Эл Ли
Питание для глаз: Завтраки

Яичница с шпинатом и сладким перцем

Полезен для: насыщения витамином A, лютеином и цинком

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат свежий – 1 горсть

Красный сладкий перец – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~230–250 ккал

Приготовление:

Обжарьте перец 1–2 минуты, добавьте шпинат – ещё минуту.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой консистенции.

Приправьте.

Польза: яйца и шпинат богаты лютеином, перец – источник бета-каротина.

Морковно-яблочный смузи с имбирём и семенами чиа

Полезен для: насыщения бета-каротином и антиоксидантами

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Апельсин – ½ шт.

Имбирь – кусочек 1 см

Семена чиа – 1 ч. л.

Вода – 100 мл

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты измельчите в блендере.

Дайте чиа немного набухнуть и подавайте.

Польза: морковь = витамин A, чиа = омега-3, имбирь + цитрусы = защита сосудов глаза.

Авокадо-тост с сёмгой и микрозеленью

Полезен для: увлажнения глаз и защиты сетчатки

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Слабосолёная сёмга – 40 г

Микрозелень или руккола – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Калорийность: ~270–290 ккал

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком.

Намажьте на хлеб, сверху уложите сёмгу и зелень.

Польза: сёмга – источник омега-3, авокадо – витамин E и полезные жиры.

Творожная запеканка с черникой и тыквой

Полезен для: питания сетчатки и защиты от переутомления глаз

Ингредиенты:

Творог – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Тёртая тыква – 50 г

Черника (свежая/замороженная) – 50 г

Корица, ваниль – по вкусу

Немного мёда (по желанию)

Калорийность: ~230–250 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты.

Выпекайте в духовке при 180°C ~25 минут.

Польза: черника улучшает кровообращение в капиллярах глаза, тыква и яйцо дают бета-каротин и ретинол.

Омлет с брокколи и сыром

Полезен для: защиты глаз от сухости и усталости

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи (размороженная или свежая) – 100 г

Нежирный сыр (например, гауда) – 30 г

Щепотка соли

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Брокколи отварите или слегка обжарьте.

Взбейте яйца, добавьте брокколи и тёртый сыр.

Жарьте на слабом огне.

Польза: брокколи содержит лютеин и зеаксантин, яйца – ретинол, сыр – цинк.

Йогурт с черникой, орехами и семенами льна

Полезен для: улучшения остроты зрения и защиты глаз от усталости

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Черника – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. л.

Семена льна – 1 ч. л.

Мёд (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~220–240 ккал

Приготовление:

В чашке соедините йогурт, ягоды, орехи и семена льна.

По желанию добавьте мёд для сладости.

Польза: черника богата антоцианами, которые поддерживают здоровье сетчатки, а орехи и льняные семена обеспечивают омега-3 жирными кислотами.

Тост с авокадо и варёным яйцом

Полезен для: питания клеток глаз и предотвращения усталости

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~270–290 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Разомните авокадо с лимонным соком и приправьте.

Вскипятите яйцо, очистите и нарежьте на половинки.

Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.

Польза: авокадо содержит витамин E, который защищает клетки глаз, а яйца богаты витамином A и цинком.

Смузи из шпината, клубники и банана

Полезен для: улучшения ночного зрения и защиты от воспалений

Ингредиенты:

Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть

Клубника – ½ чашки

Банан – ½ шт.

Миндальное молоко – 100 мл

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты измельчите в блендере до однородной массы.

Подавайте сразу, украсив ягодами.

Польза: шпинат и клубника содержат лютеин и витамин C, которые защищают глаза от ультрафиолетового излучения и старения.

Авокадо с помидорами и зеленью на цельнозерновом хлебе

Полезен для: защиты макулы и улучшения кровообращения в глазах

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, базилик – по вкусу

Калорийность: ~260–280 ккал

Приготовление:

Намажьте авокадо на поджаренный хлеб.

Нарежьте помидоры и выложите на авокадо.

Полейте оливковым маслом, приправьте.

Польза: авокадо и оливковое масло содержат полезные жиры, помидоры – ликопен, а базилик придаёт дополнительные антиоксидантные свойства.

Картофельные оладьи с зелёным луком и сметаной

Полезен для: поддержания зрения при длительных зрительных нагрузках

Ингредиенты:

Картофель – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. л.

Зелёный лук – 1–2 стебля

Сметана – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~220–240 ккал

Приготовление:

Натрите картофель на тёрке и отожмите лишнюю жидкость.

Смешайте с яйцом, мукой, зелёным луком и специями.

Обжаривайте оладьи на сковороде до золотистого цвета.

Подавайте с ложкой сметаны.

Польза: картофель содержит витамин A и C, который поддерживает здоровье глаз, а зелёный лук богат антиоксидантами.

Пудинг из чиа с ягодами и кокосовым молоком

Полезен для: улучшения зрения и защиты от свободных радикалов

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г

Мёд или агавовый сироп – по вкусу

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и мёдом.

Оставьте в холодильнике на ночь для набухания.

Утром добавьте ягоды и подавайте.

Польза: семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье глаз, а кокосовое молоко и ягоды богаты антиоксидантами.

Яичница с помидорами и зелёным луком

Полезен для: улучшения ночного зрения и поддержания клеток глаз

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Зелёный лук – 1 стебель

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220–240 ккал

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Вбейте яйца и обжарьте до желаемой консистенции.

Нарежьте помидор и зелёный лук, добавьте в яичницу.

Приправьте солью и перцем.

Польза: помидоры содержат ликопен, полезный для зрения, а яйца – витамин A и цинк, необходимые для здоровья сетчатки.

Яблочно-коричневый рисовый пудинг с орехами

Полезен для: защиты от сухости глаз и улучшения кровообращения

Ингредиенты:

Коричневый рис – ½ чашки

Яблоко – 1 шт.

Молоко (коровье или растительное) – 200 мл

Корица – ½ ч. л.

Орехи (миндаль или грецкие) – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~270–290 ккал

Приготовление:

Отварите коричневый рис в молоке до мягкости.

Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в пудинг.

Приправьте корицей и добавьте орехи и мёд.

Польза: коричневый рис содержит витамин E, а яблоки – антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз.

Смузи с ореховым маслом, бананом и льняными семенами

Полезен для: увлажнения глаз и поддержания их функции

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Миндальное или арахисовое масло – 1 ст. л.

Льняные семена – 1 ч. л.

Миндальное молоко – 150 мл

Калорийность: ~280–300 ккал

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Перемешайте до получения однородной массы.

Польза: банан – источник витаминов B и C, ореховое масло – полезных жиров, льняные семена содержат омега-3, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Салат с авокадо, огурцами и гречневой крупой

Полезен для: поддержания структуры клеток глаз и улучшения зрения

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Отварите гречку и охладите её.

Нарежьте авокадо и огурец.

Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

Польза: гречка содержит витамин E и флавоноиды, которые защищают глаза от старения, а авокадо обеспечивает полезными жирами и витамином E.

Апельсиново-манговый смузи с семенами чиа

Полезен для: защиты от старения клеток глаз и улучшения кровообращения

Ингредиенты:

Апельсин – 1 шт.

Манго (свежий или замороженный) – ½ шт.

Семена чиа – 1 ч. л.

Миндальное молоко – 150 мл

Лёд (по желанию)

Калорийность: ~220–240 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до однородности.

Подавайте со льдом, если хотите охлаждённый смузи.

Польза: апельсин – источник витамина C, манго содержит бета-каротин, а семена чиа – омега-3 жирные кислоты, полезные для глаз.

Овсянка с бататом, орехами и корицей

Полезен для: укрепления глаз и улучшения ночного зрения

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Батат – 1 маленький (или ½ среднего)

Орехи (миндаль или грецкие) – 1 ст. л.

Корица – ½ ч. л.

Вода или молоко – 200 мл

Калорийность: ~280–300 ккал

Приготовление:

Очистите и нарежьте батат, отварите до мягкости.

Сварите овсянку, добавив воду или молоко.

Перемешайте готовую овсянку с бататом, орехами и корицей.

Польза: батат – отличный источник бета-каротина, овсянка – полезна для поддержания уровня сахара в крови и насыщает витаминами группы B, а орехи содержат омега-3 и витамин E.

Смузи с киви, шпинатом и яблоком

Полезен для: укрепления сосудов глаз и защиты от ультрафиолетового излучения

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Миндальное молоко – 100 мл

Льняные семена – 1 ч. л.

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Польза: киви содержит витамин C, который защищает от воспалений, шпинат – лютеин, который поддерживает сетчатку глаз, а яблоки – антиоксиданты.

Зеленый смузи с огурцом, авокадо и лимоном

Полезен для: увлажнения глаз и профилактики сухости

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Мята – несколько листочков

Миндальное молоко – 100 мл

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере до получения однородной массы.

Подавайте в охлаждённом виде с несколькими кубиками льда.

Польза: огурец содержит много воды и помогает увлажнять глазные клетки, авокадо – полезные жиры для их защиты, а лимонный сок насыщает витамином C.

Тост с фетой, помидорами и оливковым маслом

Полезен для: поддержания здоровья сетчатки и макулы

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Фета – 30 г

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Базилик – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~240–260 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Нарежьте помидоры и фету, выложите на тост.

Полейте оливковым маслом, посыпьте базиликом и приправьте.

Польза: фета содержит полезные жиры и цинк, помидоры – ликопен, защищающий от старения клеток глаз, а оливковое масло помогает укрепить сосуды глаз.

Пудинг из кокосового молока с манго и семенами чиа

Полезен для: улучшения зрения и защиты от вредных свободных радикалов

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 150 мл

Манго – ½ шт.

Семена чиа – 2 ст. л.

Мёд – по вкусу

Калорийность: ~240–260 ккал

Приготовление:

Смешайте кокосовое молоко и семена чиа в миске.

Оставьте смесь на ночь в холодильнике для набухания семян.

Утром добавьте нарезанное манго и мёд.

Польза: кокосовое молоко богато витаминами и антиоксидантами, а манго – источником витамина A и бета-каротина, полезных для зрения.

Омлет с брокколи и сыром фета

Полезен для: поддержания здоровья глаз и улучшения их питания

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи – 50 г

Сыр фета – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~220–240 ккал

Приготовление:

Обжарьте брокколи на сковороде с оливковым маслом.

Вбейте яйца, приправьте солью и перцем, перемешайте.

Когда омлет станет почти готов, добавьте сыр фета и накройте крышкой до расплавления сыра.

Польза: брокколи – отличное средство для укрепления сосудов глаз, а яйца – важный источник витамина A, который поддерживает здоровье сетчатки.

Творожный десерт с персиками и орехами

Полезен для: улучшения ночного зрения и восстановления клеток глаз

Ингредиенты:

Творог (низкожирный) – 100 г

Персик – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~210–230 ккал

Приготовление:

В миске смешайте творог с мёдом.

Нарежьте персик и добавьте к творогу.

Посыпьте орехами и подавайте.

Польза: персики – источник витамина C и бета-каротина, которые защищают глаза от повреждений, а творог богат кальцием и белками.

Смузи с киви, шпинатом и ананасом

Полезен для: восстановления клеток глаз и поддержания их увлажнения

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Ананас (свежий или замороженный) – ½ чашки

Миндальное молоко – 100 мл

Калорийность: ~180–200 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Польза: киви – источник витамина C, шпинат и ананас содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз и защищают их от воспалений.

Овсянка с ягодами, орехами и йогуртом

Полезен для: поддержания клеток глаз и повышения их защиты от стресса

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

Орехи (миндаль, грецкие) – 1 ст. л.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Мёд – по вкусу

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Приготовьте овсянку на воде или молоке.

Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи, йогурт и немного мёда.

Польза: овсянка способствует нормализации обмена веществ, а ягоды и орехи содержат антиоксиданты, поддерживающие здоровье глаз.

Тост с авокадо и семечками тыквы

Полезен для: улучшения зрительных функций и защиты от сухости глаз

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Семечки тыквы – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~230–250 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Разомните авокадо с лимонным соком, добавьте соль и перец.

Намажьте на тост и посыпьте семечками тыквы.

Польза: авокадо содержит полезные жиры и витамин E, а тыквенные семечки – цинк и омега-3, которые поддерживают здоровье сетчатки и защищают от воспалений.

Салат с авокадо, томатами и зеленью

Полезен для: защиты от катаракты и укрепления сосудов глаз

Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт.

Помидоры – 1–2 шт.

Листья базилика или петрушки – несколько листочков

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~220–240 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.