Дмитрий Брилов
Нейробиология прокрастинации: как перестать откладывать и начать действовать

От автора

Если вы читаете эти строчки, значит, всё получилось. Спустя пять лет творческого кризиса я смог написать новую – пятую книгу. Но самое главное – сделал первый шаг к лучшей версии себя.

С самого детства я страдаю от прокрастинации. Ни одна из моих книг не вышла без предзаказа, долгого ожидания, переноса сроков и откладывания работы над текстом. Меня это так сильно разозлило, что я решил доказать самому себе, что могу работать иначе.

Я держал в тайне работу над этой книгой. Никому не говорил о ней. Никто не знал, что я пишу. Я не опубликовал ни одного отрывка до её выхода. Это было невероятно трудно, но я смог это сделать.

Знаете, что самое поразительное в понимании прокрастинации? То, что я придумал эту версию книги сразу после выхода АнтиТренинг №1 «Правильный выбор» в 2020 года, а написал только сейчас чуть больше чем за один месяц.

Мой новый мини АнтиТренинг «Нейробиология прокрастинации» поможет вам понять, почему вы так часто откладываете важную работу и как вырваться из порочного круга прокрастинации.

Предисловие

Чтобы стать лучшей версией себя и достигать успеха вам не надо вставать в шесть утра, не надо принимать ледяной душ, не надо купаться в озере, не надо читать по полчаса в день мотивационные книги, не надо бегать каждое утро.

Вы можете делать всё это осмысленно, если хотите, но должны понимать, что это всего лишь ритуалы начала дня. Они слишком переоценены. В них нет никакой магии, они не выполнят работу за вас. При правильном использовании ритуалы могут дать только мотивацию для действий, а при неправильном приведут к выгоранию и разочарованию.

Успех – это эфемерная абстракция. Его практическое выражение – конкретные цели. Чтобы достигать их, вам нужно быть бодрым и целенаправленно действовать каждый день. Для этого надо высыпаться, а не вставать в шесть утра, нужно рационально питаться под тип своей деятельности, поддерживать физическую активность и отказаться от вредных привычек.

Но самое главное – надо перестать откладывать важную работу, и справиться с прокрастинацией, мешающей достигать поставленные цели. Именно в прокрастинации проблема большинства людей – вместо того, чтобы каждое утро работать над своими целями, они переключаются на рутину, которая не приносит желаемого результата.

О том, почему это так просто в теории и так сложно на практике настоящая книга.

Как правильно читать книгу

Рад представить мою новую работу мини АнтиТренинг «Нейробиология прокрастинации»: как перестать откладывать важное и начать действовать.

Это первая книга – «спутник» к моему новому большому АнтиТренингу №2 «Эмоциональная зрелость».

Прежде, чем вы начнёте чтение, хочу обратить внимание на важные аспекты:

1. Стиль и повторы

Читатели, уже знакомые с АнтиТренингом №1 «Правильный выбор», знают, что я специально использую метод повтора важной информации. Иногда это вредит стилю и красоте текста, но это обучающая работа, а не художественный роман. Повторы нужны для акцента внимания и помощи в запоминания важной информации. Так придумала сама эволюция – наши знания, память и наши привычки формируются через повторение.

2. Актуальность на момент написания

Данная работа написана на основе актуальных научных исследований. Автор допускает, что через время часть из них может быть пересмотрена и появится новая информация.

Автор постарался проверить научность и обоснованность всей изложенной в работе информации, но дать абсолютную гарантию не может. Все ошибаются.

3. Доступность научных исследований

Часть использованных при создании данной книги научных исследований находятся в платном доступе, поэтому дать на них прямые ссылки невозможно. Оставляю названия, по которым желающие могут найти эти исследования.

Приятного чтения.

Глава 0

«Мифы о прокрастинации»

Прокрастинация – это откладывание действий по достижению важных целей, приводящее к негативным последствиям, и активное смещение фокуса на менее значимые занятия.

Проще говоря, это когда вместо того, чтобы выполнить важную работу вы делаете что-то менее важное.

В массовой культуре существует огромное количество мифов о прокрастинации, содержащих неверную, псевдонаучную и просто ложной информацию.

Рассмотрим наиболее известные мифы:

Миф 1: «Прокрастинация – это лень»

Научный взгляд:

Лень – это базовая эволюционная программа экономии энергии, действующая по принципу: если можно не делать, не делай.

Прокрастинация – активные замещающие действия.

Если максимально упростить, то лень – это когда у человека нет важных дел, есть выбор: действовать или нет и он выбирает ничего не делать. Прокрастинация – это когда человек осознаёт, что перед ним важная цель и выбора нет, надо действовать, но при этом он тратит энергию на другие совсем неважные цели.

Научные исследования показывают, что в основе прокрастинации часто лежит «эмоциональная дисрегуляция»: люди избегают целей, вызывающих тревогу, страх неудачи или перфекционизм.¹

Миф 2: «Проблема в планировании и управлении временем»

Научный взгляд:

Отсутствие планирования усугубляет проблему прокрастинации, но не является первопричиной и само по себе планирование целей и управление временем не может искоренить проблему откладывания.

Причина проблемы не в отсутствии планирования, а в неспособности человека управлять своими реакциями и эмоциями.

Научные исследования показывают, что при прокрастинации лимбическая система (часть мозга, отвечающая за эмоции) подавляет префронтальную кору (отвечает за рациональность)², поэтому люди часто выбирают мгновенное эмоциональное облегчение (просмотр видео соцсетях) вместо того, чтобы работать над достижением своих долгосрочных целей.

Миф 3: «Прокрастинаторы лучше работают под давлением дедлайнов»

Научный взгляд:

В массовой культуре существует теория, что якобы стресс от приближающегося дедлайна повышает креативность и эффективность, но на практике всё сложнее. Стресс может, как помочь, так и усугубить проблему, так как происходит активизация миндалевидного тела мозга (страх), подавляющего рациональное мышление. Это может приводить к эмоциональному истощению, спешке и ошибках.

Научные исследования Терезы Амабиле³ показывают, что хронический стресс снижает креативность в долгосрочной перспективе, тогда как краткосрочные дедлайны могут её усилить.

Научное исследование 2015 года показало, что студенты, откладывающие задания на последний момент, получают оценки на 10–15% ниже, чем те, кто распределяет нагрузку равномерно.⁴

Миф 4: «Многозадачность помогает преодолеть прокрастинацию»

Научный взгляд:

Переключение между задачами создаёт иллюзию продуктивности, но в реальности даёт обратный эффект – снижает эффективность, быстрее расходует ментальную энергию и вызывает истощение, повышая стресс.

Исследования показывают, что многозадачность увеличивает нагрузку на дорсолатеральную префронтальную кору мозга (отвечает за концентрацию), что ведёт к усталости, снижению внимательности и усилению прокрастинации⁵.

Миф 5: «Прокрастинация – это вредная привычка»

Научный взгляд:

Да и нет. С одной стороны всё обычно начинается с малого в виде откладывания небольших рутинных задач, а потом постепенно становится привычкой и превращается в хроническую прокрастинацию.

С другой стороны все люди с момента появления на свет в разной степени обречены на прокрастинацию, так как её базовая причина лежит в глубинных нейробиологических механизмах мозга.

Согласно нескольким научным исследованиям⁶ у хронических прокрастинаторов наблюдается сниженная плотность серого вещества в областях мозга, ответственных за самоконтроль. Это говорит о том, что есть люди изначально в силу индивидуальных особенностей своего мозга более склонные к прокрастинации.

Миф 6: «Прокрастинация связана с низким интеллектом»

Научный взгляд:

Высокий интеллект автоматически не защищает от прокрастинации. От неё страдают и умные и не очень умные люди.

Научное исследование, проведённое среди студентов Оксфорда, показало, что 30% высокоинтеллектуальных участников регулярно откладывали задачи из-за чрезмерной аналитической рефлексии (паралича решения)⁷.

Миф 7: «Прокрастинация – проблема современной молодёжи»

Научный взгляд:

Прокрастинация распространена во всех возрастных группах и профессиональных сферах. Например, исследование⁸ среди взрослых работников выявило, что 25% регулярно откладывают важные задачи, такие как подготовка отчётов или планирование проектов.

Миф 8: «Технологии – главная причина прокрастинации»

Научный взгляд:

Современные технологии и бесконечный поток информации усугубляют проблему прокрастинации, но не являются её первопричиной.

Прокрастинация существовала с самого начала появления человеческой цивилизации. Ещё древнеримский философ Сенека в I веке н.э. жаловался на «откладывание дел».

Проблема не в отвлекающих и перегружающих мозг технологиях, а в эмоциональной регуляции реакций и эмоций. Отключение интернета само по себе не решит проблему, человек может переключиться на другие формы прокрастинации, например, уборку вместо работы.

Глава 1

«Прокрастинация: история вечной борьбы самих с собой»

Прокрастинация часто воспринимается как бич современности, однако корни её уходят вглубь веков. Этот сложный феномен сопровождал человечество на всех этапах развития.

В настоящей главе рассмотрим краткую историческую справку о том, как менялось понимание людьми причин прокрастинации. Отметим, что сам термин «прокрастинация» относительно новый и ранее употреблялись иные термины, описывающие суть явления.

Часть 1 «Прокрастинация от Древнего Мира до наших дней»

1. «Античность: философы о битве с собой»

Древнегреческий философ Гесиод (примерно 800 г. до н. э.) призывал не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета. Его идеи можно считать одной из первых философских реакций на прокрастинацию.

Древнегреческий философ Аристотель (примерно 384-322 г. до. н.э.) ввёл термин «акрасия» (букв. «отсутствие власти над собой»), описывая состояние, когда человек действует вопреки собственному благу. Он применялся, в том числе к ситуациям, когда человек откладывает важные дела во вред себе. Ученики Аристотеля спорили: можно ли считать прокрастинацию моральным недостатком или следствием несовершенства разума.

Древнеримский философ Цицерон (примерно 106 до н. э. – 43 г. н.э.) осуждал медлительность и прокрастинацию в своей шестой филиппике: «plerisque in rebus gerendis tarditas et procrastinatio est», то есть «во многих вещах, которые необходимо сделать, царит медлительность и прокрастинация».

Древнеримский философ Сенека Младший (4 до н.э. – 65 н.э.) в трактате «О краткости жизни» писал: «Нет человека, желающего разделить с другими деньги, а скольким раздаёт каждый свою жизнь!», «… откладывать что-то на будущее – худший способ проматывать жизнь: <…> вы отдаёте настоящее в обмен на обещание будущего».

Стоики, включая Сенеку, видели решение в самодисциплине.

2. «Средневековье: прокрастинация как грех и покаяние»

В средневековой христианской традиции прокрастинация отождествлялась с унынием (лат. acedia) – одним из семи смертных грехов. Особенно ярко это проявлялось в монашеской среде. Например, монахи-бенедиктинцы, следовавшие строгому Уставу святого Бенедикта (VI в.), описывали борьбу с «полуденным демоном» – состоянием апатии и отвлечения от молитвенных практик в часы дневной усталости.

Фома Аквинский (1225-1274) в «Сумме теологии» (1265–1274) связывал уныние с духовной леностью и «небрежением в служении Богу», подчеркивая её греховную природу.

Данте Алигьери (1265-1321) в «Божественной комедии» поместил грешников, поражённых унынием и бездействием, в преддверие ада. Эти души, «жившие без славы и позора», обречены вечно бежать за белым знаменем, символизирующим их нерешительность и бесплодные усилия. Сам термин «прокрастинация» в тексте Данте не используется, но по сути пишет в том числе и о ней.

3. «Эпоха Возрождения и Просвещения: гении, их демоны и незавершенные шедевры»

Леонардо да Винчи (1452–1519) стал хрестоматийным примером гения, скованного прокрастинацией. Его дневники, наполненные эскизами летательных аппаратов, анатомическими исследованиями и инженерными проектами, остались своеобразной летописью незавершенных замыслов. Например, монументальная конная статуя для герцога Сфорца так и не была отлита, несмотря на годы подготовки.

Виктор Гюго (1802–1885) прибегал к радикальным методам борьбы с прокрастинацией в работе над «Собором Парижской Богоматери». Чтобы избежать соблазна покинуть кабинет, он поручил слуге спрятать всю свою одежду, оставив лишь просторную серую шаль. Лишенный возможности выйти, писатель погружался в творчество на 10 часов в сутки, что позволило ему завершить роман всего за девять месяцев – рекордный срок для столь масштабного произведения.

В целом, в эпоху Просвещения прокрастинацию рассматривали как моральный недостаток и отсутствие самоконтроля. Упор делался на самодисциплину, рациональное мышление и развитие воли для преодоления склонности откладывать дела на потом.

4. «XIX–XX века: от романтизма к психоанализу»

Писатель Франц Кафка (1883–1924), автор романов «Процесс» и «Замок», многие годы совмещал литературное творчество с работой в страховой компании. В письмах к невесте Фелице Бауэр он часто жаловался, что дневные часы поглощены «бумажной каторгой», а для сочинительства остаются лишь «щели между кошмаром бюрократии и бессонницей». Однако в реальности многие исследователи его творчества полагают, что в сравнении с другими сотрудниками страховой компании писатель имел достаточно свободный график и мог заниматься творчеством днём, но постоянно откладывал работу с текстами на ночь.

Писатель Марк Твен (1835–1910) превратил свою склонность к откладыванию дел в фирменный юмор. Его афоризм «Никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра» (из письма издателю Уильяму Дину Хоуэллсому) стал манифестом прокрастинаторов. Однако за самоиронией скрывалась дисциплина: Твен составлял графики работы над книгами и читал лекции по всему миру, чтобы расплатиться с долгами.

Создатель теории психоанализа Зигмунд Фрейд (1856–1939) в работе «Торможение, симптом и тревога» (1926) интерпретировал прокрастинацию (он не использовал этот термин) как компромисс между бессознательными страхами и сознательными целями. Он связывал её с конфликтом между «Сверх-Я» (внутренним цензором) и подавленными желаниями: например, страх успеха мог корениться в эдиповом комплексе («победа» над отцом влечёт чувство вины).

5. «XXI век: цифровая эра и научный подход»

С одной стороны современные технологии, соцсети, стриминговые сервисы и мобильные игры создали идеальную среду для прокрастинации и усугубили проблему откладывания, но с другой наука смогла понять её причину и выработать меры борьбы

Ученые больше не относятся к прокрастинации как к греху, недостатку характера или проявлению лени. Современные научные исследования показывают, что прокрастинация связана с дисфункцией префронтальной коры мозга, ответственной за планирование и эмоциональный контроль.

Часть 2 «Культура и поколнения»

1. «Культурные парадоксы: от осуждения к принятию»

1.1. Западные культуры (США, Европа)

В западных культурах прокрастинация часто воспринимается как недостаток самодисциплины или лень. Акцент на продуктивности, эффективности и достижении целей делает прокрастинацию проблемой, которую нужно преодолевать.

В западной психологии прокрастинация изучается как поведенческая проблема, связанная с тревогой, страхом неудачи или перфекционизмом. Разрабатываются методы борьбы с ней, такие как тайм-менеджмент и когнитивно-поведенческая терапия.

1.2. Восточные культуры (Китай, Япония, Корея)

В конфуцианской традиции, которая сильно влияет на эти культуры, ценится трудолюбие, дисциплина и выполнение обязанностей. Прокрастинация воспринимается как нарушение социальных норм и неуважение к социуму.

В таких культурах высокие ожидания от семьи, школы и общества могут усиливать чувство вины за прокрастинацию. Однако это также может приводить к стрессу и выгоранию.

1.3. Латинская Америка

В некоторых латиноамериканских культурах время воспринимается более гибко (концепция «маñana» – «завтра»). Прокрастинация может восприниматься как нормальная часть жизни, особенно если она не мешает социальным отношениям. В этих культурах важнее поддерживать гармоничные отношения, чем строго следовать графику. Однако это не значит, что прокрастинацию расценивают как положительное явление.

1.4. Африканские культуры

Во многих африканских культурах ценится коллективная ответственность и поддержка. Прокрастинация может восприниматься как проблема, если она влияет на группу, но в то же время есть понимание, что человек может откладывать дела из-за личных или семейных обстоятельств.

1.5. Исламские культуры

В исламе ценится дисциплина и выполнение обязательств, включая молитвы и другие религиозные обязанности. Прокрастинация может восприниматься как недостаток ответственности перед Аллахом и обществом.

1.6. Скандинавские культуры

В скандинавских странах, таких как Швеция и Норвегия, ценится баланс между работой и личной жизнью. Прокрастинация часто воспринимается как сигнал о необходимости отдыха или пересмотра приоритетов.

1.7. Индия

В индийской культуре, где сильно влияние философии и религии, прокрастинация может восприниматься как результат внутреннего дисбаланса или недостатка осознанности. Концепция «дхармы» (долга) подчеркивает важность выполнения своих обязанностей, поэтому прокрастинация часто считается препятствием на пути к духовному росту.

1.8. Россия и постсоветские страны

С одной стороны, прокрастинация часто воспринимается как лень или недостаток мотивации. С другой стороны, в культуре существует ироничное отношение к «авось» (надежде на удачу) и привычке откладывать дела на потом.

В целом для России, являющейся огромной многонациональной и мультикультурной страной, характерно сочетание всех вышеперечисленных аспектов.

2. Прокрастинация и поколения

Разные поколения людей воспринимают прокрастинацию с учетом опыта и условий, в которых они формировались как личности:

1. Старшие поколения (родившиеся до 1946 года).

Считают прокрастинацию результатом избалованности или отсутствия дисциплины, так как их жизнь была более структурированной и менее насыщенной отвлекающими факторами. Решение видят в самоконтроле и ответственности.

2. Бэби-бумеры (родившиеся в 1946–1964 годах).

Воспринимают прокрастинацию как слабость и лень, так как выросли в эпоху, где ценились труд и упорство. Считают, что с ней можно справиться через дисциплину и чёткое планирование.

3. Поколение X (родившиеся в 1965–1970 годах).

Видят в прокрастинации недостаток организованности, но сталкиваются с ней из-за перегрузки на работе или в семье. Критически относятся, но понимают её как результат стресса. Решают через тайм-менеджмент.

4. Миллениалы (родившиеся в 1981–1996 годах).

Часто сталкиваются с прокрастинацией из-за давления карьеры, перфекционизма и цифровых отвлекающих факторов. Воспринимают её как проблему, но оправдывают усталостью и выгоранием. Активно ищут способы улучшить продуктивность.

5. Поколение Z (родившиеся после 1997 года).

Для них прокрастинация – часть жизни в цифровую эпоху, где много отвлекающих факторов (соцсети, игры, стриминги). Видят её как норму, но испытывают стресс из-за давления учёбы или работы. Ищут решения через приложения и советы в интернете.

Часть 3 «В сухом остатке»

История прокрастинации – это путь от морального осуждения к пониманию сложности человеческой психологии. В древности прокрастинацию считали слабостью, в Средневековье – грехом, в эпоху Просвещения – недостатком рациональности, а сегодня ученые понимают, что это сложный психофизиологический феноменом, в основе которого лежит проявление нашей биологической двойственности, возникшая в ходе эволюции.

В следующих главах рассмотрим пользу и вред от прокрастинации, а также современную концепцию понимания прокрастинации и её причин, это поможет вам понять себя и справиться с проблемой откладывания.

Глава 2

«Польза и вред прокрастинации»

Обычно прокрастинацию воспринимают только как негативное явление, но в науке существует иная точка зрения. Ряд учёных полагают, что в некоторых случаях прокрастинация может быть полезна. Ниже я приведу доводы и аргументацию учёных, а своё мнение выскажу в конце данной главы.

ЧАСТЬ 1 «Польза прокрастинации»

1. Креативность

Умеренная и осознанная прокрастинация может способствовать появлению новых творческих идей, так как во время откладывания мозг продолжает обрабатывать информацию, что способствует нестандартным решениям.⁹

Адам Грант в книге «Оригиналы: Как нонконформисты меняют мир»¹⁰ описал эксперимент, где участники, откладывавшие выполнение задач, предлагали более оригинальные идеи.

2. Принятие более взвешенных решений

Откладывание решения может дать больше времени для анализа ситуации и принятия более обдуманных решений.¹¹

3. Снижение уровня стресса в краткосрочной перспективе

Прокрастинация может позволить временно избежать или снизить уровень стресса, связанного с выполнением сложной задачи.¹²

Эффект наблюдается только при кратковременной осознанной отсрочке, а не при хроническом избегании задач.

4. «Активная» прокрастинация может быть полезна?

В 2005 году учёные Анджела Син Чун Чу и Джин Нам Чой (Chu & Choi) предложили разделять прокрастинаторов на «пассивных» и «активных».¹³

«Пассивные» откладывают задачи из-за страха или нерешительности, что часто ведёт к снижению продуктивности. «Активные» сознательно затягивают выполнение задач, чтобы использовать давление дедлайнов для повышения концентрации.

В ходе исследований студенты, практикующие «активную» прокрастинацию, показывали академические результаты, сопоставимые с теми, кто не откладывал задания.

Важно: выборка включала только студентов, а данные основывались на самоотчётах, что может искажать реальную картину и делать выводы субъективными.

Часть 2 «Вред прокрастинации»

1. Физическое здоровье

1.1. Пренебрежение медицинской помощью

Прокрастинаторы чаще откладывают посещение врачей при симптомах болезней и редко проходят профилактические осмотры.

1.2. Нарушение сна и питания

Сон: Ночные марафоны, чтобы успеть выполнить работу перед дедлайнами нарушают циркадные ритмы. Это повышает риск ожирения и когнитивных расстройств.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013) «Procrastination and the priority of short-term mood regulation».

Вернуться

2

Chen, Z., Zhang, R., Xie, J. et al. (2022) «Hybrid brain model accurately predict human procrastination behavior».

Вернуться

3

Teresa M. Amabile, Constance N. Hadley, Steven J. Kramer. «Creativity Under the Gun» (2002) Journal of Personality and Social Psychology.

Вернуться

4

Kyung Ryung Kim и Eun hee Seo «The relationship between procrastination and academic performance: A meta-analysis» (2015), «Personality and Individual Differences».

Вернуться

5

Eyal Ophir, Clifford Nass и Anthony D. Wagner (2009) «Cognitive control in media multitaskers» Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

Вернуться

6

Gustavson et al. (2014) «Genetic relations among procrastination, impulsivity, and goal-management ability» Psychological Science, Sirois & Pychyl (2016) «Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being», «The neural substrates of procrastination: A voxel-based morphometry study» (2018).

Вернуться

7

Piers Steel «The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done» (2010).

Вернуться

8

Steel, P. (2007). «The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic Review», Psychological Bulletin.

Вернуться

9

Jaffe, E. (2013). «Why Wait? The Science Behind Procrastination». Association for Psychological Science.

Вернуться

10

Adam Grant «Originals: How Non-Conformists Move the World» (2016).

Вернуться

11

Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). «Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment», «Psychological Science» .

Вернуться

12

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). "Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling". Psychological Science.

Вернуться

13

Angela Hsin Chun Chu, Jin Nam Choi «Rethinking Procrastination: Positive Effects of 'Active' Procrastination Behavior on Attitudes and Performance» (2005) The Journal of Social Psychology.

Вернуться