Эл Ли
Эктоморф: Выпечка

Для кого эта выпечка и коктейли

Этот материал создан специально для эктоморфов – людей с тонким телосложением, быстрым метаболизмом и трудностями в наборе массы тела. Подойдёт:

✅ Кому точно зайдёт:

Худощавым парням и девушкам, которые тренируются, но не могут «поправиться»

Тем, кто не набирает вес даже при усиленном питании

Студентам и занятым людям, у кого нет времени на сложную готовку, но нужно «догонять» калории

Всем, кто устал от искусственных гейнеров и хочет натуральные, домашние варианты

Тем, кто занимается в зале и хочет улучшить мышечный рост и восстановление

💡 Кому не подойдёт:

Тем, кто стремится похудеть – все рецепты высококалорийные

Людям с аллергией на орехи, молочку, глютен – в таком случае можно адаптировать, но нужна индивидуальная подборка

Тем, кто придерживается жёсткой низкоуглеводной диеты

Банановые маффины с овсянкой и орехами

Ингредиенты:

Бананы – 2 шт (переспелые)

Яйца – 2 шт

Овсяные хлопья – 100 г

Мука (можно цельнозерновую) – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Мед – 1–2 ст. л.

Грецкие орехи или кешью – 40 г

Растительное масло – 2 ст. л.

Калорийность (1 маффин): ~200–250 ккал

Приготовление:

Разомни бананы, добавь яйца, мед, масло.

Смешай сухие компоненты, объедини с банановой массой.

Разложи по формочкам, выпекай при 180°C 20–25 мин.

Протеиновый бананово-творожный хлеб

Ингредиенты:

Творог (5–9%) – 200 г

Банан – 2

Яйца – 2

Мука (цельнозерновая или рисовая) – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Мед – 1 ст. л.

Протеин (по желанию) – 1 мерная ложка

Калорийность (на 100 г): ~280 ккал

Приготовление:

Смешай бананы с творогом и яйцами.

Добавь сухие ингредиенты, тщательно перемешай.

В форму и в духовку на 180°C, ~40–45 мин.

Орехово-овсяное печенье с финиками

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Арахисовая паста – 2 ст. л.

Яйцо – 1

Финики без косточек – 5 шт (измельчить)

Немного соли и корицы

По желанию – семечки, орехи, кусочки шоколада

Калорийность (1 печенька): ~150 ккал

Приготовление:

Смешай всё до липкой массы.

Сформируй печеньки, выложи на пергамент.

Выпекай при 180°C около 15 минут.

Творожные сырники с бананом и изюмом

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1

Банан – 1

Мука – 2–3 ст. л.

Изюм – 1 ст. л.

Щепотка соли и ванили

Калорийность (1 сырник): ~180–220 ккал

Приготовление:

Разомни банан, добавь творог, яйцо и остальное.

Слепи сырники, обваляй в муке.

Обжарь на кокосовом или оливковом масле, либо запеки в духовке.

Энергетические батончики (без выпечки)

Ингредиенты:

Овсянка – 100 г

Арахисовая паста – 3 ст. л.

Мед – 2 ст. л.

Изюм или курага – 2 ст. л.

Какао – 1 ч. л.

Щепотка соли

Немного семян или орехов

Калорийность (1 батончик): ~250–300 ккал

Приготовление:

Смешай всё до однородной массы.

Выложи в форму, убери в холодильник на 2–3 часа.

Нарежь и храни в контейнере.

Бананово-овсяный хлеб с шоколадом

Ингредиенты:

Бананы (переспелые) – 3 шт

Яйца – 2

Овсяные хлопья – 100 г

Мука – 100 г (лучше цельнозерновая или рисовая)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Какао – 1 ст. л.

Тёмный шоколад – 50 г (кусочками)

Мед – 1–2 ст. л.

Растительное масло – 2 ст. л.

Калорийность (на 100 г): ~280–320 ккал

Приготовление:

Разомни бананы, добавь яйца, мед, масло.

Вмешай овсянку, муку, разрыхлитель, какао.

Всыпь шоколад, вылей в форму. Выпекай 40–50 мин при 180°C.

Плюс: вкус как у брауни, но с углями и полезными жирами.

Кокосовые кексы с манкой и сухофруктами

Ингредиенты:

Манка – 100 г

Яйцо – 1

Йогурт – 150 мл

Кокосовая стружка – 40 г

Изюм или курага – 30 г

Мед – 1 ст. л.

Сода – ½ ч. л. (погасить)

Калорийность (1 кекс): ~220–250 ккал

Приготовление:

Манку замочи в йогурте на 15–20 мин.

Добавь всё остальное, перемешай.

Выложи по формам, выпекай ~25 мин при 180°C.

Плюс: минимум муки, максимум энергии и клетчатки.

Арахисовые батончики в духовке

Ингредиенты:

Овсянка – 100 г

Арахисовая паста – 3 ст. л.

Яйцо – 1

Мед – 2 ст. л.

Семечки или тыквенные – 2 ст. л.

Щепотка соли

Калорийность (1 батончик): ~250–300 ккал

Приготовление:

Всё смешай до липкой массы.

Выложи в форму, разровняй, слегка придави.

Выпекай 15–20 мин, остуди и нарежь.

Плюс: удобно брать с собой, отличная замена магазинным «батончикам».

Яблочные оладьи с орехами

Ингредиенты:

Яблоко (натёртое) – 1

Яйцо – 1

Овсяные хлопья – 3 ст. л.

Мука – 1–2 ст. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Мед или сахар – по вкусу

Масло – для жарки

Калорийность (1 оладья): ~180 ккал

Приготовление:

Смешай всё, оставь на 5–10 минут, чтобы хлопья набухли.

Обжарь с двух сторон до золотистой корочки.

Плюс: мягкие, сладкие, подходят как завтрак или перекус.

Сливочное печенье с творогом и бананом

Ингредиенты:

Творог – 150 г

Банан – 1

Яйцо – 1

Сливочное масло (растопить) – 50 г

Мука – 100 г

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Немного ванили, корицы

Калорийность (1 печенье): ~220–240 ккал

Приготовление:

Разомни банан, добавь творог, яйцо, масло.

Добавь сухие ингредиенты, вымешай тесто.

Сформируй печеньки, выпекай 20 мин при 180°C.

Плюс: вкусно, сытно, мягко – легко «заходит» в рацион.

Кокосовые протеиновые батончики

Ингредиенты:

Протеин (ванильный или шоколадный) – 30 г

Кокосовая стружка – 50 г

Арахисовая паста – 2 ст. л.

Мёд – 1 ст. л.

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль или грецкие орехи (по желанию) – 20 г

Калорийность (1 батончик): ~250–300 ккал

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, дообразовав однородную массу.

Выложи в форму и охлади в холодильнике 2–3 часа.

Нарежь батончики.

Плюс: супер удобный перекус после тренировки или на работе.

Протеиновая запеканка с ягодами и творогом

Ингредиенты:

Творог – 300 г

Яйца – 2

Протеин (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Мёд – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Калорийность (на 100 г): ~200 ккал

Приготовление:

Смешай творог, яйца, протеин и мед до однородной массы.

Выложи ягоды на дно формы, залей творожной смесью.

Выпекай 30–40 минут при 180°C до золотистой корочки.

Плюс: сытно, вкусно, полезно! Отлично подходит для завтрака.

Кокосовое печенье с шоколадом и орехами

Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 100 г

Мука (цельнозерновая или безглютеновая) – 50 г

Яйцо – 1

Арахисовая паста – 2 ст. л.

Темный шоколад (порезать на кусочки) – 50 г

Мёд – 1 ст. л.

Калорийность (1 печенье): ~150–180 ккал

Приготовление:

Смешай все ингредиенты до однородной массы.

Сформируй печенья и выложи на противень.

Выпекай 15–20 минут при 180°C.

Плюс: кокос и шоколад – идеальный дуэт для набора калорий!

Творожно-яблочные маффины с корицей

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яблоки – 2

Яйцо – 1

Мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Мед или сахар – 2 ст. л.

Корица – 1 ч. л.

Калорийность (1 маффин): ~180–220 ккал

Приготовление:

Творог смешай с яйцом и медом.

Яблоки натри на терке и добавь в смесь.

Добавь муку, разрыхлитель и корицу.

Выпекай при 180°C 20–25 минут.

Плюс: легкий и вкусный перекус с белком и углеводами!

Сырники с манкой и бананом

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Манка – 2 ст. л.

Банан – 1

Яйцо – 1

Сода – ½ ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Калорийность (1 сырник): ~180–200 ккал

Приготовление:

Разомни банан, добавь творог, манку и яйцо.

Сформируй сырники и обжарь их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Плюс: сытные, сладкие и мягкие – легко заменят традиционный завтрак.

Рекомендации:

Эти рецепты подходят для завтраков, перекусов или десертов после тренировки.

Если хочешь добавить ещё больше калорий, можешь добавить в блюда орехи, мед или добавки протеина.

Если тренировки интенсивные, можно сделать протеиновые батончики или запеканки основным перекусом, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорить восстановление.

Протеиновый хлеб с орехами

Ингредиенты:

Мука (цельнозерновая) – 150 г

Протеин (ванильный или нейтральный) – 30 г

Яйца – 2

Творог – 100 г

Масло оливковое – 2 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Соль – щепотка

Мёд – 1 ст. л.

Калорийность (100 г): ~250–270 ккал

Приготовление:

Смешай все сухие ингредиенты (мука, протеин, разрыхлитель, орехи).

В другой миске взбей яйца, добавь творог, масло, мед.

Соедини сухие и мокрые компоненты. Перемешай до однородной массы.

Выложи в форму для хлеба и выпекай при 180°C 40–45 минут.

Плюс: питательный хлеб, богатый белками и здоровыми жирами – идеально для завтрака или в качестве перекуса.

Миндальное печенье с белком и мёдом

Ингредиенты:

Миндальная мука – 100 г

Протеин (ванильный или шоколадный) – 20 г

Яйцо – 1

Мёд – 2 ст. л.

Масло кокосовое (растопить) – 2 ст. л.

Ваниль – 1 ч. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Калорийность (1 печенье): ~150–180 ккал

Приготовление:

Смешай все сухие ингредиенты (миндальная мука, протеин, разрыхлитель).

В отдельной миске взбей яйцо, добавь мед и растопленное масло.

Смешай обе массы и сформируй небольшие печенья.

Выпекай при 180°C 15–18 минут.

Плюс: печенье с протеином и орехами – отличный способ получить дополнительные калории, при этом не перегружая организм углеводами.

Шоколадные протеиновые маффины с овсянкой

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Протеин (шоколадный или ванильный) – 30 г

Яйцо – 2

Молоко (кокосовое или коровье) – 100 мл

Какао-порошок – 1 ст. л.

Мёд – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Черный шоколад (по желанию) – 30 г

Калорийность (1 маффин): ~220–250 ккал

Приготовление:

Смешай овсянку с протеином, какао и разрыхлителем.

В другой миске взбей яйца, добавь молоко, мед.

Соедини все компоненты, перемешай до однородной массы.

Выложи в формы для маффинов и выпекай при 180°C 20–25 минут.

Плюс: шоколадные маффины с добавлением протеина – идеальные для утреннего перекуса или после тренировки.

Творожные оладьи с персиками и орехами

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1

Овсяные хлопья – 50 г

Персики (или другие фрукты) – 1–2 шт

Орехи (по желанию) – 30 г

Мёд или сахар – по вкусу

Масло для жарки

Калорийность (1 оладья): ~150–180 ккал

Приготовление:

Творог смешай с яйцом и овсянкой.

Нарежь персики и орехи. Добавь в тесто.

Сформируй оладьи и обжаривай на среднем огне с обеих сторон до золотистого цвета.

Плюс: полезное сочетание белков, углеводов и фруктов – прекрасный перекус или завтрак.

Протеиновые сырники с ягодным соусом

Ингредиенты:

Творог – 250 г

Яйцо – 1

Протеин (ванильный) – 20 г

Манка – 2 ст. л.

Сода – ½ ч. л.

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Мёд – 1 ст. л.

Масло для жарки

Калорийность (1 сырник): ~180–220 ккал

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, протеин, манку и соду до однородной массы.

Сформируй сырники и обжаривай их на сковороде до золотистого цвета с обеих сторон.

Для соуса ягоды нагрей с медом на медленном огне и перемешай.

Подавай сырники с ягодным соусом.

Плюс: эти сырники содержат протеин, отличный белковый завтрак или перекус.

Рекомендации по использованию рецептов:

С этим набором ты можешь составить рацион на весь день – начиная от плотных завтраков, заканчивая сытными перекусами.

Для повышения калорийности можно добавить орехи, семена чиа или авокадо в выпечку или использовать кокосовое масло.

Учитывай, что все эти рецепты с протеином идеально подходят для восстановления после тренировок или добавления калорий в рацион.

Протеиновый хлеб с орехами

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 150 г

Протеин (ванильный или нейтральный) – 30 г

Яйца – 2

Творог – 100 г

Масло оливковое – 2 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Соль – щепотка

Мёд – 1 ст. л. (по желанию)

Калорийность (100 г): ~250–270 ккал

Приготовление:

Смешай все сухие ингредиенты: муку, протеин, разрыхлитель и орехи.

В другой миске взбей яйца, добавь творог, масло и мед.

Соедини обе смеси и тщательно перемешай.

Выложи тесто в форму для хлеба и выпекай при 180°C 40–45 минут.

Плюс: сытный хлеб с хорошим количеством белка и полезных жиров, который можно использовать как основу для бутербродов или на завтрак.

Протеиновое печенье с миндальной мукой

Ингредиенты:

Миндальная мука – 100 г

Протеин (шоколадный или ванильный) – 20 г

Яйцо – 1

Мёд – 2 ст. л.

Масло кокосовое (растопить) – 2 ст. л.

Ваниль – 1 ч. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Калорийность (1 печенье): ~150–180 ккал

Приготовление:

Смешай все сухие ингредиенты (миндальная мука, протеин, разрыхлитель).

В отдельной миске взбей яйцо, добавь мед и растопленное масло.

Смешай обе массы и сформируй небольшие печенья.

Выпекай при 180°C 15–18 минут.

Плюс: миндальное печенье с добавлением протеина – отличный способ набрать калории без перегрузки углеводами.

Шоколадные маффины с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Протеин (шоколадный) – 30 г

Яйцо – 2

Молоко (кокосовое или коровье) – 100 мл

Какао-порошок – 1 ст. л.

Мёд – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Черный шоколад (по желанию) – 30 г

Калорийность (1 маффин): ~220–250 ккал

Приготовление:

Смешай овсянку с протеином, какао и разрыхлителем.

В другой миске взбей яйца, добавь молоко, мед.

Соедини все компоненты и выложи в формы для маффинов.

Всыпь кусочки шоколада и выпекай при 180°C 20–25 минут.

Плюс: шоколадные маффины с протеином – отличный перекус, который можно взять с собой или съесть после тренировки.

Творожные сырники с бананом

Ингредиенты:

Творог – 250 г

Банан – 1

Яйцо – 1

Овсяные хлопья – 3 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Мёд – 1 ст. л.

Калорийность (1 сырник): ~150–200 ккал

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, овсяные хлопья, банан (порезанный на мелкие кусочки) и мед до однородной массы.

Сформируй сырники и обжарь их на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

Плюс: сырники с бананом – отличное сочетание белков и углеводов, а также источника калорий, которые легко усваиваются,

Кокосовые маффины с ягодами

Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 100 г

Яйца – 2

Мука цельнозерновая – 50 г

Мёд – 1 ст. л.

Молоко (кокосовое или коровье) – 100 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Калорийность (1 маффин): ~180–220 ккал

Приготовление:

Смешай все сухие ингредиенты (кокосовая стружка, мука, разрыхлитель).

В другой миске взбей яйца с медом и молоком.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.