Эл Ли
Умные Завтраки

1️⃣ Омлет с лососем и шпинатом 🍳🐟

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

2 яйца – 140 ккал

50 г слабосолёного лосося – 100 ккал

50 г шпината – 12 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

10 г сыра пармезан – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 332 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 3 г

✔️ Шпинат богат антиоксидантами и витаминами группы B.🔹 Польза: ✔️ Омега-3 жирные кислоты из лосося улучшают память и когнитивные функции. ✔️ Яйца содержат холин, который важен для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте масло и слегка припустите шпинат.

Влейте яйца, готовьте на слабом огне 3–5 минут.

Добавьте лосось и пармезан, снимите с огня.

2️⃣ Гречневая каша с орехами и ягодами 🍓🥜

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г гречки – 170 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г грецких орехов – 65 ккал

50 г черники – 30 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 325 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

✔️ Черника – мощный антиоксидант, улучшающий память.🔹 Польза: ✔️ Гречка содержит рутин, улучшающий кровообращение мозга. ✔️ Орехи богаты полезными жирами для когнитивной функции. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите гречку в миндальном молоке (10–15 минут).

Добавьте мёд, ягоды и измельчённые орехи.

3️⃣ Смузи для ума: шпинат, банан и орехи 🥤🌿

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 банан – 100 ккал

50 г шпината – 12 ккал

200 мл кокосового молока – 50 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г миндальных орехов – 65 ккал

1 ч. л. льняных семян – 40 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 297 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 37 г

✔️ Шпинат снабжает организм антиоксидантами и железом.🔹 Польза: ✔️ Миндаль и льняные семена – источник магния для нервной системы. ✔️ Банан даёт быструю энергию, поддерживает концентрацию. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере.

Перелейте в стакан, украсьте орехами.

4️⃣ Тост с авокадо, яйцом и кунжутом 🥑🍞

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 цельнозерновой тост – 80 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 варёное яйцо – 70 ккал

1 ч. л. кунжутных семян – 50 ккал

1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 325 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 28 г

✔️ Кунжут – источник магния, улучшающего концентрацию.🔹 Польза: ✔️ Авокадо содержит полезные жиры, которые питают мозг. ✔️ Яйцо богато холином – важным для памяти. 🔹 Пошаговое приготовление:

Разомните авокадо, смешайте с лимонным соком.

Намажьте на тост, добавьте нарезанное яйцо.

Посыпьте кунжутом, приправьте солью и перцем.

5️⃣ Овсянка с какао и орехами 🌰🍫

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г овсянки – 170 ккал

200 мл кокосового молока – 50 ккал

1 ч. л. какао – 20 ккал

10 г фундука – 65 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 335 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 40 г

✔️ Овсянка даёт долгую энергию без скачков сахара.🔹 Польза: ✔️ Какао улучшает кровообращение мозга. ✔️ Фундук содержит витамин Е, защищающий нервные клетки. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите овсянку в кокосовом молоке.

Добавьте какао, мёд, перемешайте.

Посыпьте орехами перед подачей.

6️⃣ Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа 🍓🥄

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

150 г греческого йогурта (2%) – 90 ккал

50 г клубники и черники – 30 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

1 ст. л. семян чиа – 60 ккал

1 ст. л. грецких орехов – 65 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 275 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 28 г

✔️ Йогурт даёт белок, который поддерживает нейроны.🔹 Польза: ✔️ Чиа содержит омега-3 для работы мозга. ✔️ Ягоды улучшают когнитивные функции. 🔹 Пошаговое приготовление:

Выложите йогурт в миску.

Добавьте ягоды, чиа, мёд и орехи.

Перемешайте и дайте постоять 5 минут, чтобы чиа набухли.

7️⃣ Творожный крем с бананом и грецкими орехами 🍌🥄

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

150 г творога (5%) – 130 ккал

1/2 банана – 50 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г грецких орехов – 65 ккал

1 ч. л. какао – 20 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 295 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 32 г

✔️ Орехи богаты полезными жирами и витамином B6.🔹 Польза: ✔️ Творог содержит аминокислоты, улучшающие работу мозга. ✔️ Банан даёт быстрые углеводы для энергии. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте творог с бананом в блендере.

Добавьте мёд, какао и орехи.

Перемешайте, подавайте охлаждённым.

8️⃣ Сырники из овсянки с ягодным соусом 🥞🍓

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

100 г творога (5%) – 90 ккал

1 яйцо – 70 ккал

30 г овсяных хлопьев – 110 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

50 г ягод (клубника, малина) – 25 ккал

1 ч. л. кокосового масла – 40 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 365 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 42 г

✔️ Кокосовое масло питает нервные клетки.🔹 Польза: ✔️ Овсянка даёт медленные углеводы для концентрации. ✔️ Ягоды улучшают память. 🔹 Пошаговое приготовление:

Смешайте творог, яйцо, овсянку и мёд.

Сформируйте сырники и обжарьте на кокосовом масле.

Взбейте ягоды в пюре, полейте сырники.

9️⃣ Зеленый омлет с брокколи и сыром 🥦🍳

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

2 яйца – 140 ккал

50 г брокколи – 20 ккал

20 г сыра (моцарелла) – 60 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Зелень (петрушка, шпинат) – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 260 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 5 г

✔️ Зелень богата антиоксидантами.🔹 Польза: ✔️ Брокколи содержит витамин K, важный для мозга. ✔️ Яйца обеспечивают холин для концентрации. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Брокколи нарежьте, обжарьте 2 минуты на оливковом масле.

Влейте яйца, сверху посыпьте сыром и зеленью.

Готовьте 5 минут под крышкой.

🔟 Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами 🍓🥥

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

2 ст. л. семян чиа – 100 ккал

200 мл кокосового молока – 90 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

50 г ягод (черника, малина) – 25 ккал

10 г миндальных орехов – 65 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 310 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 27 г

✔️ Ягоды богаты антиоксидантами для улучшения памяти.🔹 Польза: ✔️ Омега-3 жирные кислоты в чиа питают мозг. ✔️ Кокосовое молоко поддерживает энергетику. 🔹 Пошаговое приготовление:

Залейте чиа кокосовым молоком, добавьте мёд.

Оставьте в холодильнике на 2–3 часа (лучше на ночь).

Перед подачей добавьте ягоды и миндаль.

1️⃣1️⃣ Гречневые панкейки с йогуртом и мёдом 🥞🍯

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 4 панкейка):

50 г гречневой муки – 170 ккал

1 яйцо – 70 ккал

100 мл кефира – 40 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

1 ч. л. кокосового масла – 40 ккал

50 г греческого йогурта – 45 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 395 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 48 г

✔️ Кокосовое масло даёт быструю энергию без скачков сахара.🔹 Польза: ✔️ Гречневая мука богата магнием и железом. ✔️ Кефир и йогурт улучшают микрофлору кишечника, что важно для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Смешайте муку, яйцо и кефир.

Жарьте на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.

Подавайте с йогуртом и мёдом.

1️⃣2️⃣ Каша из киноа с яблоками и корицей 🍏🍚

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г киноа – 180 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

1/2 яблока – 40 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

1/2 ч. л. корицы – 2 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 282 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 46 г

✔️ Яблоки содержат кверцетин – мощный антиоксидант.🔹 Польза: ✔️ Киноа – источник сложных углеводов и белка. ✔️ Корица улучшает работу мозга и стабилизирует сахар в крови. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в миндальном молоке 15 минут.

Добавьте натёртое яблоко, корицу и мёд.

Перемешайте и подавайте тёплым.

1️⃣3️⃣ Белковый омлет с лососем и шпинатом 🍳🐟

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

3 яичных белка – 51 ккал

50 г слабосолёного лосося – 90 ккал

30 г шпината – 7 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

10 г тёртого пармезана – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 228 ккал

Белки: 31 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 2 г

✔️ Шпинат – источник антиоксидантов и фолиевой кислоты.🔹 Польза: ✔️ Лосось богат омега-3, которые улучшают память и когнитивные функции. ✔️ Яичные белки содержат белок, необходимый для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте белки с солью и перцем.

Разогрейте масло, обжарьте шпинат 1 минуту.

Добавьте белки, готовьте 3–4 минуты.

Выложите сверху ломтики лосося и посыпьте пармезаном.

1️⃣4️⃣ Тёплый салат с киноа, яйцом и авокадо 🥑🥚

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г киноа – 180 ккал

1 варёное яйцо – 70 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

50 г огурца – 10 ккал

1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 425 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 40 г

✔️ Яйцо содержит холин, который поддерживает память.🔹 Польза: ✔️ Киноа обеспечивает мозг сложными углеводами. ✔️ Авокадо улучшает кровообращение в мозге. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и остудите 5 минут.

Нарежьте яйцо, авокадо и огурец.

Смешайте с киноа, заправьте маслом и лимонным соком.

1️⃣5️⃣ Греческий смузи с орехами и ягодами 🥤🍓

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

150 мл греческого йогурта (2%) – 90 ккал

50 мл воды или миндального молока – 10 ккал

50 г замороженной черники – 25 ккал

1/2 банана – 50 ккал

10 г грецких орехов – 65 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 270 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 35 г

✔️ Греческий йогурт поддерживает баланс кишечной микрофлоры.🔹 Польза: ✔️ Черника улучшает когнитивные функции. ✔️ Орехи содержат антиоксиданты, защищающие мозг. 🔹 Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте йогурт, воду, чернику, банан и мёд.

Перелейте в стакан, посыпьте измельчёнными орехами.

1️⃣6️⃣ Овсяноблин с творожным кремом и орехами 🥞🥜

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

30 г овсяных хлопьев – 110 ккал

1 яйцо – 70 ккал

50 мл молока (или воды) – 20 ккал

100 г творога (5%) – 90 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г орехов (миндаль, грецкие) – 65 ккал

1/2 ч. л. корицы – 2 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 387 ккал

Белки: 24 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 45 г

✔️ Орехи улучшают работу мозга благодаря полезным жирам.🔹 Польза: ✔️ Овсянка – источник медленных углеводов для стабильной энергии. ✔️ Творог даёт белок и кальций. 🔹 Пошаговое приготовление:

Овсянку измельчить в муку, смешать с яйцом и молоком.

Обжарить на сухой сковороде с двух сторон.

Смешать творог с мёдом и корицей.

Намазать блин творожным кремом, посыпать орехами.

1️⃣7️⃣ Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами чиа 🥑🍞

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 цельнозерновой тост – 80 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал

1/2 ч. л. семян чиа – 10 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 285 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 22 г

✔️ Чиа богаты омега-3 и антиоксидантами.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровообращение в мозге. ✔️ Яйцо даёт холин, который поддерживает память. 🔹 Пошаговое приготовление:

Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок, соль и перец.

Поджарить хлеб.

Сделать яйцо пашот (опустить в кипяток на 3 минуты).

Намазать тост авокадо, выложить яйцо, посыпать чиа.

1️⃣8️⃣ Функциональная каша из амаранта с ореховой пастой 🍚🥜

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г амаранта – 180 ккал

200 мл кокосового или миндального молока – 40 ккал

1 ч. л. арахисовой пасты – 90 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

1/2 банана – 50 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 390 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 55 г

✔️ Банан помогает выработке серотонина – гормона хорошего настроения.🔹 Польза: ✔️ Амарант содержит лизин – аминокислоту, поддерживающую работу мозга. ✔️ Ореховая паста даёт полезные жиры и белок. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварить амарант в молоке 15 минут.

Добавить мёд и нарезанный банан.

Сверху полить арахисовой пастой.

1️⃣9️⃣ Протеиновый шоколадный пудинг с орехами 🍫🥜

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

150 мл греческого йогурта (2%) – 90 ккал

1 ст. л. какао-порошка (без сахара) – 20 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г миндальных орехов – 65 ккал

1 ч. л. семян льна – 20 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 225 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 20 г

✔️ Орехи и семена льна обеспечивают омега-3 для когнитивных функций.🔹 Польза: ✔️ Какао улучшает кровообращение мозга. ✔️ Греческий йогурт даёт белок для поддержания энергии. 🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать йогурт, какао и мёд.

Выложить в стакан, посыпать орехами и семенами льна.

Охладить 10 минут перед подачей.

2️⃣0️⃣ Зелёный детокс-смузи с авокадо и шпинатом 🥑🥬

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1/2 авокадо – 120 ккал

1/2 банана – 50 ккал

50 г шпината – 10 ккал

150 мл кокосовой воды – 30 ккал

1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал

1 ч. л. семян чиа – 10 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 225 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 30 г

✔️ Семена чиа содержат антиоксиданты и полезные жирные кислоты.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровоснабжение мозга. ✔️ Шпинат богат фолиевой кислотой, необходимой для когнитивных функций. 🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

Взбить до однородности.

Подавать охлаждённым.

2️⃣1️⃣ Тёплая гречневая каша с ягодами и тыквенными семечками 🍓

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г гречки – 180 ккал

200 мл молока (кокосового или миндального) – 40 ккал

50 г ягод (малина, черника) – 25 ккал

10 г тыквенных семечек – 60 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 335 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 55 г

✔️ Тыквенные семечки богаты магнием, улучшающим работу мозга.🔹 Польза: ✔️ Гречка даёт долгую энергию благодаря сложным углеводам. ✔️ Ягоды содержат антиоксиданты для защиты нейронов. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварить гречку в молоке 10 минут.

Добавить мёд, перемешать.

Подавать с ягодами и тыквенными семечками.

2️⃣2️⃣ Смузи с манго, шпинатом и семенами льна 🥭🍃

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

100 г манго (свежего или замороженного) – 60 ккал

50 г шпината – 10 ккал

1 ч. л. семян льна – 20 ккал

150 мл миндального молока – 30 ккал

1/2 ч. л. имбиря (по желанию) – 2 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 122 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 18 г

✔️ Семена льна содержат омега-3, полезные для мозга.🔹 Польза: ✔️ Манго улучшает память благодаря высокому содержанию витамина C. ✔️ Шпинат обогатит рацион железом, поддерживающим когнитивные функции. 🔹 Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до однородной консистенции.

Подавайте охлаждённым, добавив льда по желанию.

2️⃣3️⃣ Каша из киноа с орехами и яблоками 🍏🥄

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г киноа – 180 ккал

100 г яблока – 50 ккал

1 ч. л. меда – 30 ккал

10 г грецких орехов – 65 ккал

1/2 ч. л. корицы – 2 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 327 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 41 г

✔️ Орехи богаты омега-3 и антиоксидантами для улучшения работы мозга.🔹 Польза: ✔️ Киноа является отличным источником белка и железа. ✔️ Яблоки содержат клетчатку, полезную для пищеварения. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в воде или молоке 15 минут.

Нарежьте яблоки и добавьте их в кашу за 5 минут до окончания варки.

Смешайте с медом и посыпьте орехами, добавьте корицу.

2️⃣4️⃣ Авокадо с яйцом и томатами 🥑🍳🍅

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1/2 авокадо – 120 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 помидор – 20 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 250 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 19 г

Углеводы: 10 г

✔️ Томат содержит ликопин – мощный антиоксидант.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровообращение и питание мозга. ✔️ Яйцо содержит холин, который помогает улучшить память. 🔹 Пошаговое приготовление:

Поджарьте яйцо на оливковом масле.

Разрежьте авокадо пополам и выньте мякоть ложкой.

Порежьте помидор и выложите все на тарелку.

Посолите, поперчите и подавайте с яйцом.

2️⃣5️⃣ Ячневая каша с ягодами и йогуртом 🍓🍚

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г ячменя – 170 ккал

100 г ягод (черника, малина) – 40 ккал

100 г греческого йогурта – 90 ккал

1 ч. л. меда – 30 ккал

1 ч. л. семян чиа – 10 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 340 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 50 г

✔️ Греческий йогурт даёт белок для поддержания энергии.🔹 Польза: ✔️ Ячмень богат клетчаткой, что помогает нормализовать работу кишечника. ✔️ Ягоды поддерживают иммунитет и улучшают работу мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите ячмень в воде или молоке до готовности (примерно 20 минут).

Смешайте с йогуртом, добавьте мед и ягоды.

Посыпьте семенами чиа перед подачей.

2️⃣6️⃣ Протеиновый смузи с бананом и арахисовым маслом 🍌🥜

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 банан – 90 ккал

150 мл миндального молока – 30 ккал

1 ст. л. арахисового масла – 95 ккал

1/2 ч. л. корицы – 2 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 247 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 27 г

✔️ Миндальное молоко – источник магния и кальция для улучшения работы нервной системы.🔹 Польза: ✔️ Банан помогает поддерживать уровень энергии и улучшает настроение. ✔️ Арахисовое масло даёт полезные жиры для мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной консистенции.

Подавайте охлаждённым или с кубиками льда.

2️⃣7️⃣ Тост с хумусом, авокадо и помидорами 🥑🍞🍅

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 цельнозерновой тост – 80 ккал

50 г хумуса – 120 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 помидор – 20 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 380 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 26 г

Углеводы: 33 г

✔️ Помидоры содержат ликопин, который поддерживает нейроны мозга.🔹 Польза: ✔️ Хумус – источник растительного белка и клетчатки. ✔️ Авокадо улучшает мозговое кровообращение. 🔹 Пошаговое приготовление:

Поджарьте тост на сковороде или в тостере.

Намажьте тост хумусом.

Разомните авокадо, выложите на тост.

Нарежьте помидор и посыпьте сверху.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

2️⃣8️⃣ Овсянка с тыквой и орехами 🎃🥣

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г овсяных хлопьев – 180 ккал

100 г тыквы (пюре) – 30 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г грецких орехов – 65 ккал

1/2 ч. л. корицы – 2 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 307 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 13 г

Углеводы: 42 г

✔️ Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, поддерживающие работу мозга.🔹 Польза: ✔️ Тыква богата витамином А, полезным для зрения и нервной системы. ✔️ Овсянка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая долгосрочную энергию. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите овсянку на воде или молоке.

Добавьте тыквенное пюре, мёд и корицу, тщательно перемешайте.

Посыпьте орехами перед подачей.

2️⃣9️⃣ Салат с киноа, яйцом и авокадо 🥗🥑🍳

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г киноа – 180 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

50 г помидоров черри – 15 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Листья шпината или рукколы – 10 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 435 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 34 г

✔️ Яйцо обеспечивает белок и холин, полезный для памяти.🔹 Польза: ✔️ Киноа является отличным источником растительного белка. ✔️ Авокадо поддерживает здоровье сосудов и улучшает кровоснабжение мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в воде или бульоне до готовности.

Отварите яйцо всмятку или вкрутую.

Смешайте киноа, нарезанное авокадо, помидоры и зелень.

Полейте оливковым маслом и добавьте яйцо сверху.

3️⃣0️⃣ Творожная запеканка с ягодами 🍰🍇

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

150 г творога (5%) – 130 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 ст. л. мёда – 30 ккал

30 г ягод (черника, клубника) – 15 ккал

1/2 ч. л. ванилина – 1 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 246 ккал

Белки: 19 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 22 г

✔️ Яйцо даёт важные микроэлементы для поддержания мозговой активности.🔹 Польза: ✔️ Творог богат кальцием и белком, полезным для восстановления тканей и мышц. ✔️ Ягоды содержат антиоксиданты, защищающие клетки мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте яйцо с медом и ванилином.

Добавьте творог и перемешайте.

Выложите смесь в форму, сверху посыпьте ягодами.

Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

3️⃣1️⃣ Смузи с клубникой, йогуртом и семенами чиа 🍓🥛

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

100 г клубники (свежей или замороженной) – 40 ккал

150 г греческого йогурта – 90 ккал

1 ч. л. семян чиа – 20 ккал

1/2 ч. л. ванилина – 1 ккал

100 мл воды или кокосового молока – 20 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 171 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 20 г

✔️ Греческий йогурт даёт белок и пробиотики для поддержания здоровья кишечника и мозга.🔹 Польза: ✔️ Клубника содержит витамин C, полезный для защиты мозга от стресса. ✔️ Семена чиа – источник омега-3 жирных кислот, улучшающих работу мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте с кусочками льда для освежающего эффекта.

3️⃣2️⃣ Тост с яйцом пашот, шпинатом и авокадо 🥑🍞🍳

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 цельнозерновой тост – 80 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

50 г шпината – 10 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 320 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 21 г

Углеводы: 24 г

✔️ Авокадо улучшает мозговое кровообращение и концентрацию.🔹 Польза: ✔️ Яйцо пашот содержит холин, который поддерживает нейропередачу и память. ✔️ Шпинат богат магнием и витаминами группы B, полезными для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Поджарьте тост в тостере.

Отварите яйцо пашот (опустите яйцо в кипящую воду с уксусом на 3-4 минуты).

Обжарьте шпинат на оливковом масле 2-3 минуты.

Выложите все на тост, сверху добавьте авокадо.

3️⃣3️⃣ Ягодный йогуртовый парфе с орехами 🍇🍯

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

150 г греческого йогурта – 90 ккал

50 г ягод (малина, черника) – 25 ккал

10 г миндальных орехов – 65 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 210 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 18 г

✔️ Орехи обогатят рацион омега-3 жирными кислотами, полезными для нервной системы.🔹 Польза: ✔️ Ягоды поддерживают уровень антиоксидантов в организме и улучшают работу мозга. ✔️ Греческий йогурт даёт пробиотики для поддержания баланса кишечной микрофлоры. 🔹 Пошаговое приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.