Эл Ли
Питание нервной системы: завтраки

1. Овсянка с ягодами, орехами и мёдом

Полезна для: энергии, концентрации, спокойствия

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. л.

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 10–15 г

Соль – щепотка

Корица – по желанию

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Вскипяти воду или молоко. Добавь щепотку соли.

Всыпь овсяные хлопья и вари 5–7 минут, периодически помешивая.

Когда овсянка готова, выложи в тарелку.

Добавь сверху ягоды, орехи, мёд и, по желанию, посыпь корицей.

Наслаждайся – горячий и полезный завтрак готов!

Тост с авокадо и яйцом

Полезен для: памяти, устойчивости к стрессу

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – немного

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Микрозелень или шпинат – по желанию

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Поджарь хлеб в тостере или на сковороде.

Авокадо разомни вилкой, добавь немного лимонного сока, соли и перца.

Сварить яйцо (в мешочек или вкрутую), или обжарь – как нравится.

Намажь пюре из авокадо на тост, сверху положи яйцо.

По желанию укрась зеленью или посыпь семенами.

Бананово-шпинатный смузи с орехами

Полезен для: стабилизации настроения и питания нейронов

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть (можно замороженный)

Йогурт натуральный – 100 мл

Вода – 50 мл (или растительное молоко)

Орехи – 10 г

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~250–300 ккал

Приготовление:

В блендер положи банан, шпинат, йогурт, воду/молоко, орехи и мёд.

Взбей до однородной консистенции.

Перелей в стакан. Пей медленно, лучше всего не на бегу.

Гречневая каша с яблоками и корицей

Полезна для: витамины группы B, медленные углеводы, антистресс

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Вода – 120–150 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ½ ч. л.

Мёд или сироп – 1 ч. л.

Сливочное или кокосовое масло – 1 ч. л. (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность: ~280–320 ккал

Приготовление:

Промой гречку, залей водой и доведи до кипения.

Уменьши огонь, добавь щепотку соли и вари 15–20 минут до мягкости.

За пару минут до готовности добавь нарезанное яблоко и корицу.

Сними с огня, добавь мёд и масло.

Перемешай и подай в глубокой миске. Можно украсить орешками или изюмом.

Творог с мёдом, орехами и льняными семечками

Полезен для: аминокислоты для мозга, жирные кислоты, поддержка баланса

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Мёд – 1 ч. л.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Льняные семена – 1 ч. л.

Ягоды или сухофрукты – по вкусу

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

В миску положи творог.

Добавь мёд, измельчённые орехи и льняные семена.

Сверху можно добавить свежие ягоды или мелко нарезанные сухофрукты.

Хорошо перемешай. Можно подать холодным или чуть тёплым.

Омлет с брокколи, шпинатом и сыром

Полезен для: белок + магний + антиоксиданты – идеальный комбо для мозга

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко (по желанию) – 1 ст. л.

Брокколи – 50 г (можно замороженную)

Шпинат – 1 горсть

Твёрдый сыр (например, гауда) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогрей масло, обжарь брокколи 2–3 минуты.

Добавь шпинат – готовь ещё 1 минуту.

Залей овощи яичной смесью, накрой крышкой и готовь на слабом огне.

Через пару минут добавь тёртый сыр, готовь до расплавления.

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и фруктами

Полезен для: омега-3, магний, антиоксиданты, медленная энергия

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 100 мл (можно заменить на любое растительное)

Мёд или сироп агавы – 1 ч. л.

Ваниль – по вкусу

Любые фрукты (манго, киви, клубника, банан) – 50–70 г

Калорийность: ~280–320 ккал

Приготовление:

Смешай семена чиа с кокосовым молоком, мёдом и ванилью.

Перелей в баночку или стакан, накрой крышкой и поставь в холодильник на 4–6 часов (лучше на ночь).

Утром укрась нарезанными фруктами и, по желанию, орешками или кокосовой стружкой.

Завтрак-сэндвич с хумусом, томатами и зеленью

Полезен для: белок + медленные углеводы + антистрессовая зелень

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Хумус – 2 ст. л.

Помидор – ½–1 шт.

Огурец – несколько слайсов

Листья салата или шпинат

Оливковое масло – немного

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Намажь хумус на оба ломтика хлеба.

Сверху выложи томаты, огурцы, зелень.

Сбрызни лимонным соком, добавь перец или травы (орегано/базилик).

Сложи сэндвич и подогрей на сухой сковороде или в гриле, если хочется теплым.

Ячменная каша с инжиром и миндалём

Полезна для: витаминов группы B, клетчатки, магния и кальция

Ингредиенты:

Ячневая крупа – 60 г

Вода/молоко – 150 мл

Сухой инжир – 2 шт.

Миндаль – 8–10 г

Щепотка соли

Мёд или финиковый сироп – 1 ч. л.

Немного корицы или мускатного ореха (по желанию)

Калорийность: ~310–340 ккал

Приготовление:

Промой ячневую крупу и замочи на 1–2 часа (если есть время – ускорит варку).

Вари в воде или молоке с добавлением щепотки соли около 25–30 минут.

Нарежь инжир и миндаль, добавь в кашу за 5 минут до готовности.

Сними с огня, добавь мёд и специи по вкусу. Перемешай и наслаждайся.

Тёплый боул с бататом, яйцом и киноа

Полезен для: сложные углеводы + белок + антистрессовые минералы

Ингредиенты:

Батат – 100 г

Киноа (варёная) – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Шпинат или микс-салат – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: куркума, перец, соль

Калорийность: ~350–370 ккал

Приготовление:

Батат очисти, нарежь кубиками и запеки в духовке или обжарь на сковороде до мягкости.

Отвари яйцо вкрутую или пашот.

На тарелку выложи киноа, батат, зелень и яйцо.

Сбрызни маслом, приправь по вкусу. Можно добавить немного тыквенных семечек сверху.

Овсяные вафли с йогуртом и черникой

Полезны для: поддержки микрофлоры (ось “кишечник – мозг”), антиоксидантной защиты

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 50 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Ваниль – по вкусу

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Черника – горсть

Мёд – по желанию

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

В блендере смешай овсянку, яйцо, молоко, разрыхлитель и ваниль до однородного теста.

Вафельницу смажь маслом и выпекай вафли 3–5 минут.

Подавай с йогуртом, черникой и мёдом.

Если нет вафельницы – из этого теста можно жарить панкейки на сковороде.

Тост с грибами и сыром

Полезен для: белка, витаминов D и группы B, хорошего настроения

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Грибы (шампиньоны или вешенки) – 70 г

Сыр (моцарелла, фета, адыгейский) – 30 г

Лук – ¼ головки

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Травы: тимьян, розмарин – по вкусу

Калорийность: ~320–350 ккал

Приготовление:

Нарежь грибы и лук, обжарь на масле до мягкости, добавь чеснок и травы.

Поджарь хлеб, выложи сверху грибную смесь.

Посыпь тёртым сыром, подогрей до расплавления (можно под грилем или в микроволновке).

Запечённые яблоки с орехами и корицей

Полезны для: мягкого пробуждения, поддержания сахара и антистрессового эффекта

Ингредиенты:

Яблоко – 1 крупное

Орехи (грецкие, миндаль) – 10–15 г

Корица – ½ ч. л.

Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.

Изюм или курага – по вкусу

Немного сливочного или кокосового масла

Калорийность: ~250–280 ккал

Приготовление:

Вырежи сердцевину у яблока.

Внутрь положи смесь орехов, мёда, изюма и корицы.

Добавь маленький кусочек масла сверху.

Запеки в духовке при 180°C ~20–25 минут.

Подавай тёплым – можно с ложкой йогурта.

Зелёный омлет с брокколи и петрушкой

Полезен для: нейропластичности, баланса, снижения воспаления

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко – 1 ст. л. (по желанию)

Брокколи – 50–70 г

Петрушка (или другая зелень) – пучок

Чеснок – ½ зубчика (по желанию)

Соль, перец, куркума – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Брокколи измельчи и слегка припусти на сковороде.

Яйца взбей с зеленью и специями.

Залей смесь в сковороду с брокколи.

Жарь под крышкой до готовности, можно немного перевернуть.

Подавай с тостом или свежими овощами.

Тост с ореховой пастой и фруктами

Полезен для: быстрой энергии, стабилизации настроения и выработки серотонина

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Ореховая паста (арахисовая, миндальная, кешью) – 1–1,5 ст. л.

Банан, киви или манго – несколько слайсов

Корица, мёд – по вкусу

Чиа или тыквенные семечки – для посыпки

Калорийность: ~320–350 ккал

Приготовление:

Поджарь хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Намажь ореховую пасту.

Выложи сверху нарезанные фрукты.

Посыпь чиа, корицей и, если хочется, немного мёда.

Наслаждайся! Это вкусно и бодрит

Булгур с тыквой и грецким орехом

Полезен для: витаминов группы B, антиоксидантов и устойчивого настроения

Ингредиенты:

Булгур – 60 г

Тыква – 100 г

Грецкий орех – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Корица, чёрный перец – по вкусу

Соль – щепотка

Калорийность: ~320–340 ккал

Приготовление:

Булгур залей кипятком (1:2), посоли и оставь под крышкой на 10–15 минут.

Тыкву нарежь кубиками и обжарь на сковороде с маслом и щепоткой корицы до мягкости.

Смешай булгур с тыквой и измельчёнными орехами.

Добавь специи и подавай тёплым. Можно капнуть лимонного сока сверху.

Йогуртовый боул с гранолой и овощами

Полезен для: баланса ЖКТ и мозга, пробиотики, клетчатка

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Домашняя или качественная гранола – 2–3 ст. л.

Огурец – ½

Помидоры черри – 3–4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, чёрный перец, зелень

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Йогурт положи в миску, добавь гранолу.

Отдельно нарежь огурец и черри, приправь маслом и специями.

Всё выложи слоями или по секторам, как боул.

Можно посыпать кунжутом или добавить маслины – будет очень средиземноморско.

Это отличный завтрак «не сладкий» для разнообразия и ЖКТ-сбаланса.

Полента с сыром и яйцом

Полезна для: стабильного уровня сахара, белка и микронутриентов (фолиевая, магний)

Ингредиенты:

Кукурузная крупа (полента) – 50 г

Вода – 150 мл

Сыр (например, фета или адыгейский) – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Сливочное масло – 1 ч. л.

Соль, специи – по вкусу

Калорийность: ~330–360 ккал

Приготовление:

Вари поленту на воде с щепоткой соли, постоянно помешивая (~10 минут).

В конце добавь масло и сыр, размешай.

Яйцо приготовь отдельно (варёное, пашот или жареное).

Подавай поленту с яйцом сверху, можно добавить немного зелени.

Гречневые блины с бананом и орехами

Полезны для: медленных углеводов, магния, серотониновой поддержки

Ингредиенты:

Гречневая мука – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 60–70 мл

Щепотка соли, немного корицы

Банан – ½

Орехи – 10 г

Мёд или кленовый сироп – по вкусу

Калорийность: ~330–350 ккал

Приготовление:

Смешай муку, яйцо, молоко, соль и корицу в однородное тесто.

Обжарь блины с двух сторон на слегка смазанной сковороде.

Подавай с нарезанным бананом, орехами и мёдом.

Киноа с кокосовым молоком и ягодами

Полезна для: фосфора, магния, антиоксидантов и поддержки памяти

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Кокосовое молоко – 100 мл

Ягоды (замороженные/свежие) – 50 г

Корица, кардамон – по вкусу

Немного мёда или финиковый сироп

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Промой киноа и вари на кокосовом молоке 15–20 мин.

В конце добавь ягоды, специи и мёд.

Перемешай, немного остуди и подавай – тёплой или охлаждённой.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.