Эл Ли
Эктоморф: Ужины

🧬 Эктоморфов – людей с худощавым телосложением

Цели:

Набор массы (в первую очередь – мышечной)

Восстановление после тренировок

Увеличение общего потребления калорий

Поддержание энергии на весь день, включая вечер

🔍 Кто такой эктоморф?

Узкое телосложение, длинные конечности

Быстрый обмен веществ

Трудности с набором веса даже при большом объёме пищи

Часто – "вечно худой", несмотря на нормальный или даже высокий аппетит

🤝 Почему это питание подходит?

Высококалорийные, но сбалансированные блюда (белки + сложные углеводы + полезные жиры)

Углеводы не исключаются на ночь (это важно для набора массы у эктоморфов)

Простые и доступные рецепты – не требуют дорогих добавок или экзотических продуктов

Поддерживает восстановление мышц после тренировок

Не перегружает ЖКТ – несмотря на калорийность, блюда легко усваиваются.

Ужины для эктоморфа

Принципы:

Высокая калорийность (от 500 до 800 ккал)

Много белка и умеренные углеводы

Легко усваиваемые продукты на ночь

Без тяжёлой жарки – больше тушения, запекания и отваривания

1. Запечённый лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Лосось – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи (отварная) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона, соль, перец

Калорийность: ~650 ккал

Приготовление:

Лосось сбрызни лимонным соком, посоли, поперчи и запеки при 180°C ~15 мин.

Киноа отварить до готовности.

Брокколи бланшируй 2–3 минуты.

Подавай с ложкой масла.

2. Омлет с творогом и овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Творог 5% – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Зелень, соль

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~580 ккал

Приготовление:

Обжарь овощи на масле, залей взбитыми яйцами.

За минуту до готовности добавь творог и накрой крышкой.

Подавай с зеленью.

3. Куриное филе с гречкой и кабачками

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Гречка – 80 г (сухой вес)

Кабачки – 100 г

Масло сливочное – 5 г

Соль, специи

Калорийность: ~630 ккал

Приготовление:

Филе обжарь до готовности или запеки.

Гречку отвари, добавь масло.

Кабачки припусти на сковороде или запеки кружочками.

Всё подай на одной тарелке.

4. Рагу из индейки с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Картофель – 150 г

Морковь, лук – по 1 шт.

Зелень, лавровый лист

Растительное масло – 1 ст. л.

Калорийность: ~700 ккал

Приготовление:

Нарежь мясо и овощи кубиками.

Обжарь лук, добавь мясо и морковь.

Залей водой, добавь картофель, туши под крышкой 30–40 мин.

В конце – зелень и специи.

5. Бурый рис с яйцом и тунцом

Ингредиенты:

Бурый рис – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Тунец в собственном соку – 1 банка (~120 г)

Соевый соус – 1 ч. л.

Лук зелёный

Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:

Отвари рис, обжарь его с яйцом на сковороде.

Добавь тунец, немного соевого соуса и перемешай.

Укрась зелёным луком.

6. Паста с курицей и сыром

Ингредиенты:

Макароны из твердых сортов – 100 г

Куриное филе – 150 г

Сыр твёрдый (лучше – с пониженным жиром) – 30 г

Чеснок, специи, зелень

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~670 ккал

Приготовление:

Отвари макароны до готовности.

Куриное филе обжарь на сковороде с чесноком и специями.

Смешай с макаронами, посыпь тертым сыром и зеленью.

Можно слегка прогреть на сковороде или в духовке для "плавления" сыра.

7. Гречневая лапша с яйцом и овощами

Ингредиенты:

Соба (гречневая лапша) – 100 г

Яйца – 2 шт.

Морковь, болгарский перец, брокколи – всего 150–200 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Растительное масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~620 ккал

Приготовление:

Лапшу отварить, промыть.

Овощи нарезать, обжарить на масле, добавить лапшу и яйца.

Готовить всё вместе до готовности яиц.

Полить соевым соусом.

8. Тыквенное пюре с куриными тефтелями

Ингредиенты:

Тыква – 250 г

Картофель – 1 шт.

Молоко (по желанию) – 50 мл

Куриный фарш – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Соль, перец

Калорийность: ~580–600 ккал

Приготовление:

Отвари тыкву и картофель, измельчи в пюре с молоком и солью.

Сформируй тефтели из фарша, лука, яйца и специй.

Обжарь или запеки тефтели, подай с пюре.

9. Творожная запеканка с бананом и изюмом

Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Манка – 1 ст. л.

Банан – 1 шт.

Изюм – 20 г

Сметана (для подачи) – 1 ч. л.

Калорийность: ~560–580 ккал

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, выложи в форму.

Запеки при 180°C ~30 мин до румяной корочки.

Подавай со сметаной или йогуртом.

10. Кускус с говядиной и зелёным горошком

Ингредиенты:

Кускус – 100 г

Говядина (нежирная) – 150 г

Горошек – 100 г

Лук, морковь – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~680 ккал

Приготовление:

Говядину нарежь и туши с луком и морковью до мягкости.

Кускус залей кипятком и оставь под крышкой.

Смешай всё, добавь горошек и специи.

11. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Говяжий фарш – 150 г

Рис – 60 г

Морковь, лук – по 1/2 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Соль, перец, специи

Калорийность: ~670 ккал

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Смешать фарш, рис, натёртую морковь, лук и специи.

Начинить перцы, выложить в форму, сверху – томатная паста с водой.

Запечь при 180°C около 30–40 мин.

12. Сэндвич с омлетом, сыром и индейкой

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Яйцо – 1 шт.

Индейка запечённая или варёная – 80 г

Сыр – 20–30 г

Помидор – 1/2 шт.

Масло сливочное – 5 г

Калорийность: ~600–620 ккал

Приготовление:

Сделай омлет и обжарь слегка хлеб с маслом на сковороде.

Сложи всё слоями: хлеб – омлет – сыр – индейка – помидор – хлеб.

Можно слегка прогреть под прессом.

13. Овсяная каша с орехами, мёдом и молоком

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Молоко – 200 мл

Орехи (грецкие/миндаль) – 20 г

Мёд – 1 ч. л.

Банан или яблоко – по желанию

Калорийность: ~570–600 ккал

Приготовление:

Отвари кашу на молоке.

Добавь орехи, мёд и фрукты.

Подавай тёплой. Подходит как лёгкий, но калорийный ужин перед сном.

14. Тушёная печень с луком и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная/говяжья печень – 150 г

Картофель – 150 г

Лук – 1/2 шт.

Масло сливочное – 10 г

Молоко – 50 мл

Соль, перец

Калорийность: ~620 ккал

Приготовление:

Печень нарежь и обжарь с луком, немного потуши.

Картошку отвари и сделай пюре с маслом и молоком.

Подавай вместе, можно добавить зелени.

15. Запечённая куриная грудка с овощами и сыром

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Брокколи, цветная капуста – 150 г

Сыр твёрдый – 30 г

Специи, йогурт или сметана – 1 ст. л.

Калорийность: ~640 ккал

Приготовление:

Куриное филе разрезать, натереть специями.

Смешать овощи с йогуртом, выложить на противень.

Сверху положить курицу и тертый сыр.

Запекать 25–30 мин при 180°C.

16. Плов с курицей и овощами

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Масло растительное – 1 ст. л.

Чеснок, специи

Калорийность: ~680 ккал

Приготовление:

Нарежь курицу и обжарь с луком и морковью.

Добавь рис, залей водой (примерно 1:2), туши под крышкой.

В конце добавь специи и чеснок, перемешай.

17. Бургер домашний с говядиной

Ингредиенты:

Булочка для бургера (цельнозерновая) – 1 шт.

Говяжий фарш – 120–150 г

Салат, помидор, огурец

Сыр – 1 ломтик

Соус (йогурт/горчица/томат) – 1 ч. л.

Калорийность: ~750 ккал

Приготовление:

Сформируй котлету и обжарь до готовности.

Подогрей булочку, выложи слоями всё содержимое.

Подавай тёплым с салатом или овощами.

18. Паста с тунцом и томатным соусом

Ингредиенты:

Паста – 100 г

Тунец в собственном соку – 1 банка

Помидоры (или томатная паста) – 1–2 шт.

Чеснок, лук, оливковое масло – 1 ч. л.

Сыр – 10–20 г

Калорийность: ~610 ккал

Приготовление:

Обжарь лук, добавь помидоры, туши до мягкости.

Добавь тунец и перемешай.

Смешай с готовой пастой, сверху – тёртый сыр.

19. Киноа с овощами и яйцом

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Яйцо – 2 шт.

Морковь, перец, кабачок – по 50–70 г

Масло – 1 ч. л.

Соевый соус, чеснок, зелень

Калорийность: ~590 ккал

Приготовление:

Отвари киноа, обжарь овощи.

Смешай с киноа и яйцами, прогрей.

Добавь соевый соус и зелень.

20. Рыба в духовке с картофелем и сливочным соусом

Ингредиенты:

Белая рыба (хек, треска) – 200 г

Картофель – 150 г

Сливки 10% – 30 мл

Зелень, чеснок, специи

Масло сливочное – 1 ч. л.

Калорийность: ~630 ккал

Приготовление:

Картофель нарежь и выложи в форму.

Сверху – рыба, специи, сливки, кусочек масла.

Запекай ~25–30 мин при 180°C.

21. Запеканка с макаронами, яйцом и ветчиной

Ингредиенты:

Макароны – 100 г

Ветчина (нежирная) – 100 г

Яйцо – 2 шт.

Сыр – 30 г

Молоко – 50 мл

Соль, перец

Калорийность: ~680 ккал

Приготовление:

Макароны отварить до готовности.

Ветчину нарезать, сыр натереть.

Смешать макароны, яйца, молоко, ветчину и сыр.

Выложить в форму и запечь ~20 мин при 180°C.

22. Картофельное пюре с сёмгой и шпинатом

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Сёмга (или форель) – 150 г

Шпинат (можно замороженный) – 50–70 г

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 1 ч. л.

Калорийность: ~700 ккал

Приготовление:

Картофель отварить и сделать пюре с молоком и маслом.

Рыбу запечь или обжарить до готовности.

Шпинат припустить на сковороде.

Подавать всё вместе.

23. Тосты с авокадо, яйцом и курицей

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.

Куриное филе – 100 г

Соль, перец, лимонный сок

Калорийность: ~620 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварить или обжарить.

Хлеб подрумянить на сковороде или в тостере.

Авокадо размять, выложить на хлеб.

Сверху – курица и яйцо.

24. Печёные овощи с сыром и яйцом

Ингредиенты:

Баклажан – 1/2 шт.

Цуккини – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Яйца – 2 шт.

Сыр – 30 г

Масло оливковое – 1 ч. л.

Калорийность: ~590–610 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи и выложить в форму.

Сверху – яйца и тёртый сыр.

Запечь ~20 мин при 180°C.

25. Блинчики из овсяной муки с творогом и бананом

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.