Эл Ли
Питание нервной системы: Ужины

Тёплый салат с киноа, шпинатом и лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г (сухой)

Шпинат – 1 горсть

Филе лосося – 120 г

Помидоры черри – 5 шт

Льняное масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, варить 15 минут.

Лосось обжарить или запечь до готовности.

Шпинат слегка припустить на сковороде (1 минута).

Смешать киноа, шпинат, нарезанные черри, добавить лосось.

Полить льняным маслом и лимонным соком.

Почему полезно: Омега-3 из лосося и льняного масла поддерживают нейропластичность и снижают воспаления.

Паста с индейкой, брокколи и сыром

Ингредиенты:

Цельнозерновая паста – 60 г

Фарш из индейки – 100 г

Брокколи – 100 г

Сыр (пармезан или твёрдый) – 15 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Отварить пасту и брокколи.

Обжарить фарш с чесноком и специями.

Смешать всё вместе, посыпать сыром.

Почему полезно: Индейка – источник триптофана (прекурсор серотонина), брокколи – антиоксиданты и витамин K для мозга.

Тушёные чечевица с овощами и куркумой

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 70 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1/2

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч. л.

Куркума, зира, соль – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Обжарить лук, морковь, перец.

Добавить чечевицу, специи и воду (1:2), тушить до готовности (15–20 минут).

Почему полезно: Чечевица – источник фолиевой кислоты, которая важна для синтеза нейромедиаторов, а куркума обладает нейропротективным действием.

Крем-суп из тыквы с грецкими орехами

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Лук – 1/2

Морковь – 1 шт

Овощной бульон – 200 мл

Грецкие орехи – 10 г

Масло сливочное – 5 г

Мускатный орех – щепотка

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Обжарить овощи, залить бульоном и варить до мягкости.

Пробить в блендере до состояния крема.

Подавать с орехами.

Почему полезно: Тыква содержит бета-каротин и магний, орехи – жирные кислоты и антиоксиданты.

Ризотто с гречкой, грибами и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Зелёная гречка – 70 г

Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г

Лук – 1/2

Яйцо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень, специи – по вкусу

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Обжарить лук и грибы.

Добавить гречку и немного воды, тушить до готовности.

Сварить яйцо пашот (или всмятку) и выложить сверху.

Почему полезно: Гречка богата магнием и витаминами группы B, которые регулируют работу нервной системы.

Овощное рагу с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Фасоль (варёная или консервированная) – 100 г

Кабачок – 1/2 шт

Баклажан – 1/2 шт

Помидор – 1 шт

Лук – 1/2

Авокадо – 1/2

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, зелень – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Обжарить лук, чеснок, затем добавить нарезанные овощи, тушить 10–15 минут.

В конце добавить фасоль.

Подавать с ломтиками авокадо и лимонным соком.

Почему полезно: Фасоль – белок и магний, авокадо – мононенасыщенные жиры, которые питают мозг.

Запечённые нутовые котлеты с йогуртовым соусом

Ингредиенты:

Нут (варёный) – 100 г

Лук – 1/2

Морковь – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Лимон, зелень, специи – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

В блендере смешать нут, овощи, специи, овсянку – сформировать котлеты.

Запечь в духовке при 180°С около 25 минут.

Подавать с соусом из йогурта, лимона и зелени.

Почему полезно: Белок + клетчатка + пробиотики = стабильный сахар и спокойные нервы.

Овсяная каша с бананом, семенами и какао

Да-да, овсянка – отличный вариант и для ужина, особенно если хочется чего-то тёплого и сладкого перед сном.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Банан – 1 шт

Молоко (или растительное) – 150 мл

Семена чиа или льна – 1 ч. л.

Какао – 1 ч. л.

Мёд или финики (по вкусу)

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Вскипятить молоко, добавить овсянку, варить 5 минут.

Добавить какао, банан, чиа, мёд – перемешать.

Почему полезно: Овсянка – источник медленных углеводов и витаминов группы B, банан – магний и серотонин, чиа – омега-3.

Яичница с брокколи, авокадо и тыквенными семечками

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Авокадо – 1/2

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, орегано

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить или обжарить слегка.

Яйца взбить и жарить омлетом или в виде глазуньи.

Подавать с ломтиками авокадо и семечками.

Почему полезно: Яйца – холин (нужен для нейромедиатора ацетилхолина), семечки – цинк и магний.

Тигровые креветки с гречневой лапшой и кунжутом

Ингредиенты:

Гречневая лапша – 60 г

Креветки (очищенные) – 100 г

Морковь – 1/2

Огурец – 1/2

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Имбирь, чеснок

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Обжарить креветки с чесноком и имбирём.

Лапшу сварить, смешать с овощами и креветками.

Добавить соевый соус и посыпать кунжутом.

Почему полезно: Креветки – источник витамина B12 и йода, лапша – лёгкие углеводы, а кунжут даёт кальций и антистрессовые микроэлементы.

Боул с булгуром, тофу и зелёными овощами

Ингредиенты:

Булгур – 60 г

Тофу – 100 г

Огурец – 1/2

Авокадо – 1/2

Шпинат или кейл – 1 горсть

Лимонный сок, кунжут, соевый соус – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Отвари булгур, остуди.

Обжарь или запеки тофу со специями.

Смешай всё в боуле, добавь соус, лимон, посыпь кунжутом.

Польза: Белок из тофу + жиры из авокадо + клетчатка = спокойствие, стабильный уровень сахара и энергия.

Омлет с шампиньонами и сыром, на тосте из цельнозернового хлеба

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1/4

Сыр (по желанию) – 20 г

Хлеб – 1 ломтик

Зелень, оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Обжарь грибы с луком.

Влей взбитые яйца, посыпь сыром, под крышку на 5 минут.

Подай на поджаренном хлебе с зеленью.

Польза: Грибы – источник витамина D, яйца – холин, хлеб – B-группа. Это прям нейро-буст!

Соте из курицы с брокколи и ореховым соусом

Ингредиенты:

Куриная грудка – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1/2

Кешью или арахис – 20 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Чеснок, имбирь – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Обжарь курицу с чесноком и морковью.

Добавь брокколи и немного воды.

Орехи пробей в блендере с соевым соусом и водой, добавь в сковороду в конце.

Польза: Белок + витамин С + жирные кислоты и цинк из орехов → поддержка ЦНС и иммунитета.

Тосты с хумусом, томатами и рукколой

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Хумус – 2 ст. л.

Помидор – 1

Руккола – 1 горсть

Оливковое масло, бальзамик

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Намажь тосты хумусом, сверху – томаты, руккола.

Полей маслом и бальзамиком. Можно добавить семечки или кунжут.

Польза: Хумус (нут и тахини) = белок, магний и жиры, которые питают мозг.

Лапша из цукини с соусом песто и грецкими орехами

Ингредиенты:

Цукини – 1 шт (натереть как лапшу)

Базилик (свежий или песто) – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Грецкие орехи – 10 г

Сыр (по вкусу) – 10–15 г

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Цукини обжарь 1–2 минуты, чтобы размягчились.

Добавь песто, орехи и сыр.

Польза: Лёгкий ужин, насыщенный антиоксидантами и здоровыми жирами для восстановления нервной системы.

Запечённая скумбрия с лимоном и пряной киноа

Ингредиенты:

Скумбрия (филе) – 120 г

Лимон – 2 дольки

Киноа – 50 г

Петрушка, зелёный лук – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок, орегано, соль

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Филе рыбы запеки с лимоном, чесноком и маслом (20 мин при 180°C).

Киноа отварить, смешать с зеленью и специями.

Подай вместе – просто, питательно и ароматно.

Польза: Скумбрия – одна из самых жирных рыб, богатая Омега-3. Отлично для снятия воспалений в мозге и улучшения памяти.

Гречка с грибами, орехами и карамелизированным луком

Ингредиенты:

Гречка – 60 г

Лук – 1 шт

Грибы (шампиньоны или вешенки) – 100 г

Грецкие орехи – 10 г

Сливочное масло – 5 г

Соль, перец, тимьян

Калорийность: ~440 ккал

Приготовление:

Лук обжарь на медленном огне до карамелизации.

Добавь грибы, потом орехи.

Отваренную гречку перемешай с грибной смесью и маслом.

Польза: Гречка и орехи – магний и витамин B6, улучшают сон и снижают тревожность.

Тортилья с тунцом, яйцом и овощами

Ингредиенты:

Тортилья (цельнозерновая) – 1 шт

Тунец (в собственном соку) – 80 г

Варёное яйцо – 1 шт

Листья салата – 1 горсть

Огурец, помидор – по вкусу

Йогуртовый соус или горчица

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Всё нарезать и выложить в лепёшку.

Завернуть, можно слегка прогреть на сухой сковороде.

Польза: Белок из тунца + омега-3 + фолиевая кислота = топовая комбинация для мозга и бодрости.

Печёный батат с фетой и оливками

Ингредиенты:

Батат – 1 средний

Фета – 30 г

Оливки – 5–6 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Орегано, тимьян, чеснок

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Батат разрезать, запечь до мягкости (180°C, ~30 мин).

Выложить сверху фету, оливки, полить маслом и посыпать специями.

Можно вернуть в духовку ещё на 5 минут, чтобы всё прогрелось вместе.

Польза: Батат содержит бета-каротин и сложные углеводы – надёжное топливо для мозга. А фета и оливки дают жиры и кальций.

Смузи-боул с шпинатом, бананом и грецкими орехами

Идеально для тех, кто хочет что-то прохладное, освежающее и лёгкое на ужин.

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть

Кефир или йогурт – 150 мл

Грецкие орехи – 10 г

Чиа или льняные семена – 1 ч. л.

Ягоды (по желанию)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Всё пробить в блендере до кремовой текстуры.

Выложить в глубокую тарелку, украсить орехами, семенами, ягодами.

Польза: Комбо из витаминов, клетчатки, Омега-3 и пробиотиков – поддержка кишечника = поддержка мозга (основа психоэмоционального баланса).

Луковый пирог с цельнозерновым тестом и тимьяном

Ингредиенты:

Лук – 2 крупных

Яйцо – 1

Сметана (или греческий йогурт) – 2 ст. л.

Цельнозерновая мука – 100 г

Сливочное масло – 20 г

Тимьян, соль, перец

Калорийность: ~430 ккал (1 порция, мини-пирог)

Приготовление:

Замеси тесто (мука, масло, вода), выложи в форму.

Лук обжарь до золотистости, добавь тимьян.

Смешай с яйцом и сметаной, вылей в основу.

Выпекай при 180°C около 25–30 минут.

Польза: Лук богат флавоноидами и пребиотиками, которые питают микрофлору – а она, как мы знаем, напрямую связана с психоэмоциональным здоровьем.

Зелёная чечевица с овощами и кунжутной заправкой

Ингредиенты:

Чечевица (зелёная) – 70 г

Морковь, сельдерей, перец – по 1/2

Кунжутная паста (тахини) – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Специи, зелень

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости.

Овощи нарезать и припустить.

Смешать всё, полить соусом из тахини + лимон + вода.

Польза: Много растительного белка + кальций и жиры из кунжута = сбалансированное питание для клеток мозга.

Мини-пицца на лаваше с моцареллой и базиликом

Ингредиенты:

Лаваш – 1 тонкий лист

Томатный соус – 2 ст. л.

Моцарелла – 50 г

Помидоры – 1

Базилик свежий

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Намажь соус на лаваш, выложи сыр, помидоры.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.