Эл Ли
Питание для волос: Обеды

1. Куриная грудка с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – несколько капель

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе отварить или запечь на сковороде.

Киноа сварить согласно инструкции на упаковке.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Смешать курицу, киноа и авокадо, добавить оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу.

Полить лимонным соком.

Польза для волос: курица – богатый источник белка и витаминов группы B, киноа – аминокислоты и железо, авокадо – омега-3 и витамин E.

2. Тушеные овощи с лососем

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Цуккини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, сушеные травы – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Лосось обжарить на сковороде до готовности.

Овощи нарезать и потушить на оливковом масле до мягкости, добавив соль, перец и травы по вкусу.

Подавайте лосось с тушеными овощами.

Польза для волос: лосось – омега-3 и белок, брокколи – витамин C и антиоксиданты, цуккини – витамины и клетчатка.

3. Салат с тунцом, яйцом и оливками

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Яйцо вареное – 1 шт.

Оливки – 6-8 шт.

Листья салата – 1 горсть

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Около 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Листья салата порвать руками и выложить в тарелку.

Тунец, яйца и огурец нарезать, добавить в салат.

Полить оливковым маслом и добавить оливки.

Посолить и поперчить по вкусу.

Польза для волос: тунец – белок и омега-3, яйца – биотин и белок, оливки – антиоксиданты и витамин E.

4. Суп-пюре из тыквы и картофеля с семенами льна

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон – 500 мл

Семена льна – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Тыкву и картофель нарезать кубиками и отварить до мягкости.

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле.

Все овощи соединить и добавить бульон. Варить 10-15 минут.

Превратить суп в пюре с помощью блендера.

Добавить семена льна, соль и перец.

Польза для волос: тыква – витамин A и C, картофель – калий, семена льна – омега-3.

5. Куриный салат с яблоками и орехами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Яблоко – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. ложка

Листья салата – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе отварить или запечь.

Яблоко нарезать кубиками, орехи измельчить.

Листья салата порвать и выложить на тарелку.

Добавить курицу, яблоко и орехи.

Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Польза для волос: курица – белок и витамины группы B, яблоко – витамин C, орехи – омега-3 и витамин E.

6. Рис с креветками и овощами

Ингредиенты:

Креветки (отварные или жареные) – 150 г

Рис (коричневый или белый) – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварить рис.

Овощи нарезать и обжарить с чесноком на оливковом масле.

Добавить креветки и готовить еще 3-5 минут.

Подавайте с рисом.

Польза для волос: креветки – белок и цинк, рис – углеводы и клетчатка, брокколи – витамин C.

7. Фаршированные перцы с мясом и рисом

Ингредиенты:

Перцы – 2 шт.

Фарш (куриный или говяжий) – 150 г

Рис – 50 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Рис отварить.

Лук обжарить с фаршем на оливковом масле.

Перцы очистить, наполнить смесью риса и фарша.

Запекать в духовке при 180°C около 30 минут с томатной пастой.

Польза для волос: мясо – белок, рис – углеводы и клетчатка, перцы – витамины и антиоксиданты.

8. Запеченный лосось с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Лимон – несколько капель

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Картофель нарезать кружочками и запекать в духовке при 180°C около 20 минут.

Лосось запечь в духовке на фольге, полив оливковым маслом и лимонным соком.

Шпинат обжарить на сковороде.

Подавайте лосось с картофелем и шпинатом.

Польза для волос: лосось – омега-3, картофель – калий, шпинат – витамины и минералы.

Салат с курицей, авокадо и кедровыми орехами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Листья салата (руккола, шпинат) – 1 горсть

Кедровые орехи – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе отварить или запечь, нарезать на кусочки.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, добавить кедровые орехи, полить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить и поперчить по вкусу.

Польза для волос: курица – белок, авокадо – омега-3, кедровые орехи – цинк и витамин E.

10. Запеченные кабачки с козьим сыром и орехами

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Козий сыр – 50 г

Орехи (грецкие или кешью) – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Кабачки нарезать вдоль и слегка посолить.

Выложить на противень, полить оливковым маслом и запекать при 180°C около 15 минут.

После запеканки выложить на кабачки козий сыр и измельченные орехи.

Запекать еще 5 минут.

Польза для волос: кабачки – витамины A и C, козий сыр – белок, орехи – омега-3 и витамин E.

11. Гречка с грибами и куриными фрикадельками

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Куриный фарш – 150 г

Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовить гречку согласно инструкции на упаковке.

Из куриного фарша сформировать фрикадельки и обжарить на сковороде до готовности.

Грибы и лук нарезать, обжарить с чесноком на оливковом масле.

Смешать гречку, фрикадельки и грибы.

Посолить и поперчить по вкусу.

Польза для волос: гречка – кремний и железо, куриный фарш – белок и витамины группы B, грибы – антиоксиданты.

12. Фриттата с помидорами, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 1 горсть

Твердый сыр (пармезан или другой) – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Яйца взбить с солью и перцем.

Помидоры нарезать, шпинат – мелко порезать.

Обжарить помидоры на оливковом масле, добавить шпинат и прогреть.

Залить овощи взбитыми яйцами и готовить до загустения.

Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при 180°C до золотистой корочки.

Польза для волос: яйца – биотин, помидоры – витамин C, шпинат – витамины и минералы.

13. Курица с овощами в кокосовом молоке

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Кокосовое молоко – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле.

Морковь и брокколи нарезать и добавить к курице.

Влить кокосовое молоко и тушить все вместе 15-20 минут.

Посолить, поперчить и добавить специи по вкусу.

Польза для волос: курица – белок и витамины группы B, кокосовое молоко – жирные кислоты и витамин E, брокколи – витамин C.

14. Печеная свекла с орехами и козьим сыром

Ингредиенты:

Свекла – 1 шт.

Козий сыр – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Свеклу запечь в фольге при 180°C около 40 минут, затем очистить и нарезать.

Выложить нарезанную свеклу на тарелку, добавить козий сыр и измельченные орехи.

Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Польза для волос: свекла – железо и фолиевая кислота, козий сыр – белок и кальций, орехи – омега-3 и витамин E.

15. Тофу с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи нарезать и добавить к тофу, жарить еще 5-7 минут.

Влить соевый соус, посолить, поперчить и добавить специи.

Польза для волос: тофу – растительный белок, перец – витамин C, морковь – витамин A.

16. Филе индейки с картофельным пюре и зеленым горошком

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Картофель – 1 шт.

Зеленый горошек – 100 г

Масло оливковое – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Индейку отварить или запечь в духовке, посолить и поперчить по вкусу.

Картофель отварить, сделать пюре, добавив немного оливкового масла.

Зеленый горошек отварить до готовности и подавать с индейкой и картофельным пюре.

Польза для волос: индейка – источник белка и витаминов группы B, картофель – калий и витамины, зеленый горошек – витамины и антиоксиданты.

17. Тофу с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Гречневая крупа – 50 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Гречку отварить согласно инструкции.

Тофу нарезать кубиками и обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Овощи нарезать и обжарить на оливковом масле.

Смешать все ингредиенты и подавать горячим.

Польза для волос: тофу – белок, гречка – аминокислоты и железо, болгарский перец – витамин C.

18. Салат с креветками, авокадо и томатами

Ингредиенты:

Креветки (отварные) – 100 г

Авокадо – ½ шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата (руккола, шпинат) – 1 горсть

Лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность:

Около 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Креветки очистить и нарезать.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры – дольками.

Листья салата порвать руками.

Все ингредиенты смешать, полить оливковым маслом и лимонным соком.

Польза для волос: креветки – белок и цинк, авокадо – омега-3, томаты – витамин C.

19. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Картофель – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать на кусочки и обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанные овощи (морковь, лук и картофель) и продолжать тушить до мягкости.

Влить немного воды и добавить томатную пасту, тушить до готовности.

Польза для волос: говядина – белок и железо, морковь – витамин A, картофель – калий.

20. Паста с соусом из шпината и чеснока

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая или безглютеновая) – 50 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Пармезан (по желанию) – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварить пасту.

На сковороде обжарить чеснок на оливковом масле, добавить шпинат и тушить до мягкости.

Смешать пасту с соусом из шпината, посолить, поперчить и посыпать тертым пармезаном.

Польза для волос: шпинат – витамины A и C, паста – углеводы, чеснок – антиоксиданты.

21. Лосось с картофелем и салатом из огурцов и помидоров

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Лосось запечь или обжарить на сковороде, полив лимонным соком.

Картофель отварить, нарезать и подать в качестве гарнира.

Для салата нарезать огурцы и помидоры, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Польза для волос: лосось – омега-3, картофель – витамины и минералы, огурцы и помидоры – витамин C и антиоксиданты.

22. Салат с тунцом, яйцом и картофелем

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Яйца – 2 шт.

Картофель – 1 шт.

Листья салата – 1 горсть

Лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Около 320 ккал на порцию.

Приготовление:

Яйца отварить, картофель отварить и нарезать кубиками.

Листья салата порвать, добавить тунец, яйца и картофель.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Польза для волос: тунец – омега-3 и белок, яйца – биотин, картофель – калий.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.