Эл Ли
Питание для сердца и сосудов: На месяц меню

1 неделя

Понедельник:

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Орехи (миндаль, грецкие или другие) – 20 г

Мед – 1 ч. л.

Молоко или растительное молоко (по желанию) – 200 мл

Калорийность: 250-300 ккал (в зависимости от молока и орехов)

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите до кипения молоко или воду.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая, до получения нужной консистенции.

Измельчите орехи (можно нарезать мелко или оставить в крупных кусочках по желанию).

Когда овсянка готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Подавать горячей, можно дополнительно украсить ягодами сверху.

Перекус 1: Греческий йогурт с орехами и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без добавок) – 100 г

Миндаль (или другие орехи) – 10-15 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: 150-170 ккал

Пошаговое приготовление:

В чашку выложите йогурт.

Нарежьте орехи и посыпьте ими йогурт.

Добавьте немного меда для сладости.

Перемешайте и наслаждайтесь.

Обед: Суп-пюре из тыквы, салат с зеленью и авокадо

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон или вода – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Тмин (по желанию) – 1 ч. л.

Сливки 10-15% (по желанию) – 2 ст. л.

Калорийность: 150-200 ккал (без сливок)

Пошаговое приготовление:

Тыкву очистите от кожуры, нарежьте кубиками.

Лук и морковь мелко нарежьте.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте морковь и тыкву, обжаривайте ещё 3-5 минут.

Залейте овощи бульоном или водой, добавьте специи. Варите 15-20 минут, пока тыква не станет мягкой.

С помощью блендера измельчите все в пюре.

Если хотите более кремовую текстуру, добавьте сливки и перемешайте.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Салат с зеленью и авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (руккола, шпинат или другие) – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 150-200 ккал

Пошаговое приготовление:

Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтями.

Листья салата вымойте и порвите руками.

В миске соедините все ингредиенты.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте.

Ужин: Запечённая рыба с картошкой и брокколи

Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска или любая другая) – 200 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Специи: тимьян, соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Картофель нарежьте тонкими ломтями и выложите на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Рыбу приправьте солью, перцем и тимьяном, выжмите сок половины лимона.

Брокколи разделите на соцветия.

Выложите рыбу и брокколи на противень с картошкой.

Запекайте в духовке 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой, а картошка не подрумянится.

Перекус 2: Овощи с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Хумус – 2 ст. л.

Калорийность: 150-170 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и огурец на палочки.

Подайте с хумусом для макания. Это полезный и низкокалорийный перекус, богатый клетчаткой и белком.

Вторник:

Завтрак: Яйца всмятку с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 250-300 ккал

Пошаговое приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно опустите яйца. Варите 5-7 минут для яиц всмятку (желток должен остаться мягким).

Пока варятся яйца, поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте авокадо на тост и сверху выложите яйца.

Посолите, поперчите по вкусу.

Перекус 1: Миндаль и яблоко

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Яблоко – 1 шт.

Калорийность: 150-180 ккал

Пошаговое приготовление:

Разделите яблоко на дольки.

Подайте с миндалем. Это простое и полезное сочетание с хорошими жирами и клетчаткой.

Обед: Куриная грудка с гречкой и тушеными овощами

Куриная грудка с гречкой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Гречка – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи (паприка, тимьян, соль, перец) – по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку, следуя инструкциям на упаковке.

Куриную грудку приправьте специями и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут с каждой стороны, пока она не станет золотистой.

Подавайте курицу с гречкой.

Тушеные овощи

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 150-200 ккал

Пошаговое приготовление:

Все овощи нарежьте мелкими кубиками.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.

Добавьте остальные овощи и тушите на среднем огне 10-15 минут, пока они не станут мягкими.

Посолите, поперчите и подавайте с курицей и гречкой.

Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью, с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось – 150-200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Картофель – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 400-450 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Лосось приправьте солью, перцем, выжмите на него сок лимона, добавьте немного оливкового масла и порезанный чеснок.

Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой.

Картофель отварите и сделайте пюре. Для этого можно добавить немного оливкового масла или молока.

На сковороде слегка обжарьте шпинат с оливковым маслом, пока он не станет мягким.

Подавайте рыбу с пюре и шпинатом.

Перекус 2: Творог с ягодами и медом

Ингредиенты:

Творог (низкожирный) – 100 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: 180-220 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог с ягодами.

Добавьте мед для сладости.

Перемешайте и наслаждайтесь.

Среда:

Завтрак: Оладьи из овсяной муки с ягодным соусом

Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г

Оливковое масло (для жарки) – 1 ч. л.

Калорийность: 250-300 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель.

Перемешайте, чтобы получить однородную массу.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Для соуса: ягоды немного разомните, добавьте мед и аккуратно подогрейте на сковороде, чтобы они стали мягкими, но не превратились в пюре.

Подавайте оладьи с ягодным соусом сверху.

Перекус 1: Творог с орехами и яблоком

Ингредиенты:

Творог (низкожирный) – 100 г

Орехи (грецкие, миндаль или другие) – 10-15 г

Яблоко – 1 шт.

Калорийность: 180-220 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко на дольки.

В миске смешайте творог с орехами.

Подавайте с яблоком для сладкого и сытного перекуса.

Обед: Тушеная индейка с киноа и тушеными овощами

Тушеная индейка

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Специи (паприка, тимьян, соль, перец) – по вкусу

Овощной бульон – 200 мл

Калорийность: 250-300 ккал

Пошаговое приготовление:

Индейку нарежьте небольшими кубиками.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте индейку, посолите, поперчите и приправьте специями. Обжарьте до золотистого цвета.

Залейте овощным бульоном и тушите 20-25 минут, пока мясо не станет мягким.

Киноа

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Вода – 200 мл

Соль – по вкусу

Калорийность: 120-140 ккал

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли.

Варите киноа на слабом огне около 15 минут, пока вода не впитается, а киноа станет мягким.

Тушеные овощи

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 150-180 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи.

Обжарьте брокколи, морковь и цуккини на сковороде с оливковым маслом 10-15 минут до мягкости.

Посолите, поперчите и подавайте с индейкой и киноа.

Ужин: Запеченные кабачки с помидорами и куриным филе

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Кабачки – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: 350-400 ккал

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку приправьте солью, перцем, выжмите на неё немного лимонного сока.

Кабачки нарежьте кружочками, помидоры – крупными дольками.

Выложите курицу, кабачки и помидоры на противень, полейте оливковым маслом, добавьте измельчённый чеснок.

Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут до готовности.

Перекус 2: Греческий йогурт с ягодами и семенами льна

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 100 г

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Семена льна – 1 ч. л.

Мед (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: 150-180 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте греческий йогурт с ягодами.

Добавьте семена льна и мед, если хотите добавить сладости.

Перемешайте и наслаждайтесь.

Четверг:

Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть (около 30 г)

Миндальное молоко (или другое растительное молоко) – 200 мл

Льняные семена – 1 ч. л.

Мед (по желанию) – 1 ч. л.

Лед (по желанию) – 3-4 кубика

Калорийность: 200-250 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере соедините банан, шпинат, миндальное молоко и льняные семена.

Если хотите более холодный напиток, добавьте несколько кубиков льда.

Взбейте до однородной массы.

Если необходимо, добавьте мед для сладости.

Перекус 1: Овощной смузи с авокадо и огурцом

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Мята – 2-3 листика

Вода или кокосовая вода – 100 мл

Лед (по желанию) – 2-3 кубика

Калорийность: 150-180 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере соедините авокадо, огурец, мяту, лимонный сок и воду.

Если хотите охлаждённый напиток, добавьте лед.

Взбейте до получения однородной консистенции.

Обед: Рагу из курицы с картошкой и зеленым горошком

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 2 шт.

Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Специи (соль, перец, тимьян) – по вкусу

Овощной бульон – 200 мл

Калорийность: 350-400 ккал

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, картофель – ломтями, морковь и лук – мелкими кубиками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.

Добавьте курицу и обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте морковь, картофель и зеленый горошек.

Залейте овощным бульоном, приправьте специями.

Варите на медленном огне 20-30 минут до готовности картофеля и курицы.

Ужин: Треска, запеченная с лимоном и оливковым маслом, с пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Треска (филе) – 150-200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Цветная капуста – 300 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Треску приправьте солью, перцем и выжмите на нее лимонный сок.

Добавьте измельчённый чеснок и немного оливкового масла.

Запекайте рыбу 15-20 минут до готовности.

Цветную капусту отварите в подсоленной воде до мягкости (около 10-15 минут).

Сделайте пюре, разминая капусту, добавьте немного оливкового масла для кремовой текстуры.

Подавайте рыбу с пюре из цветной капусты.

Перекус 2: Миндаль с морковными палочками

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г

Морковь – 1 шт.

Калорийность: 150-180 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь на длинные палочки.

Подайте с миндалем для лёгкого и полезного перекуса.

Пятница:

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Ягоды (клубника, черника, малина) – 100 г

Грецкие орехи (или любые другие) – 10 г

Мед (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: 250-300 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, пока овсянка не станет мягкой и не впитает молоко.

Подавайте овсянку с ягодами, орехами и, если хотите, немного меда.

Перекус 1: Кефир с семенами чиа и орехами

Ингредиенты:

Кефир (низкокалорийный) – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г

Калорийность: 150-180 ккал

Пошаговое приготовление:

В кефир добавьте семена чиа и орехи.

Перемешайте и дайте постоять 10-15 минут, чтобы семена чиа впитали жидкость и увеличились в размере.

Обед: Рыбные котлеты с картофелем и салатом из свежих овощей

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, минтай, судак) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л. (для жарки)

Калорийность: 250-300 ккал

Пошаговое приготовление:

Рыбное филе измельчите в блендере или с помощью мясорубки.

В фарш добавьте яйцо, мелко нарезанный лук, овсяные хлопья, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте из массы котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Картофель отварной

Ингредиенты:

Картофель – 2-3 шт.

Соль – по вкусу

Калорийность: 130-150 ккал

Пошаговое приготовление:

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).

Подайте с котлетами.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – 1-2 листика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 100-120 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте огурец и помидор.

Добавьте листья салата, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу.

Ужин: Запеченная куриная грудка с овощами и киноа

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком.

Запекайте курицу в духовке 25-30 минут.

В это время отварите киноа, следуя инструкции на упаковке.

Брокколи и морковь нарежьте и слегка отварите или обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости (7-10 минут).

Подавайте курицу с киноа и овощами.

Перекус 2: Яйцо всмятку с огурцом

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Калорийность: 150-180 ккал

Пошаговое приготовление:

Яйцо отварите всмятку (варите 5-7 минут).

Огурец нарежьте дольками и подавайте с яйцом.

Суббота:

Завтрак: Яйцо пашот с авокадо на цельнозерновом тосте

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250-280 ккал

Пошаговое приготовление:

Сначала приготовьте яйцо пашот. Для этого доведите воду до кипения, добавьте в воду немного уксуса и аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты.

Тем временем поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде с оливковым маслом.

Нарежьте авокадо на ломтики и выложите их на тост.

Когда яйцо готово, аккуратно извлеките его из воды и положите сверху на тост с авокадо.

Посолите, поперчите и подавайте сразу.

Перекус 1: Йогурт с медом и миндальными орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Калорийность: 180-200 ккал

Пошаговое приготовление:

В миску положите греческий йогурт.

Полейте медом и посыпьте миндальными орехами.

Перемешайте и подавайте.

Обед: Курица с тыквой и шпинатом, запеченная с оливковым маслом

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Тыква – 200 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Пошаговое приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками и выложите на противень.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.