Дарья Стрекалина
Психотерапия выученной беспомощности

Психология выученной беспомощности: Теория, механизмы и способы преодоления

Выученная беспомощность – это психологический феномен, при котором человек, столкнувшись с повторяющимися неудачами и бессилием в ситуациях, которые он не может контролировать, начинает ощущать, что его действия не способны повлиять на исход событий. Это явление может привести к снижению мотивации, депрессии и даже фобиям. Теория выученной беспомощности была впервые предложена американским психологом Мартином Селигманом в конце 1960-х годов, и с тех пор она оказала огромное влияние на исследования в области психологии, психотерапии и образования.

Основы теории выученной беспомощности

Теория выученной беспомощности была сформулирована Мартином Селигманом на основе экспериментов с животными, в ходе которых он изучал реакции животных на неприятные стимулы, от которых они не могли избежать. В одном из его первых экспериментов с собаками Селигман поставил животных в ситуацию, где они подвергались электрическим ударам. Некоторые собаки могли избежать болевых ощущений, если нажимали на кнопку, а другие – нет, и они не имели никакой возможности предотвратить боль.

Результат оказался потрясающим: даже когда у собак, подвергшихся неизбежному наказанию, появлялась возможность избежать удара, они не пытались этого делать. Эти животные стали пассивными и перестали искать выход из сложной ситуации, что привело к образованию феномена, который Селигман назвал выученной беспомощностью. Он показал, что когда индивид сталкивается с ситуацией, где его усилия не приносят ожидаемого результата, он может начать воспринимать любые последующие попытки как бесполезные, что ведет к бездействию.

Механизмы выученной беспомощности

Невозможность контролировать ситуацию: Основной механизм выученной беспомощности связан с неспособностью человека влиять на события в своей жизни. Когда человек многократно сталкивается с ситуациями, которые он не может изменить, он начинает воспринимать свою неспособность как неизбежную и приходит к убеждению, что его действия бесполезны.

Обобщение опыта: Если человек переживает неудачу в одном аспекте своей жизни, он может начать обобщать этот опыт на другие области. Например, если человек не справляется с трудными задачами на работе или в личной жизни, он может начать думать, что во всех сферах жизни он неспособен добиться успеха.

Пессимистическое объяснение событий: Люди, пережившие выученную беспомощность, склонны к пессимистическому объяснению неудач. Они часто считают, что неудача произошла из-за их личной неспособности или отсутствия усилий, и это влияет на их уверенность в собственных силах.

Эмоциональная и когнитивная депрессия: Постоянное переживание беспомощности связано с чувством апатии, депрессии и утратой интереса к жизни. В когнитивной сфере это может проявляться в виде затруднений с принятием решений и неспособности воспринимать возможные альтернативы в сложных ситуациях.

Причины выученной беспомощности

Хронический стресс: Постоянный стресс, особенно в ситуациях, где человек не может изменить исход событий (например, в условиях токсичных отношений или на неудовлетворительной работе), может привести к чувству бессилия и безнадежности.

Переживание травматических событий: Люди, пережившие длительное насилие, издевательства или другие формы травматических переживаний, могут испытывать выученную беспомощность, особенно если они не могут изменить или избежать этих ситуаций. Это может повлиять на восприятие мира как враждебного и непредсказуемого.

Социальные и экономические условия: Люди, живущие в условиях бедности, социальной изоляции или в обществах с ограниченными возможностями, могут столкнуться с чувством беспомощности. Они могут чувствовать, что их усилия по изменению ситуации не приводят к желаемым результатам, что усиливает депрессию и пассивность.

Неудачи в личной жизни: Постоянные неудачи в личных отношениях, такие как разводы или проблемы в семье, могут способствовать формированию чувства беспомощности и снижению мотивации.

Последствия выученной беспомощности

Депрессия: Ощущение того, что все попытки изменить свою жизнь не приводят к результатам, может развить депрессию. Люди, пережившие выученную беспомощность, часто ощущают бессилие, апатию и снижение интереса к жизни.

Снижение мотивации: Одним из основных последствий является снижение мотивации и утрата желания предпринимать усилия для достижения целей. Когда человек верит, что его усилия не приведут к успеху, он может перестать пытаться.

Повышенный риск психосоматических заболеваний: Длительное переживание выученной беспомощности может привести к различным психосоматическим заболеваниям. Хронический стресс, депрессия и тревожность могут способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений пищеварения и других расстройств.

Социальная изоляция: Человек, ощущающий свою беспомощность, может начать избегать социальных контактов, что усиливает его чувство одиночества и депрессии.

Невозможность принятия решений: Поскольку человек считает, что его усилия не приносят результатов, он может начать избегать принятия решений и действовать пассивно, что затрудняет адаптацию в жизни.

Способы преодоления выученной беспомощности

Изменение восприятия событий: Один из способов преодоления выученной беспомощности – это изменение того, как человек воспринимает неудачи. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена на то, чтобы научить человека осознавать и изменять негативные убеждения, которые приводят к беспомощности, и развивать более позитивное и конструктивное восприятие событий.

Постановка достижимых целей: Когда человек устанавливает маленькие, достижимые цели, это может помочь восстановить уверенность в себе и научиться справляться с трудностями. Постепенные успехи, даже если они кажутся незначительными, могут существенно изменить отношение к себе и своим возможностям.

Социальная поддержка: Важно найти поддержку среди близких людей, друзей или терапевта. Ощущение, что кто-то готов поддержать в трудные моменты, помогает восстановить веру в свои силы.

Развитие навыков преодоления стресса: Техники релаксации, медитации и осознанности могут помочь снизить уровень стресса и улучшить способность справляться с трудными ситуациями.

Принятие ответственности за свои действия: Люди, пережившие выученную беспомощность, часто избегают ответственности за свои действия. Принятие на себя ответственности помогает вернуть чувство контроля над своей жизнью.

Психотерапия и консультирование: Профессиональная помощь психолога или психотерапевта помогает осознать механизмы выученной беспомощности, научиться принимать активные шаги для изменения ситуации и восстановить уверенность в себе.

Методы психотерапии

Методы психотерапии, направленные на преодоление выученной беспомощности, фокусируются на изменении мышления, восстановлении контроля над ситуациями, повышении самооценки и обучении навыкам преодоления трудностей. Наиболее эффективные подходы включают когнитивно-поведенческую терапию, гуманистическую терапию и другие техники, которые помогают людям осознавать свои внутренние ресурсы и способности. Рассмотрим более подробно основные методы.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия – это один из самых эффективных методов лечения выученной беспомощности. Этот подход помогает изменить негативные мысли и поведенческие паттерны, которые приводят к чувству бессилия. Основные методы КПТ:

Оценка и изменение искаженных мыслей: В рамках КПТ пациент учится осознавать негативные и иррациональные мысли, такие как "Я никогда не смогу это сделать" или "Все всегда идет не так". Терапевт помогает пациенту анализировать эти мысли и заменять их более реальными и конструктивными убеждениями.

Когнитивные реструктуризации: Это процесс замены деструктивных убеждений (например, о своей неспособности) на более адаптивные. Пациент учится оспаривать и корректировать свои мысли, направляя их на более реалистичный и позитивный взгляд на собственные возможности.

Поведенческие эксперименты: С помощью поведенческих экспериментов пациент проверяет свои убеждения на практике. Например, если человек думает, что не может справиться с каким-либо заданием, терапевт может предложить ему небольшую задачу, которая покажет, что его усилия могут быть успешными.

Постановка малых целей: Пациенты начинают с простых, достижимых задач, чтобы постепенно повысить уверенность в своих силах. Каждое успешное выполнение задачи укрепляет их веру в себя.

2. Методика осознанности (Mindfulness)

Осознанность или mindfulnessпомогает людям быть более внимательными к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям без осуждения. Это способствует снижению стресса и помогает людям осознать, что их чувства беспомощности могут быть результатом навязчивых негативных мыслей, а не объективной реальности. Основные техники включают:

Медитация и дыхательные практики: Эти методы помогают людям успокоиться, сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности, который часто сопровождает чувство беспомощности.

Наблюдение за мыслями: В процессе осознанности пациенты учат воспринимать свои мысли как временные и не обязательно правдивые, а не как факты. Это помогает дистанцироваться от мыслей о беспомощности и снизить их влияние на эмоции и поведение.

Практики принятия: Mindfulness помогает людям принять свои переживания без осуждения и страха, что также важно для преодоления выученной беспомощности. Принятие своих чувств дает возможность работать с ними конструктивно.

3. Гуманистическая психотерапия

Гуманистическая психотерапия, в частности, подход Карла Роджерса, ориентирована на повышение самооценки и развитие внутреннего потенциала человека. В контексте выученной беспомощности гуманистический подход помогает:

Создание безопасной терапевтической среды: Роджерс подчеркивает важность эмпатии, безусловного принятия и аутентичности со стороны терапевта. Это помогает клиенту чувствовать себя ценным и достойным, даже если он раньше испытывал чувство беспомощности.

Самоактуализация: Важно помочь человеку осознать его уникальные способности и возможности для роста. Человеку, страдающему от выученной беспомощности, нужно показать, что он способен достигать целей и реализовывать свой потенциал, несмотря на прошлые неудачи.

Психологическая поддержка и принятие: Важным аспектом является принятие и поддержка, которые способствуют возвращению уверенности в собственных силах и возможностях. Гуманистическая терапия помогает человеку поверить в себя, несмотря на предыдущие неудачи.

4. Терапия на основе решений (Solution-Focused Therapy)

Терапия на основе решений фокусируется на нахождении решений текущих проблем, а не на анализе причин беспомощности. Эта терапия помогает клиентам с выученной беспомощностью осознать, что они способны решать проблемы, если изменят свой подход. Основные методы:

Фокус на ресурсах и сильных сторонах: Вместо того чтобы исследовать проблемы и неудачи, терапевт помогает клиенту выявить его сильные стороны и ресурсы, которые могут быть использованы для преодоления трудностей.

Создание конкретных и реалистичных целей: Вместо того чтобы концентрироваться на прошлых неудачах, терапевт помогает пациенту ставить небольшие и достижимые цели, что позволяет восстановить веру в собственные силы.

Проведение «реализуемых шагов»: Маленькие шаги, которые можно выполнить немедленно, укрепляют уверенность в способности преодолеть более сложные проблемы.

5. Наращивание социальной поддержки

Социальная поддержка играет ключевую роль в преодолении выученной беспомощности. Люди, которые чувствуют поддержку со стороны окружающих, обычно имеют больше ресурсов для борьбы с трудностями. Терапевт может предложить следующие методы:

Групповые терапевтические сессии: В группах люди могут делиться опытом, чувствовать, что они не одиноки в своих переживаниях, и получать поддержку от других участников. Это помогает развивать чувство принадлежности и уменьшать изоляцию, которая часто сопровождает выученную беспомощность.

Поощрение общения с близкими: Работа с членами семьи и друзьями пациента может помочь ему получить эмоциональную поддержку и улучшить взаимодействие в личной жизни.

6. Экспозиционная терапия

В случаях, когда беспомощность связана с фобиями или избеганием определенных ситуаций (например, трудных разговоров или ситуаций на работе), экспозиционная терапия может быть полезной. Эта терапия включает в себя постепенное и контролируемое вовлечение в те ситуации, которые человек избегает, что помогает ему преодолеть страх и укрепить веру в свою способность контролировать ситуацию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при выученной беспомощности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это один из самых эффективных методов работы с выученной беспомощностью. Этот подход фокусируется на изменении негативных мыслей и поведенческих паттернов, которые приводят к ощущению бессилия. В рамках КПТ пациентам помогают осознать свои мысли, эмоции и поведение, научиться изменять неадаптивные убеждения и развить навыки решения проблем. Рассмотрим, как КПТ применяется для работы с выученной беспомощностью.

Основные принципы КПТ при выученной беспомощности

При выученной беспомощности люди часто имеют пессимистическое восприятие своих способностей. Они могут думать, что не могут справиться с проблемами, что их усилия всегда будут бесполезными. КПТ помогает выявить и изменить эти искаженные мысли. Например, пациент может считать: "Я всегда проваливаюсь. Мне ничего не удается." В ходе терапии пациент учится осознавать, что такие обобщенные утверждения не соответствуют реальности, и что неудачи – это не знак общей неспособности.Изменение искаженных когнитивных паттернов

КПТ помогает пациенту понять, как их мысли влияют на эмоции и поведение. В случае с выученной беспомощностью человек может стать пассивным, избегать трудностей или не пытаться решать проблемы, так как он уверен, что его усилия не приведут к положительному результату. Терапевт помогает пациенту осознать, что такие мысли усиливают чувство беспомощности, и учит их заменять на более конструктивные и позитивные.Понимание и изменение «причинно-следственных» связей

Когда человек испытывает выученную беспомощность, его активность и мотивация снижаются. КПТ включает методы для увеличения активности пациента: постановка маленьких достижимых целей и выполнение конкретных шагов. Это помогает пациенту вновь почувствовать контроль над своей жизнью и увидеть, что его действия могут привести к изменениям.Активизация поведения

В КПТ часто используется метод поведенческих экспериментов. Пациенту предлагают провести эксперименты для проверки своих убеждений о беспомощности. Например, если человек считает, что никогда не сможет справиться с трудной задачей на работе, терапевт может предложить ему выполнить небольшую задачу, которая будет достаточно сложной, но выполнимой. Таким образом, пациент проверяет свои убеждения, и часто оказывается, что его страхи были преувеличены.Оценка и проверка убеждений

Конкретные методы КПТ при выученной беспомощности

Когнитивная реструктуризация Когнитивная реструктуризация – это процесс, в ходе которого пациенты учат осознавать свои автоматические негативные мысли, анализировать их и заменять более реалистичными и конструктивными мыслями. Например:

Переосмысление: "Этот проект был сложным, но я научился многому и готов попробовать снова."Неудача в одном проекте → "Я всегда терплю неудачу."

Терапевт может предложить пациенту задавать себе вопросы, такие как:

"Есть ли доказательства того, что я всегда терплю неудачу?"

"Какие факторы могли повлиять на результат, и что я могу сделать по-другому?"

Техники поведения (поведенческие эксперименты) Один из методов КПТ – это использование поведенческих экспериментов для проверки убеждений пациента. Если пациент убежден, что не может изменить свою ситуацию, терапевт предложит ему предпринять шаги, направленные на изменение ситуации, даже если эти шаги маленькие и кажущиеся незначительными.

Пример: Если человек считает, что никогда не сможет наладить отношения с коллегами, терапевт предложит провести эксперимент: начать разговор с коллегой по работе или принять участие в групповом обсуждении. Важным моментом будет то, что терапевт поможет пациенту осознать, что успешные действия укрепляют уверенность в себе.

Постановка малых и достижимых целей Люди с выученной беспомощностью часто теряют мотивацию, потому что считают, что любые усилия бесполезны. КПТ помогает ставить малые, конкретные и достижимые цели, которые позволяют человеку снова почувствовать контроль. Например:

Задача: «Прочитать одну главу книги, чтобы улучшить свою профессиональную квалификацию.»

Подзадача: «Посмотреть два видеоурока по теме для улучшения навыков.»

Каждое выполненное задание увеличивает уверенность пациента в своих силах и помогает восстановить мотивацию.

Реализация «гибкого» мышления КПТ учит пациента более гибко подходить к решению проблем. Например, если человек сталкивается с неудачей, то вместо того чтобы обобщать это как "все будет проваливаться", пациент учится рассматривать каждую ситуацию отдельно и искать конкретные причины неудачи, что поможет ему избежать обобщений. Это способствует уменьшению чувства беспомощности.

Визуализация успеха Визуализация успеха – это метод, который помогает пациентам представить себе успешный исход ситуации. Например, если пациент боится, что не сможет справиться с выступлением на работе, терапевт может предложить ему представить, как он успешно завершает речь и получает положительные отклики. Этот метод помогает уменьшить страх перед неудачей и укрепить уверенность в своих силах.

Этапы КПТ при выученной беспомощности

На первом этапе терапевт собирает информацию о проблемах пациента, его убеждениях и паттернах поведения. Важно определить, какие негативные мысли и поведение приводят к чувству беспомощности.Оценка состояния пациента

Вместе с пациентом устанавливаются конкретные цели терапии: что пациент хочет изменить в своем поведении, какие эмоции он хочет научиться контролировать, какие убеждения следует скорректировать.Установление целей терапии

На этом этапе начинается работа над изменением искаженных мыслей и поведенческих паттернов. Терапевт использует когнитивные и поведенческие техники для помощи пациенту в переосмыслении своей жизни и восстановления контроля над ситуациями.Процесс изменения мыслей и поведения

На последнем этапе терапевт помогает пациенту закрепить достигнутые результаты, внедрить новые стратегии в повседневную жизнь и повысить уверенность в своих силах. Важно, чтобы пациент продолжал применять полученные навыки для решения проблем в будущем.Поддержка и закрепление изменений

Примеры упражнений из Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления выученной беспомощности

Упражнение "Обнаружение и изменение искаженных мыслей"

Цель: Изучить автоматические негативные мысли, которые способствуют чувству беспомощности, и заменить их на более реалистичные.

Инструкция:

Запишите свои мысли в конкретной ситуации, когда вы почувствовали беспомощность. Например, если вы думали: "Я не могу справиться с этой задачей, и все будет провалено."

Определите искаженные мысли. В данном примере это может быть обобщение (все задачи будут провалены) или катастрофизация (это приведет к полному провалу).

Проанализируйте эти мысли с рациональной точки зрения. Напишите, какие факты могут доказать или опровергнуть вашу мысль. Например: "Я не справился с этой задачей, но в прошлом я справлялся с похожими ситуациями."

Замените негативную мысль на более конструктивную: "Я могу преодолеть трудности, если сосредоточусь и разобью задачу на маленькие шаги."

Пример:

Автоматическая мысль: "Я не могу решить эту задачу, это невозможно!"

Реалистичное переосмысленное утверждение: "Эта задача трудная, но я могу разбить ее на маленькие шаги и постепенно двигаться вперед."

Упражнение "Поведенческий эксперимент"

Цель: Проверить реальные факты против убеждений о беспомощности, используя конкретные действия.

Инструкция:

Выберите задачу, которая вызывает у вас чувство беспомощности (например, подготовка к важной презентации, решение проблемы на работе или учебе).

Определите свою основную негативную мысль. Например: "Я не смогу выполнить эту задачу, и все пойдет плохо."

Запланируйте небольшой эксперимент, который позволит проверить ваше убеждение. Например: вы можете начать работать над задачей, выделяя несколько минут в день для ее выполнения.

Проанализируйте результаты. Был ли ваш страх оправдан? Что вы узнали о себе и своей способности решать проблему?

Запишите, что вы узнали из эксперимента и как это может изменить ваши будущие действия.

Пример:

Негативная мысль: "Я не смогу закончить этот проект вовремя."

Эксперимент: Разбейте проект на небольшие части и решите работать по 30 минут каждый день.

Результат: Вы успеваете сделать несколько шагов за день и видите, что успехи возможны.

Упражнение "Постановка целей и отслеживание прогресса"

Цель: Установить малые и достижимые цели, чтобы вернуть чувство контроля и уверенности.

Инструкция:

Определите конкретную цель, которая связана с вашей проблемной ситуацией, например: "Я хочу улучшить свои отношения с коллегами."

Разбейте эту цель на маленькие и измеримые шаги. Например: "Я буду здорово здороваться с коллегами каждый день в течение недели."

Отслеживайте свой прогресс. Каждую неделю записывайте, как вам удалось достигнуть этих целей.

Празднуйте успехи. Каждое выполненное задание укрепляет вашу уверенность и помогает восстановить ощущение контроля.

Регулярно пересматривайте цели, чтобы они оставались достижимыми и реалистичными.

Пример:

Цель: Улучшить продуктивность на работе.

Подцели: Начать день с планирования 3 ключевых задач, выполнить хотя бы одну задачу за утро, записывать прогресс в журнал.

Отслеживание: Записывать, что было выполнено и что осталось сделать, чтобы увидеть достижения.

Упражнение "Дневник благодарности и успехов"

Цель: Сфокусироваться на положительных моментах, чтобы изменить восприятие жизни и усилить уверенность в себе.

Инструкция:

Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как большие, так и маленькие моменты.

Также записывайте ваши достижения и успехи, даже если они кажутся вам незначительными.

Периодически возвращайтесь к этим записям, чтобы увидеть, как много хорошего произошло, и почувствовать, что вы не безнадежно беспомощны.

Пример:

День 1: Я благодарен за то, что провел время с друзьями, смог завершить отчет на работе, и сегодня было хорошее утро.

День 2: Я горжусь собой, потому что нашел решение проблемы с клиентом и поговорил с коллегой, который меня поддерживает.

Упражнение "Разделение проблем на этапы"

Цель: Научиться справляться с комплексными проблемами, разбивая их на более управляемые части.

Инструкция:

Определите проблему, которая вызывает у вас чувство беспомощности. Например: "Я не могу найти новую работу."

Разделите эту проблему на более мелкие и конкретные задачи: "Обновить резюме", "Посмотреть вакансии", "Отправить 5 откликов" и так далее.

Сфокусируйтесь на каждом шаге по очереди и постепенно двигайтесь вперед, отмечая успехи.

Каждый раз, выполняя маленький шаг, отмечайте это как успех, укрепляя уверенность в своих силах.

Пример:

Большая проблема: Я не могу найти работу.

Малые шаги: Обновить резюме → Понять, какие вакансии мне интересны → Отправить отклики на 5 вакансий.

Результат: Каждый шаг – это достижение, и это возвращает чувство контроля.

Упражнение "Переписывание истории успеха"

Цель: Переписать свою личную историю с фокусом на успехах, что помогает изменить негативное восприятие.

Инструкция:

Напишите свою историю успеха: вспомните все моменты, когда вы справлялись с трудными ситуациями, когда вам удавалось достигать целей или когда вы преодолевали преграды.

Подумайте, как вы чувствовали себя в эти моменты и что именно позволило вам достичь успеха.

Повторяйте эту историю себе, чтобы укрепить уверенность в своих силах и возможностях.

Пример:

В прошлый раз, когда я переживал трудный период на работе, я смог сделать все, что от меня требовалось, благодаря своей упорности и поддержке коллег.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для выученной беспомощности

Цель сессии: Помочь клиенту преодолеть чувство выученной беспомощности, используя методы когнитивно-поведенческой терапии, такие как выявление и изменение искаженных мыслей, постановка достижимых целей и поведенческие эксперименты.

Контекст:

Клиент: Анна, 30 лет, страдает от хронического стресса и депрессии. Она чувствует, что не может справиться с трудностями на работе и в личной жизни, что привело к чувству беспомощности. Она избегает проблем, считает себя неспособной к решению задач и часто ощущает, что не имеет контроля над своей жизнью.

Терапевт: Татьяна, опытный психолог, использует КПТ для работы с клиентами, страдающими от выученной беспомощности и депрессии.

1. Введение в сессию (5–10 минут)

Терапевт: Здравствуйте, Анна. Как прошла ваша неделя? Есть ли что-то важное, что вы хотите обсудить перед тем, как мы продолжим работу?

Клиент (Анна): Привет, Татьяна. Ну… в принципе, ничего не изменилось. Я снова чувствую, что не могу ничего сделать правильно. На работе снова проблемы, и я даже не могу начать с чего-то простого, потому что думаю, что ничего не получится.

Терапевт: Я понимаю, что вы чувствуете себя подавленной и бессильной в этих ситуациях. Давайте сегодня постараемся понять, какие мысли и убеждения поддерживают это чувство. Мы попробуем изменить их и посмотреть, как это повлияет на ваше восприятие ситуации. Готовы?

Клиент (Анна): Да, готова.

2. Оценка текущих мыслей и убеждений (15–20 минут)

Терапевт: Давайте попробуем понять, какие мысли возникают у вас в те моменты, когда вы чувствуете беспомощность. Возьмем, например, вашу работу. Когда вы думаете о задачах на работе, что приходит вам в голову?

Клиент (Анна): Когда я думаю о задачах, я сразу думаю: "Я не справлюсь с этим, я всегда проваливаю все." Даже если задача не такая сложная, я начинаю переживать, что все пойдет не так.

Терапевт: Хорошо, это типичная мысль для выученной беспомощности. Вы говорите, что начинаете обобщать: "Я всегда проваливаю все." Это – когнитивное искажение, известное как обобщение. Давайте попробуем это разобрать. Были ли моменты, когда вам удавалось справиться с задачами? Может, вы помните хотя бы один случай, когда вы добились успеха, несмотря на сомнения?

Клиент (Анна): Ну… в прошлом месяце я завершила проект, несмотря на все сложности. Я была уверена, что ничего не получится, но в итоге справилась.

Терапевт: Отлично! Это важный пример. Что вам помогло завершить проект, несмотря на сомнения? Что именно вы сделали, чтобы справиться?

Клиент (Анна): Ну, я просто приняла решение шаг за шагом работать, не пытаться делать все сразу. Я разбила задачу на маленькие части и постепенно двигалась вперед.

Терапевт: Звучит как полезная стратегия. Заметьте, что вы использовали подход, который привел к успеху, несмотря на начальные сомнения. Это доказательство того, что вы способны справляться с трудными задачами, даже если первоначально сомневаетесь в себе. Теперь давайте попробуем переосмыслить ваши мысли на основе этого опыта. Как бы вы могли изменить: "Я всегда проваливаю все" на более реальную и конструктивную мысль?

Клиент (Анна): Может быть, я могу сказать: "Да, я сталкивалась с трудностями, но у меня есть стратегии, которые помогают справиться. Я могу справиться с задачами, если буду действовать шаг за шагом."

Терапевт: Отлично, это уже гораздо более конструктивная мысль. Теперь давайте попробуем записать ее. "Я могу справиться с задачами, если буду действовать шаг за шагом." Это то, что вы хотите помнить, когда сталкиваетесь с трудной ситуацией.

3. Поведенческий эксперимент (15–20 минут)

Терапевт: Теперь давайте проведем небольшой поведенческий эксперимент. Вы говорили, что на работе чувствуете себя беспомощной, когда приступаете к задачам. Давайте попробуем применить стратегию, которую вы использовали в прошлом: разбить задачу на маленькие шаги. Мы можем выбрать одну задачу, которую вы хотите решить, и разбить ее на несколько этапов.

Клиент (Анна): Да, я думаю, я могу попробовать. Есть несколько писем, которые мне нужно отправить, но я откладываю это, потому что боюсь, что сделаю ошибку или что меня не поймут.

Терапевт: Отлично, давайте сделаем это шаг за шагом. Первый шаг: какое письмо вы хотите начать с отправки? Определите его. Второй шаг: давайте определим, сколько времени вы хотите потратить на написание этого письма.

Клиент (Анна): Я начну с одного письма, которое я должна отправить клиенту. Думаю, я могу потратить 20 минут на его написание.

Терапевт: Отлично. Шаг за шагом – 20 минут работы. И после этого сделаем перерыв. Можете ли вы пообещать себе, что не будете судить себя слишком строго и не будете думать, что не справитесь?

Клиент (Анна): Да, я постараюсь. Я буду помнить, что шаг за шагом я могу сделать это.

Терапевт: Отлично, Анна. После того как вы выполните этот шаг, давайте обсудим, как прошел эксперимент и как вы себя чувствуете. Это поможет вам укрепить уверенность в том, что вы способны справляться с задачами, даже если раньше казалось, что это невозможно.

4. Заключение сессии и задания на дом (5–10 минут)

Терапевт: Мы хорошо поработали сегодня. Важно помнить, что вы можете справляться с задачами, даже если они кажутся сложными. Ваши шаги – это маленькие победы. На следующей сессии мы поговорим о том, как прошел эксперимент, и обсудим, какие еще способы преодоления беспомощности могут быть полезны для вас.

Задание на дом:

Примените технику разбивки задач на маленькие шаги в течение недели.

Ведите дневник, в котором будете записывать свои успехи, даже если они кажутся вам небольшими.

Применяйте замену негативных мыслей на более конструктивные (например, вместо "Я всегда проваливаю все" – "Я могу справиться с этим шаг за шагом").

Терапевт: Мы с вами на правильном пути. Вы уже начали менять восприятие, и это будет вам помогать. До следующей встречи!

Резюме сессии:

Основная цель сессии: Помочь Анне осознать и изменить искаженные мысли, укрепить уверенность в своих силах, используя методику разбивки задач на маленькие шаги.

Техники: Изменение негативных мыслей, поведенческий эксперимент, ведение дневника успехов.

Результат: Анна получила конкретные инструменты для преодоления чувства беспомощности, а также поддержку в изменении паттернов мышления и поведения.

Результаты терапии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при выученной беспомощности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена на изменение иррациональных и искаженных мыслей, которые поддерживают ощущение беспомощности. Когда человек страдает от выученной беспомощности, он может считать, что не в состоянии контролировать свои ситуации или изменить результат своих действий. КПТ помогает таким пациентам пересмотреть свои убеждения, изменить их и научиться более эффективным стратегиям решения проблем.

1. Улучшение восприятия собственной эффективности

Одним из самых заметных результатов КПТ при выученной беспомощности является повышение уверенности в себе и своих способностях. Пациенты начинают осознавать, что их мысли о беспомощности часто иррациональны, и что они способны справляться с проблемами, если изменят свои подходы.

До терапии: Человек считает себя неспособным справиться с трудными ситуациями, часто избегает принятия решений или действий.

После терапии: Пациент начинает осознавать, что он может справляться с трудными ситуациями, если разбивает задачи на маленькие шаги и применяет стратегии решения проблем.

2. Изменение негативных автоматических мыслей

Одним из центральных элементов КПТ является работа с негативными автоматическими мыслями. Пациенты учат выявлять и изменять мысли, которые поддерживают чувство беспомощности, такие как обобщения, катастрофизации или внутреннее обвинение.

До терапии: Пациент часто думает: "Я не могу ничего изменить", "Все всегда заканчивается плохо", "Я не справлюсь". Эти мысли порождают чувство беспомощности.

После терапии: Пациент учится заменять негативные мысли на более конструктивные, например: "Я могу контролировать часть ситуации, даже если результат не идеален", "Неудачи – это часть процесса, и я могу извлечь из них уроки". Это помогает уменьшить тревожность и повысить мотивацию.

3. Развитие навыков решения проблем и планирования

КПТ помогает пациентам научиться планировать свои действия и эффективно решать проблемы. Пациенты учат себя подходить к задачам систематически, разбивая их на маленькие этапы и уделяя внимание достижению маленьких целей, что укрепляет их уверенность и снижает чувство беспомощности.

До терапии: Пациент часто избегает решения проблем, полагая, что любые усилия будут бесполезными, или что все закончится неудачей.

После терапии: Пациент использует стратегии, такие как разбивка задач на маленькие шаги, постановка реалистичных целей и применение позитивных методов управления временем.

4. Улучшение эмоционального состояния

Выученная беспомощность тесно связана с депрессией и тревожными расстройствами, поэтому улучшение эмоционального состояния является важным результатом КПТ. Снижение ощущения беспомощности часто сопровождается уменьшением симптомов депрессии и тревожности.

До терапии: Пациент чувствует себя беспомощным, подавленным, часто испытывает стресс и тревогу, а также может иметь низкую самооценку.

После терапии: Пациент начинает чувствовать, что у него есть контроль над своей жизнью, что уменьшает симптомы депрессии и тревожности. Эмоциональное состояние становится более стабильным, а самооценка – более высокой.

5. Повышение мотивации и активизации поведения

Одним из самых значимых результатов КПТ является повышение мотивации и активизация поведения. Пациенты, страдающие от выученной беспомощности, часто становятся пассивными, избегают действий или прекращают бороться. В результате терапии они начинают предпринимать действия и искать способы изменения ситуации.

До терапии: Пациент избегает трудных задач, не предпринимает шаги для изменения ситуации, часто находится в состоянии апатии или пассивности.

После терапии: Пациент начинает активно действовать, ставит реалистичные цели и делает шаги к их достижению, что укрепляет веру в себя и свои возможности.

6. Снижение избегающего поведения

Пациенты с выученной беспомощностью часто избегают сложных задач или ситуаций, что укрепляет их убеждения о своей беспомощности. В рамках КПТ пациента учат противодействовать избеганию и сталкиваться с трудностями, что способствует преодолению чувства беспомощности.

До терапии: Пациент избегает трудных задач, что приводит к усилению чувства беспомощности и беспокойства.

После терапии: Пациент начинает сознательно подходить к решению задач, не избегает их, даже если они кажутся сложными. Это позволяет ему научиться контролировать свою жизнь и преодолевать препятствия.

7. Повышение социальной уверенности и улучшение отношений

Проблемы с выученной беспомощностью часто влияют на отношения пациента с окружающими. Они могут чувствовать себя неуверенно в социальной среде и избегать общения. КПТ помогает улучшить социальную уверенность и восстановить здоровые межличностные связи.

До терапии: Пациент избегает общения с коллегами или друзьями, не чувствует уверенности в себе, что может привести к изоляции и ухудшению отношений.

После терапии: Пациент начинает более уверенно взаимодействовать с окружающими, что способствует улучшению личных и рабочих отношений и увеличивает чувство социальной поддержки.

8. Улучшение качества жизни

Снижение уровня выученной беспомощности в значительной степени улучшает качество жизни пациента. Он начинает воспринимать трудности как вызовы, которые можно преодолеть, а не как неизбежные катастрофы.

До терапии: Пациент чувствует, что его жизнь управляется внешними обстоятельствами, и он не может ничего изменить.

После терапии: Пациент ощущает, что он имеет влияние на свою жизнь, и что его действия могут привести к положительным изменениям. Это способствует улучшению общей удовлетворенности жизнью.

Терапия принятия и ответственности (ACT) для выученной беспомощности

Терапия принятия и ответственности (ACT, Acceptance and Commitment Therapy) – это подход, который помогает людям научиться более здорово относиться к своим мыслям и эмоциям, а также повышать свою способность действовать в соответствии с личными ценностями, несмотря на трудности. В контексте выученной беспомощности, ACT предоставляет подходы, которые могут помочь пациентам перестать избегать трудных ситуаций и научиться действовать, несмотря на ощущения беспомощности.

Основные принципы ACT в контексте выученной беспомощности

Принятие (Acceptance):

В отличие от КПТ, где основной акцент делается на изменении негативных мыслей, в ACT внимание фокусируется на принятии своих мыслей, чувств и телесных ощущений. Вместо борьбы с ощущением беспомощности пациент учится принимать его, понимая, что это лишь часть человеческого опыта, а не неизбежный результат.

Для выученной беспомощности: Это означает, что пациент учится признавать, что чувства неуверенности и беспомощности – нормальные реакции в определенных ситуациях, но они не должны управлять его поведением. Принятие этих чувств помогает снизить их влияние.

Диффузия (Cognitive Defusion):

В ACT особое внимание уделяется диффузии – процессу дистанцирования от своих мыслей. Вместо того чтобы верить в негативные убеждения, такие как "Я всегда проваливаю все" или "Я не могу справиться с трудностями", пациент учится воспринимать их как просто мысли, а не объективную реальность.

Для выученной беспомощности: Когда клиент сталкивается с мыслями о собственной беспомощности, он учится видеть эти мысли как временные и не обязательно отражающие реальность. Это позволяет снизить их разрушительное влияние.

Контакт с настоящим моментом (Present Moment Awareness):

ACT помогает людям быть более осознанными и внимательными к настоящему моменту, а не зацикливаться на прошлом опыте неудач или беспокойствах о будущем.

Для выученной беспомощности: Пациенты учат себя жить в настоящем моменте, не фокусируясь на прошлых ошибках или на страхах, что будущие действия тоже окажутся неудачными. Это позволяет лучше справляться с трудными задачами в момент их выполнения, а не переживать их еще до того, как они будут решены.

Ценности (Values):

ACT акцентирует внимание на ценностях – на том, что важно для человека в жизни. Вместо того чтобы стремиться избегать трудных ситуаций из-за страха неудачи, пациенты учат себя действовать в соответствии с тем, что важно для них, несмотря на сложные эмоции.

Для выученной беспомощности: Когда человек четко понимает, что для него важно в жизни (например, работа, отношения, здоровье), он может начать действовать, чтобы двигаться в сторону своих ценностей, несмотря на чувства беспомощности или страха.

Ответственность (Commitment):

В ACT важную роль играет принятие ответственности за свои действия. Это не о том, чтобы контролировать все аспекты своей жизни, а о том, чтобы делать осознанный выбор и действовать, даже если обстоятельства или внутренние чувства подсказывают, что это сложно.

Для выученной беспомощности: Пациент учится делать шаги вперед, не ожидая, что каждая ситуация будет идеальной. Вместо того чтобы избегать действий из-за страха, он учится действовать, даже если чувствуются сомнения и беспомощность.

Пример сессии терапии принятия и ответственности (ACT) для выученной беспомощности

Клиент: Оля, 28 лет, работает в маркетинге, страдает от выученной беспомощности, испытывает трудности в принятии решений, избегает трудных задач на работе, боится провалов.

Терапевт: Давайте начнем с того, что расскажете, как вы себя чувствуете, когда сталкиваетесь с сложными задачами на работе? Как ваши мысли о себе и своих силах?

Клиент (Оля): Когда я вижу сложную задачу, я сразу думаю: "Это слишком сложно, я не справлюсь". Внутри меня возникает страх неудачи. Я начинаю избегать этих задач, откладываю их, потому что боюсь, что не смогу выполнить на должном уровне. И потом чувствую, что все идет не так, как должно.

Терапевт: Это очень знакомо. Ваши мысли о том, что вы не справитесь, могут вызывать страх и избегание. Вместо того чтобы пытаться бороться с этими мыслями, давайте попробуем посмотреть на них под другим углом. Вместо того чтобы думать "Я не смогу справиться с этой задачей", давайте попробуем использовать диффузию. Это означает, что мы начнем воспринимать эти мысли как просто мысли, а не как абсолютную реальность. Давайте попробуем вместе.

Клиент (Оля): Хорошо, что мне делать?

Терапевт: Представьте, что вы стоите перед мыслями: "Я не смогу справиться с этой задачей" как если бы они были облаками на небе. Можете ли вы просто наблюдать эти мысли, не пытаясь верить в них или спорить с ними, а просто позволить им быть, как облака, которые проходят мимо? Подумайте, как бы вы могли воспринимать их как временные мысли, а не как неизбежную реальность?

Клиент (Оля): Я понимаю, это как если бы я могла наблюдать их со стороны, не веря, что это обязательно правда. Это немного помогает.

Терапевт: Отлично. Теперь давайте перейдем к принятию. Когда эти мысли приходят, иногда они вызывают чувство беспомощности. В ACT мы не пытаемся избавиться от этих чувств. Мы учимся просто быть с ними, не позволяя им контролировать наши действия. Например, когда вы испытываете страх или сомнение, вы можете сказать себе: "Да, я чувствую это сейчас, и это нормально, но я все равно могу действовать, несмотря на это."

Клиент (Оля): Это звучит не так страшно. Как я могу начать действовать, если я чувствую себя так?

Терапевт: Хороший вопрос. Давайте вернемся к вашим ценностям. Что для вас действительно важно? Когда вы думаете о своей работе, что вас мотивирует, что для вас значимо в этом?

Клиент (Оля): Для меня важно развиваться в карьере и помогать команде достигать успеха. Я хочу делать свою работу лучше и расти профессионально.

Терапевт: Отлично. Теперь давайте посмотрим на вашу задачу, которая вызывает у вас чувство беспомощности, через призму этих ценностей. Как бы вы могли действовать, чтобы двигаться к своему росту и успеху, несмотря на чувства страха или сомнения?

Клиент (Оля): Я могу разбить задачу на несколько маленьких шагов. Я не буду думать о всей задаче как о чем-то огромном, а сделаю один шаг, чтобы продвинуться к своей цели.

Терапевт: Прекрасно. Это отличный способ применять свои ценности – двигаться к тому, что важно для вас, несмотря на чувства беспомощности. Итак, ваше задание на этой неделе – выбрать одну задачу и разбить ее на маленькие шаги. Каждое действие будет шагом к вашему профессиональному росту.

Резюме и результаты ACT для выученной беспомощности

Принятие своих эмоций: Пациенты начинают принимать чувства беспомощности и тревоги, вместо того чтобы бороться с ними. Это снижает их влияние на поведение.

Диффузия мыслей: Пациенты учат себя воспринимать свои негативные мысли как временные, что помогает снизить их влияние на принятие решений и действия.

Ценностное ориентирование: Вместо того чтобы избегать трудных ситуаций, пациенты начинают действовать в соответствии с их долгосрочными ценностями и целями.

Ответственность и действия: Пациенты учат себя действовать, даже если они чувствуют сомнения или беспомощность. Это укрепляет их уверенность и снижает избегающее поведение.

В терапии принятия и ответственности (ACT) для лечения выученной беспомощности используются различные упражнения, направленные на принятие своих чувств и мыслей, развитие навыков действия в соответствии с личными ценностями, а также обучение жить в настоящем моменте. Ниже приведены несколько упражнений, которые могут помочь клиентам с выученной беспомощностью:

1. Упражнение: Дистанцирование от негативных мыслей (Диффузия)

Цель: Научить воспринимать свои мысли как просто мысли, а не как неизбежную реальность.

Шаги:

Напишите на листе бумаги негативную мысль, связанную с беспомощностью, например, "Я не смогу справиться с этим" или "Я всегда проваливаю все".

Прочитайте эту мысль вслух несколько раз, каждый раз с новым тоном, например, как если бы вы читали ее, как бы она была стихотворением или в стиле забавного персонажа.

Представьте, что эта мысль – не факт, а просто облако, которое проплывает мимо. Оно приходит и уходит, но не определяет вашу реальность.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.