Эл Ли
Мезоморф: Коктейли

Белковый бананово-арахисовый коктейль (послетренировочный)

Ингредиенты:

Молоко или растительное (миндальное, овсяное) – 250 мл

Протеин (сывороточный или растительный) – 1 мерная ложка (25–30 г)

Банан – 1 шт.

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Корица (по вкусу)

БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Всё взбить в блендере. Отлично восстанавливает после тренировки и даёт длительное насыщение.

Зелёный энергетик (до тренировки или как лёгкий завтрак)

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Шпинат – горсть

Яблоко – 1/2 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Семена чиа – 1 ч. ложка

БЖУ: 5 г белка / 6 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление: Все ингредиенты взбить. Можно пить за 30–40 минут до тренировки для тонуса и витаминов.

Коктейль "Шоколад и овсянка" (замена приёма пищи)

Ингредиенты:

Молоко – 250 мл

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Какао (без сахара) – 1 ч. ложка

Мед или финик – по вкусу

Протеин – 1 порция (шоколадный)

Лёд по желанию

БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление: Замочить овсянку на 5 мин в молоке, потом всё взбить. Подходит как плотный завтрак или быстрый ужин.

Ягодный протеин-смузи

Ингредиенты:

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Йогурт без сахара (греческий) – 100 г

Протеин – 1/2 порции

Семена льна или чиа – 1 ч. ложка

Вода – 100 мл

БЖУ: 20 г белка / 8 г жиров / 15 г углеводов

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Всё взбить в блендере. Идеален как лёгкий перекус или вечерний приём пищи.

Тропический гейнер (для набора массы)

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Манго – 100 г

Протеин – 1 порция (ванильный)

Кокосовое молоко – 150 мл

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 60 г углеводов

Калорийность: ~500-550 ккал Приготовление:

Всё взбить до однородности. Подходит тем, кто активно тренируется и хочет увеличить массу.

Восстановительный коктейль с творогом и ягодами

Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Молоко – 150 мл

Ягоды – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Лён или орехи – по желанию

БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Идеален перед сном или как полдник. Дает аминокислоты и способствует восстановлению.

Кофейно-протеиновый коктейль (энергия + белок)

Ингредиенты:

Эспрессо – 1 порция (охлаждённый)

Молоко или растительное – 200 мл

Протеин (ваниль/шоколад) – 1 мерная ложка

Банан – 1/2 шт.

Корица – по вкусу

БЖУ: 25 г белка / 6 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~250-300 ккал Приготовление:

Все ингредиенты взбить. Подходит утром или перед тренировкой как бодрящий и питательный напиток.

Ореховый смузи с финиками (набор массы + восстановление)

Ингредиенты:

Финики без косточек – 3-4 шт.

Миндаль или кешью – 20 г

Овсяное молоко – 250 мл

Протеин – 1/2-1 порция

Щепотка корицы или мускатного ореха

БЖУ: 25 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~480-520 ккал Приготовление:

Замочить финики и орехи на 5–10 минут, потом всё пробить блендером до кремовой текстуры.

Коктейль "Зелёная сила" (для метаболизма и детокса)

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Шпинат или капуста кейл – горсть

Авокадо – 1/4 шт.

Яблоко зелёное – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Вода – 150 мл

БЖУ: 6 г белка / 10 г жиров / 18 г углеводов

Калорийность: ~200 ккал Приготовление:

Сбалансирован для улучшения пищеварения и насыщения. Хорошо идёт в первой половине дня или как лёгкий вечерний смузи.

Йогуртовый смузи с персиком и протеином

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Персик (или консервированный без сиропа) – 1 шт.

Протеин (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка

Льняные семена – 1 ч. ложка

Немного корицы или кардамона

БЖУ: 28 г белка / 8 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Идеально освежает и насыщает. Хорош как перекус между приёмами пищи или после тренировки.

Клубнично-кокосовый шейк

Ингредиенты:

Клубника (замороженная или свежая) – 100 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Протеин (по желанию) – 1/2 порции

БЖУ: 15 г белка / 14 г жиров / 18 г углеводов

Калорийность: ~280 ккал Приготовление:

Отличный освежающий вариант, особенно летом или после утренней тренировки.

Творожно-банановый с мукой из семян льна

Ингредиенты:

Творог обезжиренный – 100 г

Банан – 1/2 шт.

Вода или молоко – 150 мл

Мука из семян льна – 1 ст. ложка

Немного мёда или стевии

БЖУ: 30 г белка / 10 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Очень питательный вечерний вариант – насытит и поможет восстановиться перед сном.

Чернично-греческий шейк

Ингредиенты:

Замороженная черника – 100 г

Греческий йогурт 2% – 150 г

Протеин – 1/2 порции (ванильный или нейтральный)

Мёд – 1 ч. ложка

Вода или лед – по вкусу

БЖУ: 24 г белка / 7 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~290 ккал Приготовление:

Всё смешать в блендере – получится густой, кисло-сладкий, освежающий коктейль, отлично подходит как перекус или завтрак.

Шейк с тыквой и корицей (вечерний/осенний вариант)

Ингредиенты:

Печёная или варёная тыква – 150 г

Молоко – 200 мл

Протеин – 1 порция

Корица – 1/2 ч. ложки

Мёд или сироп топинамбура – 1 ч. ложка

БЖУ: 30 г белка / 6 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~300-320 ккал Приготовление:

Тыкву предварительно остудить. Все ингредиенты взбить до кремовой текстуры – уютный и мягкий шейк.

Коктейль "Творог + Ягоды + Кешью"

Ингредиенты:

Творог – 100 г

Смесь ягод – 100 г

Орехи кешью – 15 г

Вода – 100 мл

Стевия или немного мёда

БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~330-360 ккал Приготовление:

Замочить кешью на 10 мин, затем смешать всё в блендере. Густой, сытный, с приятной текстурой – подходит даже вместо ужина.

Смузи с гранатовым соком и семенами

Ингредиенты:

Гранатовый сок (без сахара) – 100 мл

Протеин – 1 порция

Семена чиа – 1 ч. ложка

Банан – 1/2 шт.

Вода или лёд – по вкусу

БЖУ: 26 г белка / 5 г жиров / 22 г углеводов

Калорийность: ~270 ккал Приготовление:

Все компоненты взбить. Отлично подходит после тренировки или как утренний “взрыв вкуса”.

Грушево-кокосовый коктейль

Ингредиенты:

Груша – 1 шт.

Кокосовое молоко – 150 мл

Протеин – 1/2–1 порция

Мята – по желанию

Капля лимонного сока

БЖУ: 22 г белка / 10 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~280-300 ккал Приготовление:

Взбить до однородной текстуры. Лёгкий, освежающий, очень ароматный.

Смузи "Какао + авокадо"

Ингредиенты:

Авокадо – 1/4 шт.

Какао (без сахара) – 1 ч. ложка

Банан – 1/2 шт.

Молоко – 200 мл

Протеин – по желанию

БЖУ: 20 г белка / 14 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Сливочная текстура, насыщенный вкус, отлично подойдёт на ночь – особенно, если хочется “что-то сладенькое, но без вреда”.

Смузи с ананасом и шпинатом (витаминный удар + детокс)

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Шпинат – горсть

Огурец – 1/2 шт.

Сок лайма – 1 ч. ложка

Протеин – 1/2 порции (по желанию)

Кокосовая вода – 150 мл

БЖУ: 12 г белка / 3 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~200–230 ккал

Приготовление: Освежает, помогает пищеварению, подойдёт как лёгкий старт дня или перекус.

Коктейль с гречневой кашей и яблоком (суперсытный)

Ингредиенты:

Варёная гречка – 3 ст. ложки

Яблоко – 1/2 шт.

Протеин – 1 порция

Корица – по вкусу

Вода/молоко – 200 мл

БЖУ: 30 г белка / 7 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~350–380 ккал Приготовление:

Гречку остудить, всё взбить. Коктейль для тех, кто любит плотнее. Идеален утром или до тренировки.

Киви + виноград + протеин (антиоксидантный шейк)

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Зелёный виноград – 100 г

Протеин – 1/2 порции

Вода – 100 мл

Мята – по вкусу

БЖУ: 20 г белка / 2 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Легкий, бодрящий и фруктовый смузи – для лёгкого перекуса или до тренировки.

Кофейно-кешью протеин-шейк (для энергии и сытости)

Ингредиенты:

Заварной кофе (остуженный) – 150 мл

Молоко – 100 мл

Орехи кешью – 15 г

Протеин – 1 порция (ваниль или шоколад)

Лёд

БЖУ: 25 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Очень приятный по вкусу, даёт бодрость и надолго убирает голод.

Смузи с хурмой и протеином (осенне-зимний вариант)

Ингредиенты:

Хурма – 1 шт.

Греческий йогурт – 100 г

Протеин – 1 порция

Корица или ваниль – по вкусу

БЖУ: 28 г белка / 6 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~330–360 ккал Приготовление:

Сладкий и густой, хорошо подходит для холодного сезона, особенно как второй завтрак или вечерний приём пищи.

Тропик-фреш с манго и апельсином

Ингредиенты:

Манго – 1/2 шт.

Апельсин – 1 шт.

Морковь – 1/2 шт. (по желанию)

Протеин – 1/2 порции

Капля лимонного сока

БЖУ: 18 г белка / 4 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~280 ккал Приготовление:

Яркий, бодрящий, богат витамином С. Можно использовать без белка как утренний витаминный коктейль.

Шоколадный авокадо-коктейль

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Банан – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ч. ложка

Молоко (любое) – 200 мл

Протеин – 1 порция (по желанию)

Немного мёда или стевии

БЖУ: 25 г белка / 18 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Сливочный, насыщенный и очень сытный – отлично подойдёт на вечер или после тренировки.

Гейнер-коктейль на масса + энергия

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Молоко – 250 мл

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Банан – 1 шт.

Протеин – 1 порция

БЖУ: 30 г белка / 18 г жиров / 55 г углеводов

Калорийность: ~550–600 ккал Приготовление:

Классический "гейнер" для мезоморфа – отлично насыщает и помогает при тренировках на массу.

Коктейль "Лён + Ягоды + Кефир"

Ингредиенты:

Кефир – 200 мл

Льняная мука или семена – 1 ст. ложка

Ягоды (смородина/малина) – 100 г

Немного мёда

По желанию – 1/2 порции протеина

БЖУ: 15–25 г белка / 9 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~280–320 ккал Приготовление:

Хороший вечерний вариант – способствует пищеварению и восстановлению, особенно если добавить немного казеина.

Смузи "Овсянка + чернослив + творог"

Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Овсянка – 2 ст. ложки

Чернослив – 2–3 шт.

Молоко или вода – 150 мл

Корица

БЖУ: 25 г белка / 6 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Полезно для ЖКТ, даёт мягкое насыщение, особенно если пить за 1–1.5 часа до сна.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.