Эл Ли
Эндоморф: Обеды

Вот несколько обедов, специально подобранных для эндоморфа, чтобы поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, при этом помогать в поддержании или снижении массы тела.

1. Куриное филе с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Киноа (50 г) – 180 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 440 калорий

Приготовление:

Отварите киноа.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле до золотистой корочки.

Отпарьте брокколи.

Подавайте курицу с киноа и брокколи, полив лимонным соком.

2. Лосось с овощами на пару

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Кабачок (1/2 шт.) – 15 калорий

Спаржа (100 г) – 25 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 380 калорий

Приготовление:

Запеките или поджарьте лосось на сковороде с оливковым маслом.

Приготовьте овощи на пару.

Подавайте лосось с овощами.

3. Тофу с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 140 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Лук (1/2 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 370 калорий

Приготовление:

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистого цвета.

Отварите гречку.

Обжарьте шпинат с луком на сковороде.

Подавайте тофу с гречкой и овощами.

4. Курица с салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Огурец (1 шт.) – 8 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 265 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе на оливковом масле.

Приготовьте салат из свежих овощей, полив его лимонным соком и оливковым маслом.

Подавайте курицу с салатом.

5. Говядина с перцем и цветной капустой

Ингредиенты:

Говядина (120 г) – 250 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 345 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину на оливковом масле до готовности.

Порежьте болгарский перец и цветную капусту и тушите их на сковороде.

Подавайте говядину с овощами.

6. Запеченная индейка с картофелем и зелеными бобами

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленые бобы (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 300 калорий

Приготовление:

Запеките индейку в духовке при температуре 180°C около 20-25 минут.

Отварите картофель и зелёные бобы.

Подавайте индейку с картофелем и бобами.

7. Курица с овощами и рисом

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Рис (40 г) – 140 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 390 калорий

Приготовление:

Отварите рис.

Обжарьте куриное филе и овощи на оливковом масле.

Подавайте курицу с рисом и шпинатом.

8. Запеченный лосось с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 410 калорий

Приготовление:

Запеките лосось в духовке при 180°C 15-20 минут.

Приготовьте картофельное пюре без масла.

Отпарьте шпинат.

Подавайте лосось с пюре и шпинатом.

9. Тофу с овощами и куркумой

Ингредиенты:

Тофу (150 г) – 210 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1/2 шт.) – 10 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Куркума (по вкусу) – 1 калория

Калорийность: около 295 калорий

Приготовление:

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный перец, лук и шпинат.

Посыпьте куркумой и тушите до готовности.

10. Рагу из индейки с овощами

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Кабачок (1 шт.) – 15 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 250 калорий

Приготовление:

Нарежьте индейку и овощи.

Обжарьте индейку на оливковом масле, добавьте овощи и тушите 15-20 минут.

Подавайте с отварным картофелем или рисом.

11. Курица с тыквенным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Тыква (100 г) – 35 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 270 калорий

Приготовление:

Отварите или запеките тыкву и приготовьте пюре.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле.

Отпарьте шпинат.

Подавайте курицу с тыквенным пюре и шпинатом, полив лимонным соком.

12. Говядина с картофельным пюре и фасолью

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленая фасоль (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 400 калорий

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре.

Обжарьте говядину до желаемой степени готовности.

Отварите или потушите фасоль.

Подавайте говядину с пюре и фасолью.

13. Запеченная курица с бататом и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Батат (100 г) – 90 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 430 калорий

Приготовление:

Запеките куриное филе в духовке.

Отварите или запеките батат.

Нарежьте авокадо.

Подавайте курицу с бататом и авокадо.

14. Киноа с овощами и креветками

Ингредиенты:

Киноа (50 г) – 180 калорий

Креветки (100 г) – 85 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 365 калорий

Приготовление:

Отварите киноа.

Обжарьте креветки на оливковом масле.

Подготовьте овощи: нарежьте перец и брокколи и обжарьте их вместе с креветками.

Подавайте креветок с киноа и овощами.

15. Лосось с салатом из авокадо и киноа

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Киноа (40 г) – 140 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 555 калорий

Приготовление:

Запеките или поджарьте лосось.

Отварите киноа.

Нарежьте авокадо и приготовьте салат из листьев салата, авокадо и лимонного сока.

Подавайте лосось с киноа и салатом.

16. Курица с цветной капустой и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре.

Отпарьте цветную капусту.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле.

Подавайте курицу с картофельным пюре и цветной капустой.

17. Тунец с овощами и гречкой

Ингредиенты:

Тунец (100 г) – 100 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурцы (1 шт.) – 8 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 370 калорий

Приготовление:

Отварите гречку.

Обжарьте тунец с добавлением специй.

Нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с листьями салата.

Подавайте тунец с гречкой и салатом.

18. Курица с цветной капустой и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 370 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Отпарьте цветную капусту.

Нарежьте авокадо.

Подавайте курицу с цветной капустой и авокадо.

19. Говядина с перцем и киноа

Ингредиенты:

Говядина (120 г) – 250 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Киноа (50 г) – 180 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 495 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину до готовности.

Отварите киноа.

Нарежьте перец и обжарьте его с говядиной.

Подавайте с киноа.

20. Запеченная индейка с брюссельской капустой

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Брюссельская капуста (100 г) – 40 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:

Запеките индейку в духовке.

Отварите или поджарьте брюссельскую капусту.

Подавайте индейку с брюссельской капустой.

21. Тофу с грибами и киноа

Ингредиенты:

Тофу (150 г) – 210 калорий

Грибы (100 г) – 22 калории

Киноа (40 г) – 140 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Калорийность: около 417 калорий

Приготовление:

Обжарьте нарезанный тофу и грибы на оливковом масле.

Отварите киноа.

Обжарьте лук до золотистого цвета.

Подавайте тофу с грибами и киноа.

22. Филе трески с картофелем и зелёными бобами

Ингредиенты:

Филе трески (150 г) – 120 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленые бобы (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 270 калорий

Приготовление:

Запеките или отварите филе трески.

Отварите картофель и сделайте пюре.

Отварите или поджарьте зеленые бобы.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и бобами.

23. Запеченная курица с бататом и салатом из авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Батат (100 г) – 90 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 445 калорий

Приготовление:

Запеките куриное филе в духовке.

Отварите или запеките батат.

Нарежьте авокадо и приготовьте салат из листьев салата с добавлением лимонного сока и оливкового масла.

Подавайте курицу с бататом и салатом.

24. Филе индейки с картофелем и цветной капустой

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 300 калорий

Приготовление:

Обжарьте филе индейки до готовности.

Отварите картофель и сделайте пюре.

Отпарьте цветную капусту.

Подавайте индейку с картофельным пюре и цветной капустой.

25. Лосось с авокадо и свежими овощами

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурцы (1 шт.) – 8 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 463 калорий

Приготовление:

Запеките или поджарьте лосось.

Нарежьте авокадо и приготовьте салат из свежих овощей (помидоры, огурцы и листья салата).

Подавайте лосось с авокадо и салатом.

26. Говядина с картофелем и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 425 калорий

Приготовление:

Запеките говядину в духовке.

Отварите картофель и сделайте пюре.

Запеките морковь, перец и лук на оливковом масле.

Подавайте говядину с картофельным пюре и запечёнными овощами.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.