Эл Ли
Питание печени: Обеды

🥦 1. Овощное рагу с индейкой

Польза: Индейка – нежный белок, легко усваивается. Овощи обогащают организм клетчаткой и витаминами.

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Морковь – 1 шт

Кабачок – ½

Брокколи – 100 г

Лук – ½

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень, лавровый лист

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и индейку.

Обжарьте лук и морковь на капле масла, затем добавьте мясо и остальные овощи.

Тушите под крышкой 20–25 минут, добавьте специи и зелень.

🍲 2. Крем-суп из тыквы с имбирём

Польза: Тыква мягко очищает печень, имбирь улучшает кровообращение и пищеварение.

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 1 шт

Картофель – 1 шт

Имбирь свежий – 1 см

Вода или овощной бульон – 300 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи, отваривайте до мягкости.

Добавьте имбирь и взбейте блендером.

Подавайте с капелькой масла и зеленью.

🥗 3. Тёплый салат с чечевицей и запечёнными овощами

Польза: Чечевица – растительный белок, овощи насыщают витаминами, не нагружая печень.

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Свекла – 1 шт

Морковь – 1 шт

Кабачок – ½

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу.

Овощи запеките или отварите до готовности.

Смешайте, заправьте соком лимона и маслом.

🐟 4. Треска на пару с зелёным гарниром

Польза: Постная рыба (треска) богата омега-3, зелёный гарнир помогает оттоку желчи.

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Брокколи – 100 г

Стручковая фасоль – 100 г

Лимон, зелень

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Рыбу готовьте на пару с лимоном и лавровым листом.

Овощи отварите или также приготовьте на пару.

Посыпьте свежей зеленью и подавайте.

🍚 5. Гречневая каша с тушёными овощами и курицей

Польза: Гречка выводит токсины, овощи и курица дают энергию без перегрузки печени.

Ингредиенты:

Гречка – 60 г

Куриное филе – 100 г

Болгарский перец – ½

Морковь – ½

Кабачок – ½

Лук – ¼

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Отварите гречку.

Овощи и курицу потушите вместе с небольшим количеством воды.

Подавайте с гречкой.

🍛 6. Рагу из кабачков с куриной грудкой и зеленью

Польза: Кабачки богаты водой и калием, улучшают вывод токсинов. Курица – лёгкий белок.

Ингредиенты:

Куриная грудка – 100–120 г

Кабачок – 1 шт

Морковь – ½

Лук – ¼

Петрушка или укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Нарежьте курицу и овощи.

Обжарьте на минимуме масла лук и морковь, добавьте курицу, потом – кабачок.

Тушите 15–20 минут, посыпьте зеленью.

🍠 7. Запечённый батат с брокколи и чесноком

Польза: Батат богат витаминами группы B и клетчаткой. Брокколи улучшает работу печени и способствует детоксу.

Ингредиенты:

Батат – 1 шт

Брокколи – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Нарежьте батат, посыпьте рубленым чесноком, слегка сбрызните маслом.

Запекайте при 180°C около 25 минут.

Брокколи отварите или запеките рядом.

🍲 8. Перловый суп с овощами

Польза: Перловка выводит токсины и помогает пищеварению, овощи насыщают витаминами.

Ингредиенты:

Перловая крупа – 2 ст. л.

Морковь – ½

Лук – ¼

Картофель – 1 шт

Сельдерей – по вкусу

Зелень, лавровый лист

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Отварите перловку заранее (варится долго).

Добавьте нарезанные овощи и варите до готовности.

Подавайте со свежей зеленью.

🧆 9. Котлеты из чечевицы и моркови на пару

Польза: Растительный белок + клетчатка = лёгкое питание для печени без перегрузки.

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г (отварная)

Морковь – 1 шт

Лук – ¼

Овсяные хлопья – 1 ст. л.

Специи: куркума, немного тмина

Зелень

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Измельчите всё в блендере, сформируйте котлеты.

Готовьте на пару 15–20 минут.

Подавайте с зеленью или йогуртовым соусом.

🥣 10. Суп-пюре из брокколи с овсяным молоком

Польза: Брокколи и цветная капуста улучшают работу печени, овсяное молоко добавляет мягкости и питательности.

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Лук – ¼

Овсяное молоко – 150 мл

Специи (мускатный орех, куркума) – по вкусу

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Отварите овощи до мягкости.

Взбейте в блендере с овсяным молоком и специями.

Подогрейте и подавайте.

🍚 11. Рис с тушёными овощами и зелёным горошком

Польза: Отварной рис мягко воздействует на ЖКТ, овощи и горошек добавляют витамины и клетчатку.

Ингредиенты:

Рис (коричневый или белый) – 60 г

Морковь – ½

Болгарский перец – ½

Лук – ¼

Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Отварите рис.

Обжарьте или тушите овощи с горошком.

Смешайте всё и подавайте с зеленью.

🍅 12. Запечённые томаты с сыром тофу и базиликом

Польза: Томаты содержат ликопин, полезный для печени, тофу – растительный белок без жира.

Ингредиенты:

Помидоры крупные – 2 шт

Тофу – 80 г

Базилик свежий – несколько листьев

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Нарежьте томаты и тофу, выложите слоями в форму.

Запекайте 15 минут при 180°C.

Подавайте с базиликом и каплей масла.

🫑 13. Фаршированные перцы с булгуром и зеленью

Польза: Болгарский перец – источник витамина С, булгур содержит клетчатку и хорошо усваивается.

Ингредиенты:

Перцы – 2 шт

Булгур – 60 г

Морковь – ½

Зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Отварите булгур, смешайте с морковью и зеленью.

Наполните перцы начинкой, запекайте 25 минут при 180°C.

Можно подать с натуральным йогуртом без сахара.

🐟 14. Рыбные тефтели из хека с овсянкой (на пару)

Польза: Постная рыба + овсянка – лёгкий белок и клетчатка, идеальные для печени.

Ингредиенты:

Филе хека – 150 г

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Лук – ¼

Яйцо – ½ (по желанию)

Зелень, лимон

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты, сформируйте тефтели.

Готовьте на пару 20 минут.

Подавайте с лимонным соком и зеленью.

🥬 15. Стир-фрай из брокколи, грибов и моркови

Польза: Быстрое тушение сохраняет витамины. Грибы – белок, брокколи – антиканцероген.

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Морковь – ½

Грибы (шампиньоны) – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус (без глютамата) – 1 ч. л.

Масло кунжутное/оливковое – 1 ч. л.

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Быстро обжарьте овощи и грибы на сковороде (2–3 мин).

Добавьте соевый соус и чеснок.

Подавайте сразу.

🥔 16. Картофель в мундире с зелёным салатом и льняным маслом

Польза: Отварной картофель в кожуре – источник калия и клетчатки, а льняное масло помогает работе печени.

Ингредиенты:

Картофель – 2 небольших

Огурец – 1

Шпинат/листья салата – горсть

Льняное масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Отварите картофель в мундире.

Нарежьте овощи, смешайте с листьями.

Заправьте лимоном и маслом. Подавайте с тёплым картофелем.

🍵 17. Суп из цветной капусты с овсяными хлопьями

Польза: Цветная капуста хорошо усваивается и не раздражает печень, овсянка даёт мягкую текстуру и клетчатку.

Ингредиенты:

Цветная капуста – 150 г

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Морковь – ½

Зелень

Немного куркумы

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Отварите все ингредиенты.

Взбейте блендером до пюре.

Добавьте специи и зелень по вкусу.

🥕 18. Каша из киноа с тушёной морковью и луком-пореем

Польза: Киноа – суперфуд с полным аминокислотным составом, отлично подходит для восстановления печени.

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Морковь – 1 шт

Лук-порей – 10 см

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Отварите киноа.

Морковь и лук слегка потушите с маслом.

Смешайте с киноа и подавайте.

🥣 19. Овощной суп с овсянкой и курицей

Польза: Нежный суп, хорошо усваивается, богат клетчаткой и нежирным белком.

Ингредиенты:

Филе курицы – 100 г

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Морковь – ½

Картофель – 1

Зелень

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Курицу отварите, добавьте овощи и овсянку.

Варите до мягкости.

Добавьте зелень и подавайте.

🍠 20. Печёный батат с хумусом и микрозеленью

Польза: Отличное сочетание сложных углеводов, белка и антиоксидантов, поддерживает печень и микрофлору.

Ингредиенты:

Батат – 1 шт

Хумус – 2 ст. л.

Микрозелень или руккола – горсть

Лимонный сок

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Батат запеките до мягкости.

Подавайте с хумусом и зеленью, сбрызните лимоном.

🌾 21. Пшённая каша с тыквой и яблоком

Польза: Пшено помогает выводить токсины, а тыква и яблоко – источник антиоксидантов и витамина А.

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Тыква – 100 г

Яблоко – ½

Вода – 250 мл

Корица – щепотка (по желанию)

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Отварите пшено с тыквой, в конце добавьте тёртое яблоко и корицу.

Можно подавать как сладкий обед или перекус.

🥦 22. Тёплый салат из брокколи, киноа и авокадо

Польза: Киноа и авокадо насыщают полезными жирами и белком, не нагружая печень.

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Авокадо – ½

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Отварите киноа и брокколи.

Добавьте нарезанный авокадо, заправьте лимоном и маслом.

🫑 23. Овощное соте с баклажаном и чечевицей

Польза: Баклажан и чечевица способствуют детоксу, богаты клетчаткой и железом.

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Баклажан – ½

Болгарский перец – ½

Помидор – 1

Чеснок – 1 зубчик

Специи: куркума, тимьян

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварите.

Овощи нарежьте и потушите с каплей масла и специями.

Смешайте и подавайте.

🐟 24. Филе минтая с морковным пюре

Польза: Минтай – нежная, диетическая рыба, морковное пюре богато бета-каротином.

Ингредиенты:

Филе минтая – 120–150 г

Морковь – 2 шт

Лимон – немного сока

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Минтай запеките или приготовьте на пару.

Морковь отварите и пюрируйте, добавив чуть масла и лимона.

Подавайте вместе.

🍲 25. Гречневый суп с овощами и зеленью

Польза: Лёгкий суп на основе гречки помогает пищеварению и разгружает печень.

Ингредиенты:

Гречка – 2 ст. л.

Морковь – ½

Лук – ¼

Картофель – 1

Зелень – по вкусу

Лавровый лист

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.