Эл Ли
Эко-еда: функциональный путь к гармонии и долголетию

Функциональное питание: что это и кому подходит?

✅ Улучшают работу мозга и гормональный балансФункциональное питание – это система питания, при которой продукты выбираются не только по вкусовым качествам, но и по их пользе для организма. В таком питании акцент делается на продукты, которые: ✅ Поддерживают иммунитет ✅ Улучшают пищеварение ✅ Способствуют восстановлению после нагрузок ✅ Замедляют старение

Функциональное питание – это не строгая диета, а образ жизни, поэтому оно может подойти:💡 Кому подходит?

Тем, кто хочет питаться сбалансированно

Людям с активным образом жизни (спортсменам, офисным работникам, студентам)

Тем, кто следит за весом и метаболизмом

Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, кожей, иммунитетом

Всем, кто хочет предотвратить возрастные изменения

Принципы функционального питания

🔹 Продукты с высокой питательной ценностью (спирулина, семена чиа, куркума, матча)🔹 Минимум сахара и простых углеводов (замена на медленные углеводы) 🔹 Больше клетчатки (овощи, цельнозерновые, семена) 🔹 Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) 🔹 Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста для микрофлоры)

Смузи "Энергия и Фокус" 🧠

1️⃣ Классический вариант

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):

1 банан (120 г) – 105 ккал

150 мл молока 2,5% – 75 ккал

1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал

1 ч. л. мёда (10 г) – 30 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 222 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 40 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Вылейте молоко в блендер, добавьте банан, какао и мёд.

Взбейте до однородной консистенции.

Перелейте в стакан и подавайте сразу.

📌 Минусы: сахар из банана и мёда может вызвать скачки глюкозы.📌 Плюсы: быстрый, вкусный, сладкий.

Функциональная версия (БЕЗ скачков сахара, для мозга и энергии)

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):

½ авокадо (70 г) – 112 ккал

100 мл миндального молока – 25 ккал

1 ч. л. льняного семени (5 г) – 25 ккал

1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал

1 финик (10 г) – 25 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 199 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 18 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Авокадо очистить и нарезать.

Вылить миндальное молоко в блендер.

Добавить авокадо, какао, льняное семя и финик.

Взбить до кремовой текстуры.

Перелить в стакан, украсить тёртым шоколадом (по желанию).

📌 Минусы: менее сладкий, но питательный.📌 Плюсы: меньше сахара, долгий прилив энергии, полезные жиры для мозга.

Овсяная каша "Долгая энергия" 🔥

Классический вариант

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):

50 г овсянки (быстрого приготовления) – 180 ккал

200 мл молока 2,5% – 100 ккал

1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал

½ яблока (50 г) – 25 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 325 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 55 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Вскипятите молоко, добавьте овсянку.

Варите 3–5 минут, помешивая.

Добавьте сахар и тёртое яблоко, перемешайте.

Снимите с огня, дайте настояться 2 минуты.

📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: быстро готовится, вкусно.

Функциональная версия (без скачков сахара, с клетчаткой и Омега-3)

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):

50 г цельнозерновой овсянки – 180 ккал

200 мл кокосового молока – 90 ккал

1 ст. л. семян чиа (10 г) – 50 ккал

½ запечённого яблока с корицей – 30 ккал

1 ч. л. ореховой пасты (10 г) – 60 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 410 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 45 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Запеките яблоко с корицей при 180°C 10 минут.

Вскипятите кокосовое молоко, добавьте овсянку.

Варите 10 минут на слабом огне, добавьте чиа.

Снимите с огня, добавьте нарезанное запечённое яблоко и ореховую пасту.

📌 Минусы: требует больше времени.📌 Плюсы: насыщает надолго, полезные жиры, без сахара.

Панкейки "Лёгкий завтрак" 🥞

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):

100 г пшеничной муки – 340 ккал

1 яйцо – 70 ккал

150 мл молока 2,5% – 75 ккал

1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал

1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал

1 ч. л. сливочного масла (5 г) – 35 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):

Калории: 290 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 42 г

🔹 Пошаговое приготовление:

В миске смешать муку, сахар и разрыхлитель.

В другой миске взбить яйцо с молоком.

Соединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать.

Разогреть сковороду, смазать маслом.

Выложить тесто небольшими порциями, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: воздушные, нежные.

Функциональная версия (больше белка, без глютена, с клетчаткой)

✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):

100 г овсяной муки – 380 ккал

1 яйцо – 70 ккал

150 мл кокосового молока – 60 ккал

1 ч. л. сиропа топинамбура (5 г) – 15 ккал

1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал

1 ч. л. кокосового масла (5 г) – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):

Калории: 310 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 38 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать овсяную муку, разрыхлитель.

В отдельной миске взбить яйцо с кокосовым молоком и сиропом.

Соединить всё, оставить тесто на 5 минут (чтобы овсянка впитала жидкость).

Разогреть сковороду, смазать кокосовым маслом.

Выложить тесто, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: плотнее, чем классические.📌 Плюсы: больше белка и клетчатки, нет глютена и резких скачков сахара. Куриные котлеты "Лёгкий ужин" 🍗

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 6 котлет, 1 порция – 2 котлеты):

400 г куриного фарша – 440 ккал

1 яйцо – 70 ккал

50 г хлеба – 120 ккал

50 мл молока – 25 ккал

1 ч. л. соли

1 ч. л. растительного масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 котлеты):

Калории: 250 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 10 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Замочить хлеб в молоке на 5 минут.

Смешать куриный фарш, яйцо, размоченный хлеб, соль.

Сформировать котлеты.

Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить по 3–4 минуты с каждой стороны.

Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир.

📌 Минусы: хлеб и жарка повышают калорийность.📌 Плюсы: сочные, мягкие.

Функциональная версия (больше белка, без глютена, с Омега-3)

✅ Ингредиенты (на 6 котлет, 1 порция – 2 котлеты):

400 г индейки (фарш) – 420 ккал

1 яйцо – 70 ккал

50 г овсяных хлопьев – 180 ккал

1 ч. л. льняного семени – 25 ккал

1 ч. л. соли

1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 котлеты):

Калории: 270 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 8 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья перемолоть в крошку.

Смешать фарш индейки, яйцо, овсянку, льняное семя, соль.

Сформировать котлеты.

Разогреть сковороду с кокосовым маслом, обжарить по 2–3 минуты с каждой стороны.

Довести до готовности в духовке при 180°C (10 минут).

📌 Минусы: требуется запекание для сочности.📌 Плюсы: больше белка, меньше углеводов, без глютена.

Сырники "Полезное утро" 🥛

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 6 сырников, 1 порция – 3 шт.):

200 г творога 5% – 180 ккал

1 яйцо – 70 ккал

30 г сахара – 120 ккал

50 г пшеничной муки – 170 ккал

1 ч. л. растительного масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 сырника):

Калории: 290 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 38 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать творог, яйцо и сахар.

Добавить муку, перемешать до однородности.

Сформировать небольшие сырники.

Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить по 2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: содержит сахар и быстрые углеводы.📌 Плюсы: мягкие, сладкие.

Функциональная версия (без глютена, больше белка, без сахара)

✅ Ингредиенты (на 6 сырников, 1 порция – 3 шт.):

200 г творога 5% – 180 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 ст. л. кокосовой муки (20 г) – 60 ккал

1 ч. л. сиропа топинамбура – 15 ккал

1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 сырника):

Калории: 250 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать творог, яйцо, сироп топинамбура.

Добавить кокосовую муку, перемешать.

Сформировать сырники, обвалять в муке.

Обжарить на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: менее сладкие, но полезнее.📌 Плюсы: без сахара, меньше углеводов, больше белка.

Тефтели "Домашний уют" 🍲

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 6 тефтелей, 1 порция – 3 шт.):

300 г говяжьего фарша (10% жирности) – 660 ккал

50 г варёного риса – 65 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 небольшая луковица (50 г) – 20 ккал

1 ч. л. соли, специи по вкусу

1 ст. л. растительного масла (жарка) – 90 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 тефтели):

Калории: 320 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 10 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Лук мелко нарезать, смешать с фаршем, яйцом и варёным рисом.

Добавить соль, специи, сформировать тефтели.

Обжарить на растительном масле 2–3 минуты с каждой стороны.

Добавить 100 мл воды, тушить под крышкой 10 минут.

📌 Минусы: содержит жареное масло, углеводы из риса.📌 Плюсы: нежные, сочные.

Функциональная версия (без глютена, с полезными жирами, низкоуглеводные)

✅ Ингредиенты (на 6 тефтелей, 1 порция – 3 шт.):

300 г куриного фарша – 480 ккал

1 яйцо – 70 ккал

50 г цветной капусты (вместо риса) – 15 ккал

1 ч. л. льняного семени – 25 ккал

1 небольшая луковица (50 г) – 20 ккал

1 ч. л. соли, специи по вкусу

1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 тефтели):

Калории: 270 ккал

Белки: 34 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Лук и цветную капусту измельчить в блендере.

Смешать с фаршем, яйцом, льняным семенем, специями.

Сформировать тефтели, обжарить на кокосовом масле 2 минуты.

Добавить 100 мл воды, тушить 10 минут.

📌 Минусы: требует цветную капусту вместо риса, что влияет на вкус.📌 Плюсы: больше белка, меньше углеводов, полезные жиры.

Запеканка из творога "Полезный десерт" 🍰

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 1/6 запеканки):

400 г творога 5% – 360 ккал

2 яйца – 140 ккал

50 г сахара – 200 ккал

100 г манной крупы – 340 ккал

150 мл молока 2,5% – 75 ккал

1 ч. л. ванильного сахара – 10 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 1/6 запеканки):

Калории: 195 ккал

Белки: 13 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 20 г

🔹 Пошаговое приготовление:

В миске смешать творог, яйца, сахар, ванильный сахар.

Постепенно вводить манную крупу, тщательно перемешать.

Влить молоко и перемешать до однородности.

Переложить смесь в смазанную форму для запеканки.

Выпекать при 180°C 40–45 минут до золотистой корочки.

📌 Минусы: манка и сахар повышают калорийность и углеводы.📌 Плюсы: сладкая, питательная, с хорошей текстурой.

Функциональная версия (без сахара, с добавлением клетчатки и полезных жиров)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 1/6 запеканки):

400 г творога 5% – 360 ккал

2 яйца – 140 ккал

1 ст. л. стевии (или другой подсластитель) – 0 ккал

50 г кокосовой муки – 180 ккал

150 мл кокосового молока – 60 ккал

1 ч. л. льняного семени – 25 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 1/6 запеканки):

Калории: 185 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 7 г

🔹 Пошаговое приготовление:

В миске смешать творог, яйца, стевию.

Добавить кокосовую муку, льняное семя и кокосовое молоко.

Перемешать до однородной массы.

Переложить в смазанную форму для запеканки.

Выпекать при 180°C 40–45 минут до золотистой корочки.

📌 Минусы: более плотная текстура, менее сладкая.📌 Плюсы: низкий гликемический индекс, больше белка и клетчатки. Суп-пюре "Зелёный заряд" 🥒

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 2 порции):

200 г картофеля – 140 ккал

200 г брокколи – 70 ккал

1 л овощного бульона – 40 ккал

1 небольшая луковица – 20 ккал

1 ст. л. сливочного масла – 90 ккал

Соль, перец по вкусу

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 180 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 25 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Лук нарезать и обжарить на сливочном масле до мягкости.

Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном.

Варить 15-20 минут до мягкости овощей.

Пробить суп блендером до пюреобразной консистенции.

Добавить соль и перец по вкусу, перемешать.

📌 Минусы: не очень сытный без добавок.📌 Плюсы: нежный вкус, простота приготовления.

Функциональная версия (с добавлением клетчатки и Омега-3)

✅ Ингредиенты (на 2 порции):

200 г картофеля – 140 ккал

200 г брокколи – 70 ккал

1 л куриного бульона (или овощного) – 40 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

1 ч. л. семян льна – 25 ккал

Соль, перец по вкусу

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 195 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 13 г

Углеводы: 25 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном.

Варить 15-20 минут до мягкости овощей.

Пробить суп блендером до пюреобразной консистенции.

Добавить семена льна, соль и перец по вкусу.

📌 Минусы: нуждается в семенах льна для пользы, требует более долгого приготовления.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, насыщает надолго.

Салат "Средиземноморский" 🥒🍅

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 2 порции):

100 г помидоров – 20 ккал

100 г огурцов – 16 ккал

50 г сыра фета – 130 ккал

50 г оливок – 80 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец, орегано по вкусу

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 185 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 8 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Нарезать помидоры и огурцы кубиками.

Сыр фета нарезать кубиками или раскрошить.

Оливки нарезать кольцами.

В миске смешать все ингредиенты, полить оливковым маслом.

Добавить специи по вкусу и перемешать.

📌 Минусы: высокое содержание соли в оливках и фете.📌 Плюсы: лёгкий, вкусный, богат мононенасыщенными жирами.

Функциональная версия (с добавлением антиоксидантов и клетчатки)

✅ Ингредиенты (на 2 порции):

100 г помидоров – 20 ккал

100 г огурцов – 16 ккал

50 г сыра моцарелла (или козьего сыра) – 120 ккал

50 г авокадо – 80 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

Листья шпината – 15 ккал

1 ч. л. семян чиа – 25 ккал

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 195 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 9 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Нарезать помидоры и огурцы кубиками.

Нарезать авокадо, моцареллу.

В миске смешать овощи, сыр, шпинат.

Добавить семена чиа, полить оливковым маслом и лимонным соком.

Добавить соль и перец по вкусу, перемешать.

📌 Минусы: требует времени на подготовку, авокадо может не всем подойти по вкусу.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, антиоксиданты из авокадо и семян чиа.

Закуска "Авокадо с тунцом" 🥑🐟

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 2 порции):

1 авокадо – 160 ккал

100 г консервированного тунца в собственном соку – 110 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.