Эл Ли
Питание для волос: Салаты

Салат с авокадо и орехами

Питательная ценность: Витамины E и C, омега-3, антиоксиданты, биотин

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт

Грецкие орехи – 30 г

Листья шпината – 50 г

Помидоры черри – 5-6 шт

Лимон – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо кубиками.

Помидоры черри нарежьте пополам.

В миске смешайте листья шпината, авокадо и помидоры.

Добавьте орехи и заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с киноа и тыквой

Питательная ценность: Витамины A и C, омега-3, магний, клетчатка

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Киноа (вареная) – 100 г

Тыква (отваренная или запеченная) – 100 г

Листья руколы – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Тмин – 1/2 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ст. л.

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и оставьте остывать.

Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке до мягкости.

В миске смешайте киноа, тыкву и листья руколы.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, тмином, солью и перцем.

Хорошо перемешайте и подавайте.

Салат с брокколи и яйцом

Питательная ценность: Витамины группы B, железо, белок, фолиевая кислота

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Яйцо (отварное) – 1 шт

Листья салата – 50 г

Огурец – 1 шт

Лимон – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разделите брокколи на соцветия и отварите до мягкости (около 5 минут).

Яйцо отварите вкрутую и нарежьте на дольки.

Огурец нарежьте тонкими ломтями.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с красной капустой и яблоком

Питательная ценность: Витамин C, клетчатка, антиоксиданты

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Ингредиенты:

Красная капуста – 100 г

Яблоко – 1 шт

Морковь – 1 шт

Лимон – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте красную капусту тонкими полосками.

Яблоко и морковь нарежьте соломкой.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с авокадо и тунцом

Питательная ценность: Омега-3, белок, витамины A и D

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Листья салата (руккола или шпинат) – 50 г

Помидоры черри – 5 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры черри.

В миске смешайте листья салата, тунец, авокадо и помидоры.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с яйцом и авокадо

Питательная ценность: Белок, витамины B, E, омега-3

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Яйцо (отварное) – 2 шт

Авокадо – 1 шт

Помидоры черри – 4-5 шт

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите яйца вкрутую и нарежьте их на дольки.

Нарежьте авокадо и помидоры черри.

В миске смешайте листья шпината, яйца, авокадо и помидоры.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с морской капустой и авокадо

Питательная ценность: Йод, витамины группы B, омега-3, магний

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Ингредиенты:

Морская капуста (консервированная или свежая) – 100 г

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо и огурец тонкими ломтями.

В миске смешайте морскую капусту, листья салата, авокадо и огурец.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте все ингредиенты и подавайте.

Салат с фасолью и кукурузой

Питательная ценность: Белок, клетчатка, витамины A и C, железо

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Фасоль красная (отваренная) – 100 г

Кукуруза консервированная – 100 г

Помидоры – 2 шт

Листья салата – 50 г

Лук красный – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте помидоры и красный лук.

В миске смешайте фасоль, кукурузу, нарезанные помидоры, лук и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте все ингредиенты и подавайте.

Салат с тунцом и чечевицей

Питательная ценность: Белок, омега-3, железо, фолиевая кислота

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Ингредиенты:

Тунец консервированный – 100 г

Чечевица (отваренная) – 100 г

Листья рукколы – 50 г

Огурец – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Нарежьте огурец тонкими ломтями.

В миске смешайте чечевицу, тунец, листья рукколы и огурец.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с свеклой и козьим сыром

Питательная ценность: Витамин B9 (фолиевая кислота), железо, антиоксиданты

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Ингредиенты:

Свекла – 1 шт

Козий сыр – 50 г

Листья шпината – 50 г

Орехи грецкие – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Свеклу отварите, очистите и нарежьте кубиками.

Орехи поджарьте на сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте свеклу, листья шпината и козий сыр.

Добавьте поджаренные орехи, заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с морковью, яблоком и орехами

Питательная ценность: Витамин A, клетчатка, антиоксиданты

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт

Яблоко – 1 шт

Орехи грецкие – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Морковь натрите на терке.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

В миске смешайте морковь, яблоко и орехи.

Заправьте салат лимонным соком, медом, оливковым маслом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с курицей и авокадо

Питательная ценность: Белок, омега-3, витамины группы B

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное) – 100 г

Авокадо – 1 шт

Листья салата – 50 г

Помидоры – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте полосками.

Нарежьте авокадо и помидоры.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с арбузом и фетой

Питательная ценность: Витамины A и C, антиоксиданты, калий

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Ингредиенты:

Арбуз – 200 г

Фета – 50 г

Мята свежая – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте арбуз кубиками.

Фету нарежьте небольшими кусочками.

В миске смешайте арбуз, фету и свежую мяту.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с тыквой, грецкими орехами и брынзой

Питательная ценность: Витамины A, E, омега-3, кальций, магний

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Тыква (запеченная) – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Брынза – 50 г

Листья салата (микс) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте запеченную тыкву кубиками.

Поджарьте орехи на сухой сковороде до легкой золотистости.

Нарежьте брынзу на кубики или раскрошите.

В миске смешайте тыкву, брынзу, орехи и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте все ингредиенты и подавайте.

Салат с кускусом и овощами

Питательная ценность: Витамины группы B, клетчатка, магний

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Ингредиенты:

Кускус (вареный) – 100 г

Огурец – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Перец сладкий – 1 шт

Листья петрушки – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите кускус согласно инструкции на упаковке и остудите.

Нарежьте огурцы, помидоры и перец сладкий кубиками.

В миске смешайте кускус и овощи.

Добавьте петрушку, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте все ингредиенты и подавайте.

Салат с куриной грудкой и шпинатом

Питательная ценность: Белок, железо, витамины A и C

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Ингредиенты:

Куриная грудка (отварная или запеченная) – 100 г

Шпинат свежий – 50 г

Авокадо – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриную грудку на полоски или кубики.

Нарежьте авокадо и помидоры.

В миске смешайте шпинат, курицу, авокадо и помидоры.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с картофелем и сельдереем

Питательная ценность: Витамин C, калий, клетчатка

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Ингредиенты:

Картофель (отварной) – 150 г

Сельдерей (стебли) – 2-3 стебля

Лук красный – 1/2 шт

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите картофель, охладите и нарежьте кубиками.

Нарежьте сельдерей и лук тонкими кольцами.

В миске смешайте картофель, сельдерей, лук и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте все ингредиенты и подавайте.

Салат с яблоком, морковью и орехами

Питательная ценность: Витамин A, C, клетчатка, антиоксиданты

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Морковь – 1 шт

Орехи грецкие – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Яблоко и морковь натрите на крупной терке.

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте яблоко, морковь и орехи.

Заправьте салат лимонным соком, медом, оливковым маслом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с красной капустой и яблоком

Питательная ценность: Витамин C, антиоксиданты, клетчатка

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Ингредиенты:

Красная капуста – 100 г

Яблоко – 1 шт

Лимон – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте красную капусту тонкими полосками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

В миске смешайте капусту и яблоко.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, медом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с рукколой и печеными овощами

Питательная ценность: Витамины A и C, антиоксиданты, клетчатка

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Ингредиенты:

Руккола – 50 г

Батат – 100 г

Морковь – 1 шт

Перец сладкий – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте батат, морковь и перец на кусочки.

Запеките овощи в духовке при температуре 180°C до мягкости (около 20-25 минут).

В миске смешайте рукколу с запеченными овощами.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с лососем и авокадо

Питательная ценность: Омега-3 жирные кислоты, витамины A, D, E

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Ингредиенты:

Лосось (копченый или отварной) – 100 г

Авокадо – 1 шт

Листья салата – 50 г

Огурец – 1 шт

Помидоры черри – 4 шт

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лосось нарежьте кусочками.

Авокадо и огурец нарежьте ломтями.

Помидоры черри разрежьте пополам.

В миске смешайте все ингредиенты: лосось, авокадо, огурец, помидоры и листья салата.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с креветками и грейпфрутом

Питательная ценность: Белок, витамины C и E, омега-3

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Креветки вареные – 100 г

Грейпфрут – 1/2 шт

Листья салата – 50 г

Авокадо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Креветки очистите от панциря.

Грейпфрут очистите и разделите на дольки.

Нарежьте авокадо ломтями.

В миске смешайте креветки, грейпфрут, авокадо и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с курицей и авокадо

Питательная ценность: Белок, витамины A и C, омега-3

Калорийность: ~270 ккал на порцию

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 100 г

Авокадо – 1 шт

Листья салата – 50 г

Помидоры черри – 4 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте полосками.

Авокадо нарежьте ломтями.

Помидоры черри разрежьте пополам.

В миске смешайте курицу, авокадо, помидоры и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с гречкой и овощами

Питательная ценность: Белок, клетчатка, витамины B и E

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Ингредиенты:

Гречка (отваренная) – 100 г

Помидоры – 2 шт

Огурец – 1 шт

Лук красный – 1/2 шт

Листья петрушки – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку и остудите.

Нарежьте помидоры, огурцы и лук.

В миске смешайте гречку и овощи.

Добавьте петрушку, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с киноа и печеными овощами

Питательная ценность: Белок, клетчатка, витамины A и C

Калорийность: ~230 ккал на порцию

Ингредиенты:

Киноа (отваренная) – 100 г

Батат – 100 г

Морковь – 1 шт

Перец сладкий – 1 шт

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и остудите.

Нарежьте батат, морковь и перец сладкий на кусочки.

Запеките овощи в духовке при температуре 180°C около 25 минут.

В миске смешайте киноа, запеченные овощи и шпинат.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с брокколи и орехами

Питательная ценность: Витамин C, антиоксиданты, клетчатка

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Ингредиенты:

Брокколи (отваренная или запеченная) – 100 г

Орехи грецкие – 30 г

Листья шпината – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите брокколи до мягкости (или запеките).

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте брокколи, орехи и шпинат.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с фетой и арбузом

Питательная ценность: Витамин C, калий, антиоксиданты

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Ингредиенты:

Арбуз – 200 г

Фета – 50 г

Мята свежая – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте арбуз кубиками.

Фету нарежьте кубиками.

В миске смешайте арбуз, фету и свежую мяту.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с капустой и морковью

Питательная ценность: Витамины A, C, клетчатка

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Ингредиенты:

Капуста (белокочанная) – 100 г

Морковь – 1 шт

Лимон – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте капусту тонкими полосками.

Морковь натрите на терке.

В миске смешайте капусту и морковь.

Заправьте салат лимонным соком, медом, оливковым маслом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Салат с сыром и орехами

Питательная ценность: Витамины группы B, омега-3 жирные кислоты, кальций

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Твердый сыр (пармезан, чеддер или другой по вкусу) – 50 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.