Эл Ли
Эктоморф: Обеды

Этот рацион подходит для эктоморфов, то есть людей с худощавым телосложением, у которых ускоренный обмен веществ и склонность к трудному набору массы. Основная цель эктоморфа – это набрать мышечную массу или поддерживать здоровый вес.

Эктоморфы, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем эндоморфы или мезоморфы, потому что их организм сжигает калории быстрее. Чтобы поддерживать или набирать массу, им важно увеличивать потребление калорий, в том числе за счет углеводов и жиров, с сохранением сбалансированного соотношения белков для мышечного роста.

Основные рекомендации для эктоморфа:

Увеличение калорийности: рацион должен содержать больше калорий, чем человек тратит в течение дня.

Поддержание баланса макронутриентов: важно не только увеличить количество пищи, но и обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров: Белки – для роста мышц. Углеводы – для восполнения энергии и хранения гликогена в мышцах. Жиры – для нормального функционирования гормональной системы и энергии.

Почему именно такой рацион?

Высокая калорийность: блюда содержат достаточно калорий (в том числе за счет углеводов и жиров), что важно для эктоморфов, которые склонны к быстрому сжиганию калорий.

Богатый белками: курица, говядина, рыба и другие источники белка помогают в наборе мышечной массы.

Баланс углеводов и жиров: углеводы из картофеля, гречки, киноа и пасты дают нужную энергию, а оливковое масло и авокадо обеспечивают полезные жиры для устойчивой энергии и нормального обмена веществ.

1. Куриное филе с картофельным пюре и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Брокколи – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Брокколи (100 г) – 35 ккал

Общая калорийность: 515 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре, добавив оливковое масло, соль и немного чеснока.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте куриное филе до золотистой корочки (по 5-6 минут с каждой стороны).

Отварите брокколи в подсоленной воде около 5 минут.

Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.

2. Тушеная говядина с гречкой

Ингредиенты:

Говядина (постная часть) – 150 г

Гречка – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Томатная паста – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Говядина (150 г) – 250 ккал

Гречка (100 г) – 340 ккал

Лук, морковь – 40 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 750 ккал

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте мелко нарезанные лук и морковь до мягкости.

Добавьте нарезанную говядину, обжаривайте до золотистой корочки.

Добавьте томатную пасту, специи и немного воды, тушите 15-20 минут на медленном огне.

Подавайте говядину с гречкой.

3. Лосось с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 200 г

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Лосось (200 г) – 400 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 1048 ккал

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом, по 3-4 минуты с каждой стороны (или запеките в духовке).

Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком.

Подавайте лосось с киноа и авокадо.

4. Паста с курицей и овощами

Ингредиенты:

Макароны (цельнозерновые) – 80 г

Куриное филе – 150 г

Помидоры черри – 5-6 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Итальянские травы – по вкусу

Калорийность:

Макароны (80 г) – 280 ккал

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Овощи – 50 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 615 ккал

Приготовление:

Отварите макароны до состояния аль денте.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанное куриное филе до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, болгарский перец и лук. Обжаривайте до мягкости овощей.

Смешайте макароны с курицей и овощами. Добавьте соль, перец и итальянские травы по вкусу.

5. Чили с фасолью и рисом

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная) – 200 г

Помидоры в собственном соку – 200 г

Говяжий фарш – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Рис – 100 г

Специи (паприка, кайенский перец, соль) – по вкусу

Калорийность:

Фасоль (200 г) – 280 ккал

Помидоры (200 г) – 40 ккал

Говяжий фарш (150 г) – 250 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Лук, чеснок – 20 ккал

Общая калорийность: 720 ккал

Приготовление:

Отварите рис.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте фарш, добавьте нарезанный лук и чеснок.

Когда фарш подрумянится, добавьте фасоль и помидоры.

Добавьте специи и тушите 10-15 минут.

Подавайте чили с рисом.

6. Стейк из говядины с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Говяжий стейк (200 г)

Киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Говядина (200 г) – 400 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 911 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Стейк посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (около 4-5 минут с каждой стороны).

На другой сковороде обжарьте измельчённый чеснок в оливковом масле, затем добавьте шпинат и готовьте 3-5 минут, пока шпинат не уменьшится в объеме.

Подавайте стейк с киноа и шпинатом. Сбрызните всё лимонным соком перед подачей.

7. Тунец с авокадо и рисом

Ингредиенты:

Филе тунца (200 г)

Рис – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соевый соус – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Тунец (200 г) – 250 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 660 ккал

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте филе тунца с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Подавайте тунец с рисом и авокадо, полив соевым соусом.

8. Омлет с брокколи, помидорами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Брокколи – 100 г

Помидор – 1 шт.

Тертый сыр (чеддер или моцарелла) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Яйца (4 шт.) – 320 ккал

Брокколи (100 г) – 35 ккал

Помидор – 20 ккал

Сыр (50 г) – 150 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 645 ккал

Приготовление:

Брокколи отварите в подсоленной воде 3-4 минуты.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные помидоры и брокколи.

В миске взбейте яйца с солью и перцем, вылейте в сковороду к овощам и готовьте на медленном огне до полной готовности.

Посыпьте омлет тертым сыром и накройте крышкой, чтобы сыр расплавился.

Подавайте омлет горячим.

9. Куриное карри с картофелем и рисом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Кокосовое молоко – 100 мл

Карри – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Кокосовое молоко (100 мл) – 180 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 790 ккал

Приготовление:

Отварите рис.

Картофель нарежьте кубиками и отварите до готовности.

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте в оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и готовьте до мягкости. Затем добавьте карри и кокосовое молоко. Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте куриное карри с картофелем и рисом.

10. Печёная курица с сладким картофелем

Ингредиенты:

Куриные ножки или бедра – 2 шт.

Сладкий картофель (батат) – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность:

Куриные ножки (200 г) – 350 ккал

Сладкий картофель (200 г) – 180 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 650 ккал

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте крупными кусками и отварите до полуготовности.

Куриные ножки приправьте солью, перцем и розмарином, смажьте оливковым маслом и запекайте в духовке при 180°C около 35-40 минут.

Когда курица будет почти готова, добавьте к ней отваренный сладкий картофель и запекайте ещё 10-15 минут.

Подавайте горячим.

11. Куриные котлеты с картофельным пюре и зеленым горошком

Ингредиенты:

Куриное филе – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 1 ст. ложка

Зеленый горошек – 100 г

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (250 г) – 275 ккал

Яйцо – 70 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Молоко (50 мл) – 25 ккал

Масло сливочное (1 ст. ложка) – 90 ккал

Зеленый горошек (100 г) – 80 ккал

Общая калорийность: 680 ккал

Приготовление:

Куриное филе измельчите в мясорубке или в блендере, добавьте яйцо, нарезанный лук, соль, перец и специи. Сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Зеленый горошек отварите в подсоленной воде в течение 5 минут.

Подавайте котлеты с картофельным пюре и зеленым горошком.

12. Рагу из говядины с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная часть) – 200 г

Картофель – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры в собственном соку – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Говядина (200 г) – 250 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Морковь – 35 ккал

Лук – 20 ккал

Болгарский перец – 30 ккал

Помидоры (100 г) – 25 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 600 ккал

Приготовление:

Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, морковь, перец и жарьте еще 5 минут.

Добавьте нарезанные помидоры и немного воды, тушите 30-40 минут на медленном огне.

Картофель нарежьте кубиками и отварите.

Подавайте рагу с картофелем.

13. Паста с курицей, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Тертый пармезан – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Паста (80 г) – 280 ккал

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Чеснок (2 зубчика) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Пармезан (30 г) – 120 ккал

Общая калорийность: 716 ккал

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте.

Куриное филе нарежьте и обжарьте на оливковом масле до готовности.

Добавьте нарезанный чеснок и шпинат, жарьте еще 2-3 минуты.

Смешайте пасту с курицей и шпинатом, добавьте пармезан.

Подавайте горячим.

14. Тофу с овощами и киноа

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Тофу (150 г) – 180 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Болгарский перец – 30 ккал

Морковь – 35 ккал

Соевый соус (2 ст. ложки) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 753 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте болгарский перец и морковь, добавьте к тофу, готовьте 5-7 минут.

Добавьте соевый соус, тушите еще 3-5 минут.

Подавайте с киноа.

15. Курица с авокадо и картофельными дольками

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Картофель – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 640 ккал

Приготовление:

Картофель нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком.

Подавайте курицу с картофельными дольками и авокадо.

16. Паста с говядиной, грибами и сливочным соусом

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая или обычная) – 80 г

Говядина (постная) – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Сливки 20% – 50 мл

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Паста (80 г) – 280 ккал

Говядина (150 г) – 225 ккал

Шампиньоны (100 г) – 22 ккал

Сливки (50 мл) – 80 ккал

Лук (1/2 шт.) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 747 ккал

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте.

Нарежьте говядину и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные шампиньоны и лук, обжаривайте 5-7 минут.

Влейте сливки, добавьте соль и перец. Тушите на среднем огне 5-10 минут.

Смешайте пасту с соусом и подавайте горячим.

17. Чили с говядиной и черной фасолью

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 250 г

Черная фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Помидоры в собственном соку – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Перец чили – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (кориандр, кумин, паприка) – по вкусу

Калорийность:

Говядина (250 г) – 300 ккал

Черная фасоль (100 г) – 120 ккал

Помидоры в собственном соку (200 г) – 40 ккал

Лук (1 шт.) – 20 ккал

Чеснок (2 зубчика) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 608 ккал

Приготовление:

Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, чеснок и перец чили, обжаривайте до мягкости.

Влейте помидоры в собственном соку, добавьте черную фасоль и специи. Тушите на медленном огне 20-30 минут.

Подавайте чили горячим, при желании можно добавить немного зелени.

18. Креветки с пастой в сливочном соусе

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 150 г

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Сливки 20% – 50 мл

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Пармезан – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Креветки (150 г) – 150 ккал

Паста (80 г) – 280 ккал

Сливки (50 мл) – 80 ккал

Чеснок (2 зубчика) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Пармезан (30 г) – 120 ккал

Общая калорийность: 758 ккал

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте.

Креветки обжарьте на сковороде с оливковым маслом и измельченным чесноком.

Добавьте сливки, соль и перец. Тушите до загустения соуса.

Смешайте пасту с соусом и креветками, посыпьте тертым пармезаном перед подачей.

19. Турецкий плов с курицей и нутом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (куркума, кориандр, тмин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Нут (100 г) – 170 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Лук (1 шт.) – 20 ккал

Морковь (1 шт.) – 35 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 695 ккал

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте лук и морковь, добавьте к курице и жарьте до мягкости.

Добавьте нут, специи, рис и немного воды. Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте плов горячим.

20. Запеченная рыба с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Рыба (лосось или другая) – 200 г

Картофель – 200 г

Брокколи – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность:

Рыба (200 г) – 300 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Брокколи (100 г) – 35 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 595 ккал

Приготовление:

Картофель нарежьте ломтями, полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Рыбу посолите и поперчите, запекайте на противне при 180°C в течение 15-20 минут.

Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Подавайте рыбу с картофелем и брокколи, сбрызнув лимонным соком.

21. Фриттата с овощами и курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Яйца – 3 шт.

Шпинат – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Масло оливковое – 1 ст. ложка

Пармезан (тертый) – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Яйца (3 шт.) – 210 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Помидоры (2 шт.) – 40 ккал

Лук (1/2 шт.) – 20 ккал

Масло оливковое (1 ст. ложка) – 120 ккал

Пармезан (30 г) – 120 ккал

Общая калорийность: 698 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте лук и помидоры, добавьте к курице, жарьте 5 минут.

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.

В миске взбейте яйца с пармезаном, солью и перцем, залейте овощи и курицу.

Готовьте фриттату на слабом огне 7-10 минут до готовности или поставьте на несколько минут в разогретую духовку для подрумянивания сверху.

Подавайте горячей.

22. Салат с лососем, авокадо и киноа

Ингредиенты:

Лосось (филе, жареный) – 150 г

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Лосось (150 г) – 280 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 15 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 953 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Лосось обжарьте на сковороде или запеките в духовке до готовности.

Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтиками.

В большой миске смешайте листья салата, киноа, нарезанный авокадо и огурец.

Положите сверху кусочки лосося, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.

Подавайте салат как основное блюдо.

23. Овощной суп с индейкой и киноа

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 200 г

Киноа – 50 г

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лук – 1/2 шт.

Бульон куриный (или овощной) – 1 литр

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Индейка (200 г) – 220 ккал

Киноа (50 г) – 184 ккал

Морковь – 35 ккал

Сельдерей – 10 ккал

Лук – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Бульон – 50 ккал

Общая калорийность: 639 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, морковь и сельдерей, тушите 5 минут.

Влейте бульон и доведите до кипения.

Добавьте киноа и варите суп 20-25 минут, пока киноа не станет мягким.

Подавайте горячим, при желании добавьте зелень.

24. Омлет с грибами и картофелем

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Картофель – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Масло сливочное – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Яйца (4 шт.) – 280 ккал

Картофель (150 г) – 105 ккал

Шампиньоны (100 г) – 22 ккал

Лук (1/2 шт.) – 20 ккал

Масло сливочное (1 ст. ложка) – 90 ккал

Общая калорийность: 517 ккал

Приготовление:

Картофель отварите и нарежьте кубиками.

Грибы и лук нарежьте и обжарьте на сливочном масле до мягкости.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

В сковороду с грибами и картофелем влейте яйца и готовьте на медленном огне до полного приготовления омлета.

Подавайте горячим, при желании добавьте зелень.

25. Куриный стейк с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриное филе (стейк) – 200 г

Баклажан – 1/2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Баклажан (1/2 шт.) – 15 ккал

Кабачок (1/2 шт.) – 10 ккал

Перец болгарский – 30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 395 ккал

Приготовление:

Овощи нарежьте ломтями, приправьте солью, перцем и оливковым маслом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.