Эл Ли
Питание кишечника: Ужины

1. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Цуккини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, куркума, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности.

Все овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле.

Добавьте чечевицу и немного воды или томатного сока.

Тушите 15 минут до мягкости. Подавайте горячим.

2. Курица на пару с брокколи и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Лимонный сок, зелень, оливковое масло – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Куриное филе приготовьте на пару, приправив лимонным соком.

Киноа отварите.

Брокколи приготовьте на пару.

Всё выложите на тарелку, полейте маслом и посыпьте зеленью.

3. Запечённый лосось с цветной капустой

Ингредиенты:

Филе лосося – 120–150 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло, лимонный сок

Пряности: розмарин, чёрный перец, соль

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось приправьте и запеките в духовке 20 минут.

Цветную капусту запеките рядом, сбрызнув маслом.

Подавайте с лимонным соком и свежей зеленью.

4. Омлет с зеленью и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – горсть

Укроп, петрушка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Обжарьте шпинат и зелень на масле.

Влейте взбитые яйца, готовьте под крышкой до готовности.

Подавайте с листьями салата.

5. Тёплый салат с нутом и печёными овощами

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Запечённые баклажан, болгарский перец, морковь

Листья шпината или салата

Оливковое масло, лимонный сок

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Овощи запеките в духовке.

Смешайте с нутом и зеленью.

Заправьте маслом и лимонным соком.

6. Кефир с семенами чиа и ягодами (вариант лёгкого ужина)

Ингредиенты:

Кефир (1%) – 200 мл

Семена чиа – 1 ст. ложка

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте чиа с кефиром, дайте настояться 15–20 минут.

Добавьте ягоды, перемешайте и подавайте.

7. Кабачковые оладьи с овсянкой

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Зелень, чеснок, соль – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Кабачок натрите, отожмите сок.

Смешайте с яйцом, овсянкой, зеленью.

Обжарьте оладьи на капле масла или запеките в духовке.

8. Тушеная индейка с тыквой и сельдереем

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Тыква – 150 г

Сельдерей – 1 стебель

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, куркума, тимьян – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте до лёгкой румяности.

Добавьте нарезанную тыкву, лук и сельдерей.

Влейте немного воды, приправьте и тушите до мягкости (~20 минут).

Подавайте с зеленью.

9. Фриттата с брокколи и томатами

Ингредиенты:

Яйца – 2–3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, базилик

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Брокколи немного проварите.

Яйца взбейте, смешайте с овощами и вылейте на сковороду.

Обжарьте под крышкой или запеките в духовке.

Подавайте горячим или тёплым.

10. Гречка с грибами и зелёным горошком

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек (можно замороженный) – 50 г

Лук – 1/2 шт.

Масло (топлёное или оливковое) – 1 ч. ложка

Соль, чёрный перец, петрушка

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Отварите гречку.

Обжарьте грибы и лук до готовности.

Добавьте горошек, прогрейте 5 минут.

Смешайте с гречкой, посыпьте зеленью.

11. Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Лук – 1/4 шт.

Овощной бульон или вода – 400 мл

Соль, мускатный орех, масло – по вкусу

Калорийность: ~200–250 ккал

Приготовление:

Отварите овощи до мягкости.

Измельчите в блендере.

Добавьте немного масла и пряностей, прогрейте.

Подавайте с семечками или зеленью.

12. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.

Лимонный сок, чёрный перец

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Хлеб подрумяньте на сухой сковороде.

Намажьте мякоть авокадо, посолите и сбрызните лимоном.

Сверху положите яйцо и приправьте.

13. Рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук, чеснок, прованские травы

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Все овощи нарежьте кружочками.

Выложите слоями в форму, посыпьте травами и сбрызните маслом.

Запекайте 30–40 мин при 180°C.

14. Рыбные котлеты на пару с овощным пюре

Ингредиенты:

Филе белой рыбы – 150 г

Яйцо – 1/2

Лук – 1/4

Цветная капуста и морковь (на гарнир)

Соль, укроп, немного лимонного сока

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Сделайте фарш, добавьте яйцо, специи.

Сформируйте котлеты, готовьте на пару 15–20 мин.

Отдельно отварите овощи и пюрируйте.

Подавайте с зеленью.

15. Печёная тыква с козьим сыром и кедровыми орешками

Ингредиенты:

Тыква – 150 г

Козий сыр – 30 г

Кедровые орешки – 1 ч. ложка

Шпинат, бальзамик, масло

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Тыкву запеките с пряностями до мягкости.

Выложите на листья шпината, добавьте сыр и орешки.

Сбрызните бальзамиком.

16. Киноа с авокадо, огурцом и зеленью

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп)

Лимонный сок, оливковое масло

Соль, щепотка зиры

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Отварите киноа и остудите.

Нарежьте огурец и авокадо.

Смешайте всё, добавьте зелень и заправку.

Подавайте тёплым или холодным.

17. Соте из фасоли и шпината

Ингредиенты:

Белая фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Шпинат – 1 горсть

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, чёрный перец, щепотка паприки

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Обжарьте чеснок, добавьте фасоль.

Через 5 минут – шпинат и специи.

Прогрейте до мягкости шпината.

Подходит как лёгкий ужин или гарнир.

18. Перловка с тушёными овощами

Ингредиенты:

Перловая крупа – 70 г

Морковь – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Масло, соль, травы

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Перловку отварите заранее.

Овощи обжарьте и тушите до мягкости.

Смешайте с крупой, приправьте по вкусу.

Отличный источник клетчатки!

19. Пюре из брокколи с мягким тофу

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Мягкий тофу – 100 г

Лимонный сок, куркума, соль

Масло (льняное или оливковое) – 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи, измельчите в пюре.

Добавьте тофу, масло, специи.

Прогрейте на сковороде или в микроволновке.

Нежный, питательный, богатый белками ужин.

20. Жареный рис с яйцом и овощами

Ингредиенты:

Отварной рис (предпочтительно бурый) – 70 г

Яйцо – 1 шт.

Морковь, зелёный горошек, лук – по 30–50 г

Соевый соус (умеренно), чеснок, масло

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Обжарьте овощи и чеснок.

Добавьте рис и яйцо, перемешайте, дайте схватиться.

Добавьте немного соевого соуса и прогрейте.

21. Тост с хумусом и запечённой свеклой

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Хумус – 2 ст. ложки

Запечённая свекла – 2–3 ломтика

Руккола или шпинат, бальзамический уксус

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Намажьте тост хумусом.

Выложите свеклу и зелень.

Сбрызните бальзамиком. Идеальный ужин с пробиотиками и пребиотиками.

22. Мисо-суп с морскими водорослями

Ингредиенты:

Мисо паста – 1 ч. ложка

Вода – 300 мл

Водоросли вакаме – 1 ч. ложка

Тофу – 50 г

Зелёный лук – по вкусу

Калорийность: ~120–150 ккал

Приготовление:

Вскипятите воду, растворите мисо пасту (не кипятите её).

Добавьте водоросли, тофу, лук.

Подавайте горячим. Отличный источник пробиотиков.

23. Паровые котлеты из чечевицы

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Морковь – 1/2 шт.

Чеснок, специи (кумин, куркума), зелень

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу и измельчите с овощами.

Сформируйте котлеты и готовьте на пару.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.