Эл Ли
Эндоморф: Завтраки

1. Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (40 г) – 150 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Ягоды (малина, черника, 50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл, 2.5% жирности) – 100 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

Вскипятите молоко.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Когда овсянка будет готова, добавьте мед и перемешайте.

Украсьте ягодами и орехами.

2. Яичница с овощами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Обжарьте на сковороде с оливковым маслом помидор и шпинат.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой консистенции.

Подайте с половинкой нарезанного авокадо.

3. Гречка с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 180 калорий

Куриное филе (100 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Масло оливковое (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 375 калорий

Приготовление:

Сварите гречку по инструкции.

Обжарьте куриное филе с оливковым маслом, нарезав его небольшими кусочками.

Отварите или обжарьте брокколи.

Смешайте гречку с курицей и овощами.

4. Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

Творог (150 г, 5% жирности) – 120 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Грецкие орехи (10 г) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог и мед.

Добавьте орехи и ягоды для украшения.

5. Блинчики из овсяной муки с бананом

Ингредиенты:

Овсяная мука (40 г) – 150 калорий

Яйца (1 шт.) – 70 калорий

Банан (1 шт.) – 90 калорий

Молоко (100 мл) – 50 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, яйцо и молоко до получения теста.

Обжаривайте блинчики на антипригарной сковороде без масла.

Подавайте с нарезанным бананом.

6. Чиа-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Семена чиа (20 г) – 100 калорий

Кокосовое молоко (100 мл) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Ягоды (по желанию, 50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко.

Добавьте мед для сладости и хорошо перемешайте.

Оставьте в холодильнике на 2-3 часа (или на ночь).

Перед подачей украсьте ягодами по желанию.

7. Рис с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Рис (50 г) – 180 калорий

Куриное филе (100 г) – 120 калорий

Болгарский перец (1/2 шт.) – 25 калорий

Лук (1/4 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 375 калорий

Приготовление:

Сварите рис по инструкции.

Обжарьте куриное филе с нарезанными овощами на оливковом масле.

Смешайте рис с курицей и овощами, добавьте специи по вкусу.

8. Панкейки из миндальной муки с ягодами

Ингредиенты:

Миндальная мука (30 г) – 170 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Кефир (50 мл) – 25 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 315 калорий

Приготовление:

Смешайте миндальную муку, яйцо и кефир, замесите тесто.

Обжаривайте панкейки на антипригарной сковороде.

Подавайте с ягодами и медом.

9. Омлет с сырами и зеленью

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Твердый сыр (30 г) – 120 калорий

Листья салата или шпината (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 310 калорий

Приготовление:

Взбейте яйца и добавьте натертый сыр.

Обжарьте омлет на оливковом масле.

Добавьте листья салата или шпината для свежести.

10. Тосты с авокадо и лососем

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 70 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Лосось (50 г) – 100 калорий

Лимон (по вкусу) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 335 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере.

Разомните авокадо и нанесите на тост.

Добавьте ломтики лосося, немного сока лимона и полейте оливковым маслом.

11. Протеиновый смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (1 порция, около 25 г) – 100 калорий

Банан (1 шт.) – 90 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

12. Запеченные яйца с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Болгарский перец (1/2 шт.) – 15 калорий

Лук (1/4 шт.) – 10 калорий

Твердый сыр (30 г) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 345 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте овощи и выложите их в форму для запеканки.

Сделайте небольшие углубления и вбейте в каждое яйцо.

Посыпьте тертым сыром.

Запекайте 10-12 минут до готовности.

13. Каша из киноа с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Киноа (40 г) – 150 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в молоке до готовности (около 15 минут).

Добавьте мед и перемешайте.

Украсьте орехами и ягодами перед подачей.

14. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (100 г) – 120 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Огурец (1/2 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимон (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 305 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе до готовности.

Нарежьте авокадо и огурец.

В миске смешайте курицу, овощи, листья салата.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

15. Овсяные кексы с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (40 г) – 150 калорий

Банан (1 шт.) – 90 калорий

Грецкие орехи (10 г) – 60 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Разрыхлитель теста (1 ч. ложка) – 5 калорий

Калорийность: около 375 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

Смешайте овсяные хлопья, яйцо, нарезанный банан, орехи и разрыхлитель.

Разделите смесь по формочкам и выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

16. Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (150 г, 2% жирности) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Грецкие орехи (10 г) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 200 калорий

Приготовление:

В глубокой миске соедините йогурт, мед и орехи.

Украсьте ягодами и подавайте.

17. Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Какао-порошок (1 ч. ложка) – 10 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Миндальное молоко (100 мл) – 15 калорий

Калорийность: около 165 калорий

Приготовление:

В блендере смешайте авокадо, какао, мед и миндальное молоко.

Взбейте до получения кремообразной массы.

Охладите в холодильнике перед подачей.

18. Яйцо-пашот на тосте с авокадо

Ингредиенты:

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 70 калорий

Авокадо (1/4 шт.) – 60 калорий

Лимон (по вкусу) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 245 калорий

Приготовление:

Подготовьте яйцо-пашот (варите его около 3-4 минут).

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо с лимонным соком и намажьте на тост.

Положите яйцо-пашот на авокадо и полейте оливковым маслом.

19. Мюсли с йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

Мюсли (40 г) – 150 калорий

Греческий йогурт (100 г, 2% жирности) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 260 калорий

Приготовление:

В миске смешайте мюсли, йогурт и мед.

Добавьте ягоды сверху и подавайте.

20. Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

Творог (150 г, 5% жирности) – 120 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Овсяная мука (20 г) – 70 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 310 калорий

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо и овсяную муку до получения теста.

Сформируйте небольшие оладьи и обжаривайте их на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и медом.

21. Смесь из орехов и сухофруктов с йогуртом

Ингредиенты:

Грецкие орехи (15 г) – 90 калорий

Миндаль (15 г) – 90 калорий

Изюм (15 г) – 45 калорий

Греческий йогурт (100 г, 2% жирности) – 60 калорий

Калорийность: около 285 калорий

Приготовление:

Смешайте орехи и сухофрукты.

Подавайте с йогуртом, посыпав смесь орехами и сухофруктами.

22. Печеный картофель с яйцом и авокадо

Ингредиенты:

Картофель (1 средний) – 110 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 340 калорий

Приготовление:

Запеките картофель в духовке до мягкости (около 30-40 минут при температуре 200°C).

В это время приготовьте яйцо по своему вкусу (можно пожарить, сварить или сделать яйцо-пашот).

Нарежьте авокадо и подавайте с картофелем и яйцом.

23. Запеканка из творога с ягодами

Ингредиенты:

Творог (200 г, 5% жирности) – 160 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Ванильный экстракт (по желанию) – 5 калорий

Калорийность: около 285 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ванильный экстракт.

Выложите массу в форму для запеканки и запекайте 20-25 минут.

Подавайте с ягодами сверху.

24. Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку (1 банка, 120 г) – 130 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Огурец (1/2 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 260 калорий

Приготовление:

Сварите яйцо вкрутую и нарежьте его.

В миске смешайте тунец, листья салата и нарезанный огурец.

Полейте оливковым маслом и добавьте яйцо.

25. Тост с творогом и медом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 70 калорий

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.