Эл Ли
Эктоморф: Завтраки

Завтрак для эктоморфов играет важную роль, так как это тип телосложения, который отличается быстрым обменом веществ и, как правило, трудностью набора массы. Поэтому для эктоморфов завтрак должен быть сбалансированным и обеспечивать необходимое количество калорий для поддержания энергии и стимулирования роста мышечной массы.

Вот несколько принципов, которые могут быть полезны:

Углеводы – Эктоморфам необходимо больше углеводов, чтобы заполнять запасы гликогена и обеспечивать энергию. Поэтому завтрак должен включать медленные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, картофель, киноа и т.д.

Белки – Важны для восстановления и роста мышц. Завтрак должен содержать источник белка, такой как яйца, нежирное мясо, рыба или растительные источники белка (тофу, бобовые).

Жиры – Здоровые жиры тоже должны быть частью рациона, они помогают поддерживать гормональный баланс и обеспечивают длительную энергию. Хорошими источниками являются орехи, авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы.

Частота приёмов пищи – Эктоморфам может быть полезно не только полноценное утреннее питание, но и регулярные перекусы между основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и стимулировать рост мышц.

Пример завтрака для эктоморфа:

Омлет из 4-х яиц с добавлением овощей (помидоры, шпинат, перец).

Порция овсянки с ягодами и орехами.

Стакан сока или зеленого чая.

Это поможет не только насытиться, но и обеспечить организм необходимыми макроэлементами для роста и восстановления мышц.

1. Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев – 190 ккал

200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал

20 г орехов (грецкие, миндаль или фундук) – 120 ккал

50 г ягод (малина, черника, клубника) – 30 ккал

1 ч. л. меда или сиропа агавы (по желанию) – 20 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне около 5–7 минут, помешивая.

Когда овсянка будет готова, добавьте мед или сироп для сладости.

Подавайте с ягодами и орехами.

Калорийность: 460 ккал

2. Омлет с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

3 яйца – 210 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 помидор – 20 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца в миске, добавьте немного соли и перца.

Нагрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте яйца и готовьте омлет до желаемой консистенции.

Нарежьте авокадо и помидор, добавьте их к омлету в конце приготовления.

Украсьте зеленью (например, петрушкой или базиликом).

Калорийность: 390 ккал

3. Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба – 160 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Поджарьте два ломтика хлеба в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой и распределите его на тосты.

Для яйца пашот, доведите воду до кипения в кастрюле, аккуратно опустите яйцо в кипящую воду и готовьте 3–4 минуты.

Положите яйцо пашот на тост с авокадо и посыпьте солью и перцем.

Калорийность: 390 ккал

4. Греческий йогурт с гранолой и фруктами

Ингредиенты:

200 г греческого йогурта (без сахара) – 140 ккал

30 г гранолы – 150 ккал

1/2 банана – 50 ккал

10 г меда или сиропа агавы (по желанию) – 30 ккал

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом или сиропом.

Добавьте гранолу, нарезанный банан и перемешайте.

Подавайте сразу после приготовления, чтобы гранола не стала мягкой.

Калорийность: 370 ккал

5. Протеиновый смузи

Ингредиенты:

1 банан – 90 ккал

30 г протеинового порошка (сывороточный или растительный) – 120 ккал

200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал

1 ч. л. масла из семян льна или чиа – 45 ккал

5–7 кубиков льда

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной консистенции.

Подавайте в высоком стакане, можно украсить ягодами.

Калорийность: 355 ккал

6. Киноа с ягодами и орехами

Ингредиенты:

50 г киноа (сухая) – 185 ккал

200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал

20 г орехов (грецкие, миндаль, кешью) – 120 ккал

50 г ягод (черника, малина) – 30 ккал

1 ч. л. меда или сиропа (по желанию) – 20 ккал

Приготовление:

Киноа тщательно промойте, затем варите в молоке на среднем огне около 15 минут до мягкости.

Когда киноа будет готова, добавьте мед или сироп, перемешайте.

Подавайте с ягодами и орехами сверху.

Калорийность: 455 ккал

7. Запечённый омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца – 280 ккал

1/2 болгарского перца – 20 ккал

1/2 помидора – 10 ккал

1/4 луковицы – 10 ккал

30 г сыра (например, моцарелла или фета) – 90 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте овощи мелкими кубиками.

В миске взбейте яйца, добавьте соль, перец и нарезанные овощи.

Вылейте смесь в форму для запеканки или жаропрочную посуду, посыпьте сверху натёртым сыром.

Запекайте омлет в духовке 15–20 минут, пока он не станет золотистым и полностью пропечется.

Калорийность: 450 ккал

8. Протеиновая панкейки с бананом и ореховой пастой

Ингредиенты:

1 банан – 90 ккал

1 яйцо – 70 ккал

30 г протеинового порошка (по выбору) – 120 ккал

50 г овсяных хлопьев – 190 ккал

1 ч. л. ореховой пасты (миндаль, арахис) – 35 ккал

50 мл молока (или растительного молока) – 25 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте овсяные хлопья, протеиновый порошок, яйцо и молоко до получения однородной массы.

Разогрейте сковороду и слегка смажьте её оливковым маслом или другим жиром.

Готовьте панкейки по 2–3 минуты с каждой стороны, до золотистой корочки.

Подавайте с нарезанным бананом и ореховой пастой сверху.

Калорийность: 530 ккал

9. Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

200 г творога (обезжиренный или с низким содержанием жира) – 140 ккал

1 ст. л. меда – 60 ккал

20 г орехов (грецкие, миндаль, фисташки) – 120 ккал

1/2 яблока – 30 ккал

Приготовление:

Перемешайте творог с медом до получения однородной массы.

Нарежьте яблоко и орехи, добавьте их к творогу.

Подавайте сразу после приготовления.

Калорийность: 350 ккал

10. Мюсли с йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

50 г мюсли – 200 ккал

150 г греческого йогурта (без сахара) – 100 ккал

1/2 яблока – 30 ккал

1 ст. л. меда или сиропа агавы (по желанию) – 20 ккал

Приготовление:

В миске смешайте йогурт и мед.

Добавьте мюсли и перемешайте.

Нарежьте яблоко и добавьте к смеси.

Подавайте сразу, чтобы мюсли оставались хрустящими.

Калорийность: 350 ккал

11. Блинчики с творогом и ягодами

Ингредиенты:

1 яйцо – 70 ккал

30 г овсяных хлопьев – 120 ккал

100 г творога – 80 ккал

50 г ягод (малина, черника) – 30 ккал

1 ч. л. меда (по желанию) – 20 ккал

50 мл молока (или растительного молока) – 25 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте овсяные хлопья, яйцо и молоко до получения однородной массы.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и жарьте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.

В миске смешайте творог с медом и ягодами.

Подавайте блинчики с творожной начинкой и ягодами сверху.

Калорийность: 345 ккал

12. Тосты с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба – 160 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 баночка тунца в собственном соку (около 100 г) – 120 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой и смажьте им тосты.

Выложите сверху тунца, добавьте немного оливкового масла, посолите и поперчите.

Украсьте зеленью (петрушка или базилик).

Калорийность: 440 ккал

13. Пудинг из чиа с кокосом

Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа – 150 ккал

200 мл кокосового молока (или другого растительного молока) – 90 ккал

1 ч. л. меда – 20 ккал

20 г кокосовой стружки – 120 ккал

50 г ягод – 30 ккал

Приготовление:

В небольшой банке или контейнере смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Закройте крышкой и оставьте в холодильнике на 2–3 часа (или на ночь), чтобы семена чиа набухли.

Перед подачей добавьте кокосовую стружку и ягоды.

Калорийность: 410 ккал

14. Пшенная каша с яблоками и корицей

Ингредиенты:

50 г пшена (сухого) – 170 ккал

1 яблоко – 50 ккал

1 ч. л. корицы – 6 ккал

200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал

1 ч. л. меда – 20 ккал

Приготовление:

Промойте пшено и варите его в молоке на среднем огне около 15 минут.

Нарежьте яблоко небольшими кусочками и добавьте к каше в конце приготовления.

Посыпьте корицей и добавьте мед для сладости.

Подавайте горячим.

Калорийность: 346 ккал

15. Яичный салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

2 яйца – 140 ккал

100 г куриного филе (отварного или запеченного) – 165 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую и нарежьте их кубиками.

Курицу нарежьте мелкими кусочками.

Разомните авокадо вилкой.

В миске соедините все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

Калорийность: 465 ккал

16. Смузи с овсянкой и бананом

Ингредиенты:

1 банан – 90 ккал

30 г овсяных хлопьев – 120 ккал

200 мл молока (или растительного молока) – 100 ккал

1 ч. л. меда – 20 ккал

5–7 кубиков льда

Приготовление:

В блендере смешайте банан, овсяные хлопья, молоко и мед.

Добавьте лед и взбейте до однородной массы.

Подавайте в высоком стакане.

Калорийность: 330 ккал

17. Картофельный омлет с зеленью

Ингредиенты:

2 картофелины – 140 ккал

2 яйца – 140 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Приготовление:

Картофель отварите или запеките, затем нарежьте кубиками.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте картофель до золотистой корочки.

Взбейте яйца, добавьте в сковороду и готовьте омлет до готовности.

Подавайте с зеленью.

Калорийность: 320 ккал

18. Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты:

50 г гречки (сухой) – 170 ккал

100 г куриного филе (отварного или запеченного) – 165 ккал

1/2 болгарского перца – 20 ккал

1/2 помидора – 10 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.

Нарежьте курицу и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (перец и помидор) и добавьте их в сковороду с курицей.

Подавайте гречку с курицей и овощами, посыпьте зеленью.

Калорийность: 405 ккал

19. Буррито с яйцом, овощами и фасолью

Ингредиенты:

1 цельнозерновая тортилья – 120 ккал

2 яйца – 140 ккал

50 г черной фасоли (отварной) – 60 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1/4 луковицы – 10 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, специи (паприка, чили) – по вкусу

Приготовление:

В сковороде с оливковым маслом обжарьте яйца, добавьте фасоль и мелко нарезанный лук. Прогрейте все ингредиенты вместе.

Разогрейте тортилью на сковороде или в микроволновке.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.