Эл Ли
Питание нервной системы: Меню на месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты: овсяные хлопья – 50 г, миндаль – 10 г, малина – 50 г, мед – 1 ч. л., молоко – 150 мл.

Калорийность: около 300 ккал.

Приготовление: Овсяные хлопья варим на молоке до мягкости. После того как кашка готова, добавляем мед, ягоды и нарезанный орех.

Перекус:

Орехи (миндаль, грецкий орех, кешью)

Ингредиенты: миндаль – 10 г, грецкий орех – 10 г, кешью – 10 г.

Калорийность: 150-200 ккал.

Приготовление: Просто смешать орехи.

Обед:

Куриный суп с овощами

Ингредиенты: куриное филе – 150 г, морковь – 1 шт., картофель – 1 шт., лук – 1 шт., зелень (петрушка, укроп) – по вкусу, соль и перец.

Калорийность: около 250-300 ккал.

Приготовление: В кипящую воду добавить нарезанные овощи и куриное филе. Варить до готовности. В конце добавить зелень.

Полдник:

Творог с медом и ягодами

Ингредиенты: творог – 100 г, мед – 1 ч. л., черника – 50 г.

Калорийность: 200 ккал.

Приготовление: Творог перемешать с медом и ягодами.

Ужин:

Запеченная рыба с картофелем и брокколи

Ингредиенты: рыба (лосось, треска) – 150 г, картофель – 1 шт., брокколи – 100 г, оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 350-400 ккал.

Приготовление: Картофель нарезать и запечь с рыбой в духовке (около 20-25 минут). Брокколи отварить или запечь отдельно.

Вечерний перекус:

Яблоко и несколько миндальных орехов

Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.

Калорийность: 150 ккал.

Вторник

Завтрак:

Яичница с шпинатом и помидорами

Ингредиенты: яйца – 2 шт., шпинат – 50 г, помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: 250-300 ккал.

Приготовление: Обжариваем помидор и шпинат на оливковом масле, затем добавляем яйца. Готовим до желаемой степени готовности.

Перекус:

Греческий йогурт с орехами

Ингредиенты: греческий йогурт (без сахара) – 100 г, миндаль – 10 г.

Калорийность: около 150 ккал.

Приготовление: Просто смешайте йогурт с орехами.

Обед:

Куриная грудка с тушеными овощами

Ингредиенты: куриная грудка – 120 г, морковь – 1 шт., брокколи – 100 г, кабачок – 1/2 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 350-400 ккал.

Приготовление: Куриное филе обжарить с оливковым маслом, затем добавить нарезанные овощи и потушить до готовности (около 15-20 минут).

Полдник:

Авокадо с помидорами

Ингредиенты: авокадо – 1/2 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 200 ккал.

Приготовление: Нарезать авокадо и помидор, полить оливковым маслом, при желании добавить соль и перец.

Ужин:

Запеченный тунец с зеленым салатом

Ингредиенты: тунец (или другая рыба) – 120 г, салат (микс листьев) – 50 г, огурец – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 300-350 ккал.

Приготовление: Тунец запечь в духовке при 180°C около 15 минут. Для салата нарезать огурец и смешать с зеленью, заправить оливковым маслом.

Вечерний перекус:

Яблоко и пара миндальных орехов

Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.

Калорийность: около 100-150 ккал.

Среда – Меню на день

Завтрак

Смузи из банана, шпината и овсянки

Ингредиенты: Банан – 1/2 шт. Шпинат свежий – 30 г Овсяные хлопья – 2 ст. л. (20 г) Вода или миндальное молоко – 150 мл Семена чиа – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешайте все в блендере до однородной консистенции. Польза: Витамины группы B, магний, клетчатка, медленные углеводы для стабильной энергии.

Перекус

1 вареное яйцо + 1 ч. л. льняного масла или 3 ореха грецких

Польза: холин для мозга, омега-3, антиоксиданты.

Обед

Гречка с грибами и индейкой

Ингредиенты: Гречневая крупа – 50 г (сухой вес) Индейка (филе) – 100 г Шампиньоны – 70 г Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить гречку. На сковороде обжарить грибы с луком, добавить нарезанную индейку и тушить до готовности. Смешать с гречкой. Польза: железо, витамины группы B, триптофан, цинк.

Полдник

Груша + 1 ст. л. тыквенных семечек

Польза: груша богата клетчаткой, семечки – цинком и магнием, что особенно важно для нервной системы.

Ужин

Омлет с брокколи и сыром фета

Ингредиенты: Яйца – 1 целое + 1 белок Брокколи – 100 г Сыр фета – 30 г Оливковое масло – 1 ч. л.

Брокколи слегка отварить. Сделать омлет и добавить в него брокколи и фету.

Приготовление: Польза: белок, кальций, витамины группы B, антиоксиданты.

🍫 Вечерний перекус (около 100 ккал)

Кусочек (10–15 г) тёмного шоколада (не менее 70% какао)

Польза: улучшает настроение, содержит магний и теобромин – мягкий стимулятор мозга.

Четверг

Завтрак

Тост с авокадо и варёным яйцом

Ингредиенты: Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик Авокадо – 40 г (примерно 1/4 плода) Яйцо – 1 шт. Лимонный сок – несколько капель Щепотка соли, перца

Приготовление:

Поджарьте хлеб. Разомните авокадо, приправьте лимонным соком и намажьте на тост. Сверху положите нарезанное яйцо. Польза: здоровые жиры, витамины E и B6, фолиевая кислота.

Перекус

Апельсин или 1 киви + 5 орешков кешью

Польза: витамин C, калий, медь, аминокислоты.

Обед

Булгур с овощами и отварной курицей

Ингредиенты: Булгур – 50 г (сухой вес) Куриное филе – 100 г Морковь, болгарский перец, цукини – по 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Специи, зелень по вкусу

Приготовление:

Отварите булгур. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости, отварите или обжарьте курицу. Всё соедините Польза: витамины группы B, белок, антиоксиданты, клетчатка.

Полдник

Нежирный творог с кусочками яблока и корицей

Ингредиенты: Творог 5% – 100 г Яблоко – 1/2 шт. Корица по вкусу

Польза: кальций, белок, медленные углеводы, поддержка настроения.

Ужин

Филе рыбы на пару с киноа и зелёным горошком

Ингредиенты: Белая рыба (дорадо, треска) – 120 г Киноа – 40 г (сухой вес) Зелёный горошек – 50 г Лимонный сок, укроп, оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Приготовьте рыбу на пару, киноа отварите, всё подайте с горошком и зеленью. Польза: омега-3, белок, магний, фолиевая кислота.

Вечерний перекус

Тёплое миндальное молоко с куркумой

Ингредиенты: Миндальное молоко (без сахара) – 150 мл Щепотка куркумы, корицы По желанию – капля мёда или ванили

Польза: успокаивающее, расслабляющее действие, противовоспалительный эффект.

Пятница

Завтрак

Чиа-пудинг с ягодами и кокосом

Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. (20 г) Миндальное или кокосовое молоко (без сахара) – 120 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Тертый кокос – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешайте чиа с молоком, оставьте на 15–30 минут или на ночь. Добавьте ягоды и кокос перед подачей. Польза: омега-3, магний, клетчатка, антиоксиданты.

Перекус

Небольшая горсть орехов + 1 чернослив

Польза: поддержка памяти, магний, витамин E, калий.

Обед

Овощное рагу с чечевицей и зеленью

Ингредиенты: Чечевица – 50 г (сухая) Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1/2 Помидор – 1 шт. Лук – 1/2 Чеснок – по вкусу Оливковое масло – 1 ч. л.

Обжарить овощи, добавить отварную чечевицу, протушить до готовности. Приготовление:

Польза: железо, фолиевая кислота, белок растительного происхождения, витамины группы B.

Полдник

Запечённое яблоко с корицей и орешками

Ингредиенты: Яблоко – 1 среднее Грецкие орехи – 5 г Корица – щепотка

Приготовление:

Разрежьте яблоко пополам, посыпьте орешками и корицей, запеките 15 мин при 180°C. Польза: клетчатка, витамин C, антиоксиданты, жирные кислоты.

Ужин

Тушёная капуста с лососем на пару

Ингредиенты: Квашеная или свежая капуста – 100–150 г Лосось – 100–120 г Лук – 1/2 шт. Немного тмина или укропа

Приготовление:

Капусту тушим до мягкости с луком, приправляем. Рыбу готовим на пару. Польза: жирные кислоты омега-3, пробиотики (если квашеная капуста), витамины D, B12.

Вечерний перекус

Травяной чай (мелисса, ромашка, лаванда) + 1 финик или пара тыквенных семечек

Польза: расслабляющее действие, поддержка нервной системы, легкая сладость – без сахара.

Суббота

Завтрак

Овсяная каша на воде с яблоком, корицей и орехами

Ингредиенты: Овсяные хлопья – 40 г Вода – 150 мл Яблоко – 1/2 шт. Грецкий орех – 5 г Корица – по вкусу

Сварите овсянку на воде, добавьте нарезанное яблоко, корицу и орехи. Польза: бета-глюканы, клетчатка, железо, витамины группы B.

Перекус

Кефир 1% – 200 мл

Польза: поддержка микрофлоры кишечника → здоровье мозга и настроения.

Обед

Овощной крем-суп с фасолью и тостом

Ингредиенты: Цветная капуста – 100 г Морковь – 1 шт. Лук – 1/2 Белая фасоль (отварная/консервированная) – 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Тост цельнозерновой – 1 ломтик

Сварите овощи до мягкости, пробейте блендером, добавьте фасоль и масло. Польза: белок, магний, фолиевая кислота, антиоксиданты.

Полдник

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты: Творог 5% – 80–100 г Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г Ваниль, корица – по желанию

Польза: белок, кальций, витамины, природная сладость.

Ужин

Фаршированные перцы с киноа и курицей

Ингредиенты: Перец – 1 крупный Филе куриное – 80 г Киноа (или рис коричневый) – 30 г (сухой вес) Лук, морковь – немного Зелень, специи

Смешайте отварную крупу с обжаренной курицей и овощами, нафаршируйте перец и запеките 25 мин. Польза: белок, аминокислоты, витамины группы B, антистресс-эффект.

Вечерний перекус

Настой ромашки + несколько ягод сушёной клюквы (или 1 финик)

Польза: релакс, лёгкое сладкое завершение дня, флавоноиды.

Воскресенье

Завтрак

Киноа на кокосовом молоке с ягодами и мёдом

Ингредиенты: Киноа – 40 г (сухой вес) Кокосовое молоко (или любое растительное) – 150 мл Ягоды (черника, малина) – 40–50 г Мёд – 1 ч. л.

Сварите киноа на молоке, добавьте ягоды и немного мёда. Польза: медленные углеводы, белок, антиоксиданты, магний, триптофан.

Перекус

Половинка банана + 1 ч. л. семян льна (можно в виде смузи)

Польза: калий, магний, жирные кислоты омега-3.

Обед

Тёплый салат с запечённой тыквой, нутом и шпинатом

Ингредиенты: Тыква – 150 г Нут – 60 г (варёный или консервированный) Шпинат – горсть Оливковое масло – 1 ч. л. Семечки тыквенные – 1 ч. л. Специи: паприка, кумин

Запеките тыкву, слегка обжарьте нут. Смешайте всё со шпинатом и заправьте маслом. Польза: растительный белок, железо, цинк, фолиевая кислота, противовоспалительный эффект.

Полдник

Груша + 1 квадратик (10 г) горького шоколада

Польза: клетчатка, магний, серотониновая поддержка.

Ужин

Овощи на пару с отварным яйцом и соусом из йогурта

Ингредиенты: Брокколи, цветная капуста, морковь – всего 200 г Яйцо – 1 шт. Натуральный йогурт – 2 ст. л. Горчица (немного), укроп, лимонный сок

Отварите овощи на пару. Яйцо сварите вкрутую. Смешайте йогурт с горчицей и лимонным соком для соуса. Польза: лёгкий ужин для хорошего сна, пробиотики, витамины группы B и D.

Вечерний перекус

Тёплое растительное молоко с щепоткой корицы и капелькой мёда

Польза: успокоение, антистресс, поддержка сна.

2 неделя

Понедельник

Завтрак

Омлет с зеленью и брокколи

Ингредиенты: Яйцо – 1 шт. Белок 1 яйца Брокколи (отварная или свежая) – 70 г Петрушка, укроп – по вкусу Оливковое масло – 1/2 ч. л. Немного молока (можно растительного)

Обжарьте брокколи, влейте взбитые яйца с молоком, готовьте омлет под крышкой. Польза: холин, B12, витамин K, магний, белок.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.