с оливковым и льняным маслами.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~500 ккал

Белки: 45 г

Жиры: 35 г

Углеводы: 5 г

🔥 Фишка: Белок для восстановления и омега-3 для поддержки суставов.

⚖️ Рецепты для контроля веса и метаболизма

📌 Эффект: ускорение обмена веществ, контроль аппетита, сжигание жира.

🥒 Салат с тунцом и оливковым маслом

✅ Ингредиенты:

100 г тунца в собственном соку.

1 огурец.

1 ст. ложка оливкового масла.

1 ч. ложка яблочного уксуса (ускоряет обмен веществ).

1 ст. ложка семян чиа.

🔹 Приготовление:

Нарежь огурец и смешай с тунцом.

Добавь масла и уксус, посыпь семенами чиа.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~250 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 5 г

🔥 Фишка: Поддерживает метаболизм и помогает контролировать аппетит.

🧘‍♀️ Рецепты для снижения стресса и улучшения настроения

📌 Эффект: расслабление, снижение тревожности, улучшение настроения.

🌱 Смузи "Антистресс" с магнием и мелиссой

✅ Ингредиенты:

1 стакан миндального молока.

½ банана (для мягкой текстуры и баланса настроения).

1 ч. ложка мелиссы (природный антидепрессант).

1 ст. ложка порошка магния (расслабление).

1 ч. ложка меда (натуральный успокоитель).

🔹 Приготовление:

Взбей все ингредиенты в блендере до однородной массы.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~220 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 27 г

🔥 Фишка: Помогает расслабиться после трудного дня и снизить уровень стресса.

🍵 Чай с лавандой и ромашкой

✅ Ингредиенты:

1 ч. ложка сушеной лаванды.

1 ч. ложка сушеной ромашки.

1 чашка горячей воды.

1 ч. ложка мёда (по желанию).

🔹 Приготовление:

Залей травы горячей водой и настой 5–7 минут.

Добавь мед для сладости.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~25 ккал

Белки: 0 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 6 г

🔥 Фишка: Лаванда и ромашка уменьшают уровень тревожности и улучшают качество сна.

🏃‍♂️ Рецепты для улучшения физической выносливости

📌 Эффект: повышение энергии, улучшение выносливости, поддержка мышц.

🥑 Энергетический смузи с протеином и кофеином

✅ Ингредиенты:

1 стакан кокосового молока.

1 банан (калий для мышц).

1 ч. ложка кофеина (в порошке или экстракт).

1 ст. ложка протеина (растительного или сывороточного).

1 ч. ложка порошка гуараны (естественный стимулятор).

🔹 Приготовление:

Взбей все ингредиенты в блендере до однородности.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~350 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 40 г

🔥 Фишка: Идеально перед тренировкой или как замена утреннему кофе для активных людей.

🍗 Салат с курицей и авокадо (для восстановления после тренировки)

✅ Ингредиенты:

150 г куриного филе (источник белка).

1 авокадо (полезные жиры).

1 чашка зелёных листьев (шпинат или руккола).

1 ст. ложка оливкового масла.

1 ч. ложка яблочного уксуса.

🔹 Приготовление:

Обжарь курицу до золотистой корочки.

Нарежь авокадо и смешай с курицей и зеленью.

Заправь маслом и уксусом.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~400 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 25 г

Углеводы: 15 г

🔥 Фишка: Отлично подходит для восстановления после интенсивной физической активности.

🦾Рецепты для активного долголетия

📌 Эффект: замедление процессов старения, поддержка организма в долгосрочной перспективе.

🥣 Овсянка с семенами чиа и ягодами

✅ Ингредиенты:

½ чашки овсяных хлопьев.

1 ч. ложка семян чиа.

1 ст. ложка меда (по желанию).

½ стакана черники (антиоксиданты).

1 стакан миндального молока.

🔹 Приготовление:

Приготовь овсянку в миндальном молоке.

Добавь семена чиа, мед и ягоды, когда овсянка готова.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~300 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 35 г

🔥 Фишка: Богата клетчаткой, омега-3 и антиоксидантами, помогает поддерживать здоровье на долгие годы.

🥗 Салат с оливковым маслом, орехами и авокадо

✅ Ингредиенты:

1 авокадо.

1 ст. ложка оливкового масла.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.