Эл Ли
Мезоморф: Ужины

Ужины для мезоморфов – это блюда, которые идеально подходят для людей с этим типом телосложения, учитывая их особенности метаболизма. Мезоморфы обладают хорошей способностью набирать мышечную массу, но и не склонны к значительному накоплению жира. Это делает питание важным инструментом для поддержания мышечного тонуса, хорошего обмена веществ и общей физической формы.

Кому подходят такие ужины?

Мезоморфы, которые стремятся поддерживать оптимальный баланс между силовыми тренировками и кардио-нагрузками.

Людям, которым нужно контролировать уровень жира в организме, но при этом поддерживать или развивать мышечную массу.

Тем, кто активно тренируется, но не хочет перегружать организм углеводами на ужин.

Лицам, ведущим активный образ жизни и нуждающимся в разнообразном, сбалансированном и легком ужине для восстановления после тренировок.

Особенности ужинов для мезоморфов:

Высокий белок: Белки способствуют восстановлению мышц и помогают сохранить чувство сытости.

Умеренное количество углеводов: Углеводы в таких ужинах обычно содержат сложные углеводы (например, киноа, гречка, картофель), которые помогают восстанавливать энергетические запасы, но не вызывают излишнего накопления жира.

Здоровые жиры: Оливковое масло, авокадо, рыба и орехи – источники полезных жиров, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Овощи и клетчатка: Высокое содержание клетчатки помогает поддерживать нормальное пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

Лосось с картофельным пюре и зелёными бобами

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Картофель – 1 средний

Зелёные бобы – 100 г

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари картофель и сделай пюре.

Лосось запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.

Зелёные бобы отварите или обжаривайте на сковороде.

Подавай лосось с картофельным пюре и зелёными бобами, полив лимонным соком.

Курица с киноа и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Перец болгарский – 1 шт.

Кабачок – 1/2

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари киноа.

Куриное филе обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Нарежь овощи и запеки их в духовке до мягкости.

Подавай курицу с киноа и запечёнными овощами.

Стейк из говядины с булгуром и салатом

Ингредиенты:

Стейк из говядины – 150 г

Булгур – 50 г

Листья салата – 1 горсть

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари булгур.

Стейк обжарь на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности.

Подготовь салат из свежих помидоров, огурцов и салата, полив оливковым маслом и лимонным соком.

Подавай стейк с булгуром и салатом.

Индейка с картофельными дольками и брокколи

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Картофель – 1 средний

Брокколи – 100 г

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Нарежь картофель дольками и запеки в духовке при 180°C до мягкости.

Индейку обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Брокколи отварите или запарьте на пару.

Подавай индейку с картофелем и брокколи, полив лимонным соком.

Тунец с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 150 г

Гречка – 50 г

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1/2

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари гречку.

Нарежь овощи и потуши их до мягкости.

Смешай тунец с гречкой и тушеными овощами.

Подавай с дополнительным поливом оливковым маслом.

Курица с пюре из сладкого картофеля и салатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Сладкий картофель – 1 шт.

Листья салата – 1 горсть

Помидоры – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари сладкий картофель и сделай пюре.

Куриное филе обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Подготовь салат из помидоров, огурцов и листьев салата, полив оливковым маслом и лимонным соком.

Подавай курицу с пюре из сладкого картофеля и свежим салатом.

Стейк из лосося с картофельными дольками и овощами

Ингредиенты:

Стейк из лосося – 150 г

Картофель – 1 средний

Перец болгарский – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Нарежь картофель дольками и запеки в духовке при 180°C до золотистой корочки.

Лосось запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.

Морковь и перец запеки или отварите.

Подавай стейк из лосося с картофелем и овощами.

Индейка с кускусом и тушеными овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Кускус – 50 г

Кабачок – 1/2

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари кускус.

Индейку обжарь на сковороде до готовности.

Нарежь овощи и потуши их до мягкости.

Подавай индейку с кускусом и тушеными овощами.

Лосось с картофелем и зелёным горошком

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Картофель – 1 средний

Зелёный горошек – 100 г

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари картофель и сделай пюре.

Лосось запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.

Зелёный горошек отварите или обжаривайте на сковороде.

Подавай лосося с картофельным пюре и зелёным горошком, полив лимонным соком.

Куриные котлеты с киноа и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Кабачок – 1/2

Лук – 1/2

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Приготовь киноа, следуя инструкциям на упаковке.

Измельчи куриное филе, добавь яйцо, соль и перец, сформируй котлеты и обжарь их на сковороде до золотистой корочки.

Нарежь овощи, запеки в духовке при 180°C до мягкости.

Подавай куриные котлеты с киноа и запечёнными овощами.

Тунец с гречкой и овощным рагу

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 150 г

Гречка – 50 г

Морковь – 1 шт.

Баклажан – 1/2

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари гречку.

Нарежь овощи и приготовь рагу, тушив их с оливковым маслом до мягкости.

Тунец отцеди и смешай с гречкой и овощным рагу.

Подавай блюдо, посыпав зеленью.

Стейк из говядины с пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Стейк из говядины – 150 г

Цветная капуста – 1/2 кочана

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1/2

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Цветную капусту отвари до мягкости, затем преврати её в пюре, добавив немного оливкового масла и лимонного сока.

Стейк обжарь на сковороде до желаемой степени готовности.

Подавай стейк с пюре из цветной капусты.

Курица с пюре из батата и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Батат – 1 средний

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Батат отвари до мягкости, затем приготовь пюре, добавив немного оливкового масла.

Куриное филе обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Брокколи отварите или запарьте на пару.

Подавай курицу с пюре из батата и брокколи.

Рыба с картофелем и салатом из авокадо

Ингредиенты:

Рыба (например, треска или хек) – 150 г

Картофель – 1 средний

Авокадо – 1/2

Листья салата – 1 горсть

Помидоры – 1 шт.

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари картофель, сделай пюре или подавай в виде дольков.

Рыбу запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.

Подготовь салат, смешав авокадо, помидоры и листья салата, полив лимонным соком и оливковым маслом.

Подавай рыбу с картофелем и авокадо-салатом.

Индейка с пшеном и тушёными овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Пшено – 50 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари пшено.

Индейку обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Нарежь овощи и потуши их до мягкости.

Подавай индейку с пшеном и тушёными овощами.

Стейк из лосося с картофелем и свежими овощами

Ингредиенты:

Стейк из лосося – 150 г

Картофель – 1 средний

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Листья салата – 1 горсть

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари картофель, сделай пюре или подавай в виде дольков.

Лосось запеки в духовке или обжарь на сковороде.

Подготовь салат из свежих овощей, полив оливковым маслом и лимонным соком.

Подавай лосося с картофелем и свежими овощами.

Мезоморфы – это тип телосложения, который характеризуется хорошей мышечной массой, естественным сжиганием жира и способностью набирать массу. Ужины для мезоморфа должны быть сбалансированными, с учетом потребности в белках для роста мышц, углеводов для энергии и жира для общего поддержания здоровья. Вот несколько примеров ужинов для мезоморфа, которые будут способствовать оптимальному развитию тела.

Куриная грудка с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Картофель – 1 шт. (200 г)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (соль, перец, чеснок) по вкусу

Калорийность (приблизительно):

Белки: 35 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 40 г

Калории: 400-450 ккал

Приготовление:

Куриную грудку нарезать на порционные куски, посолить, поперчить и замариновать с чесноком на 10 минут.

Картофель нарезать ломтями, посолить и отварить в подсоленной воде до готовности (примерно 15-20 минут).

Брокколи отварить в кипящей воде или на пару до мягкости.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить куриную грудку с обеих сторон до золотистой корочки (по 4-5 минут с каждой стороны).

Подавать курицу с картофелем и брокколи.

Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Киноа – 60 г

Помидоры черри – 6 шт.

Шпинат – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (соль, перец, розмарин) по вкусу

Калорийность (приблизительно):

Белки: 40 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 35 г

Калории: 450-500 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Лосось приправить специями и соком лимона, обжарить на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны.

Помидоры черри разрезать пополам, а шпинат слегка обжарить на сковороде с оливковым маслом.

На тарелке разложить киноа, сверху выложить лосось, добавить помидоры и шпинат.

Подавать с лимонным соком.

Стейк из говядины с гречкой и салатом

Ингредиенты:

Говядина (стейк) – 200 г

Гречка – 60 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи по вкусу (соль, перец, тимьян)

Калорийность (приблизительно):

Белки: 45 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 30 г

Калории: 500-550 ккал

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде, согласно инструкции.

Стейк приправить солью, перцем и тимьяном. Обжарить на сковороде до желаемой степени готовности (по 3-5 минут с каждой стороны для средней прожарки).

Огурец и помидор нарезать кубиками, смешать с листьями салата, заправить оливковым маслом и специями.

Подавать стейк с гречкой и салатом.

Индейка с овощами и картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Картофель – 2 шт. (250 г)

Морковь – 1 шт. (100 г)

Перец болгарский – 1 шт.

Листья зелени (петрушка или укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность (приблизительно):

Белки: 35 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 50 г

Калории: 450-500 ккал

Приготовление:

Картофель и морковь очистить, нарезать, отварить в подсоленной воде до мягкости (20 минут).

Индейку нарезать порционно, посолить и поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом по 5-6 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Перец болгарский нарезать соломкой и обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.