Эл Ли
Питание кишечника: Меню на месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г Миндальное или овсяное молоко – 200 мл Семена чиа – 1 ч. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление: Вскипятить молоко и добавить овсянку. Варить 5 минут, периодически помешивая. Добавить чиа, мед и ягоды. Перемешать и дать настояться 5 минут.

Перекус

Греческий йогурт с орехами и инулином

Ингредиенты: Греческий йогурт (без сахара) – 150 г Грецкие орехи – 10 г Порошок инулина (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал

Обед

Тушеная куриная грудка с киноа и брокколи

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г Киноа – 50 г (сухой) Брокколи – 150 г Оливковое масло – 1 ч. л. Специи (куркума, паприка, чеснок)

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление: Киноа промыть и варить 15 минут до готовности. Курицу нарезать и обжарить на оливковом масле с чесноком и специями. Брокколи приготовить на пару или слегка тушить. Все соединить и подавать.

Полдник

Яблоко + отруби или клетчатка

Ингредиенты: Яблоко – 1 шт Отруби (пшеничные или овсяные) – 1 ст. л.

Калорийность: ~120 ккал

Ужин

Тыквенный крем-суп с имбирем и семечками

Ингредиенты: Тыква – 300 г Морковь – 1 шт Лук – 0.5 шт Имбирь – 1 ч. л. (тертый) Овощной бульон или вода – 400 мл Подсолнечные или тыквенные семечки – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, слегка обжарить лук. Добавить остальные овощи, залить бульоном. Варить 20 минут, добавить имбирь. Пробить блендером в крем. Посыпать семечками перед подачей.

Вторник

Завтрак

Овсяный пудинг с чиа и черникой

Ингредиенты: Овсяные хлопья – 30 г Миндальное молоко – 120 мл Семена чиа – 1 ч. л. Черника (свежая/замороженная) – 50 г Корица – щепотка

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление: Смешай все ингредиенты в банке или чашке. Оставь на ночь в холодильнике. Утром перемешай и укрась черникой.

Перекус

1 вареное яйцо + 1 маленький огурец

Калорийность: ~90 ккал

Обед

Салат с киноа, нутом и зеленью

Ингредиенты: Киноа (вареная) – 50 г Нут (вареный/консервированный) – 70 г Помидоры черри – 3–4 шт Огурец – 1 шт Шпинат или микс-салат – горсть Оливковое масло – 1 ч. л. Лимонный сок, соль

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: Смешать все ингредиенты в миске. Полить маслом и лимонным соком.

Полдник

Натуральный йогурт (без сахара) + 1 ч. л. семян льна

Йогурт: ~100 г

Калорийность: ~120 ккал

Ужин

Овощное рагу с тофу

Ингредиенты: Тофу – 70 г Кабачок – 100 г Баклажан – 50 г Помидор – 1 шт Лук, чеснок – по вкусу Оливковое масло – 1 ч. л. Специи (паприка, куркума, орегано)

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, слегка обжарить лук и чеснок. Добавить остальные овощи и тофу, тушить 15 минут. Посыпать травами, подать теплым.

Среда

Завтрак

Тост с авокадо и яйцом-пашот

Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~30 г) Авокадо – 40 г (примерно 1/4 плода) Яйцо – 1 шт Лимонный сок, соль, перец Микрозелень или шпинат – для подачи

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление: Подрумянить хлеб. Размять авокадо с каплей лимона и солью. Сварить яйцо пашот (или всмятку). Намазать хлеб, выложить яйцо, украсить зеленью.

Перекус

Кефир + пшеничные отруби

Ингредиенты: Кефир (1%) – 150 мл Отруби – 1 ст. л. (~5–7 г)

Калорийность: ~100 ккал

Обед

Гречка с овощами и курицей

Ингредиенты: Гречка – 50 г (сухой) Куриное филе – 100 г Болгарский перец – 50 г Морковь – 30 г Лук – немного Оливковое масло – 1 ч. л. Зелень, специи

Калорийность: ~350–370 ккал

Приготовление: Гречку отварить до готовности. Куриное филе нарезать, обжарить с овощами. Всё соединить и прогреть пару минут.

Полдник

Яблоко (среднее)

Пектин + клетчатка – идеальный перекус для микробиома.

Калорийность: ~80–100 ккал Ужин

Крем-суп из цветной капусты с тыквенными семечками

Ингредиенты: Цветная капуста – 200 г Лук – 0.5 шт Овощной бульон или вода – 300 мл Оливковое масло – 1 ч. л. Семечки тыквы – 1 ч. л. Специи (мускатный орех, куркума)

Калорийность: ~250–280 ккал

Приготовление: Отварить цветную капусту с луком в бульоне. Измельчить блендером до кремовой текстуры. Посыпать семечками перед подачей.

Четверг

Завтрак

Гречневые блины с бананом и натуральным йогуртом

Ингредиенты: Гречневая мука – 30 г Яйцо – 1 шт Вода – 50 мл Сода/разрыхлитель – щепотка Банан – 0.5 шт Натуральный йогурт (без сахара) – 2 ст. л.

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление: Смешать муку, яйцо, воду и соду – пожарить блинчики (2–3 шт). Подавать с йогуртом и нарезанным бананом.

Перекус

Несколько орешков (миндаль или грецкие – 5–6 шт)Кисломолочный напиток (айран, тан, кефир) – 150 мл Комбо для микрофлоры: пробиотики + полезные жиры.

Калорийность: ~120 ккал Обед

Овощной суп с чечевицей и зеленью

Ингредиенты: Красная чечевица – 40 г Морковь – 1/2 шт Сельдерей – 1 стебель Помидор – 1 шт Лук – 1/4 Чеснок, куркума, лавровый лист Вода – 400 мл Зелень (петрушка, укроп)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: Обжарь лук и морковь, добавь чечевицу и воду. Добавь остальное и вари до готовности чечевицы (~15 мин). Подавай с зеленью.

Полдник

Морковь и хумус

Ингредиенты: Морковь – 1 средняя Хумус – 1 ст. л. (~20 г)

Калорийность: ~100 ккал

Ужин

Запечённый лосось с тушёными овощами

Ингредиенты: Лосось – 80–90 г Брокколи – 100 г Цукини – 50 г Масло оливковое – 1 ч. л. Лимон, зелень, специи

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Рыбу запечь в духовке с лимоном и специями (~15–20 мин). Овощи слегка потушить на сковороде или на пару с маслом. Подавать всё вместе, посыпав зеленью.

Пятница

Завтрак

Смузи-болл с ягодами, кефиром и клетчаткой

Ингредиенты: Кефир (1%) – 150 мл Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г Банан – 0.5 шт Семена льна (молотые) – 1 ч. л. Овсяные хлопья – 1 ст. л. (15 г) Корица – щепотка

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление: В блендер: кефир, банан, ягоды, лен, корицу. Вылить в чашу, сверху – хлопья и несколько ягод. Есть ложкой как густой крем.

Перекус

Отварное яйцо + редиска (или другой свежий овощ)

Калорийность: ~90 ккал

Обед

Теплый салат с булгуром, овощами и фетой

Ингредиенты: Булгур (сухой) – 40 г Помидоры – 1 шт Огурец – 0.5 шт Сладкий перец – 0.5 шт Фета – 30 г Оливковое масло – 1 ч. л. Петрушка, лимонный сок

Калорийность: ~330–350 ккал

Приготовление: Булгур отварить. Овощи нарезать кубиками. Всё смешать, добавить масло, лимон, фету и зелень.

Полдник

Печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. орехов

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление: Яблоко разрезать, посыпать корицей, запечь 15–20 мин. Подавать с измельченными орехами (грецкий или миндаль).

Ужин

Кабачковые оладьи с чесноком и йогуртовым соусом

Ингредиенты: Кабачок – 150 г Яйцо – 1 шт Овсяная мука или отруби – 1 ст. л. Чеснок – по вкусу Соль, зелень Йогурт (натуральный) – 2 ст. л. (для соуса)

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление: Кабачок натереть, отжать жидкость. Смешать с яйцом, мукой, специями. Обжарить (или запечь). Соус: йогурт + чеснок + укроп. Подавать вместе.

Суббота

Завтрак

Запечённая овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты: Овсяные хлопья – 30 г Яблоко – 0.5 шт Яйцо – 1 шт Молоко (или растительное) – 100 мл Корица – по вкусу Немного ванили (по желанию)

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление: Смешай хлопья, яйцо, молоко и корицу. Добавь натёртое или мелко нарезанное яблоко. Выложи в форму и запекай при 180°C около 20 минут. Можно подать с ложкой йогурта.

Перекус

Кефир + 1 ч. л. молотых семян льна

Пробиотики + омега-3 + клетчатка – отличное комбо для кишечника.

Калорийность: ~90 ккал Обед

Рагу из индейки с овощами

Ингредиенты: Филе индейки – 100 г Морковь – 1/2 шт Цукини – 1/2 шт Лук – 1/4 Помидор – 1 шт Масло оливковое – 1 ч. л. Зелень, специи

Калорийность: ~350–370 ккал

Приготовление: Нарезать всё мелко. Слегка обжарить индейку, затем добавить овощи и тушить до готовности. Посыпать зеленью перед подачей.

Полдник

Груша (небольшая) или 2 сушёных чернослива

Пектин, клетчатка, мягкое послабляющее действие для ЖКТ.

Калорийность: ~80 ккал Ужин

Салат с яйцом, авокадо и отварной свеклой

Ингредиенты: Вареное яйцо – 1 шт Авокадо – 30 г Вареная свекла – 100 г Микс-салат – горсть Лимонный сок Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление: Все нарезать, выложить на салатную подушку. Сбрызнуть лимонным соком и маслом. Можно добавить немного тыквенных семечек (по желанию).

Воскресенье

Завтрак

Творожная паста с зеленью и помидорами на цельнозерновом тосте

Ингредиенты: Творог 5% – 100 г Натуральный йогурт – 1 ст. л. (для кремовой текстуры) Зелень (укроп, петрушка) – мелко нарезать Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~30 г) Помидоры черри – 3–4 шт

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление: Смешай творог, йогурт, зелень, немного соли. Намажь на поджаренный хлеб. Укрась нарезанными черри.

Перекус

1 киви или 1/2 граната

Киви = пищевые ферменты + витамин С + клетчатка.

Калорийность: ~60 ккал Обед

Плов из коричневого риса с курицей и морковью

Ингредиенты: Коричневый рис – 50 г (сухой) Куриное филе – 100 г Морковь – 50 г Лук – немного Оливковое масло – 1 ч. л. Специи (зира, куркума, чеснок)

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление: Куриное филе нарезать и обжарить с луком. Добавить натёртую морковь, рис, воду (по пропорциям), тушить до готовности. Добавить специи и настоять под крышкой.

Полдник

Фундук или миндаль – 6–8 штук

Калорийность: ~80–90 ккал

Ужин

Крем-суп из брокколи с яйцом

Ингредиенты: Брокколи – 200 г Лук – 1/4 Яйцо (вкрутую) – 1 шт Немного чеснока Специи (мускатный орех, куркума) Йогурт – 1 ст. л. (по желанию для кремовой текстуры)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: Отварить брокколи с луком и чесноком. Измельчить в блендере, приправить. Подача: суп + половинки яйца сверху.

2 неделя

Понедельник

Завтрак

Чиа-пудинг с ягодами и орешками

Ингредиенты: Семена чиа – 1.5 ст. л. (~15 г) Растительное молоко (миндальное, овсяное) – 120 мл Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г Орехи (миндаль, грецкие) – 1 ч. л. измельчённых Корица или ваниль (по желанию)

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление: Залей чиа молоком, размешай и оставь на ночь или минимум 30 мин. Перед подачей добавь ягоды и орехи сверху.

Перекус

Огурец + 1 ст. л. хумуса

Клетчатка + растительный белок = топ перекус для кишечника.

Калорийность: ~80–90 ккал Обед

Киноа с запечёнными овощами и нутом

Ингредиенты: Киноа (сухая) – 40 г Нут (варёный или консервированный) – 70 г Баклажан – 50 г Болгарский перец – 50 г Кабачок – 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Зелень, лимонный сок, паприка

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.