Эл Ли
Питание для сердца и сосудов: Ужины

1. Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Петрушка или укроп – 1 ст. ложка

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу промойте, приправьте лимонным соком, солью и перцем. Нарежьте чеснок мелко или раздавите и равномерно распределите по филе.

Морковь нарежьте тонкими кругами, брокколи разделите на соцветия.

Выложите рыбу и овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в духовке около 20-25 минут.

Готовое блюдо украсьте зеленью перед подачей.

2. Гречневая каша с курицей и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Куриную грудку – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, специи (куркума, перец) – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Гречку промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.

Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте к курице нарезанные помидоры, болгарский перец и шпинат, тушите 5-7 минут.

Смешайте готовую гречку с куриным рагу, приправьте специями и подавайте.

3. Салат с авокадо, орехами и тунцом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Руккола – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо и смешайте с тунцом и рукколой в миске.

Орехи немного поджарьте на сухой сковороде и добавьте к салату.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

4. Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Базилик или петрушка – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Кабачок и баклажан нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и фасоль, тушите ещё 10-15 минут.

В конце добавьте мелко нарезанный чеснок и зелень, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

5. Творог с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Нежирный творог – 150 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Грецкие орехи – 15 г

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

В чашке смешайте творог с медом (по желанию).

Добавьте свежие ягоды и измельчённые орехи.

Перемешайте и подавайте на ужин как легкий и полезный десерт.

6. Томатный суп-пюре с куриным филе

Ингредиенты:

Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте помидоры (предварительно очистите от кожицы, если используете свежие) и куриное филе, нарезанное кубиками.

Тушите до готовности курицы (15-20 минут), затем измельчите блендером до состояния пюре.

Приправьте базиликом, солью и перцем, подавайте горячим.

7. Омлет с зеленью и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2-3 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Обжарьте на оливковом масле нарезанные помидоры и шпинат до мягкости.

Влейте яйца и готовьте омлет на медленном огне, пока яйца не схватятся.

8. Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежьте на кусочки, приправьте солью, перцем и лимонным соком.

Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки, затем убавьте огонь и готовьте 5-7 минут до полной готовности.

Брокколи и морковь нарежьте, отварите или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Подавайте курицу с киноа и овощами, посыпав зеленью и приправив лимонным соком.

9. Салат из свеклы с козьим сыром и орехами

Ингредиенты:

Свекла – 2 шт.

Козий сыр – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Руккола – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Свеклу отварите или запеките в фольге до мягкости, затем очистите и нарежьте тонкими кружочками или соломкой.

Козий сыр нарежьте кубиками или раскрошите.

Орехи слегка поджарьте на сковороде, чтобы раскрылись ароматы.

В миске соедините свеклу, сыр, орехи и рукколу.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

10. Рис с овощами и куриным филе в соевом соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Белый или коричневый рис – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соевый соус (нежирный) – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Рис отварите в подсоленной воде.

Куриное филе нарежьте тонкими полосками, обжарьте на оливковом масле до золотистости.

Лук, перец и морковь нарежьте и добавьте к курице, обжарьте до мягкости.

Влейте соевый соус, добавьте измельчённый чеснок, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте готовое блюдо с отварным рисом, посыпав зеленью.

11. Тыквенное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Чечевица – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Кумин – 1/2 ч. ложки

Соль, перец – по вкусу

Зелень – по вкусу (например, петрушка)

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварите в подсоленной воде до мягкости.

Тыкву нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Лук и чеснок нарежьте и обжарьте до мягкости.

Смешайте чечевицу, тыкву, лук и чеснок в одной кастрюле, добавьте специи, соль и перец.

Тушите на медленном огне 10-15 минут до полного прогрева. Подавайте с зеленью.

12. Лосось с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 200 г

Картофель – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Лосось посолите, поперчите и полейте лимонным соком.

Обжарьте рыбу на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 3-4 минут с каждой стороны).

Картофель отварите, затем сделайте пюре с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца.

Шпинат быстро обжарьте с чесноком на сковороде с оливковым маслом.

Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом.

13. Творожный десерт с ягодами и медом

Ингредиенты:

Творог нежирный – 150 г

Мед – 1 ч. ложка

Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г

Миндальные орехи – 10 г

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог с медом.

Добавьте ягоды и орехи, перемешайте.

Подавайте как десерт или легкий ужин.

14. Запечённые овощи с курицей и тимьяном

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Тимьян (свежий или сушёный) – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Картофель и морковь нарежьте кубиками, брокколи разделите на соцветия.

Курицу приправьте солью, перцем и тимьяном.

Выложите курицу и овощи на противень, полейте оливковым маслом.

Запекайте в духовке около 25-30 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Подавайте горячим, украсьте зеленью по желанию.

15. Печёные перцы с киноа и фетой

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Киноа – 80 г

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Киноа отварите согласно инструкции.

Болгарский перец разрежьте пополам, удалите семена и разложите на противне.

В миске смешайте отваренную киноа с фетой, измельчённым чесноком, оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Наполните половинки перцев киноа и запекайте в духовке 20-25 минут до мягкости.

Подавайте горячим или тёплым.

16. Курица с бататом и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Батат (сладкий картофель) – 1 шт.

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Батат очистите и нарежьте кубиками. Отварите его в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут).

Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 4-5 минут с каждой стороны).

Шпинат обжарьте с измельчённым чесноком на оливковом масле в отдельной сковороде до мягкости.

Подавайте курицу с отварным бататом и шпинатом, украсив зеленью.

17. Тофу с овощами в азиатском стиле

Ингредиенты:

Тофу (твердый) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Соевый соус (нежирный) – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Болгарский перец, морковь и брокколи нарежьте и добавьте к тофу. Обжарьте на той же сковороде до мягкости.

Добавьте измельчённый чеснок, соевый соус и, если используете, натёртый имбирь. Тушите ещё 3-5 минут.

Подавайте горячим.

18. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль или грецкие орехи – 15 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Мёд – 1 ч. ложка

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут до готовности.

Ягоды помойте и нарежьте.

Подавайте овсянку с ягодами, орехами и медом. Украсьте зеленью по желанию.

19. Запечённая рыба с картофельным пюре и зелёным горошком

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Картофель отварите до мягкости и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла, соли и перца.

Рыбу приправьте лимонным соком, солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.

Зелёный горошек отварите или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и зелёным горошком.

20. Салат из тунца с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Руккола – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Тунец и фасоль соедините в миске.

Авокадо нарежьте кубиками и добавьте к остальным ингредиентам.

Рукколу промойте и добавьте к салату.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте свежим.

21. Филе индейки с зелёной фасолью и картофелем

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Картофель – 1 шт.

Зелёная фасоль (свежая или замороженная) – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Картофель очистите и нарежьте кубиками. Отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

Филе индейки приправьте солью, перцем и лимонным соком. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета с обеих сторон (по 4-5 минут с каждой стороны).

Зелёную фасоль отварите или обжарьте на сковороде с чесноком и оливковым маслом до мягкости (5-7 минут).

Подавайте филе индейки с картофелем и фасолью, украсив зеленью.

22. Каша из гречки с овощами и куриной грудкой

Ингредиенты:

Гречка – 80 г

Куриная грудка – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томат – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежьте кусочками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Лук и морковь нарежьте и обжарьте на сковороде до мягкости.

Добавьте нарезанный томат, соль и перец. Тушите ещё 5-7 минут.

Подавайте курицу с овощами и гречкой, посыпав зеленью.

23. Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

Креветки (отварные или свежие) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Креветки отварите или обжарьте на сковороде.

Авокадо нарежьте кубиками, огурец – ломтиками.

Листья салата порвите руками.

Все ингредиенты смешайте в салатнице, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте сразу, посолив и поперчив по вкусу.

24. Тофу с помидорами и базиликом

Ингредиенты:

Тофу (твердый) – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Базилик – несколько листочков

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Помидоры нарежьте кубиками, чеснок измельчите.

Добавьте помидоры и чеснок к тофу, тушите 5-7 минут.

Добавьте базилик, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим с зеленью.

25. Запечённая треска с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Картофель – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Треску приправьте солью, перцем и лимонным соком. Запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла, соли и перца.

Шпинат обжарьте на сковороде с оливковым маслом и чесноком до мягкости.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и шпинатом.

26. Ризотто с грибами и зелёным горошком

Ингредиенты:

Рис арборио – 80 г

Грибы (шампиньоны) – 100 г

Зелёный горошек – 50 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 150 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы, готовьте 5 минут.

Всыпьте рис арборио, перемешайте и добавьте немного бульона.

Постепенно добавляйте бульон по мере впитывания, помешивая рис, пока он не станет мягким и кремообразным (около 15 минут).

За 5 минут до готовности добавьте зелёный горошек.

Подавайте горячим, посолив и поперчив по вкусу.

27. Фаршированные кабачки с рисом и куриным филе

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Куриное филе – 150 г

Рис – 50 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Кабачки разрежьте пополам, удалите семена и немного мякоти.

Рис отварите в подсоленной воде.

Лук и чеснок обжарьте на оливковом масле, добавьте нарезанное куриное филе и жарьте до готовности.

В миске смешайте рис, куриное филе и лук.

Заполните кабачки полученной смесью, выложите на противень и запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Подавайте с зеленью.

28. Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.