Эл Ли
Питание для сердца и сосудов: Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами, орехами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Черника (или другие ягоды) – 50 г

Миндаль (измельченный) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

В кастрюле довести молоко (или воду) до кипения.

Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне, помешивая, около 5-7 минут, пока не загустеет.

Добавить ягоды и мед, перемешать.

Подавать с орехами сверху.

Обед: Салат с тунцом, авокадо и отварным картофелем

Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Отварной картофель – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.

Отварной картофель нарежьте кубиками.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте тунец и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус: Миндаль (горсть)

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Просто съесть горсть миндаля как перекус.

Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью, киноа, тушеные овощи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.

На фольгу выложить рыбу, сверху положить дольки лимона и раздавленный чеснок.

Запекать в разогретой духовке при 180°C около 15-20 минут.

В это время отварить киноа, следуя указаниям на упаковке.

Для овощей нарезать морковь и брокколи. Потушить на сковороде с небольшим количеством воды и масла около 10 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавать рыбу с киноа и овощами.

Перекус: Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Смешайте творог с медом и добавьте орехи.

Можно съесть в качестве перекуса.

Вторник

Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами, цельнозерновой хлеб

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 30 г

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца в миске с небольшим количеством соли и перца.

На сковороде разогрейте масло и обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости.

Влейте яйца в сковороду и жарьте омлет на среднем огне до готовности.

Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

Обед: Овощной суп с куриным филе

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Картофель – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Лавровый лист – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Курицу нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, картофель и помидоры, добавьте в кастрюлю с водой.

Когда овощи начнут вариться, добавьте курицу, чеснок, лавровый лист и соль.

Варите 15-20 минут до готовности всех ингредиентов.

Перекус: Яблоко

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Калорийность: ~60 ккал

Приготовление:

Съесть одно яблоко как перекус.

Ужин: Индейка с гречкой, тушеная капуста

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г

Белокочанная капуста – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку по инструкции.

Нарежьте индейку на кусочки и обжарьте с обеих сторон на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки.

Капусту нашинковать, лук нарезать полукольцами. Потушите на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.

Подавайте индейку с гречкой и тушеной капустой.

Перекус: Яблоко с миндалем

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Просто съешьте яблоко с миндалем.

Среда

Завтрак: Пшенная каша с орехами и сухофруктами

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Молоко – 150 мл

Курага – 20 г

Миндаль (измельченный) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

В кастрюле довести молоко до кипения, добавить пшено и варить на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая.

Добавить измельченные орехи и сухофрукты.

Подавать с медом сверху.

Обед: Гречка с овощами и куриным филе

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку по инструкции.

Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде до готовности.

Нарежьте брокколи и морковь, тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Все ингредиенты смешайте и подавайте.

Перекус: Грецкие орехи и киви

Ингредиенты:

Грецкие орехи – 10 г

Киви – 1 шт.

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Просто съешьте горсть орехов и киви.

Ужин: Куриную грудку запечь с травами, отварной картофель, салат из свежих овощей

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и травами, сбрызните лимонным соком и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.

Картофель отварите до готовности.

Для салата нарежьте помидоры, огурцы, добавьте листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте с отварным картофелем и курицей.

Четверг

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 30 г

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук и помидоры. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте шпинат и жарьте еще 2-3 минуты.

В миске взбейте яйца, посолите и поперчите. Залейте овощи яйцами.

Готовьте омлет на среднем огне до полной готовности, аккуратно перевернув его, если нужно.

Подавайте омлет с овощами.

Обед: Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Гречка: Отварите гречку согласно инструкции на упаковке (обычно в 2 частях воды до готовности).

Индейка: Нарежьте филе индейки на небольшие кусочки. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, затем уменьшите огонь и тушите 10-12 минут до готовности. Посолите и поперчите по вкусу.

Овощи: Нарежьте морковь, брокколи и лук. Обжарьте овощи на сковороде с оставшимся оливковым маслом около 5-7 минут до мягкости. Если хотите, можно добавить немного воды, чтобы овощи потушились.

Подавайте индейку с гречкой и овощами.

Перекус: Киви с орехами

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Очистите и нарежьте киви на небольшие кусочки.

Съешьте киви с орехами в качестве легкого перекуса.

Ужин: Запеченный лосось с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Картофель очистите, нарежьте кругами и отварите или запеките.

Лосось приправьте солью, перцем, сбрызните лимонным соком и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.

Брокколи отварите или потушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте лосося с картофелем и брокколи.

Перекус: Миндаль и яблоко

Ингредиенты:

Миндаль – 10 г

Яблоко – 1 шт.

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съешьте яблоко с миндалем как легкий перекус.

Пятница

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

Поджарьте цельнозерновой хлеб.

Нарежьте авокадо и выложите его на поджаренный хлеб.

Приготовьте яйцо-пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты, пока белок не затвердеет, а желток останется жидким.

Положите яйцо-пашот на тост с авокадо.

Приправьте солью и перцем.

Обед: Тилапия с картофелем и салатом

Ингредиенты:

Филе тилапии – 150 г

Картофель – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Тилапия: Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут. Для аромата можно сбрызнуть лимонным соком перед запеканием.

Картофель: Отварите картофель до мягкости или запеките в фольге.

Салат: Нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с листьями салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите по вкусу.

Подавайте рыбу с картофелем и свежим салатом.

Перекус: Грецкие орехи с ягодами

Ингредиенты:

Грецкие орехи – 10 г

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съешьте орехи с ягодами в качестве перекуса.

Ужин: Гречка с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1/2 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (перец, лук, брокколи) и обжарьте их на сковороде.

Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.

Перекус: Чернослив и грецкие орехи

Ингредиенты:

Чернослив – 4-5 шт.

Грецкие орехи – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съесть чернослив с орехами как легкий перекус.

Суббота

Завтрак: Овсянка с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко или вода – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке или воде согласно инструкции.

После того как овсянка сварится, добавьте мед и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Обед: Чечевица с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300-350 ккал

Приготовление:

Чечевица: Промойте чечевицу, затем отварите в 2 частях воды до готовности (обычно это занимает 20-25 минут).

Овощи: Нарежьте лук, морковь и помидоры. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанную морковь и помидоры, тушите до мягкости около 10 минут.

Смешайте чечевицу с тушеными овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте как основное блюдо.

Перекус: Морковь с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Хумус – 2 ст. ложки

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Нарежьте морковь на полоски.

Подавайте с хумусом как легкий перекус.

Ужин: Куриная грудка с запеченным картофелем и цветной капустой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Запеките куриную грудку в духовке при 180°C в течение 20-25 минут.

Картофель очистите и нарежьте, запеките с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или запеките.

Подавайте курицу с картофелем и капустой.

Перекус: Чернослив и орехи

Ингредиенты:

Чернослив – 4-5 шт.

Грецкие орехи – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съешьте чернослив с орехами как перекус.

Воскресенье

Завтрак: Йогурт с гранолой и ягодами

Ингредиенты:

Нежирный йогурт – 150 г

Гранола – 2 ст. ложки

Ягоды (малина, клубника) – 50 г

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

В чашку выложите йогурт.

Добавьте гранолу и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Обед: Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350-400 ккал

Приготовление:

Куриная грудка: Запеките куриную грудку в духовке при 180°C около 20-25 минут. Можете приправить специями по вкусу.

Овощи: Брокколи, морковь и цветную капусту отварите или потушите с оливковым маслом до мягкости (около 10-12 минут).

Подавайте курицу с овощами.

Перекус: Черника с грецкими орехами

Ингредиенты:

Черника – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Съешьте чернику с орехами как легкий перекус.

Ужин: Лосось с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Лосося запеките в духовке при 180°C с лимоном, солью и перцем в течение 15-20 минут.

Брокколи отварите или запеките.

Морковь нарежьте и отварите.

Подавайте рыбу с овощами.

Перекус: Орехи с киви

Ингредиенты:

Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

Киви – 1 шт.

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Нарежьте киви и съешьте с орехами как перекус.

Перекус: Киви с орехами

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Нарежьте киви и съешьте с орехами.

Понедельник

Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Молоко (миндальное или коровье) – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

В небольшой чашке смешайте семена чиа с молоком. Оставьте на ночь или минимум на 4 часа в холодильнике, чтобы они набухли.

Утром добавьте мед и ягоды, перемешайте и подавайте.

Обед: Запеченная куриная грудка с картофелем и салатом

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Помидоры – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Куриную грудку запеките в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Картофель нарежьте и запеките или отварите.

Для салата нарежьте помидоры, огурцы и добавьте листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте курицу с картофелем и свежим салатом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.