Шагаю в ОС
90-дневный дневник осознанных сновидений
Сергей Керимов

© Сергей Керимов, 2025

ISBN 978-5-0065-8489-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

90-дневный дневник осознанных сновидений

Как пользоваться дневником: Каждый день разделён на утренние, дневные и вечерние задания. Выполняйте их последовательно, отмечая результаты. Утром вы работаете с памятью о снах, днём – повышаете осознанность, вечером – готовите сознание ко сну. На протяжении всего курса важно соблюдать рекомендации по здоровому сну и образу жизни (см. ниже). В конце каждого дня предусмотрен раздел самоконтроля для ваших записей о результатах практики.

Общие рекомендации для успешной практики

– Режим сна: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, высыпайтесь (7—8 часов). Это стабилизирует фазы сна и повышает шансы на осознание во сне. Не переутомляйтесь: если чувствуете сильную сонливость днём, позволите себе короткий дневной отдых.

– Здоровый образ жизни: Поддерживайте физическую активность, чаще бывайте на свежем воздухе, питайтесь сбалансированно. Такие простые вещи, как здоровое питание, прогулки, достаточное потребление воды и спорт, значительно помогают в практике осознанных сновидений. Избегайте алкоголя и тяжелой еды перед сном – они ухудшают качество сновидений.

– Витамины и диета: Обратите внимание на витамин B6 и продукты с его высоким содержанием (орехи, бананы, шпинат, злаки). Исследования показывают, что приём витамина B6 перед сном заметно улучшает способность запоминать сны. Вы можете периодически (например, раз в неделю) добавлять в рацион богатые B6 продукты или витаминные добавки, чтобы усилить яркость и запоминаемость сновидений.

– Настрой и мотивация: Относитесь к практике как к игре и исследованию. Ведите дневник сновидений – записывайте каждый сон, даже обрывки сюжетов. Со временем вы заметите повторяющиеся темы и образы. Анализ таких «сонных подсказок» поможет осознавать себя во сне. Будьте терпеливы: прогресс может быть постепенным, но каждое усилие приближает вас к цели. Если пропустили день – ничего страшного, продолжайте практику на следующий. Главное – регулярность и интерес.

Совет: Помимо этого дневника, полезно читать о чужом опыте (статьи, форумы) и делиться своими успехами. Общение с единомышленниками поддерживает мотивацию и поможет получить ответы на возникающие вопросы.

Начальный уровень (Дни 1—30)

Начальный этап посвящён развитию базовых навыков: запоминание сновидений, ведение дневника, формирование привычки осознанности днём и заложение намерения на осознание во сне. Выполняя эти простые ежедневные упражнения, вы создадите прочный фундамент для дальнейшей практики.

День 1

Утро: После пробуждения оставайтесь в постели с закрытыми глазами. Спокойно попытайтесь вспомнить свой сон этой ночи. Воспроизводите в уме все образы и события, которые удаётся вспомнить. Затем запишите ключевые моменты в свой дневник сновидений (тетрадь или приложение). Даже если сон не запомнился полностью, запишите обрывки или ощущения – со временем память улучшится.

День: Начинайте развивать привычку критически относиться к реальности. Несколько раз в течение дня (например, 5 раз – утром, днём и вечером) делайте тесты на реальность. Например, попробуйте просунуть палец одной руки сквозь ладонь другой – в реальной жизни это невозможно, а во сне пальцы, скорее всего, пройдут сквозь руку. Другой вариант – зажмите нос пальцами и попытайтесь вдохнуть через него: в бодрствовании вы не сможете дышать, а во сне – сумеете. Каждый раз серьёзно спрашивайте себя: «Я сейчас не сплю?». Старайтесь действительно усомниться в реальности происходящего. Такая практика закладывает «якорь» осознанности, который со временем сработает и во сне/

Вечер: Выделите 10—15 минут перед сном на расслабление. Отключите гаджеты, приглушите свет. Запишите в дневник сновидений краткое резюме дня (это поможет мозгу отключиться от дневных забот). Формулируйте намерение: спокойно скажите себе, что хотите запомнить свой сон и осознаться в нём.

Медитация перед сном: Лягте на спину, закройте глаза. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, ощущая, как с каждым выдохом тело расслабляется. Представьте, что вы просыпаетесь во сне: видите вокруг сонный пейзаж и понимаете, что спите. Мысленно произнесите фразу-мантру: «Я осознаю себя во сне» или «Я замечу, что сплю, и буду контролировать свои сны». Повторите эту установку 5—10 раз, искренне веря в неё. Затем отпустите мысли и дайте себе спокойно заснуть.

Самоконтроль: В утренней части дневника отметьте, сколько снов (или фрагментов) вы вспомнили. В конце дня подведите итог: удалось ли выполнить намеченные упражнения? Запишите, сколько раз вы сделали проверки реальности и что при этом чувствовали. Фиксируйте любые наблюдения: например, легко ли было сосредоточиться, какие были эмоции. Это ваш отправной пункт – далее будет легче!

День 2

Утро: Сразу после пробуждения повторите практику воспоминания сновидений. Не вставая, постарайтесь вспомнить ночной сон от начала до конца. Если деталей мало, смените положение тела и полежите ещё: например, если вы спали на спине, повернитесь на бок или на живот и снова попытайтесь вспомнить сон. Переворачиваясь несколько раз (спина → правый бок → левый бок), вы можете извлечь дополнительные фрагменты сновидения. Запишите всё вспомненное в дневник. Отметьте дату, время пробуждения и заголовок сна (по желанию).

День: Продолжайте практику тестов реальности не реже 5 раз в день. Можно установить напоминания на телефоне или использовать привычные действия как триггер (например, каждый раз, выходя из дверей, спрашивать себя: «Не сон ли это?»). Добавьте ещё один вид проверки: попробуйте прочитать какой-то текст дважды. В реальности надпись останется той же, а во сне буквы обычно «плывут» и меняются при повторном взгляде. Уделяйте несколько секунд после каждого теста анализу – осмотрите окружающее, убедитесь, что всё выглядит логично. Эта внимательность днём постепенно перейдёт в сновидения.

Вечер: Перед сном вновь расслабьтесь. Сегодня попробуйте технику прогрессивной релаксации: лёжа в постели, последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела – от ступней до лица. Почувствуйте, как уходит дневное напряжение. Затем спокойно повторите про себя установку: «Я хорошо запомню этот сон». Если хотите, добавьте установку на осознание во сне, как делали вчера. Представьте желаемый сюжет сна или место, в котором хотели бы осознаться.

Медитация перед сном: Сядьте на кровати с прямой спиной (или лёжа, если так удобнее). Закройте глаза. Представьте, что ваш дневник сновидений – это книга, в которой записаны все ваши ночные приключения. Мысленно перелистайте страницы вперёд – к будущему – и «увидьте» запись о вашем первом осознанном сне. Представьте дату и краткое описание того, что вам удалось во сне. Почувствуйте радость и вдохновение от этой записи, как будто всё уже случилось. Поблагодарите своё подсознание за то, что оно ведёт вас к этой цели. Ложитесь спать с ощущением предвкушения.

Самоконтроль: Зафиксируйте утром в дневнике, удалось ли вспомнить сновидение подробнее, чем вчера. Сравните количество деталей, эмоций. Вечером отметьте, выполнили ли вы все проверки реальности (поставьте + или -). Запишите, насколько удалось расслабиться перед сном и какого качества был сон этой ночью (глубокий, прерывистый, красочный?).

День 3

Утро: Проснувшись, не скачите сразу с постели. Сперва спокойно вспомните увиденный сон. Попробуйте применять метод смены позы, как в День 2, чтобы всплыли дополнительные детали (например, деталь сна может вспомниться, когда вы повернётесь на правый бок). После этого запишите новый сон в дневник. Постарайтесь уже сейчас придумать ему заголовок и кратко отметить самые странные или запоминающиеся моменты. Анализ таких моментов пригодится позднее.

День: Продолжайте выполнение реальность-тестов ~5 раз в день. Для разнообразия опробуйте новые виды проверок:

– Посмотрите на свои руки и сосчитайте пальцы – во сне количество или вид пальцев часто бывает искажённым.

– Попрыгайте на месте: если вам удастся зависнуть в воздухе или полететь, значит, вы во сне

– Вспомните, что вы делали полчаса назад. В реальности легко проследить цепочку событий, а во сне обычно невозможно вспомнить, как вы попали в это место.

Идеально, если каждую проверку вы доведёте до автоматизма: не просто машинально выполняйте действие, а реально ищите подтверждение, что вокруг нереальность. Например, встретив отражение в зеркале, всмотритесь – нет ли в нём чего-то необычного? Чем чаще и серьёзнее вы задаёте себе эти вопросы днём, тем больше вероятность сделать то же самое во сне

Вечер: Перед сном сегодня сконцентрируйтесь на дыхательной медитации. Выключив свет, сядьте на постели или лягте, если так удобнее. Закройте глаза и в течение 5 минут отслеживайте дыхание: почувствуйте прохладу воздуха на вдохе, его движение внутри, лёгкость на выдохе. Если в голову приходят посторонние мысли – мягко возвращайте фокус к дыханию. Эта практика успокаивает ум и развивает вашу способность удерживать внимание (ключевой навык для осознанных сновидений). После этого настройтесь на ночь: скажите себе, что помните, как делали сегодня проверки реальности, и что во сне тоже вспомните об этом. Повторите несколько раз: «Я осознаюсь во сне, когда увижу что-то странное».

Медитация перед сном: Представьте себя стоящим на границе двух миров – реального и мирa снов. С каждым вдохом вы собираете энергию и осознанность из дневной жизни, с каждым выдохом – плавно переносите её в пространство сновидений. Вообразите, что вокруг вас сгущается туман, и вы шаг за шагом входите в осознанный сон. Ваш внутренний наблюдатель остаётся активным. Повторяйте мысленно: «Моё сознание ясно и в сновидениях». Засыпайте с мыслью, что ваш разум бодрствует, пока тело отдыхает.

Самоконтроль: В дневнике отметьте количество сновидений, которые вспомнились (возможно, уже 2 или 3 за ночь – прогресс!). Запишите, какие методы проверок реальности вы пробовали и что чувствовали – может, какая-то из техник понравилась больше. Оцените по 10-балльной шкале свою сосредоточенность во время дыхательной медитации (где 10 – ни разу не отвлеклись, 1 – постоянно уходили в мысли). Эти записи помогут отслеживать рост вашей осознанности.

День 4

Утро: Продолжайте начинать день с вспоминания снов и ведения дневника. Сегодня уделите особое внимание анализу записанных снов. Пролистайте записи последних трёх дней и посмотрите, нет ли повторяющихся элементов: возможно, часто снится какая-то местность, человек или ситуация. Пометьте эти «сигналы сновидения» – это ваши персональные якори. Например, если уже несколько ночей фигурирует школа или летание, запишите это как потенциальный признак сна. Пока просто отмечайте, без подробного разбора.

День: Вырабатываем гибкость сознания. Помимо продолжения проверок реальности (не менее 5 раз за день, с разными методами), введите упражнение «Осознанная пауза»: несколько раз в течение дня останавливайтесь на минуту и оглядывайтесь вокруг, будто видите мир впервые. Старайтесь заметить 5 новых деталей, на которые обычно не обращали внимания (например, отражения в окнах, звук вентиляции, узор на полу). Это тренирует осознанность – умение быть «здесь и сейчас». Чем чаще вы пробуждаете любопытство к реальности, тем легче будет понять, что вы во сне.

Вечер: Повторите расслабляющие практики – можно снова сделать прогрессивную мышечную релаксацию или принять тёплый душ для успокоения. Перед сном прочитайте свои записи за предыдущие дни: перечитайте мантры, которые вы использовали, вспомните ощущения. Сегодня добавьте к установкам фразу: «Я узнаю свой сон по <…>», где вместо <…> подставьте один из тех сигналов, которые вы заметили утром (например: «…по ощущению полёта» или «…по образу школы»). Таким образом, вы начинаете программировать сознание целенаправленно на конкретный признак сна.

Медитация перед сном: Выполните небольшую визуализацию: представьте один из своих недавних снов, но на этот раз измените его конец – вообразите, что в кульминационный момент вы осознали себя во сне. Прокрутите в уме: вот происходит знакомый сюжет сна… вы видите (подставьте свой «сонный сигнал») и вдруг понимаете: «Это сон!». Далее представьте, как вы действуете осознанно: например, взлетаете в небо или меняете обстановку по своему желанию. Удерживайте эту картину несколько минут, ощущая радость контроля. Это репетиция осознанного сна. Завершите практику благодарностью и спокойным засыпанием.

Самоконтроль: В конце дня зафиксируйте: какие признаки сна вы выделили, получилось ли включить их в установку? Отметьте, насколько осознанными вы чувствовали себя днём по сравнению с Днём 1 (возможно, начали замечать больше деталей вокруг). Проверяйте свои записи предыдущих дней – вы уже формируете ценный массив данных о своих снах и состоянии осознанности.

День 5

Утро: Проснувшись, практикуйте активное вспоминание снов, как и прежде. Чем больше деталей вы сможете вспомнить и записать, тем ярче и чаще будут становиться ваши сны. Если сегодня вам удалось запомнить новый сон, особенно насыщенный или необычный, потратьте несколько минут на его анализ. Посмотрите, были ли в нём явные нелогичности (например, смена места действия без причин, странное поведение персонажей). Отметьте эти нелогичные моменты – они могли бы подсказать вам, что это сон. Приучайте себя замечать такие «несостыковки»; постепенно это умение начнёт срабатывать прямо во сне.

День: К этому дню у вас уже должна складываться привычка делать реальность-тесты. Увеличьте их частоту до 7 раз в день. Можно привязать проверки к конкретным часам (например, каждый час с 10:00 до 17:00, ставя будильник). Также попробуйте новое упражнение на осознанность: «Метка осознания» – нарисуйте на запястье небольшую букву «С» (символ осознанности) или наденьте браслет. Каждый раз, замечая эту метку, останавливайтесь и осматривайтесь: где я? что я делаю? это логично?. Затем проведите тест реальности (например, прочтите текст дважды или взгляните на часы). Такая внешняя «напоминалка» поможет чаще вспоминать о практике, пока осознанность не войдёт в привычку.

Вечер: Сегодня сконцентрируемся на намерении. Перед сном, лёжа с закрытыми глазами, спокойно повторяйте в уме: «Сегодня во сне я осознаю себя». Представляйте эту фразу как бы пропитывающей ваше сознание. Можно сопровождать повторение лёгким ритмичным постукиванием пальцем по подушке – это создаёт телесный якорь для установки. Постарайтесь наполнить слова уверенностью и спокойной решимостью.

Медитация перед сном: Выполните метод визуализации целей: представьте, что этой ночью вы достигли осознанности во сне. Увидьте короткий сценарий успеха: например, вы во сне подходите к окну, понимаете, что это сон, выходите через окно наружу и летите. Сделайте эту сценку яркой: почувствуйте ветер, увидьте пейзаж внизу, услышьте звуки – задействуйте все чувства. В конце визуализации скажите себе: «Так и будет» – и расслабьтесь, позволяя себе уснуть.

Самоконтроль: Оцените, насколько твёрдо вы удерживали намерение в течение дня (например, не забывали ли про метку на руке?). В дневнике сновидений отметьте качество запоминания снов за 5 дней: заметен ли прогресс? Записали ли вы уже хотя бы один сон полностью? Если нет – ничего страшного, прогрессирует не только память, но и осознание днём, просто продолжайте. Если да – поздравьте себя!

День 6

Утро: Продолжайте фиксировать сны. Если сегодня утром вы помните сразу несколько сновидений, запишите их все. Обратите внимание на то, как один сон переходит в другой – такие моменты пробуждения и засыпания между снами (микропробуждения) в дальнейшем можно будет использовать для практики осознания.

День: Внедряем элемент игры. В течение дня выберите один объект или событие, которое будете использовать как сигнал для теста реальности только сегодня. Например, договоритесь с собой: «Каждый раз, когда я увижу что-то красного цвета, я проверю, не сон ли это». Или: «Каждый раз, когда кто-то произнесёт моё имя, я сделаю тест». Цель – развить навык реагировать на условные знаки. Кстати, если такой объект приснится ночью, велика вероятность, что вы вспомните о задумке и осознаетесь. Не забывайте и про обычные проверки (в сумме ~7—8 раз за день).

Вечер: Создайте расслабляющую атмосферу: можно зажечь свечу или аромалампу с лёгким ароматом (лаванда, ромашка – способствуют сну). Выполняя привычные вечерние процедуры, размышляйте о том, почему вы хотите иметь осознанные сновидения. Сформулируйте для себя намерение зачем (например: «Чтобы исследовать свой внутренний мир» или «Чтобы преодолеть страх высоты в безопасной обстановке сна»). Эта личная мотивация придаст силы. Перед засыпанием повторите стандартную мантру осознания и добавьте: «Мои сны – ключ к … (ваша цель)». Пусть эта мысль станет последней перед сном.

Медитация перед сном: Попробуйте медитацию осознанного погружения: лежа в постели, представьте, что ваше тело – это сосуд, а ваше сознание – вода. С каждым вдохом и выдохом вода постепенно заполняет сосуд, опускаясь всё глубже: из головы – в грудь, из груди – в живот, из живота – в ноги… Когда «вода осознания» дойдёт до стоп, представьте, что она вытекает из вас в пространство сна, унося с собой ваше сознание. Ваша осознанность перетекает в сновидение. Повторяя это, вы как бы «перемещаете» себя из бодрствования в сон, стараясь сохранить ясность. Медитация может незаметно перейти в настоящее сновидение – постарайтесь удержать контроль, когда сцены сна появятся перед «внутренним взором».

Самоконтроль: Запишите, как вам далось упражнение с условным сигналом: сколько раз вы вспомнили выполнить тест при виде выбранного объекта? Было ли что-то красное (если брали цвет) в ваших снах этой ночью? Отметьте, стало ли легче засыпать с позитивным настроем и мотивацией. Обязательно хвалите себя за каждый день практики – так формируется позитивная связь с упражнениями.

День 7

Утро: Итог первой недели. Вспомните и запишите сновидения, как обычно. Затем выделите время на анализ дневника сновидений за неделю. Прочитайте все записи с Дня 1 по День 7. Выпишите отдельно: а) самые частые сюжеты, образы или места, б) любые сны, где вы почти догадались, что спите (например, сомневались во сне, но не до конца осознали). Если таких нет – ничего страшного. Проанализируйте: в каких сновидениях происходило больше всего нелогичного или неожиданного? Такие сны – лучшие кандидаты на осознание, потому что содержат много «подсказок». Максимально критически оцените нелогичные моменты, которые пропустили во сне. Этот процесс тренирует вашу способность замечать странности.

День: Сегодня немного уменьшите интенсивность практики, чтобы отдохнуть (осознанность – это не напряжение, а скорее расслабленное внимание). Выполняйте проверки реальности в обычном режиме (~5 раз за день) и практику «осознанной паузы» по потребности. Сделайте упор на качество: пусть каждая проверка будет действительно осмысленной. Например, один из разов проведите полный ритуал проверки: остановитесь, внимательно осмотритесь, вспомните последние пару часов (всё ли логично), затем сделайте 2—3 разных теста подряд (например, попытайтесь пальцем пройти сквозь ладонь + прочитайте надпись + попробуйте взлететь). Такой комбинированный подход иногда сразу приводит к осознанию, если вы его повторите во сне.

Вечер: Подведите итоги недели. Просмотрите свои дневные заметки о выполнении упражнений. Отметьте, что получалось хорошо, а где есть трудности. Возможно, вам сложно вставать рано для записи снов – тогда подумайте, как облегчить этот процесс (например, держать диктофон под рукой, чтобы надиктовывать сон, а потом переписывать). Или, может, вы замечаете, что днём забываете про проверки – стоит поставить больше визуальных напоминаний. Запишите 2—3 вывода для себя, как улучшить практику со следующей недели.

Медитация перед сном: Сегодня без сложных техник – побалуйте себя йога-нидрой или аудиомедитацией для сна (если у вас есть запись). Либо просто лягте и представьте, что вы находитесь в уютном, безопасном месте (например, на берегу моря ночью). Ваша задача – полностью расслабиться и отпустить ожидания. Скажите себе: «Я доверяю своему подсознанию и знаю, что у меня всё получается». Засыпайте с ощущением удовлетворения от проделанной работы – впереди новые открытия.

Самоконтроль: В дневнике отметьте: сколько снов удалось записать за неделю, растёт ли их количество. Запишите свои ключевые наблюдения (из утреннего и вечернего анализа). Это своеобразный отчёт за начальный уровень первой недели. Вы можете оценить эффективность недельной работы по 10-балльной шкале и поставить себе «оценку» – чисто для мотивации. Если хотите, придумайте награду за прохождение первой недели, пусть и символическую, и получите её. Вы проделали отличный путь за эти 7 дней!

День 8

Утро: Начинаем вторую неделю начального уровня. После записи сна перечитайте выписанные вчера частые сюжеты и признаки сна. Выберите один основной «сонный знак» – то, что чаще всего встречалось. Это будет ваша тема недели. Например, если в снах часто появляется «вода» или «работа» – сделайте это своей мишенью для осознания. Сегодня утром сформулируйте твёрдое намерение: «Если мне приснится [выбранный знак], я пойму, что это сон». Запишите эту фразу на первой странице дневника крупно и подчеркните.

День: Усильте дневную осознанность в контексте выбранного знака. То есть, весь день держите в уме: «вода» (к примеру) = сигнал к осознанности. И каждый раз, когда сталкиваетесь с этим явлением в реальности, делайте двойную проверку: и обычные тесты, и вдумчивый вопрос: *«Не снится ли мне сейчас [вода]?». *Приучайте мозг: появление этого элемента автоматически запускает критическое мышление. Кроме того, поддерживайте общую частоту проверок (6—7 в день). Можно начать практиковать короткие мгновенные медитации: раз в несколько часов буквально на 10 секунд останавливайте ум и просто наблюдайте, что происходит вокруг, без мыслей. Это мгновенное «пробуждение» себя в текущем моменте – маленький шаг к пробуждению во сне.

Вечер: Продолжайте практики расслабления. Запишите перед сном: «Сегодня во сне я ищу [выбранный знак] и понимаю, что сплю». Также заранее решите, что вы сделаете, когда осознаетесь во сне (простой план на случай успеха). Например: «Осознавшись, я посмотрю на свои руки и окружение, чтобы стабилизировать сон, затем взлечу». Такой план действий пригодится, чтобы не растратили осознание впустую в первый же момент.

Медитация перед сном: Сядьте на кровать, закройте глаза. Вспомните ощущение воды (если ваш знак – вода) или представьте образ, связанный с вашим знаком. Теперь визуализируйте: вы видите этот элемент во сне, и он выглядит необычно ярко, притягивает ваше внимание. Вы понимаете: «Так, это мой знак! Я во сне!». Почувствуйте радость этого осознания. Затем «проиграйте» свой план: например, осознавшись, вы смотрите на руки, ощущаете тело во сне, затем делаете задуманное действие. Постарайтесь прочувствовать каждый шаг, но коротко (полминуты). Завершите уверенной мыслью: «Я готов к осознанному сну»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.