Эл Ли
Питание для костей: Салаты

1. Салат с кальцием и магнием (Капуста, брокколи и орехи)

Этот салат богат кальцием (капуста и брокколи) и магнием (орехи), что важно для укрепления костей.

Ингредиенты:

Капуста (кале или белокочанная) – 100 г

Брокколи (бланшированное) – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 150-180 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 8 г

Приготовление:

Помойте капусту и брокколи. Капусту нарежьте небольшими полосками, брокколи – на маленькие соцветия.

Грецкие орехи слегка поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске соедините капусту, брокколи и орехи.

Смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, соль и перец, затем заправьте салат.

Хорошо перемешайте и подавайте.

2. Салат с шпинатом и апельсинами

Шпинат – источник витаминов K и C, которые играют важную роль в поддержке костей. Апельсин добавляет витамин C, способствующий лучшему усвоению кальция.

Ингредиенты:

Шпинат – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Миндаль (порубленный) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Помойте и обсушите шпинат.

Очистите апельсин и нарежьте его на дольки.

Миндаль обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте шпинат, апельсин и миндаль.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, мед, соль и перец, затем заправьте салат.

Хорошо перемешайте и подавайте.

3. Салат с лососем и авокадо

Лосось – отличный источник витамина D, который необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей.

Ингредиенты:

Лосось (копченый или запеченный) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Салатный микс (руккола, шпинат, латук) – 100 г

Томат – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-300 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Лосось нарежьте на кусочки или ломтики.

Авокадо нарежьте на кубики.

Томат нарежьте кружочками.

В миске смешайте салатный микс, лосось, авокадо и томат.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

4. Салат с орехами и сыром фета

Сыр фета содержит кальций, а орехи (особенно миндаль и кешью) богаты магнием, который помогает в укреплении костей.

Ингредиенты:

Салатный микс (руккола, латук) – 100 г

Орехи кешью – 20 г

Миндаль (порубленный) – 20 г

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-300 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

Сыр фета нарежьте кубиками.

В миске смешайте салатный микс, орехи и сыр фета.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец.

Заправьте салат и перемешайте.

Подавайте сразу же.

5. Салат с киноа и помидорами

Киноа – это растительный источник белка, богатый магнием и фосфором, которые важны для здоровья костей.

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Фета – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-300 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 30 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде (по инструкции на упаковке).

Помидоры черри разрежьте пополам, огурец нарежьте кубиками.

В миске смешайте готовую киноа, помидоры, огурцы и фету.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

6. Салат с тунцом и зеленой фасолью

Зеленая фасоль – хороший источник витаминов A и C, а тунец содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D, который необходим для усвоения кальция и поддержания прочности костей.

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 150 г

Зеленая фасоль (замороженная или свежая) – 150 г

Яйцо – 2 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Яйца отварите вкрутую (около 8-10 минут).

Фасоль отварите или откиньте на дуршлаг, если используете замороженную.

Тунец слейте и измельчите.

Лук нарежьте тонкими кольцами.

В миске соедините тунец, фасоль, нарезанный лук и яйца, порезанные на дольки.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

7. Салат с морской капустой и яблоком

Морская капуста – источник йода, который необходим для поддержания нормального обмена веществ, а яблоки добавляют свежести и витаминов, полезных для костей.

Ингредиенты:

Морская капуста (консервированная или сушеная) – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Уксус яблочный – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 120-150 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 15 г

Приготовление:

Если морская капуста сушеная, предварительно замочите её в воде на 15-20 минут.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями, морковь натрите на терке.

В миске смешайте морскую капусту, яблоко и морковь.

Заправьте салат оливковым маслом и яблочным уксусом, добавьте соль и перец по вкусу.

Хорошо перемешайте и подавайте.

8. Салат с киви и сельдереем

Киви – богатый источник витамина C, который помогает организму усваивать кальций, а сельдерей содержит кальций и магний, поддерживающие здоровье костей.

Ингредиенты:

Киви – 2 шт.

Сельдерей (стебли) – 2-3 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 120-150 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Киви очистите и нарежьте кубиками.

Сельдерей нарежьте тонкими кольцами.

В миске смешайте киви и сельдерей.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и мед.

Полейте салат заправкой, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

9. Салат с авокадо и орехами

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают улучшить усвоение витаминов, в том числе витаминов D и K, необходимых для костей. Орехи, в свою очередь, богаты магнием, который также помогает укрепить костную ткань.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Орехи (миндаль, грецкие или фундук) – 30 г

Салатный микс (латук, рукола, шпинат) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 12 г

Приготовление:

Авокадо очистите от кожицы и нарежьте кубиками.

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

В миске соедините авокадо, орехи и салатный микс.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

10. Салат с кедровыми орехами и пармезаном

Кедровые орехи – отличный источник витамина E, который действует как мощный антиоксидант и помогает защитить кости от старения.

Ингредиенты:

Салатный микс (руккола, латук, шпинат) – 100 г

Кедровые орехи – 30 г

Пармезан (тертый) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 6 г

Приготовление:

Поджарьте кедровые орехи на сухой сковороде до золотистой корочки.

В миске соедините салатный микс, кедровые орехи и тертый пармезан.

Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

11. Салат с авокадо и киноа

Авокадо – отличный источник мононенасыщенных жиров и витамина K, который помогает поддерживать здоровье костей. Киноа, в свою очередь, обогащает салат белками и магнием.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Киноа (отваренная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтиками, а помидоры – пополам.

В миске соедините киноа, авокадо, огурец и помидоры.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

12. Салат с морской рыбой и зеленым горошком

Морская рыба, как тунец или треска, содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье костей. Зеленый горошек является хорошим источником витаминов B и C.

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 100 г

Листья салата (руккола, латук) – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Приготовление:

Отварите зеленый горошек (если он замороженный) или используйте свежий.

Слейте жидкость с тунца и разломайте его на кусочки.

В миске соедините тунец, горошек и листья салата.

Полейте салат оливковым маслом и соком лимона, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

13. Салат с индейкой, шпинатом и орехами

Индейка – это низкокалорийный источник белка, а шпинат богат витамином K, который помогает в поддержании здоровья костей. Орехи (например, миндаль) добавляют магний, который способствует укреплению костей.

Ингредиенты:

Индейка (отваренная или запеченная) – 100 г

Шпинат свежий – 100 г

Миндаль (порубленный) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 8 г

Приготовление:

Индейку нарежьте ломтями или кубиками.

В миске смешайте шпинат, индейку и порубленный миндаль.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

14. Салат с брокколи и тыквой

Брокколи богата витамином K, а тыква – отличным источником витамина A, который помогает поддерживать здоровье костей.

Ингредиенты:

Брокколи (бланшированная) – 100 г

Тыква (печеная или вареная) – 100 г

Орехи пекан – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Брокколи отварите или бланшируйте в кипятке 3-4 минуты.

Тыкву запеките в духовке до мягкости или отварите.

Орехи пекан слегка обжарьте на сухой сковороде.

В миске соедините брокколи, тыкву и орехи пекан.

Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

15. Салат с редисом и сельдереем

Редис и сельдерей содержат множество витаминов и минералов, включая кальций, который помогает укрепить кости.

Ингредиенты:

Редис – 4-5 шт.

Сельдерей (стебли) – 2-3 шт.

Листья салата (руккола, латук) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 100-120 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Редис нарежьте тонкими ломтями, а сельдерей – кольцами.

В миске соедините редис, сельдерей и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

16. Салат с баклажанами и фетой

Баклажаны содержат множество антиоксидантов, а фета – кальций, который помогает укрепить кости.

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Сыр фета – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 200-250 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 15 г

Приготовление:

Баклажан нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Сыр фета нарежьте кубиками.

В миске соедините баклажаны, сыр фета и измельченный чеснок.

Заправьте салат лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

17. Салат с курицей и красной капустой

Красная капуста содержит витамин K, который помогает поддерживать здоровье костей, а куриное мясо – отличный источник белка, необходимого для укрепления костной ткани.

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 100 г

Красная капуста – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Грецкие орехи (измельченные) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 15 г

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками или ломтями.

Красную капусту нарежьте тонкими полосками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями или кубиками.

В миске соедините курицу, капусту, яблоко и измельченные грецкие орехи.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

18. Салат с помидорами, моцареллой и базиликом

Моцарелла – источник кальция, а помидоры содержат витамин C, который помогает усваивать кальций. Базилик добавляет аромат и полезные антисептические свойства.

Ингредиенты:

Помидоры – 2-3 шт.

Моцарелла (в вакууме или свежая) – 100 г

Базилик свежий – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 7 г

Приготовление:

Помидоры нарежьте кольцами или дольками.

Моцареллу порежьте на ломтики.

В миске соедините помидоры, моцареллу и базилик.

Полейте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Добавьте соль и перец по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

19. Салат с чечевицей и морковью

Чечевица – отличный источник железа и магния, а морковь богата витамином A, который поддерживает здоровье костей.

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 30 г

Приготовление:

Чечевицу отварите до мягкости (около 25 минут).

Морковь натрите на терке.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

В миске соедините чечевицу, морковь и лук.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

20. Салат с фасолью и киноа

Фасоль – богатый источник белка и кальция, а киноа добавляет дополнительные витамины и минералы, полезные для костей.

Ингредиенты:

Фасоль (красная или белая) – 100 г (отварная)

Киноа – 100 г (отварная)

Помидоры – 2 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 35 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Фасоль отварите (если она не была предварительно отварена).

Помидоры нарежьте кубиками.

В миске соедините фасоль, киноа и помидоры.

Чеснок измельчите и добавьте в салат.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

21. Салат с морковью, свеклой и орехами

Свекла и морковь – полезны для костей благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, а орехи добавляют полезные жиры и магний.

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Свекла – 1 шт.

Орехи (грецкие или пекан) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 150-180 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Морковь и свеклу отварите до мягкости или запеките.

Нарежьте морковь и свеклу кубиками или натрите на крупной терке.

Орехи обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

В миске соедините морковь, свеклу и орехи.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

22. Салат с пастой, брокколи и курицей

Паста из твердых сортов пшеницы и брокколи – отличное сочетание для укрепления костей, а курица придает белок, необходимый для восстановления и роста тканей.

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Брокколи – 100 г

Куриное филе – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 300-350 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 35 г

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

Брокколи отварите или бланшируйте.

Куриное филе отварите или запеките и нарежьте на кусочки.

В миске соедините пасту, брокколи и курицу.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

23. Салат с грушей, шпинатом и козьим сыром

Груша добавляет сладости и витамины, а козий сыр – отличный источник кальция. Шпинат усиливает этот эффект благодаря высокому содержанию витамина K.

Ингредиенты:

Груша – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Козий сыр – 50 г

Грецкие орехи – 20 г

Мед – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Грушу нарежьте тонкими ломтями.

Шпинат промойте и обсушите.

Козий сыр нарежьте кубиками или разломайте на небольшие кусочки.

Грецкие орехи немного обжарьте на сухой сковороде.

В миске соедините шпинат, грушу, сыр и орехи.

Заправьте медом, оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

24. Салат с курицей, яблоком и сельдереем

Этот салат сочетает в себе куриное мясо, яблоки и сельдерей, которые не только вкусные, но и полезные для костей благодаря витаминам и минералам, таким как кальций и магний.

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Сельдерей – 2-3 стебля

Кедровые орехи – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кубиками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

Сельдерей порежьте кольцами.

В миске соедините курицу, яблоко и сельдерей.

Кедровые орехи слегка обжарьте на сухой сковороде.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

25. Салат с авокадо, красным луком и гранатом

Авокадо – источник мононенасыщенных жиров, а гранат добавляет витамины, которые поддерживают здоровье костей и улучшают кровообращение.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Гранат – 1/2 шт.

Салат латук – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 280-300 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 23 г

Углеводы: 22 г

Приготовление:

Авокадо нарежьте кубиками.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.