Лана Свет
Как жить, если тяжело. Книга-брошюра и руководство к действию

ВВЕДЕНИЕ

Когда жить – тяжело

Иногда боль становится частью повседневности. Не такой, чтобы кричать от неё, а той, что пронизывает всё: усталость, пустота, бессилие, ощущение, что ты застрял. Вроде бы всё «нормально», но дышать тяжело. Быть собой – тяжело. Просыпаться утром и снова начинать день – тяжело.

Ты можешь годами носить это внутри. И всё же в какой-то момент появляется вопрос:

"Можно ли иначе?"

Можно. Но для этого придётся увидеть то, от чего ты, возможно, привык отворачиваться. Признать, что всё, что с тобой происходит, не случайно. Что за твоими реакциями, автоматизмами, тревогами и бесконечной усталостью – история. Личная, настоящая. И она важна.

Эта книга – не про жалость.

Она не будет убеждать тебя, что «всё будет хорошо». Это книга – про понимание, принятие и внутреннюю честность. Про то, как психологическая травма влияет на нас – и как мы можем выйти из её тени. Без пафоса. Без пустых обещаний. Только с тем, что действительно работает.

Что ты найдёшь в этой книге:

Объяснение, что такое травма на самом деле – не с точки зрения терминов, а с человеческой стороны

Почему ты чувствуешь себя именно так – и это логично, объяснимо и не твоя вина

Как формируется наша психика – от семьи до окружения, от детства до сегодняшнего дня

Почему мы застреваем, повторяем одни и те же сценарии, обесцениваем себя

И самое главное – что с этим можно делать

– без волшебных рецептов, но с уважением к себе и своим возможностям

Эта книга поможет тебе:

Начать видеть причины своих состояний, а не только бороться с симптомами

Снять с себя груз вины и «я недостаточно стараюсь»

Найти внутреннюю опору

Сделать первые шаги к другой жизни – более целостной, более живой

ИТОГИ:

Ты не обязан быть «сильным» каждый день. Не должен всё время держаться. Ты имеешь право быть уставшим, раненым, чувствующим. Это нормально. Главное – чтобы в этом была надежда. И путь. Пусть он будет медленным. Но он должен быть.

Именно об этом – эта книга.

Глава 1. Разные стартовые условия

Генетика, беременность, материнское состояние, ранние опыты

Как это всё формирует изначальную предрасположенность к травмам

Наше восприятие мира и реагирование на трудности не случайны. Мы все родом из разных условий: кто-то с любовью и поддержкой, кто-то с болью и дефицитом заботы. Но даже если начало жизни было относительно «нормальным», оно всё равно могло сформировать скрытые «уязвимости» – что-то, что потом сыграет свою роль в трудные моменты.

Начало – с самого начала

Генетика – это то, что определяет нас на уровне тела и психики. Некоторые из нас рождаются с большей предрасположенностью к тревожности, эмоциональным расстройствам или даже депрессии. Это не приговор, а просто особенности биологии, которые дают начало внутреннему миру. Но даже если на генетическом уровне у нас не было явных проблем, ещё до рождения нас уже ждала целая серия факторов.

Пренатальное влияние

Не менее важным является состояние матери в период беременности. Будущая мать, её переживания, стресс, депрессия или тревога – всё это напрямую влияет на развитие мозга ребёнка. Если мама переживала сильный стресс или хроническое беспокойство, это может оставить след в психике ребёнка, даже если на уровне сознания мы этого не замечаем. Всё это – невидимый старт, который определяет, как мы будем воспринимать мир, как реагировать на внешние события и как нас будет воспринимать окружающая реальность.

Ранние опыты

После рождения мы сталкиваемся с основными факторами, формирующими нашу психику: отношение родителей, их забота или её отсутствие. От того, насколько чутко и чётко родители удовлетворяют наши базовые потребности в безопасности, любви и внимании, зависит, какие «шаблоны» мы усвоим. Ребёнок, который с самого начала сталкивается с невниманием, эмоциональной холодностью или, наоборот, перегружен гиперопекой, может столкнуться с трудностями в дальнейшем.

Как родительская любовь или её отсутствие формируют наше восприятие окружающего мира? Как дефицит внимания может привести к тому, что в будущем мы будем искать подтверждения своей ценности в других людях? Это не значит, что всё потеряно, но важно понимать, как заложенные ещё в детстве основы начинают работать по принципу «повторяющихся сценариев» в дальнейшем.

Как это влияет на травмы?

Травма начинается не в момент кризиса, а в том, как мы воспринимаем этот кризис. Если наше восприятие было сформировано определёнными условиями, то и наша реакция на стресс будет другой. К примеру, если в раннем возрасте ребёнок не научился доверять, то, попав в сложную ситуацию, он будет воспринимать её как нечто угрожающее. Или если ребёнок не научился справляться с эмоциями, то в будущем любой внутренний дискомфорт может восприниматься как угроза.

Мы все – как сосуды, в которых хранятся и позитивные, и негативные «шаблоны». И если этот сосуд был наполнен переживаниями, которые нельзя было переварить в детстве, то во взрослой жизни они начинают проявляться как травматические реакции.

ИТОГИ:

Мы часто не замечаем, как «прошлое» проявляется в настоящем. Оно прячется в наших реакциях, привычках и эмоциональных реакциях на события. И пока мы не осознаём, как оно работает, оно продолжает формировать наши действия и восприятие.

В следующей главе мы углубимся в то, что на самом деле представляет собой травма – и как различие между острым событием и накопленными переживаниями влияет на нашу жизнь.

Глава 2. Что такое травма на самом деле

Не событие, а реакция. Острая и накопленная травма. Что считается травмой

Когда мы говорим о травме, большинство из нас представляет себе конкретные события: аварии, насилие, потеря близких или трагические происшествия. Однако травма – это не столько само событие, сколько то, как мы на него реагируем. Важно понять, что травма – это реакция, а не просто факт, который можно поставить в календарь.

Травма как реакция

Травма – это то, что происходит с нами в момент сильного стресса или переживания, когда мы не можем адаптироваться или справиться с происходящим. Она запускает в нашем теле и психике цепочку реакций, которые в дальнейшем могут повлиять на наше поведение, отношения и восприятие мира. Но важно понимать, что даже если событие само по себе кажется «незначительным» для окружающих, оно может стать травмирующим для того, кто его пережил.

Не каждый стресс – это травма, но каждый человек переживает её по-разному. Один и тот же опыт, пережитый разными людьми, может восприниматься совершенно по-разному, и именно восприятие определяет, станет ли это событие травмой. Это происходит, когда человек не может справиться с ситуацией или не имеет достаточной внутренней подготовки для её осознания.

Острая травма и хроническая травматизация

Травма может проявляться в двух формах: острой и хронической. Острая травма возникает после какого-то события, например, аварии, потери или насилия. В такой ситуации человек испытывает сильный стресс и может долго восстанавливаться. Однако, если травма не проработана или ситуация повторяется, она может перерасти в хроническую травматизацию.

Хроническая травматизация – это когда человек находится в состоянии стресса или тревоги долгое время, не в силах выбраться из этого состояния. Это может происходить в отношениях, на работе, в семье. Стресс становится фоном для жизни, и человек не осознаёт, как он влияет на его поведение, эмоции и даже здоровье.

Не всегда яркие события

Иногда травма может быть связана с повседневными переживаниями, которые не всегда кажутся «критическими», но накапливаются и начинают «формировать» человека. Например, постоянная неуверенность в себе, ссоры в семье или страх перед будущим. Эти ежедневные события могут не вызвать немедленной реакции, но постепенно становятся основой для формирования хронической травматизации. И тогда появляется ощущение, что жизнь – это постоянная борьба, что что-то не так, но объяснить точно, в чём дело, сложно.

Важно понимать, что травма может быть как «большой», так и «маленькой». Некоторые люди могут пережить серьёзные события и не почувствовать сильного воздействия, в то время как другие, пережив, казалось бы, менее значимое событие, могут столкнуться с глубокими последствиями.

Травма – это не слабость

Одним из распространённых мифов является убеждение, что травмированные люди – это слабые или уязвимые личности. На самом деле, травма не имеет ничего общего со слабостью или недостаточностью. Это естественная реакция организма и психики на слишком сильные стрессы. И если она не была проработана, это может привести к длительным последствиям. Понимание этого факта освобождает от чувства стыда или вины.

ИТОГИ:

Травма – это не просто пережитый опыт. Это невидимая рана, которая может продолжать кровоточить долгие годы, если не будет исцелена. Но, к счастью, она также может быть исцелена. И чем раньше мы понимаем её природу, тем быстрее можем начать путь к восстановлению.

В следующей главе мы будем рассматривать, как маленький человек в большом мире адаптируется к травмам: что происходит с нами в детстве и как мы защищаемся, чтобы выжить.

Глава 3. Маленький человек в большом мире

Как ребёнок адаптируется: подавление, защита, подстройка

Когда мы говорим о травме, важно помнить, что ребёнок воспринимает мир совершенно иначе, чем взрослый. В моменты стресса и боли его психика ещё не имеет тех механизмов, которые помогают взрослому человеку справляться с трудностями. Всё, что он чувствует, воспринимается им как угроза. Мир, в котором он находится, кажется слишком большим, пугающим и непонимающим. И чтобы выжить, он вынужден адаптироваться.

Как адаптируется ребёнок?

Детская психика развивает несколько механизмов защиты, которые помогают справиться с перегрузкой чувств и эмоций. Эти механизмы – это не что-то осознанное, скорее, это инстинктивные реакции, направленные на сохранение внутреннего равновесия и выживание. Одна из самых распространённых стратегий – это подавление эмоций.

Когда ребёнок сталкивается с ситуацией, в которой он не может найти выхода, он начинает игнорировать свои чувства. Он может начать «выключать» эмоции, чтобы не ощущать страха, боли или растерянности. Вместо того чтобы выразить боль или гнев, ребёнок может просто «заморозить» свои чувства, что помогает ему пережить момент. Однако этот «замороженный» опыт не исчезает, а остаётся в подсознании, готовый проявиться в будущем.

Защитные механизмы

Помимо подавления, есть и другие формы защиты, которые развивает ребёнок, чтобы справиться с трудными ситуациями. Одним из таких механизмов является подстройка. Это когда ребёнок старается угодить взрослому, который является источником стресса, или избегать его гнева. Например, он может начать выполнять все требования родителя, даже если они идут вразрез с его собственными потребностями, чтобы избежать наказания или лишения внимания.

Защита – ещё один важный механизм. Он проявляется, когда ребёнок пытается создать «барьер» между собой и окружающим миром. Это может быть чрезмерная замкнутость, изоляция или агрессия в ответ на любую угрозу. Такой ребёнок может становиться замкнутым и с трудом доверять другим, потому что его опыт подсказывает ему, что окружающий мир опасен и не заботится о нём.

Как это влияет на взрослую жизнь?

Защитные механизмы, с которыми ребёнок сталкивается в трудные моменты, могут сохраняться и во взрослой жизни. Например, человек, который в детстве часто подавлял свои эмоции, может вырасти в того, кто не умеет открыто выражать свои чувства, избегает конфронтации или боится показать уязвимость. Подстройка может привести к тому, что человек будет ставить потребности других выше своих собственных, что может создать проблемы в отношениях. А защита в виде изоляции или агрессии может стать причиной одиночества или конфликтов.

Все эти стратегии были полезны и необходимы в детстве, но в зрелом возрасте они становятся неэффективными и часто приводят к новым внутренним противоречиям и травмам.

Как выйти из этого?

Понимание того, как формируются защитные механизмы, – это первый шаг к тому, чтобы освободиться от их власти. Взрослый человек может научиться управлять своими эмоциями, научиться защищать себя здоровым способом, а не с помощью агрессии или изоляции. Он может научиться просить о помощи и выражать свои чувства без страха быть отвергнутым.

Путь к внутренней гармонии начинается с признания, что всё, что мы переживали, было естественным ответом на те обстоятельства. Но это не должно определять нас всю жизнь. Мы можем выбрать другой способ быть в мире. Мы можем научиться быть собой, не спасаясь от своих эмоций и не убегая в защитные стратегии.

В следующей главе мы рассмотрим, как семья и окружение влияют на наши первые сценарии жизни, и какие последствия это может иметь для взрослого человека.

Глава 4. Роль семьи и окружения

Как закладываются сценарии, привязанность, контроль и любовь

Семья – это первое и самое важное окружение, с которым сталкивается человек. Она не просто место для проживания, это среда, в которой формируются наши основные сценарии жизни, которые мы потом носим с собой, часто даже не осознавая этого. Здесь мы учимся, что такое любовь, безопасность, принятие, а также что такое контроль, ответственность и доверие. И всё это глубоко влияет на нашу личность, отношения и восприятие мира.

Привязанность как основа

Одним из важнейших аспектов формирования личности является привязанность. Привязанность – это чувство безопасности и доверия, которое ребёнок ощущает по отношению к своим родителям или опекунам. Она создаёт ощущение, что мир вокруг тебя безопасен, а ты сам важен и ценен. Но не всякая привязанность складывается одинаково. Существуют разные её типы, которые могут в дальнейшем повлиять на то, как человек будет строить отношения в будущем.

Надёжная привязанность: Когда ребёнок чувствует, что его потребности – эмоциональные и физические – удовлетворяются. В будущем такие люди часто имеют здоровые отношения и умеют доверять окружающим.

Осторожная привязанность: Когда ребёнок не всегда может рассчитывать на заботу и внимание, что делает его более закрытым и тревожным.

Избегающая привязанность: Когда ребёнок учится игнорировать свои чувства, потому что не может получить должного внимания или утешения от родителей. Эти люди могут в зрелом возрасте иметь трудности с близкими отношениями.

Амбивалентная привязанность: Когда поведение родителей непредсказуемо, что создаёт у ребёнка тревогу и сомнения в собственной ценности. Такие люди часто сталкиваются с проблемами в отношениях, тревожностью и неуверенностью.

Роль контроля

Семья – это не только место для любви и заботы, но и пространство, где мы учимся быть контролируемыми. Контроль, в том числе в виде дисциплины, ограничений и норм, может быть полезным, но он также может иметь нежелательные последствия, если он становится чрезмерным.

Контроль может проявляться в различных формах:

Ограничение свободы: Когда родитель сильно ограничивает свободу ребёнка, не позволяя ему принимать собственные решения. Взрослый с таким опытом может испытывать трудности с независимостью и самоопределением.

Микроменеджмент: Когда родитель слишком пристально следит за действиями ребёнка, не давая ему возможности учиться на своих ошибках. Это может развить у человека чувство постоянного страха перед ошибками и критикой.

Неоправданные ожидания: Когда родитель устанавливает слишком высокие требования, что может привести к излишнему перфекционизму, чувству неудачи и сниженной самооценке.

Любовь и её роль

Любовь – это основа, которая позволяет человеку чувствовать себя важным и ценным. Однако важно понимать, что любовь не всегда проявляется в одинаковой форме. Иногда под словом "любовь" скрывается контроль, манипуляции или даже насилие. Например, «любовь» родителей может проявляться в виде чрезмерной опеки, что лишает ребёнка возможности развиваться и принимать самостоятельные решения.

Другими словами, то, как мы воспринимаем любовь в детстве, влияет на то, как мы будем искать её и в каких формах в зрелом возрасте. Мы можем стремиться к здоровым отношениям, где присутствуют взаимное уважение и поддержка, или же повторять модель, в которой любовь ассоциируется с контролем и жертвой.

Сценарии из детства

Сценарии, которые мы принимаем в детстве, – это те программы, которые мы переносим в взрослую жизнь. Эти сценарии влияют на то, как мы воспринимаем себя и других, как строим отношения и как реагируем на различные жизненные ситуации. Например, если ребёнок рос в семье, где было много конфликта или насилия, он может начать воспринимать мир как опасное место, а отношения как нечто, что всегда приводит к боли.

Но важно помнить: сценарии можно изменить. Узнав, как они формируются, и осознав их влияние на свою жизнь, можно начать действовать иначе, чтобы создать новые, более здоровые шаблоны поведения и восприятия.

Как это влияет на взрослую жизнь?

Детские переживания и семейные сценарии оказывают огромное влияние на наши взрослые отношения. То, как мы научились любить, как воспринимали контролирующее поведение или манипуляции в детстве, отражается на том, как мы строим свои связи с окружающими. Мы можем быть слишком зависимыми от мнения других людей, страдать от страха быть отвергнутыми или наоборот – избегать близости и открытости.

Но всё это можно переосмыслить и переписать. Важно понимать, что влияние семьи не означает, что мы привязаны к своим сценариям навсегда. Мы можем научиться строить новые, более здоровые модели отношений, которые будут способствовать нашему развитию и счастью.

В следующей главе мы перейдем к тому, как формируется восприятие себя: почему мы начинаем чувствовать себя неполноценными и какие эмоции с этим связаны.

Глава 5. Нарушения восприятия себя

Как формируется чувство неполноценности, вина, стыд, обесценивание

Когда ребёнок сталкивается с недостаточной поддержкой или с чрезмерной критикой, это напрямую влияет на его восприятие себя. В семье, которая не может предоставить надёжную эмоциональную основу, ребёнок часто начинает чувствовать, что с ним что-то не так. Он воспринимает себя как нечто нецелое, неполноценное, и это восприятие остается с ним на протяжении всей жизни, даже если он уже стал взрослым человеком.

Чувство неполноценности

Один из самых глубоких и разрушительных механизмов, который формируется в детстве, – это чувство неполноценности. Это ощущение, что «я не достаточно хорош», что «я не заслуживаю любви» или «я не имею права на счастье». Оно может быть вызвано недостаточной любовью со стороны родителей, несправедливым обращением или даже отсутствием должного внимания.

Часто такие чувства сопровождаются внутренним голосом, который постоянно повторяет: «Ты недостаточно хорош», «Ты не сможешь», «Ты не заслуживаешь». Это может вызывать хроническую неуверенность в себе, страхи и даже депрессию.

Вина и стыд

Вина и стыд – это эмоции, которые тоже часто встречаются у людей, переживших эмоциональную травму в детстве. Они часто переплетаются, но имеют различие.

Вина возникает, когда человек считает, что его поступки были неправильными или причинили боль другому человеку. Это может быть вызвано чрезмерными требованиями со стороны родителей или близких, когда ребёнок начинает чувствовать, что его поведение или недостатки могут быть причиной страха или разочарования родителей.

Стыд – это гораздо более глубокое чувство, которое направлено не на поступки, а на самого человека. Когда человек ощущает стыд, он не просто думает, что он совершил ошибку, а верит, что он сам по себе плох или недостойный. Это чувство часто сопровождается фразами вроде «Я не стою того, чтобы меня любили», «Я не заслуживаю счастья».

Эти чувства могут изначально быть частью защитных механизмов, но если они продолжают развиваться и перерастают в хронические состояния, то могут стать основой для тревожных расстройств, депрессии и неврозов в зрелом возрасте.

Обесценивание себя и своих достижений

Ещё одной важной чертой нарушения восприятия себя является обесценивание. Это когда человек не может оценить свои достижения, игнорирует свои положительные качества и успехи, фокусируясь только на недостатках.

Такое поведение может быть следствием родительской критики или негативного влияния со стороны других людей в детстве. Когда ребёнок не получает признания за свои усилия или достижения, он начинает воспринимать любые успехи как «незначительные» или «неважные». Взрослый, выросший в таких условиях, может не чувствовать радости от своих успехов, а чаще переживать страх перед неудачей, из-за которого продолжает стремиться к совершенству, постоянно сомневаясь в своей ценности.

Как это влияет на взрослую жизнь?

Нарушения восприятия себя могут иметь серьёзные последствия для всей жизни человека. Взрослый, который в детстве пережил чувство неполноценности, вины или стыда, может в дальнейшем:

Преувеличивать свои ошибки и воспринимать их как фатальные.

Бояться отказа и критики, избегать ситуаций, где он может быть оценён.

Скрывать свои эмоции, не открываясь другим людям.

Проживать жизнь в состоянии хронической тревоги или депрессии.

Однако важно понимать, что эти чувства не определяют нас. Мы не обязаны продолжать жить с внутренним голосом, который нас критикует или унижает. Важно признать, что эти чувства были результатом наших прошлых переживаний и понять, что мы имеем право на любовь, признание и уважение, независимо от того, что происходило в детстве.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.