Эл Ли
Питание кишечника: Выпечка

Выпечка с овсяными хлопьями и бананом

Ингредиенты:

1 спелый банан (около 120 г)

1 стакан овсяных хлопьев (без глютена или обычных)

2 яйца

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/4 ч. ложки корицы (по желанию)

1/4 ч. ложки ванильного экстракта (по желанию)

Щепотка соли

1/4 стакана орехов (грецкие или миндаль, можно измельчить) – по желанию

Калорийность (на 1 порцию, если выпечка разделена на 8 частей):

Примерно 90–100 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Переложите овсяные хлопья в миску и измельчите их в блендере или кофемолке до состояния муки (по желанию, можно оставить хлопья целыми). Очистите банан и разомните его в пюре с помощью вилки.

Смешивание ингредиентов: В миске соедините банановое пюре, яйца, мед (или кленовый сироп), ванильный экстракт и корицу. Хорошо перемешайте до однородности. Добавьте овсяные хлопья, разрыхлитель теста и щепотку соли. Перемешайте.

Форма для выпечки: Выложите тесто в форму для выпечки, смазанную маслом или застеленную пергаментом. Если хотите, добавьте в тесто орехи или сушеные ягоды.

Выпекание: Поставьте форму в разогретую духовку и выпекайте около 25–30 минут, пока верх не станет золотистым, а при проверке деревянной палочкой она не будет выходить чистой.

Охлаждение: Дайте выпечке немного остыть перед нарезкой.

Морковные кексы с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

2 средние моркови (около 200 г)

1 стакан овсяных хлопьев (молотых в муку)

2 яйца

1/4 стакана оливкового масла или кокосового масла

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки имбиря молотого (по желанию)

1/4 ч. ложки ванильного экстракта (по желанию)

Щепотка соли

1/4 стакана орехов (грецкие орехи или миндаль) – по желанию

1/4 стакана изюма или сухофруктов – по желанию

Калорийность (на 1 кекс, если рецепт рассчитан на 12 кексов):

Примерно 120–130 ккал на кекс.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Очистите и натрите морковь на мелкой терке. Переложите в миску. Овсяные хлопья измельчите в муку с помощью блендера или кофемолки.

Смешивание сухих и жидких ингредиентов: В одной миске соедините измельченные овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу, имбирь и щепотку соли. В другой миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и оливковым маслом. Добавьте натертую морковь и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.

Смешивание с сухими ингредиентами: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в морковную массу и перемешивайте до однородной консистенции. Если хотите, добавьте орехи и сухофрукты в тесто.

Выпекание: Разложите тесто в формы для кексов, заполнив их на 2/3. Выпекайте в разогретой духовке 20–25 минут или до золотистой корочки. Проверяйте готовность, вставив зубочистку: она должна выйти сухой.

Охлаждение: Дайте кексам остыть в формах на решетке около 10 минут, затем извлеките и полностью охладите.

Морковь – отличный источник бета-каротина и клетчатки, что поддерживает здоровье кишечника. Овсяные хлопья придают кексам дополнительную клетчатку, а мед и специи (корица и имбирь) придают аромат и антиоксидантные свойства. Орехи и сухофрукты добавляют полезные жиры и витамины.

Яблочные маффины с льняным семенем

Ингредиенты:

2 средних яблока (около 250 г)

1 стакан цельнозерновой муки (можно использовать смесь цельнозерновой и овсяной муки)

2 ст. ложки молотого льняного семени

1/2 стакана нежирного йогурта (или кефира)

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

2 яйца

Щепотка соли

1/4 стакана орехов (по желанию, грецкие или миндаль) – для добавления в тесто или для украшения

Калорийность (на 1 маффин, если рецепт рассчитан на 12 маффинов):

Примерно 100–110 ккал на маффин.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и нарежьте на маленькие кубики или натрите на крупной терке. Если используете орехи, нарежьте их мелкими кусочками.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте йогурт или кефир, хорошо перемешайте.

Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске смешайте цельнозерновую муку, разрыхлитель, молотое льняное семя, корицу и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь и аккуратно перемешивайте до получения однородного теста. Вмешайте нарезанные яблоки и орехи, если используете.

Выпекание: Разложите тесто в формы для маффинов, заполняя их на 2/3. Выпекайте в разогретой духовке 20–25 минут, проверяя готовность с помощью зубочистки (она должна выйти сухой).

Охлаждение: Дайте маффинам немного остыть в формах, затем аккуратно извлеките их и полностью охладите на решетке.

Польза для кишечника:

Льняное семя – это отличный источник омега-3 жирных кислот и клетчатки, что способствует нормализации пищеварения и улучшению работы кишечника.

Яблоки содержат пектин, который способствует нормализации стула и очищению организма от токсинов.

Цельнозерновая мука добавляет дополнительную клетчатку, которая полезна для кишечника, а йогурт поддерживает здоровье микрофлоры.

Банановые кексы с грецкими орехами и семенами чиа

Ингредиенты:

2 спелых банана (около 250 г)

1 стакан овсяной муки (можно перемолоть овсяные хлопья)

2 ст. ложки молотых семян чиа

2 яйца

1/4 стакана кокосового масла или оливкового масла

2 ст. ложки меда или кленового сиропа (по желанию)

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

1/4 стакана грецких орехов (по желанию, нарезанных)

Калорийность (на 1 кекс, если рецепт рассчитан на 12 кексов):

Примерно 120–130 ккал на кекс.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Очистите бананы и разомните их в пюре с помощью вилки или блендера. Нарежьте орехи мелкими кусочками, если используете.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте растопленное кокосовое масло и банановое пюре. Перемешайте до однородной массы.

Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, молотые семена чиа, корицу и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь и перемешивайте до получения однородного теста. Вмешайте грецкие орехи (если используете).

Выпекание: Разложите тесто в формы для кексов, заполняя их на 2/3. Выпекайте в разогретой духовке 20–25 минут, проверяя готовность с помощью зубочистки – она должна выйти сухой.

Охлаждение: Дайте кексам немного остыть в формах, затем аккуратно извлеките их и полностью охладите на решетке.

Польза для кишечника:

Бананы являются отличным источником клетчатки, а также содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Семена чиа – это богатый источник клетчатки, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье кишечника и помогают нормализовать пищеварение.

Овсяная мука придает выпечке дополнительную клетчатку и помогает регулировать уровень сахара в крови, что также положительно влияет на здоровье кишечника.

Пирог с тыквой и грецкими орехами

Ингредиенты:

300 г тыквенного пюре (можно запечь тыкву или использовать готовое пюре)

1 стакан цельнозерновой муки

1/2 стакана овсяных хлопьев (молотых в муку)

2 яйца

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки имбиря (по желанию)

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 стакана грецких орехов (нарезанных)

1/4 стакана оливкового или кокосового масла

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию, если пирог разделить на 8 частей):

Примерно 130–140 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Если вы используете свежую тыкву, запеките её в духовке (нарезав на кубики) до мягкости, затем измельчите в пюре с помощью блендера. Орехи нарежьте крупными кусочками.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом), ванильным экстрактом и оливковым (или кокосовым) маслом. Добавьте тыквенное пюре и хорошо перемешайте.

Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске смешайте цельнозерновую муку, молотые овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу, имбирь (если используете) и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь и тщательно перемешивайте до получения однородного теста. Вмешайте нарезанные грецкие орехи.

Выпекание: Выложите тесто в смазанную форму для пирога (диаметром 20–22 см). Выпекайте в разогретой духовке 35–40 минут или до золотистой корочки. Проверяйте готовность с помощью зубочистки – она должна выйти сухой.

Охлаждение: Дайте пирогу немного остыть в форме, затем извлеките его и полностью охладите на решетке.

Польза для кишечника:

Тыква содержит большое количество клетчатки и бета-каротина, что способствует хорошему пищеварению и поддерживает здоровье кишечника.

Грецкие орехи – источник полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, которые поддерживают нормальное функционирование кишечника.

Цельнозерновая мука и овсяные хлопья добавляют в выпечку дополнительную клетчатку, что помогает улучшить перистальтику кишечника и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Этот тыквенный пирог – прекрасный выбор для осеннего времени, наполненный полезными веществами и идеальный для поддержания здоровья кишечника.

Кокосовые печенья с миндалем и семенами льна

Ингредиенты:

1 стакан кокосовой стружки (несладкой)

1/2 стакана миндальной муки (или измельченные миндальные орехи)

2 ст. ложки молотых семян льна

2 яйца

2 ст. ложки меда или кленового сиропа

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/4 ч. ложки корицы

Щепотка соли

Калорийность (на 1 печенье, если рецепт рассчитан на 12 печений):

Примерно 90–100 ккал на печенье.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Если используете цельные миндальные орехи, измельчите их в блендере или кофемолке до состояния муки.

Смешивание ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом до легкости и однородности. В отдельной миске смешайте кокосовую стружку, миндальную муку, молотые семена льна, разрыхлитель, корицу и щепотку соли.

Объединение ингредиентов: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, хорошо перемешивая до получения теста.

Формирование печений: Из теста сформируйте небольшие шарики (размером с грецкий орех) и слегка приплюсните их, выкладывая на противень, застеленный пергаментной бумагой. Печенья можно немного украсить сверху, например, миндальными ломтями или посыпать семенами льна.

Выпекание: Выпекайте в разогретой духовке 12–15 минут или до золотистого цвета. После выпекания дайте печеньям немного остыть на противне, затем аккуратно извлеките и оставьте остывать полностью.

Польза для кишечника:

Кокосовая стружка богата клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника и улучшению пищеварения.

Семена льна являются отличным источником омега-3 жирных кислот и клетчатки, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и нормализуют стул.

Миндальная мука содержит много витаминов, минералов и клетчатки, поддерживающих здоровье желудочно-кишечного тракта.

Эти печенья – отличная альтернатива традиционной выпечке, полная полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Они идеально подойдут как здоровый перекус или десерт.

Морковно-яблочные оладьи с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

1 средняя морковь (около 150 г)

1 среднее яблоко

1 стакан овсяных хлопьев (можно измельчить в муку)

2 яйца

1/4 стакана молока или растительного молока

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

1 ч. ложка разрыхлителя теста

Щепотка соли

Оливковое или кокосовое масло для жарки

Калорийность (на 1 оладушек, если тесто разделено на 12 оладий):

Примерно 60–70 ккал на оладушек.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Морковь и яблоко очистите и натрите на мелкой терке. Если овсяные хлопья крупные, измельчите их в муку с помощью блендера или кофемолки. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла для жарки.

Смешивание ингредиентов: В миске взбейте яйца с молоком (или растительным молоком), медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте натертую морковь и яблоко, перемешайте. В другой миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, корицу и щепотку соли. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, тщательно перемешивая до получения густого теста.

Жарка оладий: На разогретую сковороду выкладывайте по столовой ложке теста, формируя небольшие оладьи. Жарьте на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны, пока оладьи не станут золотистыми и хорошо прожаренными.

Подача: Готовые оладьи можно подавать с йогуртом, медом или свежими ягодами.

Польза для кишечника:

Морковь является отличным источником клетчатки, а также пектина, который способствует нормализации пищеварения и поддерживает здоровье кишечника.

Яблоки содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике и улучшают работу ЖКТ.

Овсяные хлопья придают оладьям дополнительную клетчатку, которая помогает улучшить перистальтику кишечника и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Эти оладьи – легкий и полезный завтрак или перекус, который поддержит здоровье вашего кишечника и насытит вас на долгое время.

Печенье с черникой и овсяными хлопьями

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/2 стакана черники (свежей или замороженной)

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1 яйцо

1/4 стакана кокосового масла или оливкового масла

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Калорийность (на 1 печенье, если рецепт рассчитан на 12 печений):

Примерно 80–90 ккал на печенье.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Если используете замороженную чернику, разморозьте её и слегка обсушите бумажным полотенцем.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйцо с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте растопленное кокосовое масло или оливковое масло и хорошо перемешайте.

Смешивание сухих ингредиентов: В другой миске соедините овсяные хлопья, цельнозерновую муку, разрыхлитель и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, тщательно перемешивая до получения теста. Аккуратно вмешайте чернику в тесто, стараясь не размять ягоды.

Формирование печений: С помощью ложки выкладывайте тесто на противень, застеленный пергаментной бумагой, формируя небольшие печенья. Печенья можно немного приплюснуть ложкой.

Выпекание: Выпекайте в разогретой духовке 12–15 минут или до золотистого цвета. После выпекания дайте печеньям немного остыть на противне, затем аккуратно извлеките и оставьте полностью остывать.

Польза для кишечника:

Черника содержит антиоксиданты и витамины, а также клетчатку, которая поддерживает нормальное пищеварение.

Овсяные хлопья и цельнозерновая мука добавляют в печенье клетчатку, которая способствует улучшению перистальтики кишечника и нормализует стул.

Мед или кленовый сироп не только придают сладость, но и являются натуральными подсластителями, содержащими полезные элементы.

Это печенье с черникой и овсяными хлопьями – отличное решение для утреннего перекуса или лёгкого десерта, которое не только вкусное, но и полезное для вашего кишечника.

Сырники с тыквой и овсяными хлопьями

Ингредиенты:

200 г творога (желательно низкожирного)

150 г тыквенного пюре (можно использовать запеченную тыкву или готовое пюре)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 яйцо

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/2 ч. ложки корицы

Щепотка соли

1–2 ст. ложки муки (по необходимости)

Оливковое или кокосовое масло для жарки

Калорийность (на 1 сырник, если рецепт рассчитан на 8 сырников):

Примерно 100–110 ккал на сырник.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла для жарки. Если вы используете свежую тыкву, запеките её в духовке до мягкости и измельчите в пюре с помощью блендера.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске соедините творог, тыквенное пюре, яйцо, мед (или кленовый сироп), ванильный экстракт и корицу. Добавьте овсяные хлопья и хорошо перемешайте. Если смесь получается слишком жидкой, добавьте немного муки, чтобы тесто стало более плотным.

Формирование сырников: Сформируйте из теста небольшие круглые лепешки (сырники) руками или с помощью ложки. Обжаривайте сырники на разогретой сковороде с небольшим количеством масла с обеих сторон до золотистой корочки (по 3–4 минуты с каждой стороны).

Подача: Подавайте сырники горячими, можно добавить немного меда, йогурта или свежих ягод.

Польза для кишечника:

Тыква содержит клетчатку, которая помогает нормализовать стул и улучшает работу кишечника.

Овсяные хлопья добавляют дополнительную клетчатку и помогают регулировать перистальтику кишечника.

Творог является хорошим источником белка и кальция, а также способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.